Potraviny, ktoré nafukujú: Zoznam a tipy ako sa vyhnúť nadúvaniu

Nenávidíte ten nepríjemný pocit nafúknutia po jedle? Odborník na výživu prezrádza zoznam potravín, ktoré nadúvanie vyvolávajú. Eliminujte ho tým, že budete jesť potraviny s efektom plochého brucha a vyhýbajte sa tým, ktoré vás nadúvajú.

Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie

Potraviny, ktoré podporujú trávenie a spôsobujú silné pohyby čriev, sú najčastejšou príčinou nadúvania. Ak patríte k ľuďom, ktorí sú náchylní na nadúvanie, mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré nafukujú, možno to bude vyžadovať úpravu jedálnička.

Zoznam potravín, ktorým by ste sa radšej mali vyhýbať:

• Mlieko a mliečne výrobky: Nafukujú, ak to s nimi preháňate. Niektorí ľudia trpia intoleranciou mliečneho cukru alebo alergiou na laktózu. Konzumácia bežných mliečnych výrobkov u nich vyvoláva nadmernú plynatosť a ďalšie zažívacie ťažkosti.
• Strukoviny: To, že strukoviny nafukujú, nie je žiadna novinka, najznámejším predstaviteľom tejto skupiny je fazuľa. O nič lepšie však na tom nie je ani hrášok či šošovica. Fazuľa spolu so šošovicou, sójovými bôbmi a hráškom sú potraviny, ktoré spôsobujú plynatosť. Okrem bielkovín obsahujú aj cukry a vlákninu, ktoré naše telo nedokáže absorbovať: „Takže, keď sa strukoviny dostanú do hrubého čreva, vaše črevné baktérie sa ujmú vedenia a pochutnávajú si na nich. Rovnako existujú druhy strukovín bez nadúvacieho efektu. Patrí k nim napríklad červená šošovica, fazuľa adzuki, cícer a naklíčené strukoviny.
• Kapusta: Je neskutočne zdravá zelenina, pretože obsahuje veľa kyseliny listovej, dôležitých vitamínov a minerálov, avšak mnohých z nej nadúva. Všetky tieto tri druhy zeleniny obsahujú rafinózu. Ide o cukor, ktorý zostáva nestrávený, kým ho baktérie v našom čreve neskvasia. Výsledkom je plynatosť a nadúvanie.
• Vajcia: Obsahujú síru, ktorá v čreve vytvára plyny, takže prsty preč od mastných vaječných pečených jedál.
• Ovsené vločky: Raňajky s ovsenými vločkami sa považujú za jednu z najzdravších ciest, ako začať deň, avšak balastné látky, ktoré obsahujú, spôsobujú tvorbu plynov v čreve. Predovšetkým tmavé druhy môžu posilniť nadúvanie.

Je to individuálne, každý má iné črevo a preto sa pozorujte, čo znášate dobre, lepšie, horšie a najhoršie. Ak vám však práve tieto druhy zeleniny chutia najviac, odborník má pre vás aj tip: „Varením akejkoľvek zeleniny vláknina zmäkne a porcia sa zmenší, pretože sa vyvarí časť vody, takže zaberie menej miesta v gastrointestinálnom trakte.

Potraviny, ktoré pomáhajú proti nadúvaniu

Existujú aj potraviny, ktoré môžu pomôcť zmierniť nadúvanie a podporiť zdravé trávenie:

• Banány: Majú okrem iného aj vlákninu, ktorá môže zmierniť alebo zabrániť zápche: „Nadúvanie môže byť spôsobené aj zápchou. Banán je navyše dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha.
• Papája: „Enzým v papáje, papaín, pomáha rozkladať proteíny v našom tráviacom systéme, čo uľahčuje trávenie.“ Odborník tiež dodáva, že papája má aj protizápalové vlastnosti ako aj vlákninu, ktorá podporuje silný tráviaci trakt.
• Špargľa: Je doslova superpotravina proti nadúvaniu. Hoci ako vieme z nej dosť zapácha moč, zároveň vás núti močiť a tým pomáha z tela spláchnuť všetku prebytočnú vodu. Tak vám uľaví od nepohodlia a nadúvania: „Obsahuje tiež prebiotiká, ktoré pomáhajú podporovať rast dobrých baktérií.
• Potraviny bohaté na draslík: Všetky potraviny bohaté na draslík, nielen banány, ale aj avokádo, kivi a pomaranče či pistácie zabraňujú zadržiavaniu vody reguláciou hladiny sodíka v našom tele. Preto dokážu znížiť nadúvanie spôsobené soľou.
• Kyslomliečne výrobky: Tráviacemu traktu prospievajú vďaka vysokému obsahu živých kultúr alebo probiotík, čo sú prospešné baktérie dôležité pre črevnú mikroflóru. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie. Klasické mlieko zase nahradia rastlinné mlieka (napr. mandľové, kokosové, sójové a podobne).
• Uhorka, melón a špargľa: Obyčajná šalátová uhorka, špargľa a melón predstavujú skvelých pomocníkov, pokiaľ vás trápia nafúknuté brucho. Hydratujú, zbavujú telo prebytočnej vody a majú upokojujúci účinok.
• Koreniny: Niektoré druhy byliniek podporujú zdravé trávenie a majú upokojujúci účinok na žalúdok a tráviaci trakt vo všeobecnosti. Sú to napríklad kôpor, bazalka, oregano, ligurček, tymian, koriander, fenikel, mäta, kmín, bobkový list a aníz.

Ďalšie tipy na zmiernenie nadúvania

• Dostaňte probiotiká do svojho tráviaceho traktu: Práve tie pomáhajú regulovať trávenie, podporujú jeho celkové zdravie. Dajte si napríklad na raňajky probiotický jogurt.
• Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Jedzte pomaly a neprejedajte sa. Neponáhľajte sa.
• Pite teplú alebo vlažnú vodu.
• Užívajte probiotiká.
• Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň: Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac.
• Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu: Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
• Masírujte si brucho: Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť pred spaním

Vedeli ste, že na kvalitu vášho spánku vplýva aj to, čo jete? Niektoré jedlá by sme naozaj mali v mene dobrého nočného odpočinku radšej vyradiť. Tu je zoznam potravín, ktoré je lepšie navečer (respektíve 3-5 hodín pred spánkom) vynechať, ak nám záleží na kvalitnom spánku:

• Ťažko stráviteľné jedlá: Pokrmy, ktoré sú príliš ťažké na žalúdok, nie je rozumné konzumovať v popoludňajších hodinách či na večeru. Takéto jedlá zaťažujú žalúdok a ich trávenie trvá dlhšie. To často vedie k problémom so zaspávaním alebo nižšej kvalite spánku, nakoľko organizmus je aj počas noci zaťažený trávením. Ide najmä o vyprážané a príliš mastné jedlá, ako sú hranolčeky, hamburgery či steaky.
• Jedlá s vysokým obsahom vody: Asi nikto nemá rád, ak ho v noci zobudí potreba ísť na toaletu. Môžu za to často jedlá s vysokým obsahom vody, ktoré konzumujeme neskoro poobede alebo pred spaním. Týka sa to hlavne ovocia a zeleniny, konkrétne vodový melón, ananás či uhorky. Cuketa a ľadový šalát sú bohatou zásobárňou vody, takže ich radšej nejedzte pred spaním (alebo aspoň nie vo väčšom množstve).
• Slané jedlá: Priveľa soli v jedle konzumovanom menej než tri hodiny pred spaním vás tiež môže pripraviť o pokojný spánok. Nadmerné množstvo soli vedie k zvýšeniu krvného tlaku a zadržiavaniu tekutín v tele, výsledkom čoho býva prerušovaný spánok a ráno pocit únavy. Je preto lepšie vyhýbať sa na večeru presoleným jedlám (často ide o jedlá zároveň vysmážané alebo fritované). Pozor aj na zobkanie zemiakových lupienkov, pop-cornu či rôznych slaných pochúťok (vrátane solených semiačok a orieškov) pri večernom pozeraní televízie.
• Kofeín (nielen v káve): Väčšina ľudí vie, že kofeín pred spaním nie je dobrou voľbou, pokiaľ nechceme zostať dlho hore. Kofeín je totiž stimulant, ktorý má na náš organizmus povzbudzujúci efekt a bráni dosiahnutiu hlbokého spánku. Ale kofeín nie je len v káve, ako si mnohí myslia. Nájdeme ho aj v čiernom a zelenom čaji, energetických a colových nápojoch. Ak si radi doprajete čokoládu, nerobte tak pred spaním, nakoľko aj táto pochúťka skrýva určité množstvo kofeínu. Týka sa to aj niektorých zmrzlín a dezertov (napríklad tiramisu).
• Korenisté jedlá: Korenisté jedlá sú pre mnohých pochúťkou. Avšak tí, ktorých zvykne trápiť pálenie záhy iste vedia, že po takej riadne korenistej a pikantnej večeri môže byť spánok skôr nočnou morou ako oddychom. Okrem toho, že koreniny majú dráždivý efekt na žalúdok a prispievajú k páleniu záhy, je tu aj ďalší dôvod, prečo môžu brániť dobrému nočnému odpočinku. Môže za to látka s názvom kapsaicín, ktorá spôsobuje zvýšenie telesnej teploty. Tým sa narušuje prirodzená termoregulácia tela, čo vedie k horšej kvalite spánku.
• „Nafukujúce“ potraviny: Niektoré potraviny sú síce zdravé, no ich vedľajším účinkom je plynatosť. Preto je lepšie takéto jedlá nekonzumovať na večeru. Týka sa to napríklad zeleniny ako brokolica, kapusta, karfiol či ružičkový kel. Pre mnohých je v tomto smere problémová aj cibuľa, a to či surová alebo tepelne upravená. Okrem toho do zoznamu nafukujúcich potravín patria aj čerstvé pečivo a chlieb, strukoviny - fazuľa, hrášok, šošovica či bobuľovité ovocie (najmä ak nie je celkom zrelé).
• Citrusové ovocie: Aj keď je ovocie vo všeobecnosti zdravé, citrusové ovocie vás môže pripraviť o dobrý spánok. Citrusy majú okrem iného diuretický účinok, teda vedú k častejšiemu močeniu. Citrusové ovocie si teda skôr doprajte dopoludnia alebo okolo obeda, ale nie pred spaním. Inak vás môže v noci často budiť potreba zájsť si na toaletu.
• Priveľa cukru: Ak nechcete prísť o kvalitný spánok, vyhnite sa večer aj sladkým jedlám s vysokým obsahom cukru. Či už sú to sladkosti, sladené nápoje, alebo sladké koláčiky, cukor v nich je stimulantom, dodáva nám energiu. To však nie je práve ideálne pred spaním, kedy sa naše telo potrebuje naopak upokojiť a pripraviť na odpočinok.

tags: #nafukujúce #jedlá #zoznam

Populárne príspevky:

• Recepty na pribratie
• Tipy pre šťavnaté kura
• Recept na tradičné zemiakové placky
• Recept na plnené bravčové rezne
• Slovenská kuchyňa a svetové chute