Nízkotučné recepty: Chutné a zdravé jedlá pre celú rodinu

Táto prehľadne spracovaná kuchárka obsahuje mnoho rozmanitých receptov na prípravu jedál s nízkym obsahom tuku, ktoré vám istotne budú chutiť a zároveň prospejú vášmu zdraviu. Vyskúšajte tieto chutné fit recepty s nízkym obsahom tuku. Jedlá sú diétne, zdravé, jednoduché na prípravu a určite budú chutiť celej rodine. Vďaka nižšiemu obsahu tuku majú jedlá aj celkovo nižší obsah kalórií a sú tak vhodné na chudnutie.

Prečo si vybrať nízkotučné recepty?

Nutrične vyvážené jedlá na raňajky, obedy aj večere sú základom zdravého životného štýlu. Rýchle a jednoduché nízkotučné recepty ti umožnia pripravovať si každý deň nutrične vyváženú stravu bez toho, aby si strávil hodiny v kuchyni. Vyhneš sa tým pocitu hladu aj dobre známemu "jojo efektu" pri redukcii hmotnosti. Práve preto tu nájdeš aj chutné nízkotučné dezerty, vegetariánske jedlá, smoothies aj snacky na desiatu alebo olovrant. Presvedč sa o tom, že jedlo s nízkym obsahom tuku môže byť skutočne chutné.

Pri zostavovaní receptov kládla autorka dôraz na chuť, štruktúru, farbu a celkový vzhľad jedál a usilovala sa vyhovieť všetkým členom rodiny. Do knihy preto zaradila tak výživné rýchle jedlá, ako aj ľahké predjedlá a lákavé dezerty či pôsobivé jedlá na slávnostné príležitosti. Pri všetkých receptoch nájdete farebnú fotografiu výsledného jedla aj fotografie jednotlivých krokov jeho prípravy.

Tuku v jedle sa ale úplne vyhnúť nedá a ani by to nebolo správne, pretože aj on patrí do vyváženého jedálnička. Treba si však vyberať potraviny, ktoré obsahujú telu prospešné tuky.

Zásady nízkotučnej diéty

Vďaka prirodzene nízkotučnej strave budete mať pod kontrolou cholesterol, cukor v krvi, ustrážite si kalórie a schudnete. Ak chcete schudnuť, pokúste sa obmedziť vysokotučné a mastné pokrmy, a nahradiť ich menej kalorickými a zdravšími jedlami.

• Konzumujte potraviny rastlinného pôvodu, najlepšie čerstvú, varenú alebo dusenú zeleninu a ovocie.
• Alternatívou k mliečnym výrobkom môžu byť rastlinné jogurty alebo mlieka.
• Výborným zdrojom bielkovín sú strukoviny alebo tofu.
• Vzdať sa nemusíte ani mäsa, ale vyberajte si kvalitné chudé hydinové.
• Do zdravého nízkotučného jedálnička patria aj obilniny ako ovos, pšeno, quinoa, pohánka alebo amarant a celozrnné výrobky.
• Nezabúdajte ani na fermentované potraviny, najmä kefír, kyslú kapustu, kombuchu, tempeh, miso alebo natto.
• Aj keď ide o nízkotučnú diétu, potrebujete mať v strave aj tuky, ale tie zdravé, teda omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravé srdce a nervovú sústavu. Nájdete ich v rybách ako je losos, tuniak, v orieškoch, semienkach a rastlinných olejoch.

Pri redukcii váhy musíte spáliť viac kalórií ako príjmete, preto sledujte zloženie potravín, jedzte menšie porcie a cvičte.

15 pravidiel, ako sa vyhnúť tuku a schudnúť

1. Z mäsa odrežte kože a mastné časti. Uprednostnite chudé kuracie alebo morčacie mäso.
2. Pripravujte si jedlo varením alebo na pare. Nerozvarte ho, teda aby bolo al dente.
3. Duste na kvalitnej teflónovej panvici a namiesto oleja použite lyžicu vody alebo vývaru.
4. Jedlo opekajte na miernom plameni, čo samozrejme predĺži dobu prípravy ako keby ste ho prudko opražili, ale mäso bude šťavnatejšie a zelenina chrumkavá.
5. Grilovanie a pečenie nie je pri diéte správnou voľbou, ale ak musíte, pečte na rošte, čo umožní odkvapkanie tuku z jedla.
6. Nevyprážajte. Ak neodoláte jedlám v trojobale, radšej ich na papieri na pečenie upečte.
7. Namiesto stužených tukov používajte kvalitné rastlinné oleje. Na studenú kuchyňu sú ideálne extra panenské oleje.
8. Jedlo dochucujte bylinkami, koreninami alebo citrónovou šťavou namiesto syra, omáčok a dressingov.
9. Smotanu nahraďte rastlinnou alternatívou, akou je sójová, ovsená alebo mandľová.
10. Nekupujte si hotové cereálie, sú plné tuku a cukru. Pripravte si müsli doma z neochutených ovsených vločiek, orieškov, semienok a sušeného ovocia bez cukru.
11. V reštaurácii si objednajte podobné jedlá, ako varíte doma. Nezlákajte sa na vyprážané a mastné pokrmy. Požiadajte obsluhu, aby vám prípadné omáčky a zálievky nedali, dochuťte si jedlo sami olivovým olejom.
12. Keď vás prepadne chuť na sladké, siahnite po ovocí. Jedzte ho surové, poprípade ho uvarte, rozmixujte a urobte si pyré.
13. Pite veľa vody, pomáha utíšiť hlad. Vypite aspoň 8 pohárov vody denne. Hydratácia je pri chudnutí kľučová.
14. Jedzte pravidelne a nehladujte. Základom je mať tri hlavné chody. Pri pocite hladu siahnite po malom občerstvení v podobe ovocia, zeleninového šalátu, orechov alebo orieškových masiel.
15. Aj keď sa budete stravovať bez tuku, jedlá ktoré sú prirodzene nízkotučné, neznamenajú hneď nízkokalorické. Musíte dbať aj na veľkosť porcií.

Recepty na chudnutie, ktoré si zamilujete

Chudnutie nemusí byť o prísnych diétach a odriekaní. Správne zvolené recepty na chudnutie môžu byť chutné, rýchle a lacné, pričom vám pomôžu dosiahnuť vytúžené výsledky bez stresu.

Strava ako základ úspechu

Ak chcete schudnúť efektívne a zdravo, strava je kľúčovým faktorom. Žiadna diéta nebude fungovať dlhodobo, ak sa budete spoliehať iba na drastické obmedzenia.

• Bielkoviny sú pri chudnutí nevyhnutné, pretože pomáhajú budovať svaly, podporujú metabolizmus a udržujú vás dlhšie sýtych.
• Tuky nie sú nepriateľ! Práve zdravé tuky podporujú hormóny spaľujúce tuk a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
• Sacharidy sú určite dôležitým zdrojom energie, ale ich kvalita rozhoduje o tom, či budú chudnutie podporovať alebo ho spomaľovať.
• Vláknina spomaľuje trávenie, zasýti vás na dlhší čas a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Voda pomáha telu zbaviť sa toxínov, udržiava metabolizmus aktívny a môže znížiť pocit hladu.

Ľahké diétne jedlá

Chudnutie nemusí znamenať dlhé hodiny strávené v kuchyni alebo jedlá bez chuti. Práve naopak. S jednoduchými trikmi môžete pripraviť ľahké diétne jedlá, ktoré budú nielen zdravé, ale aj rýchle na prípravu a chutné.

• Skúste miesto vyprážania uprednostniť grilovanie či pečenie.
• Dochucovanie bylinkami a koreninami, ako sú cesnak, bazalka, rozmarín či kurkuma, dodá jedlám výraznú arómu bez nadbytočných kalórií.
• Namiesto margarínov a rafinovaných olejov siahnite po olivovom alebo avokádovom oleji, ktoré sú pre telo prospešnejšie.
• Ak chcete zachovať maximum živín, skúste prípravu jedál v pare, vďaka ktorej zostane zachovaná ich prirodzená chuť a nutričná hodnota.

Lacné recepty na chudnutie

Zdravá strava nemusí byť drahá. Stačí sa zamerať na sezónne a lokálne suroviny, ktoré sú nielen cenovo výhodné, ale aj bohaté na živiny. Jednoduché a lacné jedlá môžete pripraviť aj vopred, čím ušetríte nielen peniaze, ale aj čas.

Jedlo na chudnutie brucha

Chudnutie v oblasti brucha je pre mnohých veľkou výzvou. Hoci nie je možné schudnúť len na jednom mieste, správna strava dokáže ovplyvniť ukladanie tuku a podporiť jeho spaľovanie.

• Zamerajte sa na skladbu jedálnička.
• Zvýšte príjmu bielkovín, pretože tie podporujú spaľovanie tukov, chránia svalovú hmotu a dlhodobo vás zasýtia, čím predídete návalom hladu.
• Obmedzte rafinované sacharidy, ako sú biele pečivo či sladkosti, a nahraďte ich celozrnnými alternatívami, ktoré majú nižší glykemický index a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
• Zaraďte do stravy viac zeleniny, ovocia či celozrnných obilnín, pretože predlžujú pocit sýtosti a zlepšujú trávenie.

Top 10 nízkokalorických potravín vhodných do deficitu

V obchodoch nájdete množstvo potravín s označením "nízkokalorické", "bez tuku" alebo "bez cukru". Tieto výrobky môžu byť užitočným doplnkom stravy. Nezabúdajte však, že aj pri kalorickom deficite sa dá dobre a chutne najesť.

Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny: Odtučnený tvaroh, Skyr, Grécky jogurt, Tuniak, Polievky, Zeleninové šaláty, Vajíčka, Strukoviny, Bataty.

Nízkotučné recepty pre každú príležitosť

Diétne grilovanie

K teplým letným večerom neodmysliteľne patrí grilovanie. Ak si chcete grilovačku užiť aj počas diéty, vyskúšajte tieto recepty:

• Grilovaný pstruh v alobale: Na alobal položíme umytý a osušený filet pstruha. Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou. Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky. Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami (napr. tymianom alebo rozmarínom). Rybu zabalíme do alobalu a položíme na rozpálený gril.
• Morčací steak s grilovanou zeleninou: Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami (bazalkou, tymianom, rozmarínom). Podávame so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou pripravenou v parnom hrnci.
• Hovädzí burger: Mleté chudé hovädzie mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou. Vytvarujeme burgre a ugrilujeme. Podávame v celozrnnej žemli so zeleninou a nízkotučnou omáčkou.

Nízkokalorické dezerty

Ak si nechcete odriekať dezerty, vyskúšajte tieto diétne recepty:

• Ovocný šalát
• Pečené jablká so škoricou
• Tvarohový dezert s ovocím

Nízkotučné obedy a večere

• Šalát s kuracím mäsom a zeleninou
• Ryba pečená so zeleninou
• Strukovinový šalát
• Zeleninová polievka

Recepty

Vafle s proteínom a ovocím

Ingrediencie: 1 odmerka proteínu (napr. s príchuťou vanilky), 30 g ovsených vločiek, 1 vajce, 1/2 ČL prášku do pečiva, 1/2 banána, trochu vody

Postup: Zmiešajte všetky ingrediencie na cesto v plastovej odmerke. Rozohriaty vaflovač vytrite kokosovým olejom. Nalejte doň cesto a rozprestrite po celej ploche platničiek. Pečte cca 5 minút a kontrolujte konzistenciu. Hotové vafle dozdobte ovocím podľa vlastnej chuti.

Quinoa šalát s brokolicou a cottage syrom

Ingrediencie: 100 g quinoy, 1/2 brokolice, 100 g cottage syra, bylinky (petržlen, pažítka), reďkovky, olivový olej, soľ, korenie

Postup: Quinou uvarte podľa návodu domäkka. Brokolicu nakrájajte na drobné kúsky a zľahka povarte. Nasekajte bylinky, reďkovky nakrájajte na tenké plátky. Bylinky a reďkovky zmiešajte v miske s cottage syrom, olivovým olejom, soľou a koreninami. Do misky následne pridajte aj ľahko povarenú brokolicu, quinou a všetko zamiešajte.

Hrášková polievka s mätou

Ingrediencie: 1 cibuľa, zeleninový vývar, 400 g mrazeného hrášku, lístky mäty, soľ, korenie

Postup: V hrnci si osmažte nadrobno nasekanú cibuľu. Opraženú cibuľu zalejte zeleninovým vývarom. Keď začne vývar vrieť, pridajte vopred rozmrazený hrášok, osolíme a pridajte lístky mäty. Polievku varte cca 5 minút, hrášok sa uvarí rýchlo. Prípadne dokoreníme podľa chuti.

tags: #nízkotučné #jedlá #recepty

Populárne príspevky:

• Sprievodca pre Domácich Kuchárov
• Domáca kukuričná tortilla
• Sladké a slané koláče
• Profil Jána Langoša
• Objavte chuť pravých Farmárskych Zemiakov