Hmotnosť porcie hlavného jedla: Ako si udržať zdravú líniu

Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu. Jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre hmotnosť porcie jedla, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.

Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.

O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.

Odporúčané množstvo porcií a zložiek jedla

Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.

Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.

Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr.

Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny.

Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.

Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.

Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených ...

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace. Dnes sa spolu pozrieme, aké chyby sú najčastejšie pri zapisovaní jedla a počítaní kalórií.

Skôr ako sa pustíme do konkrétnych chýb pri počítaní kalórií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického príjmu. To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje.

Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoj potrebný kalorický príjem vzhľadom na stanovený cieľ, je použiť online kalkulačku energetického príjmu a makroživín. Tá vám na základe vášho veku, hmotnosti, výšky, aktivít a životného štýlu odhadne, približne koľko makroživín a celkove kcal by ste mali jesť. Tieto hodnoty môžete použiť ako taký odrazový mostík pri zostavovaní jedálnička a počítaní kalórií. Sami uvidíte, ako bude vaše telo reagovať na daný príjem. Samozrejme, nemusíte mať z toho strach, počítanie kalórií nie je jediná možnosť, ako schudnúť. Môžete sa riadiť napríklad pravidlami zdravého taniera.

Dostali ste sa do situácie, keď už kalórie počítate jeden alebo dva mesiace a máte pocit, že sa vaše telo nijako nemení? Ak ste si nastavili dobre kalorický príjem, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku.

Ako si vypočítať kalórie na chudnutie či naberanie svalov?

10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií

Zapisujete si jedlo s časovým odstupom
Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli. S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu. Takto sa nestane, že by ste na niečo zabudli. Ešte jednoduchšie je naplánovať si vopred príjem na celý deň a potom už pripraviť jednotlivé jedlá podľa zapísaných ingrediencií.
Odhadujete jedlo
Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je. Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou. Ak si budete doma nejaký čas jedlo poctivo vážiť, budete schopní časom lepšie odhadnúť reálnu veľkosť porcie v reštaurácii. Ak už v podniku jete a v odhadovaní ešte nie ste úplne zdatní, snažte sa vyberať také reštaurácie, ktoré majú pri pokrmoch uvedené aj gramáže v surovom stave. To vám odhadovanie značne uľahčí.
Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii
Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav). Úplne najjednoduchšie je však zapísať a zvážiť si všetky potraviny za surova. Potom už len stačí zadať, že ste zjedli napríklad ¼ celku, a aplikácia vám dokáže priamo spočítať, koľko jednotlivých ingrediencií to bolo. Ak do aplikácie pridávate pokrm, ktorý sami pripravujete, rovno si ho uložte. Pri budúcom varení potom nemusíte vyhľadávať jednotlivé ingrediencie, stačí len upraviť ich gramáže, čo vám významne ušetrí čas.
Odhadujete pomocou riadu
Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Nebudem vás trápiť, nedá sa to povedať jednoznačne. Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu. Minimálne v začiatkoch vám pomôže dostať tzv. „do oka” svoje porcie.
Nezapisujete si maškrtenie
Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko. Nestačí si totiž zvážiť len hotovú porciu jedla, ktorú máte na tanieri. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení. Takisto treba zapísať aj to poctivé ochutnávanie z partnerovho taniera, a dokonca aj zahryznutie do čokoládovej tyčinky od kolegyne. Všetko sa počíta. Ak sa už maškrteniu nemôžete ubrániť, majte doma neustále poruke kuchynskú váhu. Skôr ako danú potravinu zjete, odvážte si ju a poctivo zapíšte. Najjednoduchšie teda bude úplne sa vyvarovať maškrteniu a jesť ozaj len to, čo si naložíte na svoj tanier.
Preceňujete svoj výdaj energie
Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu. Nepoužívajte generické hodnoty, ktoré vám ukážu aplikácie. Často sú totiž výrazne odchýlené od reality. Aby ste vôbec nemuseli riešiť odhadovanie kalórií spálené športom, vypočítajte si hodnoty pre svoj príjem v kalkulačke, ktorá už zohľadňuje váš aktívny životný štýl.
Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave
Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres. Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Vďačí za to vode, ktorú pri varení nasaje. A obdobne to má väčšina obilnín a pseudoobilnín. Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení. V konečnom dôsledku vám to môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.
Neriešite konkrétny typ výrobku
Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete. V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií. A podobne je to aj s ďalšími potravinami, napríklad keď si do aplikácie zapisujete obľúbený hummus. Je rozdiel, či si ho urobíte sami doma alebo kúpite v krabičke, kde môže byť omnoho väčší podiel tuku. Ak si pečivo, hummus alebo iné jedlo pripravujete doma, bude najlepšie zapísať si priamo východiskové potraviny. V aplikáciách si také jedlo môžete uložiť a následne len zadať zjedený podiel (napríklad 1/10 - keď zjete jeden kúsok pečiva z desiatich). Niektoré aplikácie na zapisovanie (napr. MyFitnessPal) dokonca dokážu naskenovať čiarový kód potraviny a vyhľadať ju, čo vám prácu značne uľahčí.
Nezapisujete si tekutiny
Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda. Žiaľ, nestačí zapísať si do aplikácie len šalát, ktorý ste zjedli na obed. Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili. Len tieto nápoje môžu niekomu s prehľadom pokryť tretinu denného príjmu. Asi nemusím spomínať, že vás nadlho nezasýtia, že? A to nehovorím o tom, koľko kalórií dokáže človek vypiť, keď ide s priateľmi do krčmy „na jedno” pivo. V tomto prípade je riešenie jednoduché - nepite svoje kalórie a radšej si ich ušetrite na jedlo. Najlepšie bude, keď svoj pitný režim postavíte na vode, čajoch alebo si ho spestríte bezkalorickými nápojmi. A keď si už predsa len zájdete s kamarátkou na drink alebo na kávu, buďte poctiví a započítajte to do svojho príjmu.
Nezapisujete si všetko
Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3. Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne. Potrebujete totiž presne vedieť, ako vaše telo reaguje na určité množstvo jedla, aby ste prípadne mohli manipulovať s príjmom. A to ide dosť ťažko, pokiaľ si zapisovanie len odbijete.

Kalorické hodnoty rôznych nápojov
Nápoj	Kalórie (na 100 ml)
Džús	40-60 kcal
McCafé® Mocha Frappé	cca 250 kcal (na porciu)
Pivo	40-50 kcal

Ak sa pri chudnutí, naberaní alebo dosahovaní iného cieľa chcete posunúť ďalej, potom by ste sa mali vyvarovať týchto chýb. Práve tie totiž môžu rozhodnúť o tom, či sa vám bude dariť alebo to so sklamaním vzdáte.

Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť.

Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Skôr než sa pustíte do samotného počítania kalórií v jedle, je potrebné zistiť, koľko kalórií a makroživín máte vlastne jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ. Bielkoviny sú makroživinou, ktorá prispieva k zdraviu kostí, svalovému rastu, chráni svaly pred spálením počas diéty a môže pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Dôležité sú tiež pre imunitný systém, lebo sú stavebnou látkou pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.

Sacharidy sú v našom tele dôležité najmä preto, lebo slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.

Aj tuky v tele slúžia ako zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou buniek a v našom tele sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov. Zároveň tiež chránia naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.

Okrem vyššie spomenutých makroživín by nás mal zaujímať aj príjem samotnej vlákniny v strave, pretože v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Nerozpustná vláknina je nerozložiteľná a môže nám pomôcť napríklad pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí.

Ako vám môže počítanie kalórií zmeniť život?

Čokoláda bude vždy čokoláda, ale vedeli ste, že ju nemusíte vnímať len ako hriešnu dobrotu, ale tiež ako skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa?
Žijete v predstave, že si dáte fast food a budete o kilo ťažší? Keď sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín.
Čaká vás pracovný obed a vy si chcete v reštaurácii vybrať jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru? Práve to je situácia, v ktorej zúročíte svoje dôkladné každodenné počítanie kalórií. Nemusíte skončiť pri šaláte len preto, že je všeobecne považovaný za „diétny“. Čudovali by ste sa, aké kalorické môžu byť skryté dresingy. Radšej zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vďaka počítaniu kalórií budete poznať ich zdroje, a tak dokážete urobiť správne rozhodnutie.
Šlo vám na včerajšom tréningu všetko akosi samo od ruky, ale dnes sa cítite, akoby vás prešiel parný valec? Občas dokáže aj ľahšia činka pekne potrápiť. Čo tak sa ale pozrieť na svoj spísaný jedálniček a skúsiť sa zamyslieť nad tým, či nie je na vine strava. Mohol za vydarený tréning vyšší príjem sacharidov, ktorý vám dodal energiu? Rovnako môžete vďaka zápisu kalórií a konkrétnych makroživín odpozorovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka.
Mnohí ľudia by chceli jesť „lepšie“, aby boli zdravší a cítili sa výborne, akosi však nevedia, kde začať. Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že naša strava bude vyvážená. Budeme tiež vedieť, že zažívacie ťažkosti môžu súvisieť dajme tomu s príjmom vlákniny, a tak nie je nutné hneď užívať tabletky.
Ak sa vám vďaka počítaniu kalórií podarí schudnúť, a tak dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, je to super. Ešte lepšie je, že pre vás bude omnoho jednoduchšie si svoje výsledky aj udržať. Nikto od vás nechce, aby ste kalórie počítali celý život. Samozrejme, tým, že ste si to na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať. V tomto sa počítanie kalórií veľmi odlišuje od jedálnička „na mieru“, ktorý si môžete nechať zostaviť.