Najviac sacharidové jedlá: Zoznam a benefity pre zdravý životný štýl

Zdravý životný štýl, fit forma či zdravá strava sú pojmy, ktoré v dnešnej dobe rezonujú čoraz častejšie. Vyvážený jedálniček nie je dôležitý len pre tých, ktorí chcú mať atletickú postavu, ale je to tiež skvelý spôsob, ako predísť rôznym zdravotným komplikáciám.

Sacharidy by rozhodne mali patriť do tvojho jedálnička, keďže tvoje telo ich potrebuje. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mali tvoriť približne 45 až 60 % z tvojho celkového denného príjmu. Napriek tomu sú ale pre mnohých ľudí obrovských strašiakom. Spájajú sa s nimi rôzne mýty, ktoré ich zaraďujú k nezdravým potravinám. Opak je však pravdou.

V skutočnosti sú sacharidy cenným zdrojom minerálov a vlákniny, ktoré dodávajú tvojmu telu potrebnú energiu. Dôležité je jesť zdravé sacharidy obsahujúce potrebné látky. Na druhej strane by si sa mal vyhnúť rafinovaným sacharidom, ktoré sú vysoko priemyselne spracované a živiny ako vláknina, bioaktívne látky či iné vitamíny by si v nich hľadal len márne.

Sacharidom v potravinách sa v súčasnom svete výživy prisudzuje až magická moc priberania. Vyzerá to, že sú niečo ako taký černokňažník pričarujúci nám kilá navyše. Ale naozaj? Nemali by sme ich všetky hádzať do jedného vreca. Kvalitné sacharidy majú v jedálničkoch svoje miesto a nemusíte z nich panikáriť. Ktoréže to sú? Na to si dneska odpovieme. Nezabudli sme ani na bezlepkárov, ktorí si tiež prídu na svoje. Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín.

Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.

Nie je ale sacharid ako sacharid. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.

Komplexné sacharidy môžete konzumovať v priebehu celého dňa. S chuťou ich zaraďte k raňajkám, obedu aj večeri. Po ráne napríklad vo forme ovsených kaší alebo krajca chleba. JEDNODUCHÉ sacharidy by mali tvoriť najviac 20 % z celkového denného príjmu sacharidov. Tieto sacharidy zaraďujte najmä v dopoludňajších hodinách, najlepšie vo forme ovocia alebo neochutených mliečnych výrobkov. Na raňajky si napríklad nakrájajte ovocie do ovsenej kaše alebo jogurtu. Na desiatu si potom môžete dať kus ovocia s hrsťou orechov. Večer sa už týmto variantom vyhýbajte. Zvýšite si zbytočne hladinu cukru v krvi a budete horšie regenerovať. V prípade, že vás nečaká žiadna fyzická aktivita, konzumujte jednoduché sacharidy spoločne s tukmi. To znamená, že s kusom ovocia si vezmite hrsť orieškov alebo semienok. Tuky spomalia trávenie cukru a jeho hladina v krvi nevystrelí tak rýchlo hore a taktiež tak skoro nespadne dole. Pamätajte, odporúčaná denná dávka ovocia je okolo 500 gramov.

Poďme sa spoločne pozrieť na top potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy:

Top 10 potravín so zdravými sacharidmi

1. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdrojom vlákniny. Obsahujú veľmi významnú vlákninu s názvom beta-glukán, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Okrem toho táto vláknina pôsobí probioticky a je prospešná pre tvoje črevné baktérie. Ovsená kaša z vločiek je skvelým raňajkovým tipom pre naštartovanie tvojho dňa. Ovsenými vločkami si vieš nahradiť aj iné potraviny ako je napríklad múka. Palacinky či lievance z ovsených vločiek sú naozaj chutné a tvoje telo sa ti taktiež poďakuje.

Vďaka komplexným sacharidom dodajú raňajky s ovsenými vločkami veľa energie. Tá sa bude uvoľňovať postupne a nebudete tak skoro unavení. Využiť ich ale môžete aj do smoothies alebo jogurtov kedykoľvek počas dňa. Ak vás prestane baviť ranná porcia ovsenej kaše nasladko, vybočte zo zabehnutých koľají a skúste jej slaný variant.

Ovsené vločky sú doslova nabité živinami a môžete ich upraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Nezabudnite pri príprave kaší použiť obľúbený proteín, aby sme získali aj potrebnú porciu bielkovín.

Vyberať môžete zo širokej škály spracovania - mleté, jemne mleté či hrubé. Naše minútové ovsené vločky sa skvelo hodia do nadýchaných ovsených kaší.

V 100 g ovsených vločiek priemerne nájdeme:

• 370 kcal
• 60 g sacharidov
• 9 g vlákniny
• 12 g bielkovín
• 7 g tuku

Ovsené vločky sú skvelým palivom. Viac si o nich môžete prečítať v článku s názvom Ovsené vločky: Prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička? Vyskúšajte zaujímavé recepty z článku s názvom Koniec raňajkovej nude! Skúste ovsené vločky 3x inak

2. Quinoa

Quinoa patrí medzi „pseudoobilniny" a je prirodzene bez lepku. Okrem vysokého obsahu sacharidov je tiež kvalitným zdrojom bielkovín. Nájdeme ju v troch farebných verziách: bielej, červenej a čiernej. Quinoa má veľa benefitov, jej popularita rastie a je skvelou potravinou aj pre vegánov alebo celiakov. A canihuu, drobnejšiu sestru quinoi, ste už postrehli? Tá na svoj boom ešte len čaká.

V 100 g quinoi priemerne nájdeme:

• 370 kcal
• 64 g sacharidov
• 7 g vlákniny
• 14 g bielkovín
• 6 g tuku

3. Zemiaky

Zemiaky sú tak trochu zabudnutá príloha, ale neprávom. Vaše babičky možno quinou nepoznajú, zemiaky ale určite! Hoci sú zemiaky kvalitným a lacným zdrojom komplexných sacharidov, aktuálne ich valcujú dovezené sladké zemiaky. Nezabúdajme ani na naše staré dobré zemiaky, ich uprednostnením aspoň trochu pomôžeme znížiť uhlíkovú stopu, a uľaviť tak planéte.

Zemiaky sú tiež bohaté na antioxidanty, vitamín C a pozitívne vplývajú na pevnosť kostí a krvný tlak. Podľa niektorých odborníkov potláča obsah kyseliny listovej, ktorú obsahujú, vznik rakoviny. Skvelým tipom na rýchly obed sú takzvané francúzske zemiaky alebo zemiaky s bryndzou.

Záleží ale na tom, ako zemiaky ďalej spracujete. Najšetrnejším spôsobom je varenie v šupke, také zemiaky nás najdlhšie zasýtia, pretože majú najnižší glykemický index. Najvyšší glykemický index potom majú pečené zemiaky alebo zemiaková kaša. Výsledný glykemický index je ale ovplyvnený i ďalšími potravinami, s ktorými zemiaky jeme, a nemá zmysel ho posudzovať izolovane. Väčší význam má potom pre ľudí s cukrovkou. Vyprážané hranolky alebo zemiakové placky vo fast foodoch obchádzajte oblúkom, sú plné tuku.

V 100 g surových zemiakov priemerne nájdeme:

• 77 kcal
• 18 g sacharidov
• 2 g vlákniny
• 2 g bielkovín
• 0,1 g tuku

4. Sladké zemiaky (Batáty)

Existuje instagramovejšia príloha ako sladké zemiaky? Sladké zemiaky sú pravdepodobne najpopulárnejšou prílohou súčasnosti. Zo všetkých sociálnych sietí na nás vyskakujú lahodne vyzerajúce batátové hranolky. Nenechajte sa ale zmiasť, sladké zemiaky sa od zemiakov nutrične príliš nelíšia a v závislosti od množstva použitého tuku môžu byť hranolky zo sladkých zemiakov úplne rovnaká kalorická bomba ako klasické hranolky zo zemiakov. Buďte kreatívnejší a pripravte si napríklad zapečené bataty.

Azda jediná látka, v ktorej sladké zemiaky výrazne prevyšujú zemiaky, je vitamín A, čo ocení bystrý zrak.

V 100 g surových sladkých zemiakov priemerne nájdeme:

• 86 kcal
• 20 g sacharidov
• 3 g vlákniny
• 2 g bielkovín
• 0,1 g tuku

5. Müsli

Pri výbere müsli mysli. Nie všetko müsli je zdravé. Keď sa človek rozhodne žiť zdravo, zaručene si spomenie na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmienečne zdravé? Müsli alebo granolu si vyberajte také, kde sú najviac zastúpené vločky. Nie tuk a cukor, ako to často býva. Predsa len, müsli jeme kvôli komplexným sacharidom. Dôležitým ukazovateľom je aj množstvo vlákniny, tam hľadajte aspoň 5 g/100 g výrobku. Najlepšie urobíte, keď si zmes pripravíte sami doma z toho, čo vám chutí. Namixujte si rôzne druhy vločiek , ktoré krátko nasucho opražíte na panvici. Ďalej napríklad lyofilizované ovocie, nasekanú vysokopercentnú čokoládu, oriešky či semienka. S orechami ale opatrne, môžu značne navýšiť celkový príjem energie.

100 g Mixit sypaného müsli „Do plaviek“ má:

• 397 kcal
• 50 g sacharidov
• 11 g vlákniny
• 16 g bielkovín
• 14 g tuku

6. Šošovica

Šošovica nie je len jeden druh zo spomienok na školskú jedáleň. Zoznámte sa s tými ďalšími. Šošovica má rad benefitov, preto by sme ju mali do našich jedálničkov zaraďovať pravidelne. Nielen na Nový rok s vidinou náhleho zbohatnutia. Strukoviny všeobecne obsahujú okrem komplexných sacharidov aj slušnú zásobu rastlinných bielkovín. Vďaka bleskovej príprave je obľúbená červená šošovica. Jej výhodou je aj to, že nenadúva. Menej známa je čierna šošovica beluga alebo zelená šošovica. Sú jednoduché na prípravu a nerozvaria sa, takže sú skvelým spestrením napríklad zeleninových šalátov.

V 100 g červenej šošovice priemerne nájdeme:

• 358 kcal
• 63 g sacharidov
• 11 g vlákniny
• 24 g bielkovín
• 2 g tuku

7. Cícer (rímsky hrach)

Cícer alias rímsky hrach je výborným zdrojom sacharidov i bielkovín. Cícer je obľúbená strukovina pre svoje neuveriteľne široké využitie a orieškovú chuť. Prihodiť ju môžete len tak do šalátov, urobiť z nej populárny hummus (dokonca i nasladko) alebo vygúľať falafel. Pikantný cícer pečený v rúre je fajn zdravší variant „snacku“ napríklad k televízii alebo do bleskových letných šalátov.

V 100 g cíceru priemerne nájdeme:

• 364 kcal
• 63 g sacharidov
• 17 g vlákniny
• 19 g bielkovín
• 6 g tuku

8. Celozrnné pečivo

Pečivu sa nemusíme vyhýbať, skôr ho treba lepšie vyberať. Pečivo je v dnešnej dobe strašiak, ktorý sa skrýva pod posteľou hlavne tých, ktorí chcú schudnúť. A ako tomu dopomáhajú stále kolujúce mýty, straší nás hlavne večer, vtedy sa pečivo predsa neje, pretože ráno sa prebudíte o päť kíl ťažší. Dávno ale vieme, že pečivo je zdroj sacharidov ako každý iný a jesť ho môžeme v ktorúkoľvek dennú dobu. Po jednom bielom rožku sa svet nezrúti, ale pri pečive dbajte na jeho kvalitu. Vyberajte si ražné alebo celozrnné pečivo. Niežeby azda malo menej kalórií, ale obsahuje viac minerálnych látok a hlavne vlákninu, vďaka ktorej lepšie zasýti.

V 100 g ražného chleba priemerne nájdeme:

• 242 kcal
• 48 g sacharidov
• 6 g vlákniny
• 8 g bielkovín
• 1 g tuku

9. Ryža

Ryža je pomyselnou kráľovnou príloh nielen medzi fitness nadšencami. Ryža patrí medzi najstaršie poľnohospodárske plodiny na svete. Dnes už sa našťastie nemusíme spoliehať na klasiku v podobe ryže bielej, existuje toľko iných variant! Ryža Natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusom je ale dlhšia príprava. Ste ready na menšiu cestu okolo sveta? Lepivú jazmínovú ryžu ocenia milovníci ázijskej kuchyne, po orieškoch voňajúca basmati sa zase hodí do kuchyne indickej a arborio na prípravu talianskych rizot. Ešte vám zveríme jedno tajomstvo, ryža síce obsahuje 8 esenciálnych aminokyselín, ale limitné množstvo aminokyseliny lyzín. Ak ju skombinujete so strukovinami, získate zdroj plnohodnotných bielkovín. Skúsiť môžete napríklad lahodné „mäsové“ guľôčky zo šošovice s karí omáčkou a ryžou.

V 100 g jazmínovej ryže priemerne nájdeme:

• 365 kcal
• 79 g sacharidov
• 0,7 g vlákniny
• 8 g bielkovín
• 1 g tuku

10. Kuskus, bulgur alebo cestoviny

Kuskus, bulgur alebo cestoviny sú pohotovými zdrojmi sacharidov. Nepoznám väčšieho pomocníka v časovej tiesni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmie chýbať a pomôže vytvoriť rýchly aj výživný obed za pár minút, a zachrániť ma tak od bezhlavého vyjedania chladničky. Podobne poslúži bulgur alebo cestoviny, kde môžete vyberať z nepreberného množstva druhov. Mojím aktuálnom favoritom sú cestoviny z červenej šošovice, ktoré vynikajú aj vysokým obsahom vlákniny. Ocenia ich aj bezlepkári.

V 100 g cestovín z červenej šošovice priemerne nájdeme:

• 353 kcal
• 49 g sacharidov
• 16 g vlákniny
• 22 g bielkovín
• 2 g tuku

Ďalšie zdroje zdravých sacharidov

Samozrejme, existuje množstvo ďalších zdravých sacharidov, ktorými si môžeš obohatiť svoj jedálniček. Ide napríklad o celozrnné pečivo, datle, tekvicové pyré a množstvo ďalšieho. Hlavne sa neboj jesť to, čo obsahuje zdravé sacharidy a dopraj svojmu telu, čo si žiada.

Medzi ďalšie prirodzené zdroje sacharidov zaraďujeme aj ovocie a zeleninu. Ďalej môžeme k zdrojom sacharidov pridať pohánku alebo pšeno.

Prehľad najlepších zdrojov sacharidov

Pre lepší prehľad uvádzame tabuľku s vybranými potravinami a ich nutričnými hodnotami:

tags: #najviac #sacharidove #jedla #zoznam

Populárne príspevky:

• Recept na guláš so zemiakmi
• Rýchle Recepty na Tvarohový Koláč
• Príbeh pekárne Kelpek
• Objavte Island
• Recept na mliečnu ryžu