Nízkosacharidová Diéta: Čo Jesť a Ako Schudnúť
Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov.
Čo sú sacharidy? Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry.
A o čo vlastne pri nízkosacharidovej diéte ide? Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku.
Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri.
Nízkosacharidová diéta je hračkou - stačí dodržať pár tipov a trikov.
Princípy Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu.
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom.
S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb. Zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do takého jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Ako často jesť pri nízkosacharidovej diéte? Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná? Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná? Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
3-dňový stravovací plán na začatie alebo obnovenie nízkosacharidovej diéty
Potraviny Vhodné pre Nízkosacharidovú Diétu
Medzi vhodné potraviny patrí:
- Mäso
- Morské plody
- Ryby
- Niektoré druhy zeleniny
- Vajcia
- Mliečne výrobky
- Tvrdé syry
- Sója
- Tempeh
- Tofu
- Avokádo
- Za studena lisované oleje
- Orechy
- Semienka
Nízkosacharidová strava je založená na príjme potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Ideálnymi potravinami sú preto mäso, ryby alebo morské plody.
Vajcia - skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
Ak sa nestravujete vegetariánsky ani vegánsky, k dispozícii máte bohaté zdroje bielkovín vo forme hydinového mäsa, mletého hovädzieho mäsa či steakov. Občas si tiež môžete dopriať údeniny.
Medzi povolené potraviny pre nízkosacharidovú diétu patria tiež ryby a morské plody. Do jedálnička preto nezabudnite zaradiť platesu, tresku, ostriežika, kambalu, šťuku, sépiu či pstruha.
Mimoriadnym množstvom zdravých tukov sa pýšia tučnejšie druhy, medzi ktoré patrí úhor, losos, sardinky, sleď a makrela. V nich sa skrýva neobyčajne veľa omega 3 a omega 6 mastných kyselín.
Avokádo môžete využiť na prípravu avokádovej nátierky, do zeleninových šalátov alebo si pripraviť napr. guacamole.
Orechy a semienka sú skvelé na dochutenie rôznych jedál alebo ako malé občerstvenie. Obsah sacharidov sa líši, preto je potrebné tieto hodnoty sledovať. Najmenej sacharidov obsahujú ľanové semienka, chia semienka, pekanové orechy, vlašské orechy a makadamové orechy.
Zelenina
Pri zelenine je potrebné strážiť si množstvo sacharidov. Nie je totiž mrkva ako uhorka. Zelenina obsahuje aj vlákninu. Hoci sa tiež zaraďuje medzi sacharidy, ľudské telo ho nedokáže spracovať, takže len prechádza naším telom a potom sa vylúči. Z tohto dôvodu sa obsah vlákniny nezapočítava do celkového obsahu sacharidov v strave. Zelenina by vo vašom jedálničku nikdy nemala chýbať.
Potraviny, ktorým sa Vyhnúť
Pri výbere ingrediencií do nízkosacharidových a ketogénnych jedál majte na pamäti, že ide predovšetkým o nízkosacharidové diéty. Namiesto pšeničnej múky a cukru používajte náhrady, ako je kokosová, mandľová alebo ryžová múka, erytrol, stévia atď.
Dôležité je tiež, aby boli suroviny kvalitné a neobsahovali prídavné látky, ako sú konzervačné látky, farbivá alebo umelé sladidlá.
Aj keď sú niektoré potraviny zdravé, neznamená to, že ich môžete zaradiť do low carb diéty.
Čomu sa vyhnúť? Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Ovocie
Ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu.
Väčšina ovocia obsahuje veľa sacharidov, a preto nie je pri ketogénnej diéte veľmi obľúbená. Bobuľové ovocie však okrem vlákniny obsahuje aj minimum sacharidov.
Recepty pre Nízkosacharidovú Diétu
Hľadáte lahodné recepty bohaté na zeleninu? Chcete niečím ozvláštniť svoj šalát? Šaláty nie sú nikdy nuda, pretože existuje nekonečné množstvo možností, ako ich neustále obmieňať.
Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkám a valeriánke poľnej.
Čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, pažítka a bazalka dodajú nízkosacharidovému receptu nezameniteľnú sviežosť.
Sójové výhonky, čerstvé klíčky a žerucha dodajú šalátu exotickú arómu a príjemnú chrumkavosť.
Orechy, jadrá a semienka (napr. vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) dodajú jedlu jemný orieškový nádych.
Nastrúhaná mrkva alebo zeler sa zase postarajú o neobyčajnú sladko-slanú arómu.
Surové i pečené: najemno nakrájaná cibuľa alebo plátky fenikla dodajú marináde poriadnu dávku korenistej chuti.
Avokádo obsahuje zdravé tuky, vďaka čomu bude šalát ešte výživnejší.
Chuťovo intenzívne prísady pozdvihnú každý recept do dokonalosti: plátky šunky, chrumkavé kocky slaniny či krájané sardely vynikajúco ozvláštnia každý recept na nízkosacharidové jedlo.
Vegetariánskym pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty sú vajíčka a syry. Z vajec vyčarujete v priebehu pár minút množstvo vynikajúcich nízkosacharidových receptov - od lahodnej omelety, frittaty, palaciniek, miešaných vajec, vajíčkového šalátu až po rôzne dezerty.
Syry si takisto môžete vychutnať ako hlavné jedlo na množstvo rozmanitých spôsobov: vyskúšajte napríklad syrové fondue so zeleninovými tyčinkami, pečený camembert, ementál či kozí syr alebo si pochuťte na šaláte s grilovaným syrom halloumi.
Vajíčka a syr teda môžu byť hlavnou hviezdou daného jedla, prípadne ich môžete použiť ako prísadu, ktorá pokrmu dodá finálnu chuť a textúru. Zo zvyškov zeleniny a mäsa môžete napríklad pripraviť chutné zapekané jedlo so syrom.
Máte chuť vyskúšať vegetariánske jedlá?
Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach. Možností je však oveľa viac: môžete si napríklad pochutiť na nízkosacharidových raňajkách v podobe smoothie alebo vegánskeho kokosového jogurtu. Inšpirujte sa mimoriadne jednoduchým receptom: pridajte do jogurtu plátky jablka a škoricu, prípadne vlašské orechy, ľanové semienka a hrsť bobuľového ovocia.
Možností na nízkosacharidový obed alebo večeru je takisto viacero. Vyskúšajte pečenú zeleninu s vegánskym jogurtom, cuketu plnenú tofu, sušenými paradajkami a kúskami papriky, zelenú špargľu s vegánskou majonézou, fritované tofu s kimchi a šalátom alebo tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom. Vo všeobecnosti platí, že avokádo je vynikajúca potravina plná zdravých tukov, ktorá vás spoľahlivo zasýti. Úžasne lahodnou pochúťkou je napríklad grilované avokádo s paradajkovou salsou.
Najideálnejším nízkosacharidovým snackom sú oriešky a tekvicové semienka, ktoré sú zároveň zdravou súčasťou vyváženej stravy.
Dali by ste si pizzu, cestoviny alebo tortu? Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov.
Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál. Stačí siahnuť po vhodných surovinách: škrabkou na zeleninu si poľahky pripravíte cuketové cestoviny. Ich príprava je pritom ešte rýchlejšia ako v prípade klasických cestovín. V závislosti od ich hrúbky ich stačí povariť jednu až dve minúty v horúcej vode. Výsledkom je pochúťka, ktorá svojou konzistenciou naozaj pripomína špagety.
Podobne si môžete pripraviť aj cuketové lasagne. Krájačom na zeleninu nakrájajte cuketu po dĺžke na plátky a tie navrstvite s bolonskou omáčkou rovnako ako klasické lasagne.
Chutné nízkosacharidové lasagne si môžete uvariť aj z blanšírovaných listov bielej kapusty či hlávkového kelu.
Rizoto môžete zase namiesto ryže vyčarovať z rozmrveného karfiolu. Z tohto druhu zeleniny si tiež môžete pripraviť chutnú nízkosacharidovú pizzu. Ružičky karfiolu vám pritom poslúžia na prípravu cesta, ktoré stačí obložiť podľa chuti. A karfiolová pizza je na svete!
Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný.
Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica. Najprv povarte zeleninu nakrájanú na kocky vo vývare, potom zmes rozmixujte dohladka a ochuťte soľou, koreninami, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche alebo smotany.
Tip: Polievka je rýchle a zdravé jedlo, ktoré oceníte najmä v hektických dňoch. Stačí si ju pripraviť do zásoby a zamraziť po jednotlivých porciách.
Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty. Šalát pritom nie sú len nudné zelené listy s octom, olejom a trochou soli. Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím.
Pri výbere prísad stavte na pestrosť a nebojte sa popustiť uzdu fantázii. Uvidíte, že objavovanie nových aróm a kombinácií vás nadchne. Namiesto klasického zeleného listového šalátu vyskúšajte aj valeriánku poľnú, čínsku kapustu alebo čakanku. Nezabudnite pridať lahodné a šťavnaté paradajky, papriku a uhorku.
Šalát vynikajúco ozvláštnia aj trošku neobvyklé prísady ako cvikla, cuketa či brokolica. Do dokonalosti pozdvihnete šalát trochou parmezánu alebo syra feta. Môžete ho tiež podávať k vajíčkam alebo si k nemu upiecť steak, kurča či rybu. Pestrofarebný šalát chutí vynikajúco aj s plátkami pečeného kozieho syra.
Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov.
Myslíte si, že low carb znamená žiadne sladkosti? Omyl! Postup: Vymiešajte vajcia s maslom, pridajte múku, kakao a prášok do pečiva.
Typy nízkosacharidových diét
- Ketogénna diéta
- Atkinsonova diéta
Čo hovorí o nízkosacharidových diétach vedecký výskum?
Existuje mnoho vedeckých štúdií, reviews a metaanalýz, ktoré nízkosacharidovým diétam prisudzujú rôzne benefity. Popisuje sa blahodárny vplyv týchto diét na jedincov, ktorí trpia diabetom 2. typu alebo majú tzv. metabolický syndróm. Ten je charakteristický inzulínovou rezistenciou a zvýšenými rizikovými faktormi kardiovaskulárneho zdravia, ako je vysoká hladina cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak.
Riziká Nízkosacharidovej Diéty
Diéty nevynímajúc. Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici.
Je low carb zdravé? Žiaden extrém nie je dobrý.
Ak ste sa rozhodli pre low carb diétu, musíte sa zamerať na kombinácie potravín, ktoré sú zdrojom energie, bielkovín, zdravých tukov, ako aj vitamíno a minerálov.
Dôležitý tip: Pri nízkosacharidovej diéte nezabúdajte na vyváženosť stravy. Máte chuť na mäso alebo ryby?
Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor.
Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
tags: #názov #sacharidová #diéta #jedlo
