Múka zo sladkých zemiakov: Recepty pre zdravé a chutné jedlá
Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú čoraz obľúbenejšou surovinou v kuchyni. Sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Nielenže sú výživné a majú nízky glykemický index, ale aj ich lahodná chuť a všestrannosť ich predurčujú na prípravu rôznych jedál. Navyše si ich pripravíte rovnako jednoducho a máte ľahkú večeru alebo obed.
Batáty alias sladké zemiaky nie sú s klasickými zemiakmi príbuzné, ale ich využitie v kuchyni je naozaj veľmi podobné. Tento farebný, všestranný koreňový plod sa dá piecť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Môžete ho taktiež použiť pri pečení sladkých dezertov. Bataty sú skvelou voľbou aj pre deti! Vyskúšajte recepty a celá vaša rodina si ich doslova zamiluje!
Prečo zaradiť batáty do jedálnička?
Batáty sú naozaj veľmi zdravé a chutné. Stredne veľký sladký zemiak dokonca pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %! A čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor. Poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú zvýšený cukor, preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
Podľa tradičnej čínskej medicíny batáty ohrievajú žalúdok, tým posilňujú vnútorné orgány a podporujú tok energie čchi. Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok? Energetická hodnota batatov je vyššia ako u klasických zemiakov, ale množstvo zdraviu prospešných látok z nich robí číslo jeden. Sú skvelé aj pre deti. Obohatia jedálniček a spestria nudu na tanieri.
Zdravotné benefity batátov:
- Podpora imunity: Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
- Regulácia krvného tlaku: Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
- Zdravé trávenie: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zažívacie zdravie a prevenciu zápchy.
- Zdravie očí: Sladké zemiaky obsahujú karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku.
- Podpora mozgu: Batáty obsahujú cholín a mangán, ktoré pomáhajú mozgu fungovať čo najlepšie.
- Relaxácia: Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, ktorý zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
- Pomoc pri artritíde: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Výživové údaje batátov (na 100g):
- 85 kalórií
- 65 g vody
- 0,25 g tukov
- 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry)
- 3 g vlákniny
- 1,6 g bielkovín
Ako vyberať a skladovať batáty?
Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.
Všestranné využitie batátov v kuchyni
Batáty majú v kuchyni všestranné využitie. Jeseň - to je obdobie pestrých farieb a rozmanitých chutí. Sladké zemiaky už len svojím názvom vyzývajú na použitie do rôznych maškŕt. Vďaka svojej chuti sa hodia do sladkých jedál, nepečených dezertov aj koláčov. Presvedčte sa na vlastnom jazýčku. Batáty v slaných jedlách sa stali obľúbenou zeleninou a často nimi nahrádzame zemiaky. Sú veľmi vďačnou zeleninou.
Možnosti prípravy:
- Pečenie: Môžete ich piecť samotné alebo ich pridať do rôznych jedál. Pečené sladké zemiaky sú skvelou prílohou.
- Varenie a pyré: Varene sladké zemiaky môžete rozmixovať na pyré, ktoré je vynikajúce ako príloha alebo základ pre rôzne recepty.
- Smaženie: Môžete ich nakrájať na hranolky a upiecť v rúre alebo osmažiť na panvici.
- Polievky a prívarky: Sladké zemiaky sú výborné aj v polievkach.
Recepty s batátmi
Batatové keksíky
Tu je jednoduchý recept na batatové keksíky, ktoré sú skvelé pre deti.
Ingrediencie:
- 1 uvarený a ošúpaný batat (asi 1 stredný batat)
- 1/2 šálky ovsených vločiek
- 1/2 šálky hladkej múky (môžete použiť aj celozrnnú)
- 1/4 šálky medu alebo javorového sirupu
- 1/4 šálky kokosového oleja (roztopeného)
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- štipka soli
- 1/4 šálky čokoládových kúskov (voliteľné)
- štipka škorice (voliteľné)
Postup:
- Príprava batatu: Uvarte batat vo vode, kým nie je mäkký. Potom ho nechajte vychladnúť a následne ho rozmixujte na hladké pyré.
- Zmiešanie ingrediencií: V miske zmiešajte batatové pyré, ovsené vločky, múku, med (alebo javorový sirup), roztopený kokosový olej, vanilkový extrakt, prášok do pečiva, soľ a škoricu (ak používate). Dobre premiešajte, kým sa všetky ingrediencie nespoja.
- Pridanie čokoládových kúskov: Ak chcete, môžete pridať aj čokoládové kúsky a jemne ich vmiešať do cesta.
- Formovanie keksíkov: Z cesta vytvorte malé guľôčky a položte ich na plech vyložený papierom na pečenie. Cesto môžete mierne sploštiť vidličkou alebo dlaňou.
- Pečenie: Pečte v predhriatej rúre na 180 °C približne 15-20 minút, kým nie sú keksíky zlatohnedé a pevné na dotyk.
- Chladenie: Nechajte keksíky vychladnúť na mriežke pred podávaním.
Keksíky sú skvelou zdravou alternatívou, a deti si ich určite obľúbia. Dobrú chuť!
Batatová kaša
Batatová kaša je fantastickou prílohou k mäsku, ale pri zavádzaní prvých príkrmov je pripravovaná „samostatne". Toto jedlo zvládne skutočne každý!
Príprava pyré zo sladkých zemiakov je jednoduchý proces, ktorý vám poskytne jemnú, krémovú a chutnú prílohu. Začnite tým, že ošúpete a nakrájate sladké zemiaky na menšie kúsky. Tým sa urýchli proces ich varenia. V hrnci s vriacou osolenou vodou varte sladké zemiaky, kým úplne nezmäknú. Bude to trvať približne 15-20 minút. Keď sú zemiaky dostatočne mäkké, sceďte ich a preložte do misky. Pridajte malé množstvo masla a mlieko (môže byť aj rastlinné) alebo smotanu podľa potreby, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu kaše. Na rozpučenie sladkých zemiakov použite vidličku, následne ochuťte soľou a korením. Na zvýšenie chuťového profilu môžete pridať aj štipku bieleho mletého korenia, muškátového orieška alebo cesnaku. Sladké zemiaky môžete podávať ako prílohu k rôznym pokrmom, ako je napríklad bravčová panenka s batatovou kašou, kuracie mäso, ryby alebo zeleninové jedlá.
Plnené bataty
Základom tohto receptu je dobre upečený zemiak, ktorý si potom môžete naplniť tým, čo máte vy a vaše detičky najradšej. Zemiaky si umyte, pozdĺžne nakrájajte, potrite olivovým olejom, osoľte a jemne okoreňte. Dajte piecť do vyhriatej rúry na 200 °C približne na 45 min. Nechajte vychladnúť. Zemiaky vydlabte tak, aby sa nerozpadli a aby sa do nich zmestila plnka. Vnútro napokon naplňte jednotlivými plnkami.
A je už iba na vás, akú plnku si zvolíte. Nezabudnite však naplnené bataty dať ešte zapiecť do rúry.
Pečené bataty
Pečené bataty napríklad s čerstvými bylinkami a jogurtovým dresingom sú vynikajúcou pochúťka na rýchly obed či večeru. A ich príprava je naozaj veľmi jednoduchá!
Bataty ošúpte, pokrájajte na tenké kolieska a rozkrojte ich ešte na polovicu. Dajte ich do misy, polejte olivovým olejom, pridajte soľ a korenie, pretlačený cesnak, bylinky a nechajte postáť. Plech vysteľte papierom na pečenie a poukladajte naň bataty tak, aby neboli na sebe a aby sa každý kúsok mohol samostatne zapiecť. Pečte v rúre rozohriatej na 200 °C približne 30 minút.
Dip si pripravíte tak, že do misky dáte biely jogurt, pridáte soľ a korenie, prepasírovaný cesnak, petržlenovú vňať a všetko premiešate. Jogurtový dip podávajte k upečeným sladkým zemiakom.
Batatové hranolky
Bataty sú vynikajúcou surovinou na prípravu hranoliek. Najprv si predhrejte rúru na teplotu 200 °C. Ošúpte sladké zemiaky a nakrájajte ich na hranolky. Zmiešajte surové batatové hranolky s grilovacím korením a olivovým olejom alebo ich len osoľte a pokvapkajte rastlinným olejom. Ak chcete tento recept pozmeniť a máte radi kreativitu v kuchyni, posypte batatové hranolky pred pečením aj škoricou. Premiestnite hranolky na plech a pečte 35-45 minút v závislosti od ich hrúbky alebo kým zemiaky nebudú mäkké a ich okraje krásne krehké. Podávajte napríklad s dipom z baklažánu.
Ďalšie nápady na slané jedlá s batátmi:
- Do nátierky môžeme rozmixovať pečené batáty, ktoré jej dodajú farbu aj jemne sladkastú chuť.
- Môžeme si pripraviť výživnú, chutnú a časovo nenáročnú polievku z batatov.
- Zemiaky s kyslým mliekom boli u nás kedysi tradičným jedlom. Teraz som ich vylepšila o batáty.
- Po dlhšej dobe som opäť plnila batáty zmesou z mletého mäsa.
- Dochrumkava upečené švajčiarske rösti sú aj zo sladkých zemiakov fantastické.
- Mäkučký stred upečených batatov dopĺňa pikantná fazuľa.
- Polievku sme spestrili o sladké zemiaky, ktoré v kombinácii s kelom vniesli do tohto pokrmu nové chute.
- Sladké zemiaky zapekané so zeleninou na spôsob francúzskych zemiakov.
- Jarné oranžové plátky sladkých zemiakov potreté zmesou korenia sa smažia dozlata a nachrumkavo. Pár kvapiek limetky.
- Máš chuť na mäso? Vyskúšaj batáty plnené hovädzím mäsom a syrom alebo bryndzou a slaninkou. Geniálna kombinácia.
Sladké recepty s batátmi:
Sladké zemiaky už len svojím názvom vyzývajú na použitie do rôznych maškŕt. Vďaka svojej chuti sa hodia do sladkých jedál, nepečených dezertov aj koláčov. Presvedčte sa na vlastnom jazýčku.
- Banánový chlebík so sladkým zemiakom: Tipujeme, že deti si nič nevšimnú, keď banán nahradíte sladkým zemiakom.
- Vegánska verzia kakaového pudingu: Vegánska verzia kakaového pudingu bez vajec, mlieka a pridaných sladidiel.
- Kandizovaný batát: Daigaku Imo alebo Univerzitné sladké zemiaky je sladkosť, ktorá je v Japonsku obľúbená počas veľkých festivalov organizovaných univerzitami po celej krajine na jeseň.
Servírovanie je dôležité!
Príprava každého jedla pre najmenších by mala byť spájaná s láskou. A preto nezabudnite na posledný krok - servírovanie!
Základný Recept na Pečené Plnené Sladké Zemiaky
Tu je základný recept, ktorý môžete použiť ako východiskový bod pre vaše vlastné experimenty s plnkami:
Ingrediencie:
- 2 veľké sladké zemiaky
- Olivový olej
- Soľ a korenie
Postup:
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte.
- Rozkrojte ich pozdĺžne na polovice.
- Reznú stranu potrite olivovým olejom a osoľte a okoreňte.
- Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie reznou stranou dole.
- Pečte 25-30 minút, alebo kým nie sú mäkké.
Inšpirácie pre Rôzne Plnky
Po upečení môžete sladké zemiaky naplniť rôznymi plnkami, ktoré im dodajú jedinečnú chuť. Tu je niekoľko nápadov:
1. Špenát a Feta
Táto plnka je jednoduchá, ale veľmi chutná. Kombinácia špenátu a slanej fety je pre sladké zemiaky ideálna.
Ingrediencie:
- 1/2 balenia mrazeného listového špenátu (300 g)
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 100 g syra feta
- 50 ml olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
Postup:
- Na panvici rozohrejte olivový olej a 2 minúty na ňom smažte špenát s nakrájaným cesnakom.
- Ochutíme soľou a čiernym korením.
- Pridajte syr feta a premiešajte.
- Naplňte upečené zemiaky.
- Pečte ešte 10-12 minút.
- Pred podávaním ozdobíme petržlenom.
2. Bryndza a Prosciutto
Pre milovníkov slaných chutí je táto plnka ideálna. Kombinácia bryndze a prosciutta je vynikajúca.
Ingrediencie:
- Bryndza
- Prosciutto
- Červená cibuľka
- Olivový olej
- Pažítka
- Petržlenová vňať
Postup:
- Nakrájame prosciutto spolu s cibuľou a opražíme ich na panvici s rozohriatym olejom.
- Vydlabanú hmotu z batatov roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k bryndzi s nakrájanou pažítkou a premiešame.
- Takto pripravenou zmesou plníme vydlabané bataty.
- Uložíme ich opäť na plech a dáme do rúry pod gril na cca 15 minút zapiecť.
- Po zapečení poukladáme bataty na tanier a posypeme opečenou cibuľkou, prosciuttom a petržlenovou vňaťou.
- Podávať môžeme s bielym jogurtom alebo kyslím mliekom.
3. Hubová Plnka (Vegetariánska/Vegánska)
Ingrediencie:
- 4 stredne veľké sladké zemiaky
- Huby (podľa chuti)
- Cuketa
- Paprika
- Mrkva
- Brokolica
- Zeleninový vývar
- Olej
- Limetková šťava
Postup:
- Sladké zemiaky umyte, prekrojte na polovicu a popichajte vidličkou.
- Sladké zemiaky pečte v rúre pri teplote 180 stupňov približne 50 minút.
- Kým sa sladké zemiaky pečú v rúre, nakrájajte na kocky huby a zeleninu: cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu.
- Potom si pripravte zeleninový vývar - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu.
- Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Môžete ich občas premiešať, aby sa rovnomerne upiekli.
- Po spomínaných 30 minútach sladké zemiaky vyberte a vydlabte ich vnútro (nechajte dostatok dužiny, aby sa nerozpadli).
- Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare.
- Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.
4. Špargľa a Cícer s Bylinkovým Pyré
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Špargľa
- Cícer
- Cesnak
- Olivový olej
- Citrón
- Bylinky (petržlenová vňať, mäta, pažítka)
- Čili paprička
Postup:
- Teplovzdušnú rúru zohrejeme na 180 °C (rúru s horným a spodným ohrevom na 200 °C).
- Plech vystelieme papierom na pečenie. Citrón umyjeme pod horúcou vodou, nastrúhame kôru a dužinu odšťavíme.
- Špargľu s bylinkami a čili papričkou umyjeme, spodnú tretinu špargle olúpeme a drevnaté konce odrežeme. Petržlenovú vňať s mätou natrháme na menšie časti, pažítku nakrájame nadrobno.
- Do misky dáme 1 strúčik olúpaného cesnaku, scedený a opláchnutý cícer, 80 ml vody, 3 PL olivového oleja, polovicu byliniek a zmixujeme na hladké pyré.
- Zvyšný cesnak nasekáme na malé kúsky, zmiešame so špargľou a zvyšným olivovým olejom. Takto pripravené vložíme do rúry so zemiakmi 20 minút pred ich dopečením.
- Sladké zemiaky so špargľou vyberieme z rúry a zemiaky pozdĺžne prekrojíme.
Ďalšie inšpirácie
- Zeleninová plnka: Nakrájajte na kocky cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu. Pripravte si zeleninový vývar - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu. Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare. Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.
- Krúpy, Hrášok a Brokolica: Uvarte si krúpy, pridajte hrášok a brokolicu, syr a sladký zemiak. Dosolíme. Plníme.
- S Chilli: Zmiešajte všetky ingrediencie a naplňte.
- S Cibuľou a Parmezánom: Slávny nakrájaný zemiak zmiešame s cibuľou a parmezánom, osolíme, dáme do zemiaku a v strede sa snažíme robiť jamku. Do jamky dáme žĺtko s trochou bielka (celé bielko sa tam nezmestí) a dáme na 10 minút do rúry zapiecť.
Ďalšie Tipy a Triky
- Prepichovanie zemiakov: Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom. Sladké zemiaky majú hrubú šupku a vpichy alebo zárezy pomôžu teplu dostať sa do stredu zemiakov.
- Teplota pečenia: V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť.
- Suché zemiaky: Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete. Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom.
Sladké Zemiaky ako Hranolky
Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ... Tieto placky sú vhodné na konzumáciu na obed, prípadne menšiu porciu na večeru. Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov. Cesto môžeme použiť aj do waflovača a urobiť slané wafle. Predhrejeme si rúru na 200 °C a na papier na pečenie položíme paradajky. Polejeme olivovým olejom, balzamikom, osolíme a okoreníme. Sladký zemiak postrúhame. Placky naservírujeme na tanier, na vrch položíme stratené vajíčko a na plátky nakrájané avokádo. Tento chutný a rýchly fit recept nájdete v knihe ĽAHKÝ REŠTART, spolu s ďalšími 75 obľúbenými jedlami jednoduchými na prípravu. Vďaka knihe ĽAHKÝ REŠTART nakopnete spaľovanie za 21 dní, pod vedením skúsenej výživovej špecialistky, ktorá pre vás pripravila 3 vzorové týždenné jedálničky. O týchto keksíkoch ste už možno počuli. Spomínala som ich totižto v súvislosti s krstom mojej knihy, kde som ich piekla na catering a tak isto boli k dispozícii aj na Halloween party v Malkia parku. Ochutnalo ich teda celkom veľa ľudí a som rada, že som sa s negatívnou reakciou nestretla a i keď sú trochu zvláštne, každému chutili.
Ako pripraviť hranolky zo sladkých zemiakov
- 1.
- 2. Pridáme ghee maslo (nie roztopené), vajce a vypracujeme ručne cesto.
- 3. Cesto odložíme na 2 hodiny do chladničky. Potom sa s ním pracuje lepšie.
- 4.
- 5.
- 6. Keďže batátová múka je pomerne výrazná, do cesta som nepridala žiadnu inú príchuť. Používame súbory cookie, aby sme vám umožnili pohodlné prehliadanie webovej stránky a vďaka analýze neustále zlepšovali jej funkcie, výkon a použiteľnosť. Večera pre celú rodinu :). Podávame s acidkom alebo jogurtovým dresingom. Sladké zemiaky umyjeme a nastrúhame aj so šupkou. Zmiešame s ostatnými surovinami okrem oleja. Ak majú vaše deti radi pór môžete do zmesi nakrájať pór nadrobno. Plech vyložíme papierom na pečenie a rúru predhrejeme na 200 stupňov. Predtým ako ich dáme do rúry ich narýchlo upečieme na kokosovom oleji z oboch strán. Posledne som sa na blogu “oháňala” batátovou múkou, ktorú som si veľmi obľúbila a vtedy som si uvedomila, že vlastne z čerstvých batátov ešte recept na blogu ani nemám (myslím v sladkej verzii). Batáty, podobne ako tekvica, sa do sladkých pokrmov náramne hodia. Tých tekvicových mám už na blogu niekoľko a preto som rada, že tento recept, na ktorý som sa chystala už dlho, sa vydaril tiež a môžem ho zaradiť medzi “must try”. Pri týchto receptoch mi je veľkým pomocníkom môj manžel, pretože viem, že keď niečo menej tradičné chutí jemu, bude to asi fakt dobré. Keďže rada spoznávam nové výrobky, aj pri tomto recepte som využila novinku, ktorou je topinamburová múka. Ide vlastne o jemne zomletý topinamburový prášok, ktorý sa získava z hľúz topinamburu. Ide totižto o firmu, ktorá sa zaoberá výlučne topinamburovými produktami. Či už ide o topinamburovú múku, topinamburový sirup ale v ponuke majú aj topinamburové sladkosti, džemy či výživové doplnky. Keď som ich spoznala, veľmi som sa potešila, že sa niekto niečomu takémuto venuje. Vždy som totiž mala pocit, že topinambury sú veľmi nedocenené a že ich je na našom trhu málo (čerstvých ešte stále). Nám topinambury rastú aj v záhrade, no tie využívam v čerstvom stave, pretože skúsenosti s ich spracovaním veru nemám.
- 1.
- 2.
- 3.
- 4. Zaujímavý twist na raňajkové toasty. Skúste toasty zo sladkých zemiakov! Chutia fantasticky a pripraviť si ich môžete s ľubovoľnou obľúbenou oblohou. Sladké zemiaky obsahujú množstvo vlákniny a minerálov, no zároveň žiaden tuk. Vyskúšajte si ich tentokrát pripraviť ako hlavnú zložku receptu, nie ako prílohu. Sladké zemiaky mi veľmi chutia opečené v rúre. Po malej úprave v štýle krájania som zistila, že je z nich tiež skvelý toast. Nakrájajte batát na menšie plátky a pripravte si jednohubky pre návštevu. Tento recept je z knihy Fit recepty 3.diel (kúpite tu).
tags: #múka #zo #sladkých #zemiakov #recepty
