Nízkotučný biely jogurt: Nutričné hodnoty, výhody a využitie

Biely jogurt, najmä ten nízkotučný, je obľúbenou potravinou pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl. Jeho všestrannosť, nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie z neho robia cenný doplnok stravy. Biely jogurt je nielen pochúťkou, ale aj zdrojom zdravia. Pri výbere toho správneho vám môže pomôcť zamerať sa na prírodné zloženie, bez zbytočných aróm a konzervantov.

Nízkotučný jogurt, najmä v kombinácii s jahodovou príchuťou, je populárnou voľbou pre tých, ktorí dbajú o zdravý životný štýl a snažia sa udržať si štíhlu líniu. Táto potravina spája lahodnú chuť s nízkym obsahom tuku, čo z nej robí atraktívny doplnok jedálnička.

Jogurt je potravina vyrábaná bakteriálnou fermentáciou mlieka. V tomto článku sa podrobne pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody nízkotučného jogurtu.

Čo je nízkotučný biely jogurt?

Nízkotučný biely jogurt je mliečny výrobok, ktorý vzniká fermentáciou mlieka pomocou jogurtových kultúr. Na rozdiel od ochutených jogurtov neobsahuje pridaný cukor, ovocie ani iné prísady, vďaka čomu má nižšiu kalorickú hodnotu.

Čo obsahuje nízkotučný jogurt?

Základom každého jogurtu je mlieko, ktoré je fermentované pomocou bakteriálnych kultúr. Okrem mlieka obsahuje nízkotučný jahodový jogurt aj ďalšie zložky, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Medzi najčastejšie patria:

• Ovocná zložka: Obsahuje jahody, prípadne aj iné ovocie. Niektorí výrobcovia používajú aj oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty a arómy.
• Sladidlá: Často sa pridávajú sladidlá ako aspartam alebo acesulfám K.
• Mliečne bielkoviny: Pridané pre zvýšenie obsahu bielkovín v jogurte.
• Jogurtová kultúra: Živé a aktívne kultúry baktérií, nevyhnutné pre proces fermentácie mlieka a premeny na jogurt.
• Tuk: Nízkotučné jogurty majú znížený obsah tuku, zvyčajne okolo 0,1%.
• Cukor: Niektoré nízkotučné jogurty neobsahujú pridaný cukor, ale obsahujú prírodné cukry, ktoré sa nachádzajú v mlieku a ovocí.

Je dôležité pozorne čítať zloženie konkrétneho produktu, pretože niektoré môžu obsahovať pridané cukry, umelé prísady alebo iné zložky, ktoré nemusia byť žiadúce. Niektoré jogurty obsahujú aj sušené mlieko alebo ochucujúcu zložku (napr. 18% hmotnosti).

Príklad zloženia (Sabi nízkotučný jahodový jogurt): MLIEKO, ovocná zložka (ovocie, oligofruktózový sirup, farbiace koncentráty, aróma, sladidlá: arpartam, acesulfám K), MLIEČNE bielkoviny, jogurtová kultúra, *0,1% tuku, 0% pridaného cukru (obsahuje prírodné cukry). Obsahuje zdroj fenylalanínu.

Nutričné hodnoty nízkotučného bieleho jogurtu

Nízkotučný biely jogurt je bohatý na živiny a má relatívne nízky obsah kalórií. Konkrétne hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a typu jogurtu, ale vo všeobecnosti platí, že:

• Energetická hodnota: Okolo 57,6 kcal na 100 g (príklad: grécky jogurt biely 0% tuku Milko).
• Bielkoviny: Vysoký obsah, približne 10 g na 100 g.
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
• Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
• Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
• Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
• Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
• Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
• Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
• Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.

Nutričné hodnoty nízkotučného jahodového jogurtu sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétnej receptúry.

Príklady nutričných hodnôt pre rôzne značky:

• Jogurt jahodový nízkotučný 0,1% Boni:
  • Energetická hodnota: 76,4 kcal / 320 kJ
  • Bielkoviny: 4,4 g
  • Sacharidy: 14,2 g
  • Cukry: 13,7 g
  • Tuky: 0,1 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
  • Soľ: 0,1 g
  • PHE: 220 mg
• Jogurt nízkotučný jahoda Sabi:
  • Energetická hodnota: 69,7 kcal / 292 kJ
  • Bielkoviny: 5,3 g
  • Sacharidy: 13,3 g
  • Cukry: 12 g
  • Tuky: 0,5 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
  • Soľ: 0,1 g
  • PHE: 265 mg
• Jogurt jahodový nízkotučný Tesco Value:
  • Energetická hodnota: 96 kcal / 402 kJ
  • Bielkoviny: 5,3 g
  • Sacharidy: 18,5 g
  • Cukry: 17,8 g
  • Tuky: 0,1 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: Neuvedené
  • PHE: 265 mg

Tieto hodnoty poskytujú prehľad o obsahu základných živín v nízkotučnom jahodovom jogurte.

Pre lepšiu ilustráciu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov bieleho jogurtu:

• Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)
  • Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
  • Bielkoviny: 4,8 g
  • Sacharidy: 5,2 g
  • Cukry: 4,7 g
  • Tuky: 0,1 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
  • Soľ: 0,1 g
  • PHE: 240 mg
• Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)
  • Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
  • Bielkoviny: 4,6 g
  • Sacharidy: 4,7 g
  • Cukry: 4,7 g
  • Tuky: 0,1 g
  • Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
  • Soľ: 0,2 g
  • PHE: 230 mg

Ďalšie príklady:

• Energetická hodnota: 61,4 kcal / 257 kJ
• Bielkoviny: 3,2 g
• Sacharidy: 3,6 g
• Cukry: 3,4 g
• Tuky: 3,7 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 2,4 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE (fenylalanín): 160 mg

• Biely jogurt (plnotučný) Na 100 ml:
• Energetická hodnota: 89,1 kcal / 373 kJ
• Bielkoviny: 6 g
• Sacharidy: 6,9 g
• Cukry: 6,9 g
• Tuky: 4,1 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 3,2 g
• Soľ: 0,1 g
• PHE (fenylalanín): 300 mg

• Biely jogurt (surový) Na 100 g:
• Energetická hodnota: 65 kcal / 272 kJ
• Bielkoviny: 5 g
• Sacharidy: 4,7 g
• Cukry: 4,7 g
• Tuky: 2,8 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 1,6 g
• PHE (fenylalanín): 250 mg

Okrem základných makroživín, biely jogurt obsahuje aj dôležité vitamíny a minerály:

• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Dôležitý pre energetický metabolizmus a zdravie pokožky.
• Vitamín D: Podporuje vstrebávanie vápnika a zdravie kostí.
• Vitamín B3 (niacín): Podieľa sa na metabolizme a funkcii nervového systému.
• Vápnik: Nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby.
• Fosfor: Dôležitý pre tvorbu kostí a energetický metabolizmus.
• Fluór: Prispieva k ochrane zubov pred zubným kazom.
• Vitamín A: Dôležitý pre zrak, imunitu a rast buniek.
• Vitamíny skupiny B (B2, B9, B12): Podporujú metabolizmus a funkciu nervového systému.

Výhody konzumácie nízkokalorického bieleho jogurtu

Konzumácia nízkokalorického bieleho jogurtu prináša mnoho zdravotných benefitov:

• Podpora trávenia: Obsahuje probiotické kultúry (živé baktérie), ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu črevnej mikroflóry. To prispieva k lepšiemu tráveniu, zmierneniu nadúvania a prevencii tráviacich problémov ako zápcha a hnačka. Niektoré jogurty obsahujú aj bifidobaktérie BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu. Hodné baktérie môžu priaznivo pôsobiť na zápchu, hnačku, zápalové črevné choroby alebo syndrómy, infekcii pylori, a dokonca na neznášanlivosť laktózy.
• Posilnenie imunitného systému: Probiotiká v jogurte posilňujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám. Probiotiká podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre imunitný systém. Konzumácia jogurtu môže zlepšiť imunitnú odpoveď organizmu.
• Zdravie kostí: Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, zubov a nechtov. Napomáha pri raste a obnove kostí. Vitamín D a vápnik je dôležitý pre udržiavanie silných kostí a zdravých zubov.
• Podpora chudnutia: Vysoký obsah bielkovín a nízka kalorická hodnota robia z jogurtu ideálnu potravinu pri chudnutí. Bielkoviny zasýtia, čím znižujú chuť do jedla a zabraňujú prejedaniu. Mnoho užívateľov aplikácií na sledovanie stravy uvádza, že s pomocou tabuliek nutričných hodnôt a sledovaním príjmu kalórií sa im podarilo schudnúť a udržať si váhu.
• Zdravie svalov: Bielkoviny v jogurte sú stavebným materiálom pre svaly a pomáhajú pri ich obnove. Bielkoviny poskytujú telu esenciálne aminokyseliny potrebné k budovaniu svalovej hmoty a ďalších štruktúr.
• Regulácia hladiny cukru v krvi: Jogurt pomáha kontrolovať a regulovať hladinu glukózy v krvi.
• Zdravie srdca: Pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku a iných kardiovaskulárnych ochorení.
• Starostlivosť o pleť a vlasy: Jogurt má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, preto sa používa aj v kozmetike na hydratáciu pleti, liečbu akné a vybielenie pigmentových škvŕn. Kyselina mliečna v jogurte podporuje obnovu kožných buniek.
• Zníženie rizika rakoviny hrubého čreva: Pravidelná konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Konzumácia jogurtov je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, pretože konzumácia tejto potraviny je prospešná pre zlepšenie imunitnej odozvy.
• Prevencia a liečba infekcií: Niektoré štúdie naznačujú, že probiotiká v jogurte môžu pomôcť pri liečbe infekcie Helicobacter pylori a pri neznášanlivosti laktózy.

Ako vyberať nízkokalorický biely jogurt

Pri výbere nízkokalorického bieleho jogurtu je dôležité sledovať zloženie:

• Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Kvalitný jogurt by mal obsahovať iba mlieko a jogurtové kultúry, prípadne syridlo.
• Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, arómami a konzervačnými látkami.
• Uprednostňujte jogurty s nízkym obsahom tuku.
• Hľadajte jogurty s obsahom probiotických kultúr.
• Ak máte intoleranciu na laktózu, vyberajte bezlaktózové jogurty.

Ako zaradiť nízkotučný jogurt do stravy

Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:

• Raňajky: Samotný alebo s ovocím, orechmi, semienkami, granolou alebo medom. Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
• Desiata/olovrant: Rýchly a zdravý snack.
• Prísada do smoothies: Dodá krémovosť a bielkoviny. Pridajte nízkotučný jogurt do smoothies pre zvýšenie obsahu bielkovín a krémovosti.
• Zálievka na šaláty: Namiesto majonézy alebo tatárskej omáčky. Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
• Prísada do omáčok a dipov: Na prípravu tzatziki, dipov k zelenine alebo ako náhrada kyslej smotany. Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
• Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
• Maska na tvár a vlasy: Pre zlepšenie stavu pleti a vlasov.

Príklady nízkokalorických bielych jogurtov

• Grécky jogurt biely 0% tuku (napr. Milko)
• Skyr
• Biely jogurt s nízkym obsahom tuku

Ako využiť kalorické tabuľky pre nízkotučný jogurt

Nízkotučný jogurt je obľúbenou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoj kalorický príjem a snažia sa o zdravý životný štýl. Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy.

Na kalorických tabuľkách by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Aplikácie na sledovanie kalórií

Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:

• Kalorické tabuľky: Veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
• Fooducate: Obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
• MyFitnessPal: Výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
• FatSecret: Opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
• In my Diary: Okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry).

Jogurt pre deti

Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry.

Ako vybrať správny jogurt pre deti?

Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.

Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).

Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti

Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.

Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?

Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok.

Domáca výroba probiotického jogurtu

Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Potrebujeme k tomu čerstvé mlieko a baktérie z overeného kvalitného jogurtu. Jednoduchšie je príprava v Jogurtovače, pretože je potrebné udržať teplotu potrebnú k rozmnoženiu baktérií, ale s trochou šťastia to ide aj bez neho. Domáci jogurt vyjde dokonca lacnejšie ako kupovaný.

Postup:

1. Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).
2. Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
3. Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
4. Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!
5. Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
6. Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
7. Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky.

tags: #nízkotučný #biely #jogurt #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Plemená husí
• Tipy pre výber ohrievača jedla do auta
• Pestovanie sladkých paradajok
• Recept na Tvarohové Pagáčiky
• Kontakty na RZP Nitra