Nerafinovaná hnedá ryža: Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Obilniny tvoria základ jedálnička človeka už viac ako dvanásťtisíc rokov a sú hlavnou zložkou potravy ľudí dožívajúcich sa vysokého veku. Medzi bežne pestované druhy patrí pšenica, raž, jačmeň, ovos, triticale (kríženec raže a pšenice), kukurica, proso, čirok a ryža. Pseudoobiloviny sa k tejto skupine priraďujú vďaka rovnakému hospodárskemu využitiu a chemickému zloženiu. Jedná sa o pohánku, amarant, teff a mrlík čilský čiže quinou.

Každé zrno (obilnina) sa skladá z vnútornej časti, kľúčika a obalových vrstiev. Vnútri zrna je predovšetkým škrob a bielkoviny. Kľúčik je najmenšia časť slúžiaca ako zárodok novej rastliny a obsahuje predovšetkým tuk. Obalové vrstvy chránia zrno pred vysychaním a mechanickým poškodením.

Hlavný podiel v obilninách tvoria sacharidy, najdôležitejšou zásobovanou látkou v obilnine je škrob. Obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny. V ovse a jačmeni sa nachádzajú betaglukány, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Pretože sa vláknina nachádza najmä v obalových a podobalových častiach zrna, je odporúčaná konzumácia nelúpaných obilnín a celozrnných mlynských obilných výrobkov.

Bielkoviny sú radené medzi neplnohodnotné, neobsahujú celé spektrum aminokyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné a nedokáže si ich sám vytvoriť. Obilniny teda na tanieri dopĺňame o ďalší zdroj bielkovín, či už mäso, mlieko či vajcia alebo ak chceme zostať verný rastlinnej strave, volíme kombináciu so strukovinami.

Tuk v obilnine nemá väčší technologický význam. Najmä v klíčku a vnútornej časti zrna sú sústredené vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, E. Z minerálnych látok je možné spomenúť prítomnosť fosforu, draslíka, horčíka a vápnika. Obilniny však obsahujú aj antinutričné látky, ktoré rastliny produkujú na svoju ochranu a bohužiaľ tým znižujú využiteľnosť vyššie uvedených prospešných látok živočíšnym organizmom.

Podľa štatistík Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo sa v súčasnej dobe vo svete radí k obilninám s najväčším objemom produkcie pšenice a ryže. Tradičnými európskymi druhmi sú pšenica, raž, jačmeň, ovos, na juhu potom najmä kukurica. V Amerike bola skôr pestovaná hlavne kukurica, teraz je ale dominantnou komoditou pšenica. V Českej republike sú obilniny najrozšírenejšou plodinou, v súčasnosti zaberajú približne 1,6 miliónov hektárov, z čoho 1,3 milióna hektára tvorí každoročne výmera pšenice a jačmeňa.

Bielkoviny pšenice, ražu, jačmeňa a v menšej miere ovsa sú na rozdiel od iných rastlinných bielkovín schopné tvoriť pružný gél - lepok. Tento proces je kľúčový pri výrobe cesta vznikom typickej štruktúry. U niektorých ľudí ale vyvoláva reakciu imunitného systému označovanú ako intolerancia lepku čiže celiakia. Jedinou efektívnou liečbou je dodržiavanie bezlepkovej diéty a konzumácia vhodných obilnín a pseudoobilovin - pšeno, ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa, Teff a čirok. Zaradenie ovsa je individuálne, pre väčšinu celiatikov je v primeranom množstve tolerované.

Druhy obilnín

Pšenica obyčajná: Má najväčší význam z hľadiska potravinárskeho využitia, je to základná surovina pre výrobu múk. Má vysoký podiel bielkovín tvoriacich lepok, cesto je kypré, ťažné, dobre kysne. V porovnaní s ostatnými druhmi má nízky podiel vlákniny a vitamínov.
Raž siaty: Vo forme múky základnou surovinou pre výrobu tradičného ražného chleba, perníkov alebo špeciálnych chlebov ako je knäckerbrot. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny.
Ovos: Z hľadiska výživy veľmi zaujímavou obilninou. Má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín, vlákniny a jej zložiek betaglukánov.
Jačmeň: Pravdepodobne najstaršou obilninou pestovanou viac ako desať tisíc rokov. Hlavný podiel sa spracováva na slad pre výrobu piva a ďalších alkoholických nápojov.

Bezlepkové obilniny

Ryža: Najrozšírenejšou obilninou na svete pestovanou pre priamu konzumáciu. Obsahuje málo sodíka a tuku.
Kukurica: Pochádza zo strednej Ameriky, pestuje sa v mnohých odrodách, napr. pukancová (tuhšia šupka), kukurica (vyšší obsah repného cukru), škrobnatá či vosková.
Proso: Pestuje sa najmä v afrických krajinách, má výživovo optimálny podiel bielkovín, sacharidov a tukov.
Čirok: Významnou obilninou Afriky, Ázie, stredného Východu i latinskej Ameriky. Využíva sa pre výrobu káš alebo placiek.

Charakteristika bezlepkových pseudoobilovín

Pohánka: Získala svoj slovenský názov vďaka pohanským nájazdníkom, ktorí ju do Európy rozšírili z Himalájí.
Amarant: Pôvodne sa pestoval v Latinskej Amerike. Z drobných semien sa často v kombinácii s ryžou varí rizoto, nákypy alebo náplne napríklad do pečených paprík.
Teff: Čiže Milička Abesínska má svoj domov v Afrike. Ide o drobné zrná, ktoré obsahujú bielkoviny, železo, vápnik a vitamín B1.
Quinoa: Pochádzajúce z Južnej Ameriky sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a kyseliny linolenovej, ktorá patrí do radu omega-3 mastných kyselín.

Ryža a chudnutie

Ryža je charakteristická svojou vysokou energetickou hodnotou, čo sa vám hodí, ak svoju energiu máte kde spotrebovať. Ryža má aj vysoký glykemický index, tieto hladiny sa však pohybujú v nebezpečných číslach len vtedy, ak je ryža rozvarená. Správne uvarená ryža má prijateľný glykemický index. Najlepším riešením pre nasýtenie je hnedá ryža, s hodnotou glykemického indexu 55.

Hnedá, nerafinovaná ryža "celých zŕn" ponúka to, čo ľudské telo z hľadiska zdravej výživy potrebuje: nerozpustnú vlákninu, minerály a vitamíny. Hnedá ryža je ideálnou potravinou zdravej výživy, diétnych programov, rekonvalescencie či šetrného zaobchádzania s organizmom pri rôznych zdravotných problémoch, pretože je ľahko stráviteľná, kaloricky optimálna (bežná porcia ryže predstavuje približne 150 kalórií), neobsahuje cholesterol ani lepok, pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru, odvádzať odpadové látky metabolizmu a znižovať krvný tlak.

Ryža sa skladá zo šupky, perikarpu alebo plevy a z endospermu alebo zrna samotného. Zrná bežne konzumovanej bielej, "zušľachtenej" ryže sú očistené od svojich povrchových vrstiev a tým zbavené dôležitých minerálnych látok a vitamínov (najmä skupiny B). Biela ryža tvorí teda výborný zdroj energie, je ale očistená od ďalších veľmi užitočných látok, ktoré sa nachádzajú v povrchových vrstvách jej zŕn. Jej príliš častá konzumácia môže viesť ku zhoršeniu zdravia, najmä u chorých na arteriosklerózu a srdcovo-cievne ochorenia alebo u ľudí s prechodnou a chronickou únavou. Biela ryža totiž neobsahuje najdôležitejšie látky, ktoré telo vďaka tejto potravine získava.

Ryžová diéta je jedným z návodov na chudnutie, ktorý nefunguje. Je to len iná redukčná diéta, ďalší z mnohých tragických návodov o rýchle zníženie hmotnosti. Hlavným problémom pri príjme tak malého množstva energie, ako je 900 kcal je nedostatok živín pre organizmus.

Medzi zdravotné prínosy hnedej ryže patrí lepšie fungovanie kardiovaskulárneho systému, tráviaceho systému, mozgu a nervového systému. Hnedá ryža je silným zdrojom antioxidantov, ktoré poskytujú úľavu od mnohých ochorení, hypertenzie, nezdravá hladina cholesterolu, stres, duševné depresie a kožné ochorenia.

Hnedá ryža je nerafinovaná, neleštená, celozrnná, ktorá sa spracováva len odstránením okolité šupky. Ryža si zachováva výživné otruby a zárodočnú vrstvu.

Prečo jesť hnedú ryžu?

Väčšina z nás si je vedomá, že hnedá ryža je lepšia a výživnejšie ako biela ryža. Na rozdiel od bielej ryža neprechádza hnedá ryža procesom frézovanie a leštenie, a preto si zachováva všetok obsah zdravých zložiek. Proces frézovaný odstraňuje väčšinu nutričné ??hodnoty. vyklíčení hnedá ryža je ďalšia populárna forma hnedej ryže s extra-výživnú hodnotu. Vysoký výživný obsah je dôsledkom prítomnosti gamaaminomaslovým (GABA).

Klíčenie formu získame namáčaním a klíčením hnedej ryže vo vode. Táto metóda je považovaná za najlepší spôsob ako získať maximálne množstvo GABA, proteínov a dobrých enzýmov. Proces klíčenia vedie k významnému nárastu základných zložiek, kyselina ferulová, lyzín, horčík, draslík, vitamín E, niacín, vitamín B6, tiamín a vlákninu. Tieto uvoľnené živiny sa tak lepšie vstrebávajú počas trávenia a zabraňujú podráždením čriev, zápalom a alergiám.

Hnedá ryža je prirodzene bohatá na esenciálne minerály (mangán, železo, zinok, fosfor, vápnik, selén, horčík a draslík). Obsahuje tiež vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B3 (niacín), vitamín B6, kyselinu listovú (B9), vitamín E (a-tokoferol) a vitamín K. Tiež je zdrojom bielkovín, vlákniny a životne dôležitých mastných kyselín podporujúcich zdravie.

Pomáha pri prevencii rôznych ochorení spôsobených oxidáciou, napr. je tiež prínosom pre iné poruchy mozgu, napr. Hnedá ryža je super výživné zrno, ktoré je nabité vysokým obsahom zdravých zložiek. Má priaznivé účinky na väčšinu orgánov vrátane zdravého srdca, trávenie, mozgu, kostí, svalov, cholesterolu a krvného tlaku.

Hnedá ryža je tiež prínosná pre liečbu kožných ochorení, ako je psoriáza, podporuje zdravú pokožku a obnovuje stratu vlasov. Hnedá ryža má anti - aging účinky, ktoré sú pripisované prítomnosti kyseliny ferulová, antioxidantu, ktorý pomáha pri prevencii starnutia pokožky. Hnedá ryža je bohatá na kyselinu listovú, ktorá je mimoriadne dôležitá počas tehotenstva pre zdravý vývoj plodu.

Príprava ryža: varenie trvá dlhšiu dobu a vyžaduje viac vody, vďaka vonkajšiemu povlaku z vlákniny. Na jednu šálku ryže môžete použiť dva a pol až tri šálky vody. Namáčanie hnedej ryže skracuje dobu varenia. Namočená hnedá ryža po dobu cca 8 hodín sa bude variť asi - (minút. Upozornenie: nesprávne skladovaná varená ryža spúšťa rast baktérií Bacillus cereus, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom bez ohľadu na to, či sa znovu ohrieva.

Posledný recept „Ako variť hnedú ryžu“, ktorý si kedy pozriete

tags: #nerafinovaná #hnedá #ryža #nutričné #hodnoty