Nízkotučný Grécky Jogurt: Nutričné hodnoty a jeho využitie v zdravej strave

Grécky jogurt si získal popularitu ako zdravá a všestranná potravina. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom tuku, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty gréckeho jogurtu bez tuku, jeho porovnanie s inými typmi jogurtov a spôsoby, ako ho zaradiť do každodenného jedálnička.

Čo je grécky jogurt a ako sa líši od bežného jogurtu?

Grécky jogurt sa od bežného jogurtu odlišuje procesom výroby. Počas neho sa z jogurtu odstraňuje srvátka, čo vedie k hustejšej konzistencii a vyššiemu obsahu bielkovín. Tento proces tiež znižuje obsah laktózy, vďaka čomu je grécky jogurt lepšie stráviteľný pre ľudí s laktózovou intoleranciou.

Rozdiely medzi gréckym jogurtom a jogurtom gréckeho typu

Je dôležité rozlišovať medzi pravým gréckym jogurtom a jogurtom "gréckeho typu". Pravý grécky jogurt má typicky vyšší obsah bielkovín (okolo 10g na 100g) a menej kalórií v porovnaní s jogurtom gréckeho typu. Jogurty gréckeho typu často obsahujú pridané zahusťovadlá a majú nižší obsah bielkovín. Preto je vždy dôležité čítať nutričné hodnoty na obale produktu.

Nutričné hodnoty gréckeho jogurtu bez tuku

Grécky jogurt bez tuku je výborným zdrojom bielkovín a vápnika, pričom má nízky obsah tuku a kalórií.

Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ako aj pre pocit sýtosti.
Podpora trávenia: Niektoré grécke jogurty obsahujú probiotiká (živé kultúry), ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a trávenie. Napríklad, Bio jogurt odtučněný od Polabských mlékární a.s. obsahuje jogurtovú kultúru s Bifidobacterium BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu.
Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
Nízky obsah tuku a kalórií: Ideálne pre ľudí, ktorí si strážia váhu alebo sa snažia znížiť príjem tukov.

Rýchle a výživné raňajky - jogurt s domácou granolou a ovocím podľa Martiny

Ako zaradiť grécky jogurt bez tuku do jedálnička

Grécky jogurt bez tuku je veľmi všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi:

Samotný: Ako rýchla a zdravá desiata.
S ovocím a orechmi: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
V smoothies: Pre krémovú textúru a extra bielkoviny.
Ako náhrada kyslej smotany alebo majonézy: V dresingoch, omáčkach a dipoch.
Pri pečení: Ako náhrada časti tuku v receptoch na koláče a muffiny.
V raňajkových miskách: S granolou, ovocím a semienkami.
Ako súčasť slaných jedál: Napríklad ako marináda na mäso alebo ako základ pre tzatziki.

Tip na zdravé raňajky

Ak ráno nemáš dostatok času na prípravu kaše, bude táto kombinácia tou pravou pre teba. Potrebovať budeš kelímok bieleho jogurtu, 2 lyžice jemných ovsených vločiek a ovocie podľa sezóny alebo chuti. Odporúčam ti vyskúšať kombo jogurt, vločky a banán-kiwi-hrozno.

Ovsené vločky patria medzi obľúbené, pretože dodajú energiu na dlhší čas. Je to tým, že obsahujú vyššie percento polysacharidov (60%) a nízky obsah jednoduchých cukrov (1%). Medzi ich ďalšie pozitíva patrí vysoký obsah vlákniny (až 10%), ktorá nakopne metabolizmus. Nízky obsah tukov a pomerne vysoké percento bielkovín (15%) zaručia, že ovsené vločky sú tou správnou voľbou za vysnívanou postavou.

Recepty na raňajky s bielym jogurtom a hroznom

Raňajky sú neodmysliteľnou súčasťou dňa. Je to prvé, na čo myslíš, keď sa ráno zobudíš a nevieš si predstaviť, že by si z domu vyšiel hladný. S jogurtom je skvelé začať deň. Je lahodný, krémový a dá sa kombinovať s nespočetným množstvom zdravých surovín. Vločky rôzneho druhu, ovocie, semiačka, orechy, kokos, mak, kakao ...

1. Jogurt s hroznom a ovsenými vločkami

Postup: Do misky si dáme jogurt, pridáme nakrájané bobule hrozna, ovsené vločky a ochutíme medom.

2. Fit Waldorfský šalát

Pripravte si chutný a osviežujúci fit waldorfský šalát z jabĺk, zeleru, hrozna a orechov, plný vitamínov a minerálov. Existuje viacero možností, ako si pripraviť waldorfský šalát, no táto verzia u mňa doposiaľ zabodovala najviac. Waldorfský šalát si môžete podľa vlastných preferencií pripraviť buď s klasickým alebo stopkovým zelerom (ten však nestrúhame, ale nakrájame). Ja som ho pripravovala s klasickým, buľvovým zelerom.

Pre najideálnejšie nutričné hodnoty použite nízkotučný grécky jogurt. V prípade záujmu môžete v recepte použiť viac gréckeho jogurtu, vďaka čomu ešte viac navýšite obsah bielkovín v recepte a šalát bude zároveň i krémovejší. Ak sa náhodou rozhodnete použiť klasický biely jogurt, musím vás upozorniť, že šalát bude príliš vodnatý. Fit waldorfský šalát môžete podávať samostatne, ako osviežujúci šalát, no hodí sa perfektne aj ako príloha ku kuraciemu alebo hovädziemu mäsu či dokonca k rybám.

3. Letná miska šťastia

Potrebujeme: mlieko, ovsené vločky (najlepšie na takéto raňajky sú tie jemné), biely jogurt (všetky tieto ingrediencie si je najlepšie pripraviť v pomere 1:1:1, teda dať si najprv vločky, potom mlieko a biely jogurt), všetko toto spolu dobre premiešame. Ak takúto pochúťku chceme pripraviť pre viacero ľudí, je dobré si to dať do väčšej misky, aby sa nám tam všetko zmestilo. Ďalej si môžeme pridať čo len chceme. Teda napríklad ovocie, ktoré máme najradšej. Samozrejme, je na nás, ako ho budeme kombinovať. Teda, či sa rozhodneme pre maliny, čučoriedky alebo banány či marhule. Môžeme pridať aj všetko dokopy, ak chceme. Ďalej si tam môžeme pridať orechy, pomleté, alebo iba nakrájané, sušené alebo čerstvé brusnice, sušené hrozienka, prípadne aj čerstvé hrozno. Kokos, alebo arašidové maslo, med, lyofilizované ovocie… Je toho naozaj veľa, preto sa to volá aj miska šťastia. Môžeme si tam dať, čo chceme my, čo máme radi my. Základom je iba to mlieko, jogurt a ovsené vločky.

4. Raňajková kaša s ovocím

Postup prípravy kaše je veľmi podobný. V malom hrnci si ohreješ mlieko, do ktorého pridávaš ovsené vločky, jablko, škoricu a lyžicu medu. Necháš to variť, kým kaša nezhustne (samozrejme za súčasného miešania).

5. Ďalšie inšpirácie

Jogurt s orechmi a semiačkami: Jogurt si vylejeme do misky, pridáme chia semiačka a Agáve sirup a premiešame. Pridáme ďalej orechy, kokos a ľanové semiačka pomleté na mlynčeku / ja používam kávový mlynček/. Nakrájame si kiwi na kocky a pridáme na vrch jogurtu.

Jogurt s tekvicou: Uvaríme si tekvicu do mäkka. Kým sa nám varí pripravíme si poháre, zamiešame arašidové maslo s kakaom a 1PL Agáve. Naberáme naspodok pohárov. Mascarpone si rozmiešame s citrónovou šťavou z 1/2 citróna a s 1 PL Agáve. Tekvicu už uvarenú do mäkka rozmixujeme na hladko a ochutíme 3PL Agáve a šťavou z 1/2 citróna. Primiešame aj 1 PL Mascarpone. Mascarpone tekvicu zjemní. Necháme trošku vychladnúť a primiešame 1 celé vajce a múku a opäť necháme za stáleho miešania prevariť.

Kalorické tabuľky a kontrola príjmu

Kalorické tabuľky môžu byť užitočným nástrojom pre tých, ktorí chcú sledovať svoj kalorický príjem a získať prehľad o nutričných hodnotách potravín. Je dôležité poctivo si zapisovať všetko, čo zjete, vrátane malých porcií a prísad, aby ste získali presný obraz o svojom stravovaní. Hoci kalorické tabuľky nemusia byť vhodné na dlhodobé používanie, môžu pomôcť pri učení sa o nutričnej hodnote potravín a pri úprave stravovacích návykov.

Energetická hodnota a nutričné zloženie

Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.

Ako ste si mohli všimnúť, na potravinách býva spravidla udávaná energetická hodnota v obidvoch spomínaných jednotkách, ktoré sa medzi sebou dajú jednoducho prepočítať. Slúži nám na to tento vzťah: 1 kcal=4,184 kJ. Netreba sa teda zbytočne lakať čísel, ktoré vidíte, dôležité je všímať si aj jednotku, ktorá je za hodnotou uvedená. 400 kcal sa nerovná 400 kJ.

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:

Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)

Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
Bielkoviny: 4,8 g
Sacharidy: 5,2 g
Cukry: 4,7 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
Soľ: 0,1 g
PHE: 240 mg

Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)

Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
Bielkoviny: 4,6 g
Sacharidy: 4,7 g
Cukry: 4,7 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Soľ: 0,2 g
PHE: 230 mg

Ako využiť kalorické tabuľky

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.

Aplikácie na sledovanie kalórií

Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.

Existuje množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať váš kalorický príjem a nutričné hodnoty:

Kalorické tabuľky - veľmi obľúbená aplikácia, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000).
Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné.
FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá.
In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl.

Dôležitosť nutričného zloženia

Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky?

Ako si vybrať kvalitný tvaroh

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.

Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.

Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.

Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.

Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.

Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.

tags: #nízkotučný #grécky #jogurt #nutričné #hodnoty