Banánová múka: Všestranná a zdravá alternatíva pre vašu kuchyňu
Banánová múka sa stáva čoraz populárnejšou alternatívou k tradičným múkam, a to nielen pre ľudí s potravinovými intoleranciami, ale aj pre tých, ktorí sa snažia o zdravší životný štýl. V tomto článku sa pozrieme na to, čo banánová múka je, ako sa vyrába, aké má benefity a ako ju môžete využiť v kuchyni.
Čo je banánová múka?
Banánová múka sa vyrába zo zelených, nezrelých banánov, ktoré sa olúpu, nakrájajú, usušia a rozomelú na jemný prášok. Na rozdiel od zrelých banánov, zelené banány majú vysoký obsah rezistentného škrobu a nízky obsah cukru. Vyrába sa zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke.
Nejde teda o klasickú múku získavanú zomletím semien. Múku zo zelených banánov môžeme preto prirovnať k špeciálnej ovocnej mletej zmesi.
Výroba banánovej múky
Komerčná výroba banánovej múky je rozšírená v Afrike, Južnej Amerike a Austrálii. Banány patria k najdôležitejším rastlinám sveta, pretože pre milióny ľudí sú hlavným zdrojom potravy. Odborníci na výživu zdôrazňujú ich dobrú stráviteľnosť. Banán je tretia plodinou sveta, hneď po kukurici a ryži.
Nutričné hodnoty a benefity banánovej múky
Múka vyrobená zo zelených banánov sa vyznačuje vysokou nutričnou hodnotou, vysokým obsahom minerálov a vláknin. Medzi hlavné benefity patria:
- Bezlepková: Vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Zdroj rezistentného škrobu: Podporuje zdravie čriev a trávenie.
- Bohatá na živiny: Obsahuje vitamíny a minerály.
- Univerzálne použitie: Vhodná na pečenie, zahusťovanie a varenie.
Väčšinu obsahu sacharidov tvoria rezistentné škroby, ktoré sa nedajú rozložiť tráviacimi enzýmami a majú podobnú odolnosť voči tráviacim enzýmom ako balastné látky. Zelená banánová múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá je povolená aj v paleo diéte, a vďaka obsahu rezistentného škrobu môže byť vhodnou alternatívou bielej múky pre diabetikov.
Rezistentný škrob: Banánová múka je bohatá na rezistentný škrob, ktorý sa správa ako vláknina. Nerozkladá sa v tenkom čreve, ale putuje do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre prospešné baktérie. To podporuje zdravie čriev, zlepšuje trávenie a môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.
Draslík: Banány sú známe ako dobrý zdroj draslíka, a to platí aj pre banánovú múku. Draslík je dôležitý pre zdravie srdca, reguláciu krvného tlaku a správnu funkciu svalov. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus.
Vláknina: Banánová múka obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku.
Kyselina butyrátová: Múka zo zelených banánov je tiež veľmi bohatá na kyselinu butyrátovú, ktorej sú pripisované rôzne priaznivé účinky na trávenie a metabolizmus.
Minerály a vitamíny: Banány sú výborným dodávateľom horčíka a draslíka a obsahujú aj vitamíny B6 a E. Tieto minerály pomáhajú regulovať krvný tlak. Banány obsahujú stopové prvky, napríklad zinok, mangán, molybdén a rozličné rastlinné hormóny.
Proti stresu: Vďaka rastlinnému pigmentu katecholamínu sú banány aj potravinou s protistresovým účinkom.
Vhodná pre diabetikov: Konzumovanie výrobkov z banánovej múky je vhodné pre diabetikov, pretože rezistentný škrob v zelených banánoch pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
Paleo strava: Banánová múka je typická pre paleo stravu. Je zdrojom škrobov.
Banány sú jedným z najrozšírenejším a najobľúbenejším ovocím na svete. 100 g obsahuje približne 88 kalórií, 23 g sacharidov, 1,1 g bielkovín, 0,3 g tuku a 2,6 g vlákniny. Špecifické sú najmä vysokým obsahom Draslíka - v 100 g až 358 mg, ďalej obsahujú vitamín A, C, Horčík, Fosfor, Vápnik, Selén a iné cenné látky.
Možné zdravotné benefity banánov: úprava trávenia pri liečbe hnačky, znižovanie produkcie žalúdočných kyselín a prevencia vzniku žalúdočných vredov, ochrana pred srdcovými ochoreniami, zníženie rizika mozgovej príhody, ochrana pred stratou svalovej hmoty, zachovanie minerálnej hustoty kostí, zachovanie výbornej pamäti a zlepšenie nálady, protizápalové vlastnosti a zmiernenie bolestí, rýchly prísun energie.
Banány sú preto vhodným ovocím pre aktívnych športovcov alebo ľudí s fyzicky náročnou prácou, ktorí potrebujú okamžite doplniť energiu pred fyzickou aktivitou alebo po nej. Zmierňuje tiež svalovú únavu. Jeden banán dodá telu energiu na približne 45 minútový tréning.
Priemerná výživná hodnota v 100 g produktu:
- Energetická hodnota: 1415 kJ / 338 kcal
- Tuky: 0,5 g
- z toho nasýtené mastné kyseliny: <0,1 g
- Sacharidy: 75,5 g
- z toho cukor: 0,8 g
- Bielkoviny(protein): 3,1 g
- Vlákniny: 8,5 g
- Soľ: 0 g
Informácie o výživovej hodnote sú uvedené len pre informáciu! Skutočné výživové hodnoty na obale sa môžu líšiť od tu uvedených.
Ako používať banánovú múku?
Pri používaní banánovej múky je dôležité vedieť, že absorbuje viac tekutiny ako bežná múka. Preto je potrebné pridať do receptu viac tekutiny alebo použiť menej múky. Múka má sladkastú chuť a príjemnú vôňu.
Rovnako ako klasickú pšeničnú múku, banánovú múku môžete použiť na pečenie, zahusťovanie omáčok, polievok, prípadne do rôznych mäsových a zeleninových jedál. Je to výborná alternatíva pre celiatikov a všetkých, ktorí držia bezlepkovú diétu. Múka má sladkastú chuť a príjemnú vôňu. Ideálne pre pečenie koláčov, múčnikov, tort, sušienok aj chleba. V akomkoľvek receptu môžeme o 25% bežnej múky nahradiť múkou gaštanovou.
Banánová múka sa môže použiť ako klasická múka na sladké i slané pečenie, na zahusťovanie, na prípravu kaší, obaľovanie mäsa a rýb, na prípravu smoothie i do jogurtov. Odporúčané použitie: 3 PL (polievkové lyžice) rozmiešajte v pol šálke teplej vody. Takto pripravenú zmes nalejte do 1 litra horúcej vody alebo mlieka. Nechajte variť za neustáleho miešania asi 10 minút, až kým nezhustne. Výsledok sa podobá na krupicu.
Použitie: je vynikajúca aj samostatne, alebo pomiešať inými múkami. Vhodná na prípravu zákuskov, toriet, palaciniek, polievok, krémov, omáčok, alebo môže sa používať na zahusťovanie.
Banánová múka dokáže vykúzliť úžasne nadýchanú textúru rozplývajúcu sa na jazyku v prepojení s originálnou chuťou. Zásluhou šetrného výrobného procesu sú zachované prospešné výživné látky, minerály a hodnotná vláknina. Banány sa jemne olúpu, nasekajú, vysušia a rozomelú na jemnú múku.
Ako vyrobiť zelenú banánovú múku
Recepty s banánovou múkou
Recept na palacinky z múky zo zelených banánov
Tu je jednoduchý recept na palacinky z múky zo zelených banánov:
Ingrediencie:
- 150g múka zo zelených banánov
- 120g hnedá ryžová múka
- 1 PL psyllium
- 60g roztopený kokosový tuk
- 900g voda (alebo trošku viac)
- Štípka soli
Postup prípravy:
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame tak aby nám vzniklo hladké cesto bez hrudiek, ak sa cesto zdá príliš husté, pridáme trochu vody.
- Ohrejeme panvicu a na troche oleja pražíme tenké palacinky.
Recept na halušky z banánovej múky
Halušky sú tradičné slovenské jedlo, ktoré sa teší veľkej obľube. Pripravujú sa z cesta, ktoré sa varí vo vode a podáva s rôznymi prísadami, ako je bryndza, kapusta alebo tvaroh. Vyskúšajte zdravšiu alternatívu s banánovou múkou.
Ingrediencie:
- 500 g banánovej múky
- Soľ
- Voda (podľa potreby)
Postup:
- Do väčšej misy nasypte banánovú múku a pridajte štipku soli.
- Postupne pridávajte vodu a miešajte, kým nevznikne hladké cesto. Cesto by nemalo byť príliš riedke, aby sa halušky nerozpadávali, ale ani príliš husté, aby neboli tvrdé.
- V hrnci priveďte do varu osolenú vodu.
- Pomocou haluškárne alebo lyžice hádžte do vriacej vody malé halušky.
- Halušky varte, kým nevyplávajú na povrch a ešte pár minút.
- Uvarené halušky vyberte z vody a prepláchnite studenou vodou, aby sa nelepili.
- Podávajte s obľúbenými prísadami, ako je bryndza, kapusta alebo tvaroh.
Recept na cestoviny z múky zo zelených banánov
Čo poviete na cestoviny zo zelených banánov. Akú máte predstavu? Ako by mali chutiť takéto, nie až tak bežné cestoviny v našom jedálničku? Sladkosť v týchto cestovinách určite nehľadajte, no doporučujem na cestoviny pridať čo najviac omáčky aby boli šťavnaté. Svojou konzistenciou sú trochu suchšie.
Ingrediencie:
- Cestoviny z múky zo zelených banánov
- Červená kapusta
- Červená cibuľa
- Cesnak
- Cícer
- Sójová smotana
- Korenie (rasca, bylinky)
- Kukurica
- Petržlenová vňať
- Sójová omáčka
- Čierna himalájska soľ
Postup:
- Cestoviny si uvaríme podľa návodu.
- Cícer si vopred taktiež uvaríme vo vode do mäkka aj s bobkovým listom.
- Menšiu polovicu červenej kapusty som si vopred sparila v parnom hrnci.
- Na panvici som opražila červenú cibuľku aj s cesnakom.
- Pridala som na drobno nakrájanú červenú kapustu, z ktorej som si trochu nechala bokom a zmixovala so sójovou smotanou. Môžeme trochu podliať vodou, pridáme trochu mletej rasce, bylinky podľa vlastného výberu. Ja používam bylinky rôzne druhy bez chemických prísad od Davidkovo korenie, sú bez glutamátu a soli.
- Postupne si pridáme cícer a zmixovanú omáčku z červenej kapusty.
- Nakoniec som na vrch pridala kukuricu, petržlenovú vňať a trochu sójovej omáčky.
- Soľ si vždy pridávam až pri konzumácií cestovín, nikdy dopredu jedlo nesolím.
Alternatívne druhy múk
Ak nemáte k dispozícii banánovú múku, môžete použiť aj iné druhy múk. Dôležité je zvoliť múku, ktorá je vhodná na prípravu bezlepkových jedál. Medzi vhodné alternatívy patria:
- Pohánková múka
- Múka z quinoi
- Teffová múka
- Ciroková múka
- Múky zo strukovín
- Múky z orechov a semien
- Gaštanová múka
- Šípková múka
- Rakytníková múka
Paleo strava a banánová múka
Banánová múka sa dá využiť v kuchyni na varenie, pečenie, a keďže jej chuť nie je sladkastá, je vhodná na prípravu slaných i sladkých pokrmov. Banánová múka, ktorá je teraz obľúbená a aj stredobodom záujmu niektorých diét sa vyrába zo zelených banánov a slúži ako náhrada pšeničnej múky. Je typická pre paleo stravu. Je zdrojom škrobov.
Paleo strava by mala byť hlavne bohatá na tuky a živočíšne bielkoviny a naopak chudobná na sacharidy. Počítanie kalórií nie je potrebné. Zaraďte do svojho jedálnička bohaté množstvo nasýtených tukov ako je kokosový olej. Olivové, avokádové a macadamiové oleje sú tiež dobré tuky na použitie v šalátoch a studených pokrmoch, ale nie na varenie. Vyhnite sa všetkým obilninám, zrnám a strukovinám, taktiež vyraďte zo svojho menu aj rastlinné oleje (arašidový olej, repkový olej, margarín, sójový olej, kukuričný olej, požltový olej a slnečnicový olej). Je potrebné eliminovať pridaný cukor, nealkoholické nápoje, všetky balené sladkosti a džúsy vrátane ovocných štiav. Taktiež obmedziť na minimum mliečne výrobky. Hovädzí loj, kačacia masť sú tiež dobré, ale len v prípade, že pochádzajú zo zdravých a dobre ošetrených zvierat. Taktiež jedzte dobré množstvo živočíšnych bielkovín. To zahŕňa červené mäso, bravčové mäso, hydina, vajcia, orgánov (pečeň, obličky, srdce ...), ryby a kôrovce. Zahrnite do svojej každodennej stravy aj veľké množstvo čerstvej zeleniny. Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky sú tiež skvelé ako zdroj netoxických sacharidov.
tags: #múka #zo #zelených #banánov #recepty #použitie
