Názvy olejov na varenie a ich použitie

V kuchyni je olej viac ako len ingrediencia - je to prvok, ktorý ovplyvňuje chuť, textúru a dokonca aj výživové hodnoty vašich jedál. Správny výber a použitie oleja môže výrazne ovplyvniť chuť, textúru a výživovú hodnotu vašich jedál. Olej je súčasťou kuchyne a zdravého životného štýlu.

Tuky sa často spájajú s mylnou predstavou, že ide o niečo zlé, škodlivé a že sú dôvodom priberania. Je to snáď jeden z najväčších mýtov zdravej výživy, pretože tuky sú na optimálne fungovanie nášho organizmu nevyhnutné, poskytujú zdroj energie, rozpúšťajú sa v nich niektoré vitamíny, sú prekurzormi v tvorbe hormónov a zoznam ich výhod pokračuje aj ďalej. To, čo nám však uškodiť môže, je nevedomosť, aké tuky sú dobré a ktorým by sme sa, naopak, mali vyhnúť, ktoré oleje sa používajú na čo a ako. Do kategórie užitočných informácií však určite patria aj vedomosti týkajúce sa bežne dostupných olejov, ako rozpoznávať kvalitné od tých menej kvalitných a tiež ako zaraďovať tuky a oleje do našej stravy tak, aby sme z nich získali čo najviac benefitov.

Vo Fitshakeri sme si pre vás pripravili veľký prehľad olejov a tukov, pomocou ktorého sa rýchlo zorientuješ v tejto náročnej, ale dôležitej téme!

Trochu chémie

Tuky sa odborne nazývajú lipidy a z chemického hľadiska sa delia na triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Ak sa na tuky pozeráme z pohľadu stravy, najviac nás budú zaujímať triacylglyceroly, keďže práve tie tvoria väčšinu tukov, ktoré prijímame v potrave. Ak by sme nazvali triacylglycerol „základným tukom“, skladá sa z molekuly glycerolu a naviazaných karboxylových kyselín, ktoré zrejme poznáte pod názvom mastné kyseliny. Tieto môžeme rozdeliť aj na nasýtené a nenasýtené, jednoduché a vyššie - všetko v závislosti od ich chemickej štruktúry.

Platí, že náš organizmus je schopný vyrábať si väčšinu vyšších mastných kyselín sám, nedokáže však vytvárať kyseliny s vyšším množstvom nenasýtených väzieb a tieto mastné kyseliny je preto potrebné prijímať v potrave. Tieto kyseliny, ktoré potrebujeme, ale naše telo ich nevie vytvoriť samo, nazývame esenciálne - t. j. nenahraditeľné.

Nasýtené tuky od nenasýtených dokáže rozoznať aj laik bez toho, aby si kreslil chemické vzorce a hľadal nasýtené a nenasýtené väzby. Ako ich teda rozoznáme? Vo všeobecnosti platí, že nasýtené tuky sú pri izbovej teplote v tuhom stave a nenasýtené sú zväčša tekutej konzistencie.

Čo sa týka názvu omega mastné kyseliny, s ktorým ste sa už určite stretli, ten nám označuje umiestnenie nenasýtenej väzby od konca molekuly, teda pri omega-6 je dvojitá väzba na šiestom mieste od konca molekuly a pri omega-3 zas na treťom. Ďalej závisí aj od konfigurácie (priestorovom umiestnení) kyselín, ktorá môže byť cis alebo trans, čo je však už pokročilejšia téma, a tak si vysvetlíme praktické využitie týchto vedomostí.

Tuky v našej potrave

Aj keď sú tuky sekundárnym zdrojom energie (až po sacharidoch), uvoľňuje sa z nich najvyššie množstvo energie na 1 g. Z 1 gramu tukov sa pri metabolizme uvoľní 9,3 kcal, čo je zrejme aj dôvod, prečo si mnohí myslia, že z tukov sa priberá, keďže z jedného gramu cukru získame 4 kalórie, zatiaľ čo pri tuku až 9,3 kalórie.

V racionálnej a vyváženej strave by mal byť príjem tukov u dospelého človeka 1 g/kg telesnej hmotnosti, v období puberty a pri dospievaní pokojne aj 1,5 g/kg hmotnosti.

Nie je však tuk ako tuk a olej ako olej, a tak je z pohľadu racionálnej výživy dôležitý hlavne pomer medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi. Tie nasýtené získavame prevažne zo živočíšnych zdrojov či z rastlinných stužených tukov. Dnes však už vďaka poznatkom modernej medicíny prevláda trend znižovania podielu nasýtených tukov, keďže práve tie podporujú priberanie (obezitu) či rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy. Dôležité je teda hlavne kvalitatívne zastúpenie tukov v našej potrave, pričom medzi dôležité patria najmä:

• Omega-9: Kyselina olejová (olivový olej, avokádo...)
• Omega-6: Kyselina linolová (mliečne výrobky, hovädzie mäso, ľanový olej...)
• Omega-3: Kyselina linolénová (orechy, slnečnicové semienka, slnečnicový olej...)
• Kyselina eikozapentaénová - EPA (ryby a morské živočíchy)
• Kyselina dokozahexaénová - DHA (ryby a morské živočíchy)

Rafinovaný vs. nerafinovaný

Často sa stretávame s pojmom rafinovaný cukor, olej atď. Čo to znamená? Rafinácia je spôsob spracovania oleja a väčšina bežne dostupných, napríklad slnečnicových olejov je vyrábaná práve týmto spôsobom. Pri rafinácii sa semená lisujú pri vysokých teplotách a cieľom je zbaviť olej prípadných škodlivých látok, pričom sa však strácajú aj niektoré zdraviu prospešné.

Výhodou rafinovaného oleja je fakt, že je zbavený vône a chuti, a preto sa hodí napríklad do koláčov či jedál, kde nechceme cítiť inú chuť či vôňu. Rafinované oleje prešli procesom rafinácie, čím sa odstránili nečistoty a znížila sa bod dymenia.

Olej, ktorý je nerafinovaný, sa vyrába lisovaním semien za studena, keď sa nepresiahne teplota 50 stupňov. Hlavnou výhodou za studena lisovaných olejov je, že sa v nich zachováva maximálne možné množstvo dobrých mastných kyselín, ale mnohé obsahujú v malom množstve aj vitamíny. Tieto oleje prešli len minimálnym spracovaním a zachovávajú si prirodzenú chuť a farbu. Vhodné na studené jedlá a varenie pri nízkych teplotách.

Za studena lisovaný - nerafinovaný - olej si zachováva špecifickú vôňu a chuť, a ak máte skutočne kvalitný olej, jeho chuť vie povýšiť jedlo na gurmánsky zážitok. Takýto olej sa však nehodí napríklad na vyprážanie, a tak nie je vhodný pri všetkých jedlách. Ak sa bavíme o príprave nesmažených jedál, nerafinovaný olej je základným prvkom každej zdravej kuchyne.

Aj pri za studena lisovaných olejoch však treba dbať na kvalitu a nešetriť. Kvalita niečo stojí a pri olejoch platí dvojnásobne, že investovať do dobrého oleja a správne ho skladovať sa naozaj oplatí.

Varíme s olejmi

Pri varení treba myslieť na to, že nie každý tuk či olej je vhodný do každého jedla. Za studena lisovaný olivový, makový či ľanový olej sa napríklad skvele hodia na prípravu šalátov či dresingov, avšak keby sme sa rozhodli na nich vysmážať, zrejme by sme si moc nepochutili. Aby sme z oleja vyťažili maximum benefitov, treba vedieť, ktorý používať na čo. Na to je nutné vedieť, čo je dymový bod alebo po anglicky „smoking point fat“.

V našej tabuľke nájdete prehľadne usporiadané všetky potrebné informácie o základných a bežne dostupných olejoch týkajúce sa dymového bodu či typu kuchyne, do ktorej sa konkrétny tuk hodí!

Dymový bod

Dymový bod je hodnota, resp. teplota charakteristická pre každý olej či tuk. Je to teplota, pri ktorej sa olej prepaľuje, a spoznáte to najmä podľa toho, že dymí, prípadne môže aj zapáchať. Pri presiahnutí dymového bodu tuky v oleji degradujú, rozkladajú sa a vznikajú voľné radikály, ktoré majú potenciál škodiť nášmu telu zo všetkých možných stránok.

Pri prepálení oleja vznikajú aj rôzne škodlivé látky vrátane tých, ktoré majú karcinogénny potenciál. Navyše vzniká nenasýtený aldehyd akroleín, ktorý spôsobuje nepríjemný štipľavý zápach a typickú horkú a spálenú chuť jedla, ktoré sme na prepálenom oleji pripravovali. Akroleín bol dokonca použitý počas 1. svetovej vojny ako chemická zbraň, a to na svojom tanieri určite vidieť nechceme!

Pri príprave jedál teda treba brať ohľad na dymový bod, používajte preto oleje s nízkym dymovým bodom na šaláty či dresingy, s vyšším napríklad na dusenie či pečenie a na (občasné) vysmážanie siahnite radšej po olejoch s vysokým dymovým bodom - najvyšší je pri avokádovom rafinovanom oleji, ale hodia sa aj ghee maslo, bravčová masť, repkový či kvalitný slnečnicový olej. Okrem dymového bodu však treba zohľadniť aj obsah mastných kyselín, keď je lepšie siahnuť aj po omega-3 a nielen omega-6, ktoré sú bohato zastúpené práve v slnečnicovom oleji!

Oxidácia tukov

Oxidácia tukov je chemická reakcia, ktorá, ako už z názvu vyplýva, nastáva pri kontakte tukov s kyslíkom. Keď tuky oxidujú, vznikajú neželané produkty ako aldehydy a ketóny. Tie nielenže môžu mať na náš organizmus nepriaznivé účinky, ale dokážu aj meniť chuť, zápach či štruktúru tukov.

Zoxidované maslo spoznáme podľa výraznejšej žltej farby a zápachu hneď na prvý pohľad. Netreba však stresovať, nejde o reakciu, ktorá by prebehla hneď, keď necháme fľašu s olejom otvorenú, kým napríklad dovaríme. Zoxidovať môže napríklad maslo, ktoré nesprávne uskladňujeme a neustále naň pôsobí vzduch v chladničke.

Oleje sú na oxidáciu ešte náchylnejšie ako tuhé tuky a tento proces pri olejoch spúšťa napríklad ultrafialové žiarenie, čo je jeden z dôvodov, prečo by sme mali kupovať oleje v tmavých sklenených fľašiach a, naopak, sa vyhýbať plastovým a priesvitným obalom. Oxidácii tukov sa síce nedá úplne zabrániť, pri správnom skladovaní olejov a tukov ju však vieme spomaliť.

Kvalita na prvom mieste

Ako sme už spomenuli, kvalita oleja je kľúčová a neoplatí sa na ňom šetriť. V bežných reťazcoch zoženieme kvalitný olej len ťažko, avšak keď budeme venovať pozornosť zloženiu, pôvodu a aj malým písmenkám, nie je to vylúčené. Už po prvom pohľade vieme vylúčiť oleje balené v plastových a priesvitných fľašiach. Kvalitný olej by mal byť nafľaškovaný v tmavom skle, aby sme spomalili oxidáciu.

Takýto olej potom stačí väčšinou uložiť na tmavé a suché miesto a vydrží dlhší čas (niektoré oleje je však vhodné skladovať v chladničke a spotrebovať rýchlejšie bez ohľadu na tmavú fľašu). Kvalitný olej spoznáme podľa zloženia, nemá prečo obsahovať zbytočné pridané látky a podľa etikety by nemal byť problém vypátrať aj pôvod oleja. Ak zháňate kvalitný olivový olej, hľadajte informáciu o acidite, nemala by presiahnuť hodnotu 0,8, a ak na etikete nie je uvedená, takýto olej radšej nekupujte. Všímajte si informácie o tom, akým spôsobom bol olej vyrábaný. Extra panenský olivový olej, ktorý je najkvalitnejší, by mal mať označenie EPOO alebo EVOO.

Čomu sa radšej vyhnúť?

Olej, ktorý môžeme z našej kuchyne pokojne úplne vylúčiť, je ten palmový. V mnohých domácnostiach sa vyskytuje v hojnom množstve, pritom sa však jeho konzumácia spája s istým rizikom. Palmový olej obsahuje 50 - 85 % nasýtených mastných kyselín, ktoré sa spájajú s obezitou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podľa posledných štúdií palmový tuk dokonca zvyšuje hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu), čo priamo vplýva na vznik civilizačných ochorení. Vynechaním palmového oleja však pomôžete aj planéte, keďže pestovanie afrických paliem a samotná výroba palmového oleja predstavujú jeden z obrovských ekologických problémov!

Prehľad bežne používaných olejov

S olejmi sa na trhu akoby roztrhlo vrece. Mnohé gazdinky ešte stále vytrvalo používajú slnečnicový na vyprážanie a olivový do šalátov. Je to škoda, pretože aj ďalšie druhy olejov si zaslúžia pozornosť. Ich chuťové vlastnosti dokážu fantasticky podčiarknuť výslednú chuť jedla. Oplatí sa aspoň skúsiť!

Stojíte v supermarkete a chcete vyskúšať niečo nové, napríklad iný olej ako tradične používate. Aký si ale vybrať?

Oleje by sme zjednodušene mohli rozdeliť na rafinované a panenské, teda za studena lisované. Rafinované sa spracúvajú pri vysokých teplotách a vákuu. Pri rafinácii sa z nich odstráni aj časť výživovo cenných látok. Za studena lisované, teda panenské oleje sa spracúvajú pri nízkych teplotách, čo zabezpečuje, že všetky cenné živiny zostanú zachované. Tieto oleje sú aj chuťovo výraznejšie. Za studena lisované oleje používajte do studenej kuchyne.

Olivový olej

Olivový olej je medzi olejmi a v oblasti zdravej výživy hotová hviezda. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny a pre svoje vlastnosti sa využíva aj v kozmetike či lekárnictve. Olivové oleje sa hodia do studenej kuchyne, šalátov, dresingov, na dusenie, ale aj na pečenie do 190 stupňov. Pri olivovom oleji dbajme hlavne na kvalitu, a ak náhodou cestujete do Talianska, Španielska či Grécka - najväčších producentov olív, nepremeškajte príležitosť a zabezpečte si na lokálnych olivových farmách olej aj do rezervy, keďže na tmavom a suchom mieste vydrží dlho!

Na olivový olej dnes prisahajú všetci milovníci zdravej výživy, vychvaľuje ho dokonca aj taký striktný expert ako Igor Bukovský, niečo na ňom teda byť musí. Používajte ho na opekanie a na hojné zalievanie šalátov. Pozor si dajte na vyprážanie, kde ho radšej nahraďte nejakým iným olejom.

Kokosový olej

Kokosový olej je populárny, avšak málokto vie, že obsahuje väčšinu nasýtených mastných kyselín. Z nenasýtených sú to hlavne omega-6 mastné kyseliny a často v ňom nájdete aj vitamíny E či K, avšak obsah „dobrých“ látok ide takpovediac vzad pre nezdravé nasýtené kyseliny. Bod topenia má približne na 177 stupňoch, a tak ho môžete použiť na studenú kuchyňu alebo pri pečení, všetko však s mierou.

Kokosový olej sa v posledných rokoch tvári ako zázrak, no nie je tomu celkom tak. Čo sa týka jeho používania v kuchyni, nemusíte ním zas až tak veľkoryso plytvať, keďže je asi tak isto zdravý ako obyčajné maslo, obsahuje vysoký podiel nasýtených tukov. No používajte ho na pečenie, tam je skvelý. Jeho krémová a mastná textúra z neho robia vegánsku alternatívu masla. Okrem toho si ním môžete natierať aj suchú pokožku, či stvrdnuté päty.

Kokosový olej má špecifickú chuť, ktorú potom cítiť aj v jedlách, na to treba pri jeho používaní myslieť. Je veľmi obľúbený v ázijskej kuchyni a keďže znesie vysoké teploty je vhodný na vyprážanie ale napríklad aj na jedlá z woku.

Ľanový olej

Ľanový olej má dymový bod relatívne nízky - 107 stupňov, preto sa výborne hodí do šalátov a studenej kuchyne. Kvalitný ľanový olej by sa mal predávať aj skladovať v chladničke a spotrebovať do 2 týždňov. Náročnejšie skladovanie sa vám však odplatí vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

Repkový olej

Tento olej obsahuje omega-3, omega-6 aj omega-9 mastné kyseliny a navyše vitamín E. Skvele sa hodí na vyprážanie a pečenie vďaka vysokému dymovému bodu a poslúži tak ako „zdravšia“ alternatíva pri nezdravom vysmážaní.

Ľudia si často myslia o repkovom oleji, že nie je zdravý, lebo si ho spájajú s vyprážaným jedlom. Je síce pravda, že má vlastnosti vhodné na vyprážanie, to nikto nepopiera, no zároveň nie je až taký zlý. Môžete ho použiť na grilovanie, vyprážanie a pečenie. Vzhľadom na to, že má neutrálnu chuť, kuchári ho príliš neodporúčajú na opekanie a do šalátových dressingov.

Slnečnicový olej

Pri slnečnicovom oleji ja zásadná jeho kvalita. Ak je skutočne kvalitný, poskytuje dobrý zdroj omega-3 aj omega-6 mastných kyselín a vďaka vyššiemu dymovému bodu sa hodí aj na vyprážanie.

V našich končinách je slnečnicový olej milovaným favoritom, kto by doma nemal aspoň litrovú fľašku? Používame ho na bežné varenie, vyprážanie a pečenie. Ak si však kúpite kvalitný a za studena lisovaný slnečnicový olej, môžete ho pokojne uplatniť aj v studenej kuchyni.

Rafinovaný slnečnicový olej je veľmi odolný voči vysokým teplotám, takže je ideálny na vyprážanie.

Avokádový olej

Avokádový olej síce nie je najbežnejší, avšak v jeho rafinovanej forme ide o olej s najvyšším dymovým bodom - až 270 stupňov! Obsahuje najmä omega-3, čo z neho robí najzdravší olej na vyprážanie. Jeho účinky však oceníte aj v starostlivosti o pleť či vlasy!

Avokádový olej je novým kokosovým olejom, nech žije kráľ! Fanatici do zdravého životného štýlu naň prisahajú, keďže neobsahuje tak veľa nasýtených tukov ako kokosový. Má neutrálnu chuť, no je aj drahší. Môžete na ňom bez obáv vyprážať.

Sezamový olej

Sezamový olej - ak je za studena lisovaný, má výraznú arómu aj chuť, vďaka čomu sa fantasticky hodí napríklad do ázijskej kuchyne, kde v pokrmoch vykúzli výraznú chuť. Navyše má pomerne vysoký bod dymu, takže mu tepelná úprava neuškodí, a obsahuje výhodný pomer nenasýtených a nasýtených mastných kyselín.

Vysoko aromatický olej, ktorý vášmu jedla dodá takú chuť, že ho stačí len málo. Ak máte alergiu na arašidy, toto je skvelá alternatíva voči arašidovému oleju. Používajte ho na restovanie a nepridávajte ho do jedál, ktorým určite nesvedčí sezamová chuť.

Používa sa najmä v ázijskej a orientálnej kuchyni. Lisovaný za studena sa odporúča na šalátové dresingy, rafinovaný na vyprážanie a ako dekorácia exotických jedál.

Makový olej

Makový olej neznesie tepelnú úpravu, preto je vhodný len do studenej kuchyne, alebo na pokvapkanie hotových jedál. Môžete ho dať do šalátov, zeleninových aj ovocných, pokvapkať ním zmrzlinu, tvarohový koláč, zjemniť polievku.

Ďalšie oleje

• Arašidový olej: Má jemnú orieškovú chuť. Je vhodný na varenie, vyprážanie a pečenie sladkých a slaných jedál a dodáva im jemný, exotický šmrnc.
• Kukuričný olej: Vyrába sa z kukuričných zŕn a jeho výhodou je, že je chuťovo neutrálny. Znesie vysokú teplotu, preto je vhodný na vyprážanie, ale aj na pečenie a varenie.
• Sójový olej: Obsahuje najviac lecitínu spomedzi všetkých olejov. Vďaka svojej chuti sa výborne hodí k surovej strave, je aj vítaným pomocníkom pri výrobe chutných šalátov. Neodporúča sa však na tepelnú úpravu.
• Tekvicový olej: Je lisovaný za studena, je vhodný do studenej kuchyne ako súčasť šalátov, zálievok či omáčok. Tepelnou úpravou by sa jeho účinky znehodnotili.
• Arganový olej: Jeho potravinársku verziu pridajte do šalátov, krémov, omáčok, či polievok.

Tuky vhodné na pečenie, varenie a vyprážanie

Veľmi stručné pravidlo znie: oleje lisované za studena sú vhodné na studenú kuchyňu. Niektoré, ako napríklad olivový či kukuričný sa dajú použiť aj na dusenie, alebo krátke opečenie.

• Na vyprážanie: Rafinovaný olivový, repkový olej, slnečnicový olej. Vhodné sú aj arašidový a kukuričný olej. Na vyprážanie môžeme podľa šéfkuchára použiť maslo a masť. Najmä masť má neutrálnu chuť a vysoký bod zadymenia, teda prepaľovania.
• Na pečenie a varenie: Pri pečení nejde o teplotu, ktorú tuk znesie, ale o chuť.
• Do šalátov: Opäť je rozhodujúca chuť, najvýraznejšiu ju majú všetky za studena lisované oleje, záleží len na vašich preferenciách.

Dobrá rada: Otvorené fľaše s olejom by sa mali spotrebovať do šiestich až dvanástich mesiacov a je potrebné skladovať ich v tme.

Bod zadymenia najčastejšie používaných olejov na vyprážanie:

• Slnečnicový olej rafinovaný - 220 °C
• Repkový olej - 190 - 230 °C
• Panenský olivový olej - 200 °C
• Kokosový olej rafinovaný - 230 °C

Tabuľka: Prehľad olejov a ich vlastnosti

tags: #nazvy #olejov #na #varenie #a #ich

Populárne príspevky:

• Nutričné hodnoty kuracieho vývaru
• Rýchly špenátový recept
• Recepty na šaláty
• Lákavé tekvicové polievky
• Zdravé jedlá z fazuľky a mrkvy