Najlepšie Recepty z Brokolice: Zdravé a Chutné Jedlá pre Každého
Brokolica je skutočná kráľovná zeleniny a zaslúžene patrí medzi superpotraviny. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú jesť každý deň, pretože má protirakovinové účinky a je nutrične veľmi bohatá. Brokolica by rozhodne nemala chýbať vo vašom jedálnom lístku - táto zelená „korunka“ nabitá vitamínmi dokáže rozžiariť tanier aj vaše telo. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti.
Obsahuje množstvo vlákniny, vitamínu C, K, kyseliny listovej a antioxidantov. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov. Konzumovať sa dá aj surová. Brokolica je doslova multivitamín na tanieri.
Ako Vybrať a Skladovať Brokolicu?
Aby vaše recepty z brokolice boli naozaj top, je dôležité vedieť, ako brokolicu vybrať. Vždy siahnite po kúsku s pevnými, sýto zelenými ružičkami. Skladujte ju v chladničke, ideálne zabalenú v papierovom sáčku alebo ľahko perforovanom plastovom sáčku.
How to Boil Broccoli
Druhy brokolice
Okrem klasickej brokolice existujú aj ďalšie druhy, ako čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe (známa aj ako raab). Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, líšia sa svojimi vlastnosťami a využitím v kuchyni.
- Klasická brokolica: Má hrubé, chrumkavé stonky zakončené zelenými ružičkami. Má trávnatú, zemitú a mierne horkastú chuť.
- Broccolini: Považuje sa za mladé výrastky klasickej brokolice, má jemnejšiu chuť a dlhšie stonky.
- Čínska brokolica: Má hrubú stonku a listy, ktoré sa dajú využiť pri varení.
- Brokolica rabe: Je príbuzná repy a má listové stonky.
Ako Využiť Brokolicu v Kuchyni?
Brokolicu je možné konzumovať surovú alebo tepelne upravenú. V surovom stave je výborná v šalátoch, kde zabezpečuje chrumkavosť. Tepelne upravená brokolica sa dá dusiť, piecť, variť v polievke alebo použiť v cestovinách.
Tip: Stonky brokolice nevyhadzujte! Dajú sa použiť do polievok alebo ako súčasť zeleninových jedál.
Recepty z Brokolice
Teraz sa dostávame k tomu najchutnejšiemu - fit receptom z brokolice! Ako vidíte, fit recepty z brokolice nie sú žiadna veda. Brokolica je univerzálna, zdravá a chutná zelenina, ktorá by nemala chýbať v jedálničku nikoho, kto dbá o zdravý životný štýl.
1. Brokolicový Krém
Brokolicový krém je dokonalý spôsob, ako zahriať telo aj dušu.Ak ste fanúšikom jednoduchých a rýchlych jedál, brokolicová polievka je pre vás to pravé.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 zemiak
- 500 ml zeleninového vývaru
- 100 ml smotany na varenie
- olivový olej, soľ, čierne korenie
Postup:
- Na olivovom oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte na kocky nakrájaný zemiak, brokolicu a zalejte vývarom.
- Varte, kým zelenina nezmäkne.
- Rozmixujte dohladka, pridajte smotanu, dochuťte soľou a korením.
2. Brokolicové Placky
Brokolicové placky sú skvelou alternatívou k ťažkým vyprážaným jedlám. Tento snack je skvelý ako rýchla večera alebo zdravá desiata pre deti.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 2 vajcia
- 50 g strúhanky
- 50 g strúhanej mozzarelly
- soľ, korenie, mletý muškátový oriešok
Postup:
- Brokolicu uvarte domäkka a rozmixujte na kašu.
- Pridajte vajcia, strúhanku, mozzarellu a dochuťte.
- Z hmoty tvarujte placky a klaďte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Placky pečte pri 200 °C asi 15 minút, kým nebudú zlatisté.
3. Zapekaná Brokolica so Syrom
Výsledok? Zapečená brokolica je stávka na istotu. Zapekaná brokolica so syrovou omáčkou je klasické a chutné jedlo, ktoré poteší milovníkov zeleniny aj syra.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 200 g tvrdého syra (napr. cheddar)
- 200 ml bešamelovej omáčky
- strúhanka
- maslo na vymastenie
Postup:
- Brokolicu rozdeľte na ružičky a blanšírujte vo vriacej vode asi 3 minúty.
- Vložte ju do vymastenej zapekacej misky, zalejte bešamelom, posypte strúhankou a nastrúhaným syrom.
- Pečte do zlatista.
4. Brokolicová Pizza
Prečo neskúsiť netradičnú pizzu, v ktorej namiesto cesta použijete brokolicový základ? Brokolicové cesto je bezlepkovou, a veru aj zdravšou alternatívou k tradičnému pšeničnému cestu, vhodné pre ľudí s intoleranciou na lepok.
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice
- 2 vajcia
- 50 g strúhanej mozzarelly
- paradajkový pretlak
- obľúbené suroviny na obloženie (napr. šunka, syr, zelenina)
Postup:
- Brokolicu rozmixujte, premiešajte s vajcami a mozzarellou.
- Hmotu rozotrite na plech a pečte pri 200 °C asi 10 minút.
- Potom pridajte paradajkový pretlak a suroviny, ktoré preferujete.
5. Brokolicový Hummus
Ak máte radi klasický hummus, tento brokolicový vás prekvapí. Je svieži, zdravý a chuťovo výrazný, ideálny na doplnenie vlákniny a bielkovín.
Postup:
- Brokolicu uvarte a rozmixujte s cícerom, cesnakom, tahini, citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Dochuťte podľa potreby.
- Podávajte s čerstvým chlebom alebo zeleninovými tyčinkami.
6. Cestovinový šalát s brokolicou
Cestovinový šalát s brokolicou je osviežujúci a výživný pokrm, ktorý kombinuje lahodné chute a textúry do jedného pokrmu.
Postup:
- Uvarte cestoviny al dente.
- Brokolicu krátko povarte, aby si zachovala farbu a pevnosť.
- Zmiešajte cestoviny, brokolicu, červenú cibuľu, listový šalát, opražené oriešky a sušené paradajky.
- Zľahka premiešajte s jogurtovo-cesnakovým dresingom alebo syrom.
7. Brokolicové rizoto
Brokolicové rizoto je lahodný a krémový pokrm, ktorý elegantne kombinuje jemnú chuť brokolice s bohatým, krémovým rizotom. Príprava začína opražením nakrájanej cibule a cesnaku na olivovom oleji, čo dodáva základu hlbokú arómu. Potom sa pridá ryža Arborio, ktorá sa nechá krátko opražiť, aby získala jemne orechovú chuť. Postupne rizoto následne podlievajte bielym vínom a/alebo zeleninovým vývarom, aby ryža mohla pomaly uvoľňovať škrob a vytvoriť krémovú konzistenciu. Uvarenú brokolicu následne vmiešate do rizota, čím sa pokrm obohatí o ďalší rozmer chuti a textúry. Na záver pridajte maslo a nastrúhaný parmezán. Vaše rizoto tieto ingrediencie zjemnia a dodajú mu sýtu, bohatú chuť.
Ďalšie recepty s brokolicou
Okrem vyššie uvedených receptov existuje mnoho ďalších spôsobov, ako využiť brokolicu v kuchyni.
- Brokolicová nátierka
- Brokolicová praženica
- Koláč s brokolicou a hráškom
- Batatovo-brokolicová polievka
- Pikantná krémová brokolicová polievka
- Brokolicová polievka so syrovo-mrkvovou omáčkou
- Brokolicovo-špenátová polievka
- Krémová cícerová polievka s brokolicou
- Zeleninová polievka hotová do 20 minút
- Fazuľovo-brokolicové fašírky
- Brokolicový syr
- Brokolicové vege karbonátky
- Brokolicovo-pohánkové palacinky
- Čistiace rizoto s cviklou a brokolicou
- Pohánkové rizoto
- Quinoa miska
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom
- Kuracie soté so zeleninou
- Kurací špíz so zeleninou
- Bleskový šalát s kyslou kapustou a brokolicou
Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 34 kcal |
| Bielkoviny | 2.8 g |
| Sacharidy | 6.6 g |
| Vláknina | 2.6 g |
| Vitamín C | 89.2 mg |
| Vitamín K | 101.6 mcg |
tags: #najlepšie #recepty #z #brokolice
