Najlepší jedálniček do posilňovne na nabratie váhy a svalovej hmoty
Cvičíš, no stále to nerastie? Hľadáš, kde robíš chybu? V tomto článku sa detailne pozrieme na najlepšie spôsoby budovania svalov a optimálny rast svalovej hmoty. Čítaj ďalej.
Ako rastú svaly?
Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu. Svaly totiž nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia. Ako sme spomínali, počas silového alebo iného intenzívneho tréningu (napr. crossfit, ale aj dlhé vytrvalostné tréningy, HIIT atď.) vznikajú vo svaloch mikropoškodenia.
Ako začať chodiť do posilňovne
Ako nabrať svaly?
Alebo ak odbočíme od zbytočne odborných vecí, môžeme povedať, že svaly ti porastú, ak budeš rozumne cvičiť, dostatočne jesť a nezanedbáš regeneráciu. Aj ty si už počul, že svaly rastú v posteli? S trochou nadsázky je to naozaj pravda.
Rozhodli ste sa pribrať? Potom je veľmi dôležitý aj spôsob, akým to urobíte. Na tom predsa nie je nič ťažké, povedali by si mnohí. Kúpte si pár šišiek, XXL vedierko v KFC a zalejte to niekoľkými litrami Coly. Takým štýlom síce naberiete hmotnosť raketovou rýchlosťou, ale zároveň utrpí vaše zdravie. Takéto choroby totiž veľmi úzko súvisia s nezdravým životným štýlom a zle vyskladaným jedálničkom.
7 tipov, ako zdravo pribrať
- Správne si nastavte príjem energie
Kľúčové je správne si nastaviť energetický príjem tak, aby ste vytvorili energetický nadbytok. Váš energetický príjem musí byť vyšší ako výdaj. Pokiaľ chcete naberať skôr pomaly, svoj príjem navýšte o 5 - 15 % oproti vášmu príjmu udržiavacemu, čo zodpovedá zhruba 300 - 500 kcal. Ak by ste výsledky radi videli rýchlejšie, pridajte 700 - 1000 kcal. Tu však musíte počítať aj s väčším nárastom tuku.
- Myslite na bielkoviny
Ak to s priberaním myslíte vážne, najdôležitejšie živinou budú bielkoviny. Pomôžu vám energiu premeniť na svaly. Denne by ste mali prijať 1,6 - 2,2 g bielkovín/kg svojej telesnej hmotnosti. Jedzte pestro a striedajte zdroje bielkovín. Doprajte si dostatok mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a strukovín.
- Bielkoviny doplňte dostatočným množstvom sacharidov a tuku
Jedálničky s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov sú obľúbeným nástrojom, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Vy ale na podobné obmedzovanie rovno zabudnite. Preto je ideálne, aby každé vaše jedlo obsahovalo zdroj bielkovín, sacharidov a tukov. Doprajte si dostatok príloh, ako je kuskus, bulgur, quinoa, cestoviny, ryža , zemiaky či sladké zemiaky, nezabúdajte ani na ovsené vločky, strukoviny a ovocie. K tomu doplňte „zdravé" tuky: orechy, semienka a maslá z nich, oleje, tučnejšie ryby alebo avokádo. Ak by sme mali vychádzať zo základného trojpomeru živín, 50 % budú tvoriť sacharidy, 30 % tuk a 20 % bielkoviny.
- Vylaďte frekvenciu jedál
Úplný základ sú tri väčšie jedlá (raňajky, obed, večera), ktoré doplníte dvomi či tromi desiatami. Nižšiu frekvenciu neodporúčam, opäť je totiž problematické prijať dostatok kalórií. Ak by ste teda skúsili svoj priberací príjem zjesť za 4 hodiny, ukáže sa to prakticky ako nemožné.
- Čím ešte jedálniček doplniť?
Opakovanie je matka múdrosti: Vaším cieľom je priberať z kvalitných potravín, nie z junk foodu. Veľkou výhodou je malý objem, ale veľa kalórií. Máme pre vás niekoľko tipov, po čom siahnuť a čím si jedálniček spestriť: orechy a masla z nich, sušené ovocie, oleje, horká čokoláda, mliečne výrobky, avokádo, kokosové mlieko, granola. Keď je vašou prioritou priberanie, nie je úplne dobrý nápad do seba pchať zeleninu na kilá. Ľahko sa totiž môže stať, že vám potom nezostane miesto na potraviny, ktoré majú viac kalórií.
- Silové cvičenie
Ak chcete, aby sa nadbytok energie ukladal na tie správne miesta, teda radšej vo forme svalov, a nie tuku, je absolútne nevyhnutné cvičiť silovo. Do fitka zavítajte 3 - 4x týždenne. Budujte silu, sústreďte sa na ťažšie váhy a menej opakovaní. Ak máte každý deň veľa povinností a je pre vás ťažké nájsť si čas ísť do posilňovne, skvelým riešením je vytvorenie tréningového priestoru vo vlastnom dome.
- A pár bonusových tipov na záver
Kľúčovými faktormi sú kalorický nadbytok, dostatočný príjem bielkovín a silový tréning. Prihodíme ale ešte pár tipov, ktoré vám celý proces môžu uľahčiť: Nepite vodu pred jedlom, jedzte častejšie, používajte väčšie taniere, dostatočne dlho a kvalitne spite, ak máte na tanieri mix rôzneho jedla, začnite potravinami bohatými na bielkoviny, sacharidy a tuk. Zeleninu si nechajte nakoniec a zvážte suplementy.
Potraviny, ktoré podporujú rýchly a kvalitný rast svalov
Strava je kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.
- Kuracie prsia
Túto potravinu pravdepodobne uvidíš na taniery kulturistu najčastejšie. Má to veľmi jednoduchý dôvod. Kuracie prsia obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sú nápomocné nie len pri budovaní svalstva ale taktiež pri zhadzovaní tuku.
- Grécky jogurt
Grécky jogurt je podľa niekoľkých štúdií veľmi nápomocný pri budovaní svalov. Obsahuje totiž kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín.
- Tuniak
Tuniak je taktiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje aj vitamíny A, B, B6 a iné. Táto kombinácia bielkovín + vitamínov je ideálna pri vysoko energeticko náročnom športovom výkone. Potvrdilo to niekoľko štúdií.
- Chudé hovädzie mäso
Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia. Bielkoviny, vitamíny, minerály a kreatín (1, 2).
- Cottage cheese
Cottage je taktiež veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku.
- Fazuľa
Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.
Ktoré doplnky výživy podporujú rast svalov?
Najviac? Anabolické steroidy. Ich nevýhodou však je, že sú ilegálne a vedia v tele narobiť poriadny bordel. Aj napriek tomu však existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť. Jasné, na veľkosti záleží, ale aj taká sila nie je na škodu.
- Kreatín
Klasiku z radu anabolizérov asi netreba predstavovať.
- Proteín
Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín.
- Gainer
Tú získaš primárne zo sacharidov - alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť.
Čo spomaľuje rast svalov?
Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť.
- Stres ťa oberá o progres
Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu. Otužovanie je super vec: podporí imunitu, zocelí psychiku a ešte aj môžeš zamachrovať na Instagrame fotkou spomedzi ľadových kociek. Pružnejšie cievy, výkonnejšie srdce, väčšia odolnosť zime.
- Ľadová voda po tréningu znížila rast svalov
Napríklad v tomto výskume z roku 2015 sledovali okrem iného aj 21 mužov - pomerne skúsených v oblasti silového tréningu. Všetci absolvovali 2 razy do týždňa silový tréning, no jedna skupinu po tréningu čakala aktívna regenerácia, pričom druhá skupina absolvovala ponorenie do studenej vody (tzv. Výsledok? Silu aj svaly nabrali obe skupiny. Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II.
- Vynechávaš jedlá, lebo ti nechutí jesť
Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnuť. Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť.
- Obmedzuješ sacharidy a zjedené bielkoviny vyjdú nazmar
Snáď nám teraz prívrženci low-carbu odpustia, ak ich na chvíľu odsunieme bokom. Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.
- Myslíš si, že si nesmrteľný a podceňuješ spánok
Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok.
Ako nabrať svaly?
- Silový tréning
Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať.
- Komplexné cviky
Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu.
- Metabolický stres
- Čas pod napätím
Čas pod napätím (alebo po anglicky tzv. TUT - time under tension). Keď to trochu preženieme, môžeme povedať, že keby svalu záležalo iba na samotnom mechanickom napätí, vybudovali by sme veľké svaly napríklad dvoma-troma „maximálkami“. Tak to ale (našťastie alebo bohužiaľ?) v praxi nefunguje. Samozrejme, sval nemôžeme pod napätím držať donekonečna.
- Dbaj na progresívne zvyšovanie záťaže a založ si tréningový denník
Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu.
- Dostatok kalórií
Niekto možno dokáže žiť z lásky, no tvoje svaly to nie sú. Ak máš dlhodobo problém nalepiť na seba nejakú hmotu, možno sa dopracuješ až k surplusu 500 kcal.
- Dostatok bielkovín
Svaly sú bielkoviny. Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 - 175 gramov bielkovín. Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
- Spi ako bábätko
Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu.
- Kreatín
Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín.
Ako nabrať svaly prostredníctvom množstva a frekvencie príjmu bielkovín?
Sila dolnej polovice tela bola výrazne vyššia v prvých dvoch prípadoch. Ak sa vedci zamerali na silu hornej polovice tela, celkom dobre obišla aj 3. Čo to znamená? Rast svalov je veda, no po splnení základných podmienok sa určite dostaví.
Koľko svalov sa dá nabrať za týždeň?
V začiatkoch cvičenie môžu byť prírastky o niečo vyššie, ale nečakaj zázraky. Kámo, najrýchlejšie so zázračným sérom doktora Svalovca. Toto je vtip.
Čo si z toho odniesť?
Keď nechcete pribrať tým, že sa budete neriadene napchávať tabuľkami čokolády a zmrzlinou, môže to byť pekne dlhý maratón, a nie šprint. Kľúč je ale rovnaký ako pri chudnutí: trpezlivosť a konzistentnosť.
Priberanie niekedy nemusia sprevádzať úplne príjemné pocity: minimálny pocit hladu a plnosť. Pokiaľ však skúsite nasledovať naše rady, môžete si byť istí, že odmenou vám bude pevné zdravie, vyšportovaná postava a veľa energie do života.
Zhrnutie - ako všetko prepojiť a dosiahnuť výsledky
Teraz už máte jasný plán: Zvýšte kalorický príjem - jedzte viac ako spálite, dávajte si pozor na kvalitu stravy - vyhýbajte sa prázdnym kalóriám, zaraďte silový tréning - telo potrebuje stimul na rast, buďte trpezliví a konzistentní - zdravé priberanie trvá. Ak vydržíte, výsledky sa dostavia. Pribrať na váhe nie je len o jedle, ale aj o disciplíne. Keď sa stanete disciplinovanejšími, bude to mať pozitívny dopad nielen na vaše telo, ale aj na celý váš život.
tags: #najlepsi #jedalnicek #do #posilky #na #nabratie
