Nutričné hodnoty zemiakov a zemiakových knedlí: Ako si vybrať zdravšie?

Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sú spájané s nezdravými jedlami, ako sú hranolky a zemiakové lupienky. Tento článok sa zameriava na rozdiely medzi týmito dvoma obľúbenými pochúťkami, ich nutričné hodnoty a spôsoby, ako si ich vychutnať zdravšie. V ďalšej zo série porovnaní si priblížime rozdiel medzi zemiakom a batatom z nutričného hľadiska.

Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.

Zemiaky sú jedným z najvšestrannejších druhov zeleniny a používajú sa v rôznych kuchyniach po celom svete. Ich vlastnosti sa líšia v závislosti od odrody a varného typu. Výber správneho typu zemiakov je kľúčový pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri príprave rôznych jedál.

Zemiak (ľuľok zemiakový) patrí do čeľade ľuľkovité. Pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti sa pestuje v mnohých odrodách po celom svete. Zemiaky sú veľmi dobrý zdroj vitamínu B6, draslíka, medi, vitamínu C, mangánu, fosforu, niacínu, vlákniny a kyseliny pantoténovej. Ďalej obsahujú zdraviu prospešné karotenoidy, flavonoidy, kyselinu kávovú a proteíny vykazujúce aktivitu voči voľným radikálom.

Vláknina sa nachádza v šupke zemiakov, na čo by sme mali pri konzumácii pamätať. Príjem vlákniny sa konzumáciou zemiakov zvyšuje aj vďaka rezistentnému škrobu, ktorého obsah v uvarených zemiakoch sa pohybuje okolo 1-3 %. Nie je štiepený amylázami (enzým, ktorý zaisťuje štiepanie cukru), preto sa dostáva v nestrávenej forme do hrubého čreva a tam slúži ako potrava pre mikroorganizmy, plní funkciu prebiotík.

Obsah škrobu v surových zemiakoch je 12 - 24 % v závislosti od odrody, ich energetická (kalorická) hodnota je v porovnaní s ostatnými škrobovými potravinami nižšia.

Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky (vysvetlené nižšie) nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín.

Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu, v batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej.

Varné typy zemiakov

Zemiaky sa dajú rozdeliť podľa varného typu aj podľa ich použitia:

• Typ A: Hľuzy s pevnou dužinou, ktoré sa po uvarení nerozvaria. Ideálne na šaláty a varenie v šupke.
• Typ B: Odrody s polopevnou dužinou, ktoré sa po uvarení jemne rozpadávajú. Vhodné ako príloha, do polievok a na pečenie.
• Typ C: Zemiaky, ktoré sa ľahko rozvaria a majú polomúčnu konzistenciu. Najlepšie na zemiakovú kašu, placky a hranolky.

Pri kúpe sa môžete stretnúť aj s kombinovaným označením AB, BA alebo BC.

Hranolky a ich nutričné hodnoty

Hranolky sú zvyčajne pripravované zemiakov varného typu C, ktoré sa nakrájajú na prúžky a vyprážajú v oleji. V porovnaní s varenými zemiakmi majú hranolky oveľa vyšší obsah tuku a kalórií. Napríklad, 200 gramov hranoliek obsahuje viac ako desaťnásobne viac tuku (50 g) a približne 1700 kJ v porovnaní so zemiakom uvareným v šupke (4 g tuku a 550 kJ).

Zdravšie alternatívy hranoliek

Ak si chcete dopriať chuť hranoliek bez zbytočných kalórií a tuku, existuje niekoľko zdravších alternatív:

• Pečené hranolky: Mrazené hranolky vysypte na plech a upečte ich v rúre bez tuku do ružova.
• Hranolky z čerstvých zemiakov: Nakrájajte zemiaky na prúžky, rozložte ich na plech, podlejte trochou vody s olejom a upečte v rúre.
• Hranolky z batátov: Sladké zemiaky (batáty) sú výživnejšou alternatívou s nižším glykemickým indexom.

Zemiakové lupienky a ich alternatívy

Zemiakové lupienky sú tenké plátky zemiakov, ktoré sa vyprážajú alebo pečú do chrumkava.

Zdravšie alternatívy lupienkov

• Pečené zemiakové lupienky: Tenké plátky zemiakov upečte v rúre s trochou oleja a korenia.
• Lupienky z inej zeleniny: Skúste si pripraviť lupienky z mrkvy, cvikly, kelu alebo inej zeleniny.
• Pukance: Sú nízkokalorickou a vlákninou bohatou alternatívou.
• Orechy: Obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré vás zasýtia.

Zemiaky a chudnutie

Zemiaky samotné majú pomerne nízku energetickú hodnotu a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí. Dôležité je však zvoliť správny spôsob prípravy a obmedziť pridávanie tuku a soli.

Tipy na zdravé zemiakové jedlá pri chudnutí:

• Zemiaky varené v šupke: Majú nízky glykemický index a energetickú hodnotu.
• Zemiaková kaša ochutená bylinkami: Vyhnite sa pridávaniu masla a smotany.
• Zemiaky pečené v rúre s korením: Obmedzte používanie oleja.
• Zemiaky v kombinácii so zeleninou: Zvýšte príjem vlákniny a znížte glykemický index jedla.

Čomu sa vyhnúť:

• Hranolky a zemiakové lupienky: Majú vysoký obsah tuku a kalórií.
• Zemiakové placky a krokety: Sú vyprážané a obsahujú veľa tuku.
• Zapekané zemiaky s maslom a smotanou: Sú kalorické a ťažké na trávenie.

Výživové hodnoty zemiakov

Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a horčíka. Obsahujú aj vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.

Ako zachovať výživové hodnoty zemiakov:

• Šúpať zemiaky plastovou alebo nerezovou škrabkou.
• Variť v sklenených alebo nerezových nádobách.
• Používať prudký a krátky var.
• Variť zemiaky v šupke.
• Nenechávať zemiaky dlho vo vode.
• Nezohrievať zemiaky opakovane.

Solanín: Riziko zelených zemiakov

Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxický alkaloid solanín, ktorý môže spôsobiť zdravotné problémy. Preto je dôležité tieto časti pred prípravou odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.

Skladovanie zemiakov

Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej a tmavej miestnosti, aby sa zabránilo klíčeniu a tvorbe solanínu.

Zemiaky a batáty

Alebo zemiak sladký z čeľade pupencovité je v poslednom čase dostupný aj v našej krajine, či už v predajniach, alebo v záhradkách. Jeho domovom je Peru, odtiaľ sa šíril do celého sveta. Od bežných zemiakov sa odlišujú nielen príchuťou, textúrou, ale aj živinami. Okrem vysokého obsahu škrobu a polyfruktózantov bataty obsahujú aj cukry - najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Výživová využiteľnosť je veľmi podobná ako pri zemiakoch, ale pre vyšší obsah fruktózy je vhodnejší pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.

Takisto existuje viacero odrôd, vyššia intenzita žltej alebo oranžovej farby dužiny znamená aj vyšší obsah betakaroténu, ktorý je provitamínom skupiny A. Nezabúdajte si pri ich konzumácii pridať nejaký tuk do jedál, aby ste plne využili vitamín A v podobe betakaroténu, ktorý je rozpustný v tukoch. Dokonca obsah oranžových karotenoidových pigmentov bol štúdiami dokázaný ako lepší zdroj biologicky dostupného betakaroténu než z listovej zeleniny.

Bataty obsahujú veľké množstvo fytoživín (antioxidanty, protizápalové živiny) významných pre naše zdravie. Antioxidanty a farebné pigmenty v batatoch sú cenené pre protizápalové účinky. Fytonutrienty majú vplyv na fibrinogén, ktorý je potrebný na úspešné zrážanie krvi.

Porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov

Nasledujúca tabuľka poskytuje porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov (varené bez šupky).

Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný. Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.

tags: #nutričné #hodnoty #zemiakové #knedle

Populárne príspevky:

• Biela čokoláda a dojčenie
• Diagnostika závratov
• Škvarkové pagáče ako od babičky
• Electrolux LMS4253TMX – detailná recenzia
• Recepty na zeleninové rezne