Zemiaky: Nutričné hodnoty, príprava a vplyv na zdravie

Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete a ponúkajú množstvo živín, ktoré podporujú celkové zdravie. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Sú zemiaky skutočne zdravé a ako ich pripraviť, aby boli nielen chutné, ale aj prospešné pre naše telo? V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty zemiakov, rôzne spôsoby ich prípravy a ich vplyv na naše zdravie a hmotnosť.

Zemiaky predstavujú jednu z najpopulárnejších a najrozšírenejších potravín na planéte. Obsahujú množstvo živín a nachádzajú uplatnenie v širokej škále kulinárskych príprav. Zemiaky sú výborným zdrojom kalórií a ich nutričné hodnoty sú ideálne pre náš bežný jedálniček. Môžeme povedať, že zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy.

Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu. Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.

Kedy a ako sadiť zemiaky – klasicky aj bez rýľovania (návod krok za krokom)

Nutričné hodnoty zemiakov

Zemiaky sú mimoriadne cenným zdrojom energie a obsahujú široké spektrum živín. V surovom stave majú zemiaky približne 77 kalórií na 100 gramov. Väčšina ich energetických prínosov pochádza zo sacharidov, najmä škrobu. Ako ich varíme, pečieme alebo vyprážame, kalórie sa môžu značne meniť.

Okrem toho, zemiaky obsahujú aj nevyhnutné minerály ako mangan, meď, draslík, jód, fosfor, vápnik, zinok, železo a horčík. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K.

Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené nutričné hodnoty tepelne upravených zemiakov:

Nutričná hodnota	Hodnota na 100 g
Energetická hodnota	84,5 kcal / 354 kJ
Bielkoviny	1,7 g
Sacharidy	18,6 g
Tuky	0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny	0,04 g
Cholesterol	0 mg
Vláknina	1,4 g
Soľ	0,07 g
Vápnik	27 mg

Vplyv tepelnej úpravy na nutričné hodnoty

Varéné zemiaky: Varom si zemiaky obvykle udržujú nízky obsah kalórií.
Fritované zemiaky (napríklad hranolky): V tomto prípade sa kalórie výrazne zvyšujú.

Zdravotné výhody konzumácie zemiakov

Konzumácia zemiakov môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenie a imunitu. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku.

Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach.

Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy.

Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami.

Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie.

Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti.

Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme. Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché.

Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.

Skladovanie na tmavom a chladnom mieste: Zemiaky skladuj na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste s teplotou medzi 4-10 °C.
Neumývaj ich pred skladovaním: Neumyté zemiaky sa skladujú dlhšie, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
Zmrazovanie: Zemiaky nie sú vhodné na zmrazovanie v surovom stave - po rozmrazení menia štruktúru. Ak ich chceš zmraziť, najprv ich uvar alebo orestuj, potom zmraz.
Sušenie: Zemiaky je možné sušiť ako plátky, hranolky alebo nastrúhané.
Zaváranie: Môžeš ich zavárať predvarené v slanom náleve - ideálne na neskoršie použitie do šalátov či ako prílohu.

Pri správnom uskladnení zostanú zemiaky chutné a výživné aj niekoľko mesiacov.

Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte?

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.

Porovnanie nutričných hodnôt

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:

Potravina	Energia	Sacharidy	Bielkoviny	Tuky	Vláknina
Zemiaky	76 kcal/320 kJ	16 g	2 g	0,2 g	2 g
Ryža	344 kcal/1439 kJ	78 g	8 g	0 g	-
Cestoviny	314 kcal/1416 kJ	61 g	12 g	2 g	cca 3,6 g

Glykemický index zemiakov

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.

Obsah tuku v zemiakoch

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Vhodné:
- príprava na pare
- pečenie, zapekanie
- varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné:
- vyprážanie
- zapekanie vo veľkom množstve smotany
- pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Energetická hodnota zemiakov pri rôznych spôsoboch prípravy

zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny v zemiakoch

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov

vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
draslík: 1554 mg (38 % DOD)
fosfor: 210 mg (30 % DOD)
horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
meď: 0,3 mg (26 % DOD)
železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Sú zelené zemiaky jedovaté?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Časté otázky o konzumácii zemiakov

Koľko zemiakov denne môžem zjesť? Odborníci odporúčajú konzumovať približne jednu až dve porcie (okolo 150-200 gramov) denne ako súčasť vyváženej stravy.
Sú zemiaky vhodné pri chudnutí? Áno, zemiaky sú nízkokalorické a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí.
Je zdravé jesť zemiaky so šupkou? Áno, šupka zemiakov obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, takže ich konzumácia so šupkou je prospešná.
Ako zemiaky ovplyvňujú krvný tlak a cholesterol? Draslík v zemiakoch pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo vláknina prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.

Recepty zo zemiakov

Recept na extra chrumkavé pečené zemiaky

Nie je nič lepšie ako lahodné, dokonale chrumkavé pečené zemiaky na večeru. Aké je však tajomstvo tohto jednoduchého, no zároveň božského pokrmu? Zistite, ako si pripraviť chrumkavé, zlatisté hranolčeky, ktoré budú zakaždým dokonalé.

Jedným z tajomstiev prípravy chrumkavých zemiakov je poctivé obalenie polmesiačikov v oleji. To pomôže rýchlo uzavrieť vonkajšiu šupku a upiecť ich dozlatista, vďaka čomu zostanú zemiaky zvonka chrumkavé a zvnútra mäkké. Podľa Joanne Gallagherovej, šéfkuchárky a spoluzakladateľky spoločnosti Inspired Taste, je dôležité používať na vyprážanie správny olej. Avokádový olej má jeden z najvyšších dymových bodov spomedzi všetkých olejov na vyprážanie, čo znamená, že zemiaky sa krásne upečú dozlatista bez toho, aby sa pripálili. Avokádový olej tiež dodáva zemiakom jemnú, ale maslovú chuť bez toho, aby prekrýval ich prirodzenú chuť. Ak však avokádový olej doma nemáte, nezúfajte. Môžete použiť iný olej s vysokým bodom zadymenia, napríklad rastlinný, slnečnicový alebo ľahký olivový olej.

Budete potrebovať:

600 g zemiakov
20 ml avokádového oleja (alebo iného oleja s vysokým bodom dymivosti alebo živočíšneho tuku)
2 čajové lyžičky údenej papriky
podľa chuti soľ a mleté čierne korenie
2 polievkové lyžice čerstvých byliniek, napríklad nasekanej pažítky alebo petržlenovej vňate (nepovinné)

Postup prípravy pečených zemiakov:

Rúru predhrejte na 200 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Vysoká teplota pečenia pomáha zemiakom uvariť sa rýchlejšie a rovnomernejšie. Vonkajšia vrstva tak rýchlo chrumká, zatiaľ čo vnútro zostáva šťavnaté a krehké.
Zemiaky prekrojte na štvrtiny (menšie na polovice) tak, aby každý kus bol približne rovnako veľký (hrubý).
Nakrájané zemiaky vložte do veľkej misy a pridajte olej alebo rozpustenú masť, údenú papriku, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešajte, aby korenie a tuk rovnomerne obalili každý zemiak.
Zemiaky rozložte na plech a pečte v rúre 35 až 45 minút (podľa veľkosti).

Recept na zapečené zemiaky so syrom a mäsovou plnkou

Pečené zemiaky so syrom sú jedlo, ktoré evokuje spomienky na domov a poctivé varenie. Ide o jednoduchý, no nesmierne chutný pokrm, ktorý si zamiluje celá rodina. Zabudnite na zložité postupy a exotické ingrediencie. Tento recept stavia na vrstvení kvalitných surovín, ktoré sa v rúre premenia na symfóniu chutí. Mäkké zemiaky, bohatá plnka, roztopený syr a chrumkavá kôrka - to všetko v jednom jedle.

Ingrediencie:

Zemiaky varného typu A alebo B
Mäsová plnka (napr. mleté mäso s cibuľou, paprikou a paradajkovým pretlakom)
Plátkový syr (8-10 plátkov)
Tvrdý syr na strúhanie (napr. 150 g)
Vajcia
Mlieko
Soľ
Korenie
Oregano (alebo bazalka pre taliansku verziu)
Voliteľné: paprika, paradajkový pretlak, parmezán

Postup:

Príprava zemiakov: Zemiaky ošúpte, nakrájajte na menšie kocky a uvarte v osolenej vode domäkka (približne 15-20 minút).
Príprava mäsovej plnky: Mäso orestujte na panvici. Pridajte na malé kocky nakrájanú papriku a paradajkový pretlak. Zmes podlejte vodou a duste, kým mäso nie je mäkké a šťava zhustne.
Predhriatie rúry: Rúru si predhrejte na 180 °C.
Vrstvenie: Uvarené zemiaky navrstvite do pekáča. Prekryte plátkovým syrom, mäsovou plnkou a opäť plátkovým syrom.
Zálievka: V miske zmiešajte vajcia a mlieko. Zmesou zalejte zemiaky v pekáči.
Zapekanie: Posypte strúhaným syrom a dajte zapiecť do rúry dozlatista (približne 20-30 minút).

Tip: Ak chcete krémovejšiu verziu, pridajte do zálievky smotanu na varenie.

Ďalšie variácie a tipy na pečené zemiaky

Zapečené zemiaky so syrom, cibuľou a smotanou: Klasická a obľúbená kombinácia. Pridajte na kolieska nakrájanú cibuľu medzi vrstvy zemiakov a zalejte smotanou.
Pečené zemiaky so syrom a hubami: Pridajte orestované huby medzi vrstvy zemiakov.
Plnené pečené zemiaky so špenátom a parmezánom: Upečené zemiaky vydlabte a naplňte zmesou špenátu, smotany a parmezánu.
Lenivé zemiaky s cottage syrom: Uvarené zemiaky rozšťuchajte a zmiešajte s cottage syrom, kôprom a maslom.

Lenivé zemiaky s cottage syrom

Toto jedlo je ideálne pre nestíhajúce mamičky. Na stole je za 15 minút, pričom je sýte a chutné.

Ingrediencie (na 2 porcie):

300 g zemiakov
180 g cottage syra
10 g nasekaného kôpru
10 g kvalitného masla
Morská/himalájska soľ
Korenie podľa chuti (vynecháme, ak robíme recept pre deti)