Nafukovanie po jedle bielej múky: Príčiny a riešenia

Nafukovanie mnohí berieme ako nutné zlo a už proti nemu ani nebojujeme. Vaše telo dáva nafukovaním signál, že čosi nie je celkom v poriadku. Pomôžte mu! Každá, aj malá diétna chyba môže mať vplyv na naše brucho, ktoré sa nafúkne ako balón. Ako postupovať pri náprave situácie? Tu je 8 tipov a trikov, ako "vyfúknuť" brucho.

Príčiny nafukovania

Po čom siahne väčšina z nás, keď sme hladní a nestíhame sa normálne najesť? Biely chlieb, bageta či sendvič zaženú hlad veľmi rýchlo. Hoci dobre chutia, pri veľkej konzumácii majú negatívne účinky na ľudský organizmus. Vyznačujú sa nízkym obsahom vlákniny, vysoký glykemický index a priveľa cukru, ktorý nebezpečne zvyšuje hladinu glukózy.

1. Nedostatok kyslosti v žalúdku

Prostredie v žalúdku je kyslé, táto kyslosť zabíja choroboplodné zárodky a rozpúšťa potravu. Ak užívate lieky proti páleniu záhy príliš často, kyslosť znížite, čo vedie k zlému tráveniu a veľmi bolestivému nadúvaniu. Nedostatok kyslosti spôsobuje aj premnoženie nežiaducich baktérií v tenkom čreve, kde nemajú čo robiť.

2. Nedostatok enzýmov

Sú nevyhnutné, bez nich by bolo všetko príliš pomalé! Sú však citlivé na stres, vek, varenie. Príznakom nedostatku enzýmov je driemanie po jedle, ktorého trávenie trvá večnosť. Ak nám chýbajú enzýmy, je vhodné ich konzumovať cez niektoré potraviny ako jogurt, acidofilné mlieko, papája, ananás. Prípadne ich môžete užívať vo forme doplnkov z lekárne.

3. Nerovnováha črevnej flóry (Dysbióza)

Dysbióza, nerovnováha črevnej flóry, sa lieči užívaním priateľských baktérií, probiotík, aby pomohli našim „dobrým“ baktériám opäť získať prevahu nad tými „zlými“ alebo nad mikroskopickými hubami. Pri priepustnom čreve je lepšie najskôr "upchať" sliznicu čreva. Jeho tesnosť zlepšujú potraviny bohaté na glutamín, čo je aminokyselina, ktorú obsahujú čerstvé mäsové a rybie bujóny, ryby, morské plody, strukoviny, celozrnné výrobky... Až potom si dajte probiotikum.

5 tipů jak se konečně zbavit nadmutosti a plynatosti

4. Intolerancia lepku alebo celiakia

Ľudia, ktorí netolerujú lepok alebo trpia celiakiou, no nevedia o tom, sa môžu neustále cítiť nafúknutí. A nielen to. Často majú problém s vyprázdňovaním, pretože ich črevá sú zablokované. Nemusíte mať rovno intoleranciu na lepok, ale vaše telo môže zle reagovať aj v prípade, že jete priveľa bielej pšenice a iných obilnín. Ak vás často nafukuje a trpíte na zápchu, najlepšie urobíte, ak si necháte u svojho lekára urobiť sériu testov, aby ste zistili, či vám lepok škodí. Takmer vo všetkých krajinách sveta trpí celiakiou asi 0,5 až 1 % percento populácie.

5. Nadmerná konzumácia soli

Veľa ľudí konzumuje viac soli, ako je odporúčaná dávka. Na vine je najmä chlieb v rôznych podobách.

6. Stres

Stres má vplyv na črevnú flóru. Silná emócia môže znížiť chuť do jedla alebo naopak spôsobiť "bulimiu". „Avšak chronický stres vedie k hormonálnej nerovnováhe, zlej pre mikrobiotu,“ vysvetľuje Thierry Morfin, naturopat. Nakoniec sa môže prejaviť dysbióza (nerovnováha), napríklad vo forme kandidózy (hubovej infekcie). Dôsledkom toho je chronická únava, nepotlačiteľná túžba po cukre, poruchy trávenia, kožné poruchy...

7. Premnoženie kvasiniek v tele

Dôvod prečo sa cítite podráždene, ak si nemôžete dať nič sladké, alebo mávate po jedle chuť na sladké sú premnožené kvasinky v tele.

8 Rád proti nafukovaniu

1. Vyhýbajte sa prebytočným bielkovinám

Mäso sa dlho považovalo za najdôležitejší prvok taniera a zelenina ako jednoduchá príloha. "Je to presne naopak," hovorí Dr. Pierre Nys, endokrinológ a odborník na výživu. Tráviaci trakt potrebuje veľké množstvo zeleniny, zatiaľ čo prebytok mäsa vyživuje "hnilobnú" flóru. Vzniká pri tom trimetylamínoxid, ktorý zodpovedá za zdravotné riziko pre srdce.

2. Pozor na sýtené nealkoholické nápoje

"Buďte opatrní s nealkoholickými nápojmi, ktoré privádzajú vzduch do žalúdka a podporujú nadúvanie", varuje doktorka Corinne Chicheportiche-Ayache, lekárka-výživová poradkyňa. Ideálne je vymeniť pivo a limonády za fermentované zeleninové šťavy, ktoré sú tiež zdrojom probiotík.

3. Opatrne so strukovinami

Sušená fazuľa, šošovica, cícer, hrach patria medzi potraviny najbohatšie na fermentovateľnú vlákninu, ktorú trávia baktérie v hrubom čreve, čo spôsobuje tvorbu plynov. Najviac stráviteľná je červená šošovica. Keďže sú však strukoviny veľmi zdravé, môžete ich konzumať premyslenejšie. „Môžete ich primiešať do humusu, zemiakovej kaše, polievky... tým sa naruší ich vláknina a budú ľahšie stráviteľné,“ radí Alexandra Retion, dietologička-výživová poradkyňa.

4. Vyhnite sa sladidlám

Cukrovinky a žuvačky bez cukru obsahujú polyoly, čo sú skvasiteľné cukry. Intenzívne sladidlá typu aspartám, ktoré sa nachádzajú v jogurtoch a ľahkých nápojoch, sú podozrivé z narušenia mikroflóry a tým aj trávenia.

5. Vynechajte biele pečivo

"Pečivo z bielej múky, droždia, prísad vrátane lepku, rýchlo miesené a nedopečené, je nestráviteľné. Je lepšie zvoliť chlieb skutočného majstra, vyrobený z kvásku a vykysnutý dosť dlhý čas: táto tradičná výroba umožňuje „predtrávenie“ živín vrátane lepku,“ vysvetľuje Alexandra Retion, výživová poradkyňa.

6. Jedzte optimálne množstvo vlákniny

Vláknina je nevyhnutná pre dobré trávenie bez toho, aby sme boli nafúknutí alebo mali zápchu. Prekvapivejšie ale je, že priveľa vlákniny urobí viac škody ako úžitku.„Aj nadbytok vlákniny môže spôsobiť plynatosť, má rovnaký účinok ako jej nedostatok ,“ uvádza Dr. Nys. Najmä surové ovocie a zelenina obsahujú dráždivú vlákninu, ktorá, ak sa jej zje príliš veľa, môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Radšej sa obmedzte na jednu surovú zeleninu na jedno jedlo, napríklad strúhanú mrkvu ako predjedlo, zelenú fazuľku s hlavným jedlom a pošírovanú hrušku ako dezert. Alebo varenú cviklu ako predjedlo, cuketu s hlavným jedlom a broskyňu ako dezert.

7. Buďte obozretní s lepkom a laktózou

"Lepok u pšenice a laktóza z mlieka sú častou príčinou nadúvania," pripomína Dr. Nys. Skúste malý test a odstráňte ich na niekoľko dní z vášho jedálnička. Sledujte, či sa vám situácia s nafukovaním zlepší. Zrejúce syry môžete v jedálničku ponechať, pretože neobsahujú takmer žiadnu laktózu.

8. Učte sa zvládať stres

Orientačný návod na probiotiká

V prípade kandidózy (infekcie spôsobenej kvasinkami): Bifidobacterium bifidum.
Ak trpíte bolesťami brucha s potravinovou intoleranciou: Bifidobacterium lactis.
Máte problémy s trávením strukovín a potravín s vysokým obsahom Fodmaps: lactobacillus casei.
Máte nadúvanie: Lactobacillus salivarius.
Zle trávite škroby, hľadajte všeobecný kmeň na udržanie dobrej črevnej flóry: Lactobacillus acidophilus.
Zle trávite mliečne výrobky: Streptococcus thermophilus.

Čo jesť namiesto bielej múky?

Na začiatok stačí vymeniť bielu múku za celozrnnú a znížiť konzumáciu týchto potravín. Ak sa nemusíte vyhýbať lepku, zameňte bielu múku za celozrnnú. Jednoduchým krokom zvýšite prísun vitamínov D, E, skupiny B a vlákniny o šesťdesiat až osemdesiat percent.

Múky s lepkom

Pšeničná: Obsahuje najviac bielkovín, lepku a škrobu, preto sa z nej najlepšie pečie. Je namletá iba z čistého zrna, ochudobnená o vitamíny a minerály, ktoré nájdete v pleve a klíčku. Ak môžete, zvoľte radšej celozrnnú.
Celozrnná pšeničná múka: Vďaka pomletým klíčkom a otrubám má vysoký obsah vitamínov skupiny B, vitamínov D a E, ako aj enzýmov a minerálov. S minimom tuku a maximom vlákniny bojuje proti nadváhe, srdcovo-cievnym ochoreniam a znižuje množstvo cholesterolu v krvi.
Špaldová: Múka z nešľachtenej pšenice je zdravšou alternatívou bielej múky. Osloví vás orieškovou chuťou. Využite to pri pečení koláčov a zákuskov. Obohatíte ich zároveň o bielkoviny, sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny.
Grahamová pšeničná múka: Je hnedá, hrubšia ako celozrnná. Sú v nej pomleté otruby aj klíčky, preto obsahuje veľa bielkovín, vlákniny aj vitamínu E a vitamínov skupiny B. Využijete ju všade tam, kde bielu a celozrnnú, pripravte sa však na sladkastú chuť.
Ražná: Obsahuje až sedemdesiat percent sacharidov, draslík, síru, železo, fosfor a fluór. Upravuje činnosť čriev, pôsobí proti zápche a hemoroidom. Využijete ju na pečenie chleba, do perníkov aj pri výrobe cestovín.
Jačmenná: Okrem osemdesiatich piatich percent sacharidov je plná vitamínu E a vitamínov skupiny B, najmä B5. Znižuje riziko vzniku kožných zápalov, ako aj kardiovaskulárnych ochorení. Z tejto múky s nízkym obsahom lepku si pripravte placky alebo pečivo, ak vás trápia žalúdkové vredy alebo zápcha.
Ovsená: Rozomleté ovsené klíčky a otruby sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, vitamíny E a PP. Pridajte ju do múky na pečenie chleba alebo z nej spravte chutné trvanlivé sušienky. Dobre padnú najmä deťom, dojčiacim matkám a žalúdkarom. Zlepšia vám náladu a dokonca pomáhajú v snahe odnaučiť sa fajčiť.

Prirodzene bezlepkové múky

Ryžová: Je jednou zo základných múk na bezlepkové pečenie. Používa sa na zahusťovanie, výrobu rezancov, kaší i zákuskov. Podobá sa na naše pšeničné múky. Z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej však nutrične bohatšia. Je ľahko stráviteľná, vhodná aj pri diétach. Kašu z ryžovej múky si doprajte, ak trpíte tráviacimi problémami a hnačkou.
Kukuričná: Jej využitie v kuchyni závisí od toho, či je mletá nahrubo, jemne alebo veľmi jemne. Nahrubo mletú využijete všade tam, kde strúhanku. Z jemnejšej spravíte tortilly, polentu alebo cestoviny, či placky plné bielkovín, horčíka a železa. Uchovávajte ju na suchom a chladnom mieste, ideálne v uzavretej sklenenej nádobe. Pozor, staršia kukuričná múka zvyčajne zhorkne.
Zemiaková: Nemýľte si ju so zemiakovým škrobom, aj keď je vhodná na zahusťovanie polievok a omáčok. Zemiaková múka „veľa pije“, preto ju nepoužívajte samostatne, ale kombinujte ju s inými múkami. Využijete ju všade tam, kde aj zemiaky - do halušiek, zemiakových placiek, zemiakového cesta, chleba.
Pohánková: Pohánka je známa najmä ako zásobáreň rutínu, ktorý posilňuje cievy. Preto si ju doprajte aj ako prevenciu kŕčových žíl a hemoroidov. Znižuje obsah cholesterolu v krvi, zlepšuje jej zrážavosť, posilňuje imunitu a prehrieva organizmus. Z múky si napečiete zdravé koláče, dosladené stéviou budú bezpečné aj pre diabetikov.
Amarantová: Vyrába sa z láskavca, jednej z najvýživnejších rastlín. Okrem horčíka, draslíka, mangánu, vápnika, selénu a zinku obsahuje aminokyselinu lyzín, ktorá priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, rast svalov, hojenie rán, tvorbu enzýmov, hormónov a protilátok. Túto korenistú múku vždy miešajte s inými druhmi, inak upečiete tvrdú vec bez chuti.
Quinoová: Podobne ako amarant aj quinoa je nabitá živinami. Obsahuje komplex všetkých deviatich aminokyselín, bielkoviny, vápnik, železo, vitamín C. Jej oriešková chuť vynikne v kombinácii s jablkami, orechmi, no môžete ju použiť aj na zahusťovanie.
Sójová: Ak netrpíte alergiou, sójovú múku použite na zahustenie alebo ako náhradu vajec. Jedno vajce nahradíte jednou lyžicou sójovej múky rozmiešanou v lyžici vody. Výraznú strukovinovú chuť potlačíte, ak ju pomiešate s amarantovou múkou. Jedlo obohatíte o vápnik, fosfor, horčík, draslík a železo, no predovšetkým o bielkoviny. Upečte si z nej napríklad orechový koláč so slivkami
Prosná, pšenová: Pšeno vzniká odstránením pliev zo zŕn prosa. Nutričnými hodnotami pripomína ovsené vločky, je však bez lepku. Ľahko stráviteľné pšeno vás zásobí vitamínmi skupiny B, zinkom a železom. Posilní obličky spevní nechty aj kosti a ako jediná zásaditá obilnina vám pomôže aj pri problémoch s prekyslením. V kuchyni bez hanby zastúpi ryžu aj ovsené vločky.
Manioková, tapioková: Vyrába sa z koreňa manioka. Štruktúrou pripomína škrob a využijete ju na pečenie bieleho pečiva či na zahusťovanie. Pridávajte ju až ku koncu, pretože varením stráca zahusťovaciu schopnosť.
Ciroková: Upečiete z nej prirodzene bezlepkové pečivo a chlieb s vysokým obsahom sacharidov a menším bielkovín. Pridajte však viac tuku a kypričov.
Hrachová, cícerová: Múky zo strukovín sú významným zdrojom bielkovín, preto ich neobchádzajte, ak nejedávate mäso. Pripravíte z nich slané krekery, cesto na pizzu alebo na chlieb. Môžete ich pridať do cesta na placky aj využiť ako základ nátierky. Nech vás neprekvapí, že z hrachovej múky bude mať jedlo zelenkastú a z cícerovej žltú farbu. Sladké pečivo z nich však nepečte, nechutilo by vám.
Gaštanová: Múku orechovej chuti s množstvom vlákniny vždy zmiešajte s inou, napríklad amarantovou. Inak sa vám bude cesto z nej rozpadávať a výsledný výrobok bude mať nepríjemne horkastú chuť. Je vhodná na výrobu cestovín aj lievancov alebo koláčov.
Kokosová: Jej jemnú chuť a vôňu oceníte aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pre vysoký obsah vlákniny priaznivo pôsobí na tráviaci systém. Pri pečení ju nemusíte miešať s inými múkami, no pridajte viac vajec, aby bolo cesto kypré.
Mandľová: Ak netrpíte alergiou na orechy, táto jemne sladká múka dodá vašim jedlám bielkoviny, vlákninu, ale najmä vitamín E. Zmiešajte ju ako jednu štvrtinu s inými bezlepkovými múkami a pustite sa do pečenia koláčov či zákuskov s neodolateľnou chuťou.
Sezamová: Má vysoký obsah bielkovín, preto je vhodná aj pre vegetariánov a vegánov. Okrem vysokého množstva vlákniny obsahuje i sezamín, ktorý podporuje premenu omega-6 mastných kyselín a kyseliny gamma-linolénovej, priaznivo pôsobiacej na pokožku a väzivá.

tags: #nafukovanie #po #jedle #bielej #múky #príčiny