Najčastejšie chyby pri stravovaní: Ovocie, zelenina a zdravé návyky

Strava je základom zdravia, no mnohí z nás sa pri výbere jedál riadia skôr chuťou ako nutričnými hodnotami. Časté chyby v stravovaní, nesprávne návyky a prehnané obavy z niektorých potravín môžu viesť k zdravotným problémom. Tento článok sa zameriava na najčastejšie chyby pri stravovaní, riziká spojené s konzumáciou ovocia a zeleniny a na to, ako sa vyhnúť týmto problémom.

Mýty a fakty o konzumácii ovocia

Ovocie je často považované za zdravú potravinu, no existuje mnoho mýtov o tom, ako a kedy by sa malo konzumovať. Bežným presvedčením je, že ovocie by sa nemalo jesť večer kvôli vysokému obsahu cukru. Avšak, ak vám ovocie nespôsobuje tráviace ťažkosti, môžete si ho dopriať aj večer. Dôležité je len dávať si pozor na množstvo.

Ďalším mýtom je, že niektoré druhy ovocia, ako napríklad banány, sú príliš kalorické. Hoci avokádo má vyššiu kalorickú hodnotu (187 kalórií na 100 gramov) v porovnaní s iným ovocím (40-90 kalórií na 100 gramov), je veľmi dôležité pri chudnutí.

Mnohí ľudia sa sťažujú na žalúdočné problémy po konzumácii ovocia, ale často to nie je spôsobené samotným ovocím. Ovocie by sa malo jesť na prázdny žalúdok, pretože keď sa mieša s iným jedlom, produkuje plyn a spôsobuje nafukovanie. Ideálne je jesť ovocie hodinu pred alebo po jedle.

Ovocie a zelenina sú zdravé, ale aj tu existujú výnimky. Hoci sú zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, môžu obsahovať aj neprospešné látky. Napríklad, zemiaky obsahujú solanín, ktorý podporuje zápalové procesy, a špenát obsahuje toxickú kyselinu šťavelovú. Navyše, pri dlhodobom skladovaní sa výživová hodnota ovocia a zeleniny znižuje. Vitamín C sa pri spracovaní stráca, pričom množstvo straty závisí od odrody a pestovania. Najvyšší obsah vitamínu C má acerola, ale vitamín C je nestály a vytráca sa pri výluhu a oxidácii.

Voskovanie ovocia sa vykonáva na zníženie straty vody a predĺženie čerstvosti, ale aj pre estetický efekt. Bio produkcia by mala obsahovať menej rezíduí pesticídov, ale môže byť náchylnejšia na prítomnosť mykotoxínov.

Stravovanie detí do 3 rokov

Strava detí do 3 rokov je základom pre ich zdravý vývin a stravovacie návyky. Rodičia by sa mali vyhýbať potravinám, ktoré zaťažujú tráviaci systém a obličky detí. Medzi najhoršie potraviny patria:

Ochutené mliečne výrobky plné farbív a cukru
Údeniny ako šunka, salámy, klobása a párky
Sladené nápoje
Polotovary
Vyprážané jedlá, čipsy
Priemyselné sladkosti
Celozrnné pečivo do 1 roka, neskôr len občasne
Divina, vnútornosti
Hríby a klíčené potraviny
Tavené syry

Huby sú zdrojom plesní a ťažkých kovov, klíčky predstavujú hrozbu mykotoxínov. Orechy sú vhodné od jedného roka, ale treba ich namočiť alebo opražiť. Smoothies sa deťom neodporúčajú kvôli vysokej koncentrácii zeleniny a ovocia a ťažko stráviteľným kombináciám.

Sladiť by sa malo čo najmenej, a ak už, tak ovocím, sušeným ovocím alebo sušeným mrazom.

Najčastejšie chyby vo výžive batoliat

Medzi najzávažnejšie chyby vo výžive batoliat patrí nadmerný príjem cukru a soli, nedostatok ovocia a zeleniny, nadmerná konzumácia kravského mlieka a nedostatočná konzumácia mliečnych výrobkov. Až 40 percent detí pravidelne jedáva pred obrazovkou, čo narúša vnímanie sýtosti a chuti.

V prevencii civilizačných ochorení je dôležité dbať na výživu v predškolskom a školskom veku. V strave dnešných detí prevládajú spracované potraviny s minimálnou biologickou hodnotou. Riešením je pridávať zdroj ovocia a zeleniny ku každému z 5 denných jedál a zabezpečiť dostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov.

Nezdravé stravovacie návyky a ich dôsledky

Nezdravý jedálniček sa nemusí prejaviť okamžite, ale môže mať dlhodobé negatívne účinky na zdravie. Vynechávanie raňajok, rýchly obed a prejedanie sa večer prispievajú k zhoršeniu životosprávy. Obmedzenie nezdravých jedál a zlepšenie stravovania počas dňa musia ísť ruka v ruke so spôsobom prípravy jedál.

Zdravý jedálniček by mal obsahovať ovocie a zeleninu, ryby, ryžu a celozrnné potraviny. Konzumácia menších porcií častejšie počas dňa podporuje metabolizmus. Nezdravá životospráva sa prejaví na trávení, kardiovaskulárnom systéme a psychickom zdraví.

Ako zlepšiť stravovacie návyky

Slováci konzumujú príliš málo výrobkov vhodných na vyváženú stravu. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, mali by pozostávať z ovocia, zeleniny, obilnín a mliečnych výrobkov. Je dôležité plánovať si stravu a vyvarovať sa kalorickým jedlám s vysokým obsahom tuku. Správne stravovacie návyky sú cesta, ako prekonať prejedanie sa. Nemali by sme zabúdať na porciu zeleniny alebo ovocia ku každému jedlu.

Tuky, soľ a cukor v strave: Tuk z potravín živočíšneho pôvodu označujeme ako nasýtený. Zvýšená koncentrácia nasýtených tukov sa podieľa na vzniku aterosklerotických zmien v cievach. Vyberajte si nízkotučné syry, kuraciu či morčaciu šunku a nízkotučný margarín.

Zvyknite si nakupovať nízkotučné potraviny a nahradiť výrobky z bielej múky celozrnnými potravinami. Konzumácia sladkých malinoviek stúpa, ale pre svoj vysoký obsah cukru nezaháňajú smäd, ale dodajú telu obrovské množstvo kalórií.

Komplexný prístup k zdravej výžive

Zdravé stravovanie je komplexný prístup k výžive, ktorý podporuje fyzické aj duševné zdravie, znižuje riziko chronických ochorení a zabezpečuje optimálne fungovanie tela. Rovnováha v zdravom stravovaní znamená, že strava by mala obsahovať všetky hlavné skupiny živín v správnom pomere.

Odporúča sa konzumovať až tridsať rôznych druhov zeleniny za týždeň, tak aby jednotlivé druhy obsahovali rôzne pigmenty, fytonutrienty a polyfenoly. Prílišná posadnutosť „zdravou“ stravou môže byť škodlivá a viesť k fyzickým aj psychickým problémom.

Prerušovaný pôst a hladovky

Prerušovaný pôst a hladovky majú svoje potenciálne výhody aj riziká. Účinky na organizmus závisia od spôsobu, akým sa praktizujú, a od zdravotného stavu jednotlivca. Pozitívne účinky sú podpora autofágie, zlepšenie schopnosti buniek reagovať na inzulín, zníženie kalorického príjmu a podpora spaľovania tukov.

Dlhodobý alebo nevyvážený pôst môže viesť k nedostatku živín, hormonálnym nerovnováham, zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizolu a poklesu energie a koncentrácie. Neexistuje univerzálna strava, ktorá by bola ideálna pre každého. Stravovanie je vysoko individuálne a treba ho prispôsobiť veku, intoleranciám a fyzickej aktivite.

Časté chyby v slovenskej kuchyni

V nadmernej konzumácii nezdravých potravín patria vysoko spracované jedlá, údeniny a polotovary bohaté na soľ, nasýtené tuky a konzervanty. Nadmerná konzumácia cukrov v sladených nápojoch, koláčoch a sladkostiach zvyšuje riziko obezity, cukrovky a zubných problémov. Nadmerná konzumácia vyprážaných jedál vedie k zvýšenej hladine tukov v krvi a zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení.

V slovenskej kuchyni máme nedostatok zeleniny a ovocia, tradičné jedlá sú často založené na mäse, zemiakoch a múčnych jedlách. Uprednostňuje sa biele pečivo, biele cestoviny a ryža pred celozrnnými alternatívami.

Veľmi často sa ľudia dopúšťajú chýb vo výžive a v stravovaní. Niektorí porušujú pravidlá zdravého, racionálneho stravovania občas, iní sa týchto chýb dopúšťajú systematicky. Ľudia si pod rozumným stravovaním predstavujú úplné vylúčenie niektorých potravín. Vtedy sa im snažím vysvetliť, že žiadna potravina nie je absolútne „nezdravá”, ale je len nevhodná na konzumáciu.

Prvenstvo má vynechanie raňajok. Nepravidelné stravovanie vedie k prejedaniu a k obezite. Jedinec sa počas dňa nestihne najesť, resp. má len jedno jedlo za deň.
Človek často skonzumuje porcie, ktoré nie sú úmerné jeho fyziologickým potrebám. Systematickej konzumácii takéhoto veľkého množstva jedla sa hovorí AKTÍVNE PREJEDANIE. Človek by sa mal najesť do polosýta, teda nie sa úplne prejesť.
Naše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie dostatok tekutín. Inak nie je schopné sa dostatočne zbaviť škodlivých látok, máme problém so stolicou a potrebné látky sa z krvi nie sú schopné vstrebať do tela v dostatočnom množstve. Následne telo nie je schopné správne fungovať.
Ak v jedálničku uprednostňujeme nevhodné potraviny s vysokým obsahom tukov a/alebo cukrov, má to za následok vysoký príjem kalórií v malom množstve potravy. Tomuto hovoríme PASÍVNE PREJEDANIE. V takomto prípade konzumujeme potraviny kaloricky husté - výdatné potraviny s nevhodným nutričným zložením.
Zelenina dodáva telu vodu a rastlinnú vlákninu, ako aj cenné vitamíny a minerály. A to s prakticky zanedbateľným obsahom energie.
V jedálničku sa často opakujú tie isté potraviny. Klienti urobia síce pozitívne zmeny, napr. zaradia ovsené vločky do jedálnička, no potom ich konzumujú denne.

Toto sú najčastejšie sa vyskytujúce chyby vo výžive. Ich dôsledkom je nielen nadváha, obezita ale aj iné civilizačné ochorenia. Najčastejšie s výživou súvisia diabetes, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia, potravinové intolerancie, psoriáza, ale napríklad aj podvýživa. Ak má človek správny základ stravovania už od detstva, má na čom stavať a ťažšie skĺzne nesprávnym smerom. Žiadny človek nevydrží dlhodobo držať diétu.

Pri zdravom stravovaní nejde len o to, čo človek zje; ide aj o to, kedy a koľko. A najmä u detí, ktorých organizmus sa ešte len vyvíja, na to treba dávať obzvlášť veľký pozor. Deti ráno vstávajú v poslednej chvíli, a tak nemajú čas raňajkovať. Obedy v škole mnoho detí odmieta - chodiť do školskej jedálne nie je in. Alebo jednoducho „nemajú na obed čas“. Malé deti, ktoré sa s jedlom len zoznamujú, často odmietajú úplne všetko vrátane toho, čo ešte nedávno mali rady. Ide o normálny psychomotorický vývoj a rodičia by to nemali príliš riešiť a nemali by jedlo, ktoré momentálne dieťa odmieta, vyradiť z jedálneho lístka.

Čo sú deti takmer bez výnimky „ochotné“ konzumovať? Sladkosti. Sladká chuť je prvá, s ktorou sa v podobe materského mlieka stretávame, a vedie do istej miery k navodeniu pocitu bezpečia. V prírode sú sladké plody nositeľmi vyššieho množstva využiteľnej energie, a sú teda výhodné. Niečo iné je však situácia u mnohých detí, ktoré v podstate inú ako sladkú chuť odmietajú.

Zelenina a ovocie sú u mnohých detí nepopulárne, pričom zelenina je na tom ešte o niečo horšie ako ovocie. Deti ovocie a zeleninu, prípadne jedlá z nich, často nepoznajú a odmietajú ich ochutnať. Učte ich striedmosti v konzumácii cukru, sladkostí a sladených nápojov.

Prvým krokom, ak ste sa rozhodli zdravo stravovať, je nákup kvalitných potravín, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a základné látky potrebné pre zdravší vývoj organizmu. Nákup takýchto kvalitných surovín a potravín je základom zdravého stravovania a životného štýlu.

Zdravé stravovanie: Úvod pre deti vo veku 5 – 11 rokov

Ako správne upravovať zeleninu a ovocie:

Vyhýbajte sa kovom - najmä pri ovocí a zelenine. Prečo je to tak? Zelenina i ovocie pri kontakte s kovmi strácajú podstatnú časť vitamínov (najmä vitamín C), ktoré obsahujú. Mali by ste preto pri ich krájaní používať sklokeramické alebo keramické nože, ktoré sú pre vitamíny neškodné. To isté platí i pri miešaní napr.
Pozor na priame slnko a teplotu - takmer žiadne potraviny by sme nemali vystavovať priamemu slnečnému žiareniu a vyšším teplotám , ktoré ich väčšinou znehodnocujú a kazia. Je rozumnejšie uskladňovať potraviny v chladničke alebo v špajzi, kde je primeraná teplota takmer pre všetky potraviny. Otvorené potraviny, ktoré ihneď nespotrebujete, je vhodné uskladňovať v sklenených alebo plastových nádobách a dózach, ktoré udržia ich čerstvosť a zabránia kontaktu s ovzduším a inými potravinami v okolí.
Správna úprava zeleniny - čerstvá zelenina obsahuje najviac výživných látok, ktoré sa pri každej ďalšej tepelnej úprave mierne alebo viac strácajú. Najväčšou chybou ale býva to, keď zeleninu vysmážate v oleji, kedy úplne stráca svoju hodnotu a charakter, a stáva sa tukovou potravinou (napr. cuketa alebo karfiol v trojobale a vysmážané v oleji). Ďalej k jej znehodnoteniu prispieva i to, keď do šalátov pridáte rôzne majonézy alebo priveľa oleja (aj olivového - všetko treba s mierou). Šaláty radšej dochucujte rôznymi bylinkami a koreninami, je to oveľa zdravšie. Čo sa týka technologickej úpravy - ako sme už na začiatku spomenuli, najideálnejšia je čerstvá zelenina bez tepelných zásahov, prípadne zdravšia varianta je varenie na pare.
Nepodarky radšej vyhoďte - určite sa každému občas stane, že vám niečo prihorí, prevarí sa alebo iným spôsobom pokazí (privarené cestoviny, rozvarené zemiaky, prihorená ryža alebo mäso). V takomto prípade jednoznačne odporúčame daný nepodarok vyhodiť a radšej si pripraviť nanovo ďalšie jedlo. Prečo je to tak? Možno sa vám vzhľadom nezdá, že je to až také katastrofálne. Verte však, že dané jedlo je znehodnotené oveľa viac ako sa vám zdá, pretože minimálne stratilo všetky svoje výživné látky a jedli by ste iba tzv. prázdne jedlo. V horšom prípade (prihorené jedlo) obsahuje dokonca karcinogénne látky, ktoré sa nasiaknu napr. dymom alebo prepáleným olejom.

Ak už ste sa odhodlali zmeniť vaše stravovanie a nakúpili ste si samé dobré potraviny, venujte zvýšenú pozornosť aj ich úprave a spracovaniu. Zabezpečíte si tak ich plnohodnotné využitie, dostatok výživných látok, ktoré obsahujú jedinečnú chuť a arómu daných potravín.

Niet sa čím chváliť: raňajky sú zbytočné, ovocie a zelenina na okraji záujmu, naopak, „in“ sú energetické nápoje a sladkosti. Také sú postoje dnešnej mládeže vo veku 11-15 rokov, ktoré vyplávajú z národnej správy o správaní školopovinných detí.

Správa odhalila zásadné nedostatky v stravovacích návykoch, ktoré sa neskôr prejavujú na celkovom zdravotnom stave populácie. Raňajky, ktoré sa považujú za základ vyrovnanej životosprávy pre deti, ktoré sú ešte vo vývoji, si dožičí každý pracovný deň iba tretina dievčat vo veku 13 a 15 rokov, konkrétne 31 až 34 percent. Ešte znepokojujúcejšie je, že počas uplynulých štyroch rokov tu je klesajúci trend v pravidelnom raňajkovaní u 13-ročných školákov a školáčok.

Aj keď, chlapci sú na tom o niečo lepšie - pred vyučovaním sa ich naje 43 až 45 percent. Výsledky poukázali aj na nedostatky v zložení stravy, ktorú mladí školáci preferujú. U dievčat vo veku 13 rokov napríklad klesla konzumácia ovocia aj zeleniny, naopak, narástla spotreba energetických nápojov. No a keďže nie je dôležité len to, čo človek je, ale aj ako, výskumníci sa zamerali aj na túto oblasť.

Výsledky? Asi len polovica 13- a 15-ročných dievčat pravidelne stoluje s rodinou väčšinu dní. Spoločné rodinné stravovanie a príprava jedál sú tiež dôležité, výskumy ukázali, že ľudia, ktorí si jedlo pripravujú doma a spoločne ho konzumujú, sú šťastnejší, súdržnejší i zdravší. Ako sme už nedávno písali, deti, ktoré častejšie jedia domáce jedlá, majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy, konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú lepšie výsledky v škole aj zdravšie vzťahy.

V prevencii civilizačných ochorení patrí nesmierne významná úloha všetkým formám spoločenského stravovania, ale najmä predškolskému a školskému. Malé deti a školáci sú totiž prípadnými nedostatkami vo výžive najľahšie zraniteľné. V strave dnešných detí často prevládajú spracované potraviny a jedlá s minimálnou biologickou hodnotou. Nedostatok ovocia a zeleniny je jednou z najčastejších a najvýraznejších chýb, ktoré často vidíme v kontexte detskej stravy. Svedčí o tom aj výrazne stúpajúci počet detí v školskom veku s obezitou a nadváhou.

Riešenie: Ku každému z 5 denných jedál pridajte zdroj ovocia a zeleniny. Pozor, kečup, hranolčeky a kompót sa nerátajú.

Ďalšou výraznou chybou v strave dnešných detí je nedostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov. Tento trend výrazne narastal najmä v kontexte vegánskej a vegetariánskej stravy. Avšak práve táto skupina potravín predstavuje dôležitý zdroj bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj kostí a zubov detí v mladom veku. Detská strava by mala denne obsahovať aspoň 3 porcie jedál bohatých na vápnik, napr. 150 ml mlieka či malý téglik jogurtu.

Riešenie: Ak vaše dieťa obľubuje „termixy”, skúste mu doma vyrobiť vhodnú domácu alternatívu, ktorá nebude priemyselne spracovaná a plná cukru či iných sladidiel. Nadmerná spotreba sladkostí vo výžive detí predstavuje zvýšené riziko rozvoja metabolického syndrómu, obezity a cukrovky v neskoršom veku. V dnešnej dobe potravinársky priemysel výraba veľké množstvo hyperpalatabilných jedál - to znamená jedál s vylepšenými senzorickými vlastnosťami, ktoré najčastejšie vznikajú spojením jednoduchých cukrov s tukom a soľou.

Riešenie: Zakazovanie sladkostí určite nie je to správne riešenie, pretože práve zákazy môžu viesť k tendencii prejedania sa danou potravinou v neskoršom veku.

Niektoré deti celý deň niečo pojedajú, najčastejšie sú to však menej nutričné jedlá ako napríklad keksíky, sladkosti či iné pochutiny. Okrem toho ich často zapíjajú práve sladkými nápojmi a džúsmi.

Riešenie: Nie je potrebné úplne vynechávať jedlá mimo hlavných chodov, ale je vhodné si zvoliť pravidelné časové intervaly, aby sme obmedzili bezhlavé jedenie kade-čoho. Olovrant a desiata je vhodnou príležitosťou, keď môžeme do detského jedálnička priniesť nové chute a dať tak priestor experimentovaniu. Ďalším častým problémom je, že detská strava na dennej báze obsahuje šumivé a sladené nápoje, dokonca u niektorých detí už nájdeme aj nápoje s obsahom kofeínu.

Riešenie: Vhodnou cestou, ako zabezpečiť pitný režim u detí, je ponúknuť im nápoj ku každému jedlu a jeden alebo dva nápoje medzitým. Nedodržiavanie hygienických návykov, zlé stolovanie či časté vynechávanie raňajok sú takisto súčasťou najčastejších chýb, ktorých sa môžeme ako rodičia nechtiac dopúšťať.

Riešenie: Choďte deťom vzorom a neodchádzajte z domu bez raňajok.

Doma máte množstvo ovocia, ktoré chrúmete ostošesť. V domnienke, že je to tak správne, dúfate, že tým podporíte svoje zdravie a kilá pôjdu rýchlejšie dolu. Na konzumáciu ovocia si nejako obzvlášť nezvykneme dávať pozor. Jediné, čo občas robíme, je, že sa vyhýbame niektorým druhom a taktiež si dávame pozor na to, kedy ich zjeme.

"Keď zjem banán, letím hneď na záchod. Večer si nemôžem dať jablko, lebo by ma nafúklo a budem celú noc grgať." Aj vám to niečo hovorí? V skutočnosti však tieto tvrdenia nemajú príčinu v ovocí. Keď ho totiž prehltnete, je pripravené prejsť okamžite rovno cez žalúdok do čreva a plniť si detoxikačné povinnosti. Vo vašom žalúdku sa stáva aj to najkyslejšie ovocie alkalickým, teda má detoxikačné vlastnosti.

Keď sa ovocie mieša s iným jedlom, produkuje plyn a náš žalúdok sa nafúkne. Preto by sme nemali viniť ovocie zo svojich žalúdočných problémov. Zjedzte ovocie a ďalšie jedlo si doprajte až po hodine. Určite však nejedzte ovocie po jedle, ale najideálnejšie na prázdny žalúdok.

Ovocie v neskorých hodinách sa považuje priam za zlobu. Keďže je plné cukrov, neodporúča sa na konzumáciu vo večerných hodinách. Prísne zakázané ho majú hlavne tí, ktorí chudnú. Tí by ho dokonca nemali jesť ani v poobedňajších hodinách. V skutočnosti je to však prehnané. Ak vám nespôsobuje tráviace ťažkosti, pokojne siahnite po sladkom kúsku ovocia aj večer. Patrí medzi najzdravšie potraviny, takže si ho doprajte, kedy len chcete. Treba si len dávať pozor na množstvo. Pochutnajte si napr. na jablku alebo pomaranču.

Avšak, jedno z najkalorickejších je avokádo. Kalorická hodnota sa u väčšiny ovocia pohybuje od 40 do 90 kalórií v 100 gramoch. Toto kôstkové ovocie však má 187 kalórií. Napriek tomu sa ho však nemusíte báť. Pri chudnutí je totiž veľmi dôležité.

Potravina	Kalorická hodnota (na 100g)
Avokádo	187 kalórií
Ostatné ovocie	40-90 kalórií

tags: #najčastejšie #chyby #pri #stravovaní #ovocie #zelenina