Recepty a rady pre zdravé stravovanie od MUDr. Igora Bukovského

V dnešnej dobe, keď obezita a nezdravé stravovanie predstavujú narastajúci problém, je mimoriadne dôležité venovať pozornosť tomu, čo konzumujeme, a to už od najútlejšieho veku. MUDr. Igor Bukovský, PhD., známy slovenský lekár a odborník na výživu, sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Ponúka riešenie v podobe chutných a zdravých receptov, ktoré podporujú správnu funkciu čriev a zlepšujú trávenie. Okrem receptov sa pozrieme aj na ďalšie rady a odporúčania pre zdravý životný štýl, ktoré Dr. Bukovský zdieľa.

Lekár Igor Bukovský je už vyše dvadsať rokov známy tým, že sa venuje zdravej výžive a trendom v oblasti správnej životosprávy. Inšpirujte sa jeho radami a overenými tipmi.

Kurzy varenia Igora Bukovského v Martine

Igor Bukovský organizuje kurzy varenia v Martine, kde záujemcom radí a ponúka zdravé a výživné jedlá. Účastníci majú možnosť jedlá aj ochutnať a naučiť sa ich prípravu. Prvý kurz sa konal už tento piatok a ďalšie pokračujú každú februárovú stredu. Vstup na kurzy je zdarma.

Správna výživa je vraj dôležitým nástrojom prevencie, ale má aj liečivé účinky pri viacerých chorobách. Odporúča obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy a nízkotučné kvasené mliečne výrobky.

Prečo je zdravá strava pre deti taká dôležitá?

Zdravá strava pre deti je kľúčová pre ich optimálny vývoj a rast, a zároveň formuje ich budúce stravovacie návyky. Zdravá strava je základom pre správny rast a vývoj detí. Poskytuje im všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujú pre silné kosti, zdravý imunitný systém a správnu funkciu mozgu. Okrem toho, zdravé stravovanie v detstve znižuje riziko vzniku chronických ochorení v dospelosti, ako sú obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny.

Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom?

Zmena stravovacích návykov by mala byť postupná a nenásilná. Radikálne zmeny môžu viesť k odporu a neúspechu.

Tu je niekoľko tipov, ako na to:

• Začnite so zeleninou a ovocím: Zaraďte do každého jedla porciu zeleniny alebo ovocia. Môžete ich pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ich podávať ako prílohu k hlavnému jedlu.
• Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnnými variantami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Celozrnné cestoviny (zo skutočnej celozrnnej alebo skutočnej grahamovej múky!) majú neodškriepiteľné zdravotné výhody oproti cestovinám z bielej múky. A to aj tej, ktorá sa pripravuje z tvrdej pšenice Triticum durum. Človek, ktorý veľmi dôsledne nahradí bielu múku a všetky výrobky z nej múkou celozrnnou, môže za rok zhodiť 3 - 5 kg čistého tuku.
• Chudé bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso, ryby, strukoviny a tofu. Vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom, ako sú salámy a klobásy.
• Zdravé tuky: Používajte zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a spracovaných potravinách.
• Obmedzte sladkosti: Sladkosti by mali byť len občasnou pochúťkou, nie súčasťou každodenného jedálnička. Nahraďte ich ovocím, jogurtom alebo inými zdravšími alternatívami.
• Spoločné jedlá: Snažte sa jesť spoločne ako rodina. Deti sa učia stravovacím návykom od svojich rodičov, preto je dôležité, aby ste im išli príkladom.
• Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti, aby vám pomáhali pri varení. Budú mať väčší záujem o jedlo, ktoré si sami pripravili.
• Buďte trpezliví: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nečakajte, že sa to stane cez noc.

Inšpirácie na zdravé večere pre deti (a nielen pre ne)

Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné večere, ktoré si zamiluje celá rodina:

• Polievky: Zeleninové polievky sú skvelým spôsobom, ako dostať do detí veľa zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú mrkva, zeler, brokolica, karfiol, tekvica a pod.
• Cestoviny: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou sú rýchla a jednoduchá večera. Môžete pridať aj chudé mäso alebo tofu. Nezabudnite, aby v tej omáčke prevažovala zelenina a/alebo orechy a strukoviny, pretože vlákniny dnes nie je nikdy nikde dosť!
• Ryža: Ryža s kuracím mäsom a zeleninou je ďalšia obľúbená večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú paprika, cibuľa, hrach a kukurica.
• Zemiaky: Pečené zemiaky s tvarohom a zeleninou sú zdravá a sýta večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, mrkva a špenát.
• Šaláty: Šaláty sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa zeleniny a ovocia. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú šalát, paradajky, uhorky, paprika a mrkva. Pridajte aj chudé mäso, ryby, tofu alebo vajcia pre doplnenie bielkovín.
• Smoothies: Smoothies sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa ovocia a zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy ovocia, ako sú banány, jahody, maliny, čučoriedky a mango. Pridajte aj špenát, kel alebo inú zelenú zeleninu pre extra živiny.

Ako variť strukoviny, aby nenafukovali?

Strukoviny sú cenným zdrojom bielkovín a vlákniny, ale u niektorých ľudí môžu spôsobovať nadúvanie. Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém minimalizovať:

• Namočenie: Strukoviny namočte aspoň na 8 hodín, ideálne cez noc. Vodu zlejte a strukoviny prepláchnite.
• Predvarenie: Strukoviny krátko povarte (asi 10 minút), vodu zlejte a strukoviny prepláchnite. Potom ich varte v čistej vode do mäkka.
• Varenie v novej vode: Ako už bolo spomenuté, po namočení a predvarení varte strukoviny v novej vode.
• Prísady: Počas varenia pridajte do vody štipku sódy bikarbóny, malú lyžičku mletej rasce alebo kúsok riasy kombu (veľkosti poštovej známky).
• Konzervované strukoviny: Ak používate konzervované strukoviny, vodu z konzervy zlejte a strukoviny prepláchnite.

Dr. Bukovský a jeho prínos pre zdravé stravovanie

MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Je autorom mnohých kníh a článkov o zdravej výžive, v ktorých sa snaží zrozumiteľným spôsobom vysvetliť vedecké poznatky o výžive a ich vplyve na zdravie.

Jeho kniha "Plán B" je výberom toho najlepšieho, čo za 10 rokov svojej práce s klientmi v Ambulancii klinickej výživy objavil, pochopil a prežil. Bukovský sa venuje okrem iného raňajkám, obedom a večeriam a tvrdí, že zdravému dospelému človeku stačí jesť 3-krát denne.

Dr. Bukovský taktiež vo svojich knihách a prednáškach často zdôrazňuje dôležitosť konzumácie kapustovitej zeleniny (vrátane kalerábu), ktorá obsahuje sulforafan. Zdravé trávenie nebolí. Proces trávenia prebieha bez akejkoľvek bolesti, úplne bez zvukov, žiadne škŕkanie, bublanie. Človek si ho neuvedomuje. Hektickým životným štýlom, stresom, nezdravým stravovaním a nedostatočným pohybom podporia vznik funkčných porúch trávenia a problém je na svete.

Ako súvisí metabolizmus s trávením?

Dr. Bukovský: Obojsmerne. Trávenie a vstrebávanie potravy a živín v nej obsiahnutých zásadne ovplyvňuje metabolizmus, veď množstvo prijatých kalórií, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a pod má hlavný vplyv na to, ako v tele prebieha metabolizmus - teda látková premena. Z druhej strany, bez metabolizmu nie je možné trávenie a vstrebávanie, pretože už aj to, aby ste si čokoľvek odhryzli, vyžaduje aktivitu svalov a tie potrebujú energiu a tá vzniká v rámci nášho metabolizmu.

Čo všetko ovplyvňuje náš metabolizmus?

Dr. Bukovský: To všetko, čo sme doteraz spomenuli a navyše naše gény, nervový systém, emócie, vek, počasie, teplota okolia, množstvo svalovej hmoty (čím menej, tým horšie!) - a črevná mikrobiota! V tráviacom trakte žijú skoro dva kilogramy mikróbov, ktoré nás po každej stránke ovplyvňujú oveľa viac než sme si ešte pred pár rokmi vôbec dokázali predstaviť. Správna črevná mikrobiota vyžaduje veľa vlákniny - a to sme už zase pri tých obilninách, celozrnných potravinách, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch a olejnatých semenách.

Dr. Bukovský: Hrubé črevo je nesmierne zaujímavý orgán: okrem dôležitých funkcií, ktoré zohráva pri trávení potravy a vylučovaní stolice, dokáže v sebe udržať zhruba 1 a pol kila mikróbov bez toho, aby nám škodili. Teda aspoň za normálnych okolností.

Dr. Bukovský: Hrubé črevo - podobne ako žalúdok a tenké črevo - je vybavené špeciálnou sieťou nervových buniek, ktoré nielen všetko sústavne monitorujú, ale dokážu komunikovať s mozgom. To preto nafúknutie čreva môže bolieť a preto vieme najmä o všetkých nepríjemných pochodoch, ktoré sa v hrubom čreve prihodia, vrátane kŕčov či hnačky.

Dr. Bukovský: Ak celú tú mikrobiálnu komunitu (to znamená: mikrobiota) tvoria optimálne druhy baktérií v primeranom počte, zvyčajne je všetko v poriadku. Ak sa však vplyvom zlej stravy, častého jedenia, stresu, alkoholu, niektorých liekov, spánkového deficitu alebo podivných praktík ako napríklad črevné sprchy a rôzne preháňacie, či „detoxikačné“ kúry naruší niečo z tej krehkej a zložitej harmónie medzi sliznicou, ochranným hlienom, baktériami, bielymi krvinkami a črevným nervovým systémom, máme problém. Veľký alebo menší. Aj ten malý problém, napríklad nejaké zanedbané dlhodobé nafukovanie, môže nakoniec skončiť dramaticky, napríklad polypmi a rakovinou.

Dr. Bukovský: Ak človek žije tak, že si v hrubom čreve udržiava chronický zápal, trpí tým celé telo, ale najmä to hrubé črevo a konečník. Vedeli ste, že v úmrtnosti na rakovinu hrubého čreva na počet obyvateľov sme po Južnej Kórei na druhom mieste na svete? Niečo nebude v poriadku s tým, ako sa stravujeme a ako žijeme.

Strava a trávenie

Riešte tráviace problémy! Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života.

• Ak máte akné, vyhnite sa mlieku a mliečnym výrobkom. Doktor Bukovský odporúča vylúčiť kravské a všetky živočíšne mlieka, vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocných štiav. Bezpečné sú len mlieka sójové, mandľové a podobne.
• Soľ výrazne podporuje odvápňovanie kostí. Obmedzte soľ. Každých zhruba 5,5 g soli vyvolá stratu 40 mg vápnika močom.

Recepty pre lepšie trávenie od Dr. Bukovského

Doktor Igor Bukovský pripravil recepty na chutné jedlá, ktoré napomáhajú tráveniu.

Kapustová polievka

Kapustu krátko opražíme na oleji, pridáme mletú rascu a dusíme 2 minúty. Pridáme paradajkový pretlak, vodu, cibuľku, petržlen, soľ, klinčeky, čierne korenie a necháme zovrieť. Znížime príkon tepla a varíme 10 minút, kým kapusta nezmäkne. Pred podávaním vyberieme korenie, klinčeky, bobkový list, cibuľku a petržlen. Táto polievka má mať výraznú sladko-kyslú chuť. Ak použijete pretlak, ktorý je málo sladký, môžete do polievky pridať trošku (1 čajovú lyžičku) trstinového cukru. Táto polievka je nielen chutná, ale aj plná vitamínov a vlákniny, ktoré sú dôležité pre zdravé trávenie a črevnú mikroflóru.

Šťava z pomaranča s korením

Šťavu z pomaranča spolu s klinčekmi a čiernym korením necháme v malom hrnci na slabom príkone tepla jemne vrieť asi 10 minút, aby sa zredukovala. Zložíme z príkonu tepla a necháme chvíľu vychladnúť.

Ďalšie rady pre zdravý životný štýl od Dr. Bukovského

Okrem receptov ponúka Dr. Bukovský aj ďalšie cenné rady pre zlepšenie zdravia a celkovej pohody.

• Zelené smoothie je skvelým spôsobom, ako sa osviežiť a naštartovať deň. Zelená farba je indikátorom nižšieho množstva kalórií, čo oceníte najmä vtedy, ak sa snažíte schudnúť. Pridaním kiwi do špenátu výrazne zlepšíme vstrebávanie železa zo špenátu!
• Tri základné pravidlá pre zdravý život od Dr. Bukovského:
  1. Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
  2. Buďte fyzicky aktívny.
  3. Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.
• Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Vyhýbajte sa smotanovým polievkam a polievkam zahusteným alebo zapraženým bielou múkou a tukom. Uprednostňujte čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.
• V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index.
• Pôst a hladovka, či už úplná alebo čiastočná, alebo tzv. prerušovaná (intermitentná) má veľmi priaznivé účinky na naše zdravie. Dokonca spomaľuje starnutie, predlžuje tzv. teloméry, čo sú špeciálne ukončenia na našich génoch.

Slovenská gastronómia a zdravie

Zaujímalo nás, ktorá je najzdravšia a ako sú na tom naše typické jedlá.

Porovnanie národných jedál

Keď porovnáme naše národné jedlo bryndzové halušky s inými medzinárodnými špecialitami ako napríklad pizzy, české „vepřo, knedlo, zelo“, nemecký eintopf alebo japonské sushi, ktoré z nich nám prináša najlepšie výživové hodnoty? Ako sú na tom oproti nim halušky?

• Nemecký eintopf je výborná verzia jedla, pretože v jednej panvici sa veľmi rýchlo môže urobiť kvalitná zelenina so strukovinou na cibuľovom základe. Zmenu by som urobil v tom, že by som do neho nepridával údeninu a namiesto zemiakov by som ho jedol s kvalitným celozrnným chlebom.
• Japonské sushi je lepšia alternatíva a kvalitnejšie jedlo, no v našich podmienkach hrozí riziko infekcie kvôli hygiene prevozu mrazených rýb. Zvyšuje sa tak riziko salmonelózy alebo rybích parazitov. Odporučil by som zvoliť si zeleninové sushi a sushi s dobrým zrelým avokádom, pretože neexistuje nič lepšie ako táto kombinácia. A už sú aj sushi bary, kde robia sushi z naturálnej ryže!
• České „vepřo, knedlo, zelo“ patrí v podstate do rovnakej kategórie ako naše halušky. Pôvodná slovenská strava nemala zlú biologickú hodnotu. Možno bola chudobnejšia a nebola tak pestrá, ale podiel prospešných potravín bol v minulosti oveľa vyšší ako dnes. Mäso sa varilo v nedeľu na obed, čo sa zvýšilo sa dojedalo v pondelok. Inak sa jedli najmä strukoviny, zemiaky, jačmenné krúpy, zelenina a ovocie. No tieto zvyky sa za posledných 50 až 70 rokov zmenili.
• Čo sa týka bryndze, nepatrím k jej veľkým podporovateľom. Po prvé obsahuje veľmi veľa soli, čo je problém z hľadiska migrény, rakoviny žalúdka a pažeráka, odvápňovania kostí alebo vysokého krvného tlaku. Príjem soli je už aj bez toho v našej krajine veľmi vysoký, čiže ak odporučíme konzumáciu bryndze, ďalej tým zvýšime automaticky príjem sodíka, čo je zo zdravotného hľadiska nebezpečné. Navyše ak má bryndza fungovať ako naozajstné probiotikum, tak musí byť nepasterizovaná.

Fastfood vs. tradičná kuchyňa

Čo je pre náš organizmus z výživového a zdravotného hľadiska horšie? Fastfoodové jedlá ako hamburgery, vyprážané mäsá, kolové nápoje alebo naše zahustené polievky, pečený bôčik a huspenina?

• Ak by sme pri huspenine odhliadli od toho, že je to vývar z kostí a končatín, v ktorom je potom pomerne vysoká koncentrácia ťažkých kovov, ktoré sa ukladajú v kostiach zvierat, mohli by sme o nej povedať, že je z týchto jedál najprijateľnejšia. Má málo kalórií, dáte si k tomu cibuľu a celozrnný chlieb, takže by bola zdravšia verzia večere ako napríklad párky či pečený bôčik s horčicou.
• Ak by mali husté polievky zdravú formu a boli by čisto zeleninové, neobsahovali by údeninu a zahustené by boli napríklad ovsenými vločkami alebo jačmennými krúpami, boli by najlepšou možnosťou. Klasická hŕstková polievka od babičky z rôznych druhov strukovín, do ktorej ale nepridáme údeninu, je fantastickou dávkou výživných látok a vlákniny pre náš organizmus.
• Čiže lepšie je uspôsobiť si naše tradičné jedlá a mať tak kontrolu nad tým, čo si do nich dávate, ako jesť typický fastfood ako hamburger alebo cheeseburger, o ktorých ani netušíte, čo všetko obsahujú.

Knižné tipy od Dr. Bukovského

Dr. Bukovský vysvetľuje, prečo v záplave dnešných chaotických informácií stále platí, že celozrnné pečivo a chlieb sú lepšie ako výrobky z bielej múky. Ako si správne vybrať pečivo a chlieb (dokonca tam nájdete zoznam konkrétnych chlebov ako Slatinský chlieb celozrnný, Penam Fit deň ai.). Dozviete sa, prečo stúpa výskyt potravinových alergií a senzitivít. A všetky recepty sú zostavené tak, aby podporovali zdravie orgánov a systémov, ktorým sú určené.

• Nová kniha Dr. Bukovského „Zachráňte svoje črevo!“ je už v predaji všade, aj na iPark.sk.
• Kniha Sendviče na zdravie! Chceš naštartovať svoj deň niečím zdravým, chutným a plným vitamínov? Skvelým spôsobom, ako sa osviežiť a naštartovať, je urobiť si zelené smoothie. Zelená farba je indikátorom nižšieho množstva kalórií, ktoré oceníš najmä vtedy, ak sa snažíš schudnúť. Pridaním kiwi do špenátu výrazne zlepšíme vstrebávanie železa zo špenátu! Zelené smoothie podľa MUDr.

Recepty od Dr. Bukovského

Ponúkame vám niekoľko receptov od MUDr. Igora Bukovského:

• Avokádová nátierka: Všetky suroviny spolu vymiešame lyžicou v...
• Francúzska nátierka: Všetky suroviny spolu vymiešame lyžicou v...
• Arašidové alebo mandľové maslo (max. tenká vrstva):
• Čučoriedkový džem (asi polcentimetrová vrstva):

Použijeme malý kuchynský mixér, do ktorého vložíme namočené scedené mandle a asi 3 minúty ich mixujeme. Vznikne hustá hmota, do ktorej pridáme olej, med, sójovú smotanu, soľ a znovu mixujeme asi 1 minútu, až dostaneme ‒ vlastný domáci marcipán! Ten natrieme na knäckebrot a navrch poukladáme nakrájané...

Vňať pokrájame na doske ostrým nožom na čo najjemnejšie pásiky. V teflónovej panvici pomaly zohrejeme olej, pridáme pokrájanú vňať a za stáleho miešania opekáme asi 3 minúty. Posolíme, pridáme štipku čierneho korenia, pridáme 2 polievkové lyžice vody a zakryté podusíme ešte asi 2 ‒ 3 minúty. Podávame teplé alebo vlažné. Vynikajúca nátierka na celozrnné...

Mäkká fazuľa, možno ju bude stačiť roztlačiť vidličkou), primiešame pretlačený cesnak, olej, korenie, kurkumu a soľ. Všetky suroviny dobre spojíme a nátierku natrieme na bagetu.

• Mrkvová nátierka
• Plátky tempehu/tofu (alternatíva: plátky nízkotučného tvrdého syra napr.
• Kukuričné čipsy - čože?!

Na drobno nasekáme čerstvú / sušenú čili papričku. Hrušku nakrájame na plátky. Sušené slivky, nakrájame na menšie kúsky. Lahôdkové tofu, nakrájame na tenké plátky.

• Malý kúsok nasekanej čili papričky - iba taký malý, aby vás to v...
• Listy čínskej kapusty (nakrájané aj s...

Postrúhanú mrkvu dáme do panvice s rozpáleným olejom, pridáme cesnak, čili papriku a za stáleho miešania pri vysokej teplote asi 5 minút opražíme. Dochutíme korením a...

• Fazuľová nátierka - hrubá vrstva,...
• Arašidové maslo...

Z hlávky červenej kapusty oddelíme dva listy.

• Slnečnicové semienka (nešetriť!

Najemno nastrúhame mrkvu a pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Pomaranč, nakrájame na kolieska aj s bielou šupkou.

• Tenká vrstva...
• Cícerová nátierka

V miske vidličkou roztlačíme tofu. Pridáme kakao, mandľové mlieko, arašidové/mandľové maslo, škoricu a osladíme javorovým sirupom/medom.

Pita chlieb prerežeme naprieč a každú stranu opatrne otvoríme, aby sme vytvorili priestor, ktorý výdatne naplníme...

• Gazdovská nátierka

Zeleninu zmiešame v mise s jablkami, orechmi a základnou omega majonézou, ochutíme štipkou čierneho korenia a veľmi šetrne posolíme.

tags: #recepty #strukoviny #bukovsky

Populárne príspevky:

• Kompletný Sprievodca pre Úspešnú Úrodu Fazuľe
• Recenzia kombinovanej rúry Siemens 658
• Výhody slaného bazéna
• Predĺženie trvanlivosti chleba
• Kompletný sprievodca pestovaním zemiakov