Obilniny: Rôznorodé Druhy na Varenie a Ich Význam

Obilniny tvoria základ jedálnička človeka už viac ako dvanásťtisíc rokov a sú hlavnou zložkou potravy ľudí, ktorí sa dožívajú vysokého veku. Sú rastliny využívané pre svoje semená - zrná. Botanicky patrí obilnina medzi ušľachtilé traviny. Obilniny sú dôležité hlavne pre svoju výživnú hodnotu.

Medzi bežne pestované druhy patrí pšenica, raž, jačmeň, ovos, triticale (kríženec raže a pšenice), kukurica, proso, cirok a ryža. Pseudoobiloviny sa k tejto skupine priraďujú vďaka rovnakému hospodárskemu využitiu a chemickému zloženiu. Jedná sa o pohánku, amarant, teff a mrlík čilský čiže quinou.

Štruktúra obilného zrna

Štruktúra Obilného Zrna

Každé zrno (obilnina) sa skladá z vnútornej časti, kľúčika a obalových vrstiev. Vnútri zrna je predovšetkým škrob a bielkoviny. Kľúčik je najmenšia časť slúžiaca ako zárodok novej rastliny. Obsahuje predovšetkým tuk. Obalové vrstvy chránia zrno pred vysychaním a mechanickým poškodením.

Zloženie Obilnín

Hlavný podiel v obilninách tvoria sacharidy, najdôležitejšou zásobovanou látkou v obilnine je škrob. Po namletí obilia sú škrobové častice narušené, získaná múka má schopnosť viazať vodu, tvorí sa typická štruktúra cesta, ktoré potom zreje a kysne. Obilniny sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny.

Pretože sa vláknina nachádza najmä v obalových a podobalových častiach zrna, je odporúčaná konzumácia nelúpaných obilnín a celozrnných mlynských obilných výrobkov. V ovse a jačmeni sa nachádzajú betaglukány, ktoré prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

Bielkoviny sú radené medzi neplnohodnotné, neobsahujú celé spektrum aminokyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné a nedokáže si ich sám vytvoriť. Obilniny teda na tanieri dopĺňame o ďalší zdroj bielkovín, či už mäso, mlieko či vajcia alebo ak chceme zostať verný rastlinnej strave, volíme kombináciu so strukovinami.

Najmä v klíčku a vnútornej časti zrna sú sústredené vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, E. Vitamín C sa v zrelom obilí takmer nevyskytuje, ale jeho obsah prudko vzrastá po vyklíčení. Z minerálnych látok je možné spomenúť prítomnosť fosforu, draslíka, horčíka a vápnika. Obilniny však obsahujú aj antinutričné látky, ktoré rastliny produkujú na svoju ochranu a bohužiaľ tým znižujú využiteľnosť vyššie uvedených prospešných látok živočíšnym organizmom.

Najdôležitejšie Druhy Obilnín

Pšenica

Pšenica je celosvetovo najdôležitejšou obilninou zaisťujúcou výživu ľudskej populácie na svete a je zároveň tou najrozšírenejšou pre pekárske využitie. Pšenica sa pestuje takmer po celom svete. Tradičná obyčajná pšenica (Triticum aestivum čiže pšenica siata) sa pestuje ako u nás, tak v južnej Európe a najmä na úrodných pôdach stredozápadnej Ameriky.

Pšenica obyčajná má najväčší význam z hľadiska potravinárskeho využitia, je to základná surovina pre výrobu múk. Má vysoký podiel bielkovín tvoriacich lepok, cesto je kypré, ťažné, dobre kysne. V porovnaní s ostatnými druhmi má nízky podiel vlákniny a vitamínov.

Pšenica durum (tvrdá) sa vyznačuje vyššou tvrdosťou zrna, má odlišné vlastnosti a tiež sa iným spôsobom spracováva a využíva. Získava sa z nej svetlo žltá jemná krupica - semolina, ktorá je základná surovina pre výrobu kvalitných cestovín.

Špalda sa v poslednej dobe stáva populárnou predovšetkým u priaznivcov zdravého stravovania. Ide o nešľachtený druh pšenice, ktorý má v porovnaní s ostatnými druhmi najviac bielkovín. Obsahuje tiež veľa vlákniny, minerálov a niektoré vitamíny skupiny B. V ekologickom poľnohospodárstve sa objavujú staré druhy pšenice ako špalda alebo čirok, ktoré sú výživovo hodnotnejšie ako pšenica obecná.

Legenda o svätej Hildegarde hovorí, že pri svojej modlitbe dostala vnuknutie a poslúchla boží pokyn, ktorý jej kázal pripraviť chorým pokrm zo špaldy.

Raž

Žito je popri pšenici druhou najčastejšie používanou obilninou na výrobu múky. Kým pšeničné múky sú jasne biele alebo ľahko žltkastej farby, ražné múky charakterizuje sivobiela až sivohnedá farba. Žitná múka obsahuje vysoký podiel aminokyseliny lyzínu, beta-glukány, fenolové kyseliny a ďalšie telu prospešné látky. Ražná chlebová Babičkina voľba je chuťovo výraznejšia ako pšeničná múka a striedku chleba robí hutnejšou.

Raž siaty je vo forme múky základnou surovinou pre výrobu tradičného ražného chleba, perníkov alebo špeciálnych chlebov ako je knäckerbrot. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny.

Jačmeň

Jačmeň patrí spolu s pšenicou k najstarším obilninám. Je to veľmi dôležitá sladovnícka, kŕmna, potravinárska a farmaceutická plodina. Vo sladovniach sa zrno z jarných dvojradových jačmeňov spracováva na slad a ten sa v pivovaroch používa na výrobu piva.

Jačmeň je pravdepodobne najstaršou obilninou pestovanou viac ako desať tisíc rokov. Hlavný podiel sa spracováva na slad pre výrobu piva a ďalších alkoholických nápojov. Z jačmeňa sa tiež vyrábajú kávové náhrady. Aj on sa pýši obsahom betaglukánov.

Posilňuje a čistí organizmus, obsahuje veľa vitamínov a z obilnín je najbohatším zdrojom minerálnych látok, predovšetkým draslíka, vápnika, fosforu a kyseliny kremičitej.

Ovos

Ovos patrí medzi najmladšie kultúrne obilniny. Je to dôležitá kŕmna aj potravinárska plodina. V potravinárstve sa využíva na výrobu ovsených vločiek, krupice, ovsenej ryže alebo obľúbeného müsli, a preto je dôležitou surovinou v jedálničku ľudí so zdravým životným štýlom. Ovsené vločky sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa vlákniny, preto dobre pôsobia na tráviace ústrojenstvo.

Ovos je z hľadiska výživy veľmi zaujímavou obilninou. Má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín, vlákniny a jej zložiek betaglukánov. K tým sa viaže rad preukázaných zdravotných účinkov, napr. prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi či prispievajú k obmedzeniu nárastu hladiny glukózy v krvi. Stretávame sa s ním najmä vo forme vločiek alebo ako súčasť obilných káš.

Dodáva silu, je vhodný pri ťažkej fyzickej práci, má najväčší podiel bielkovín a tukov. Okrem toho obsahuje dôležité vitamíny a minerálne látky. Zvlášť významný je vysoký obsah jódu, ktorý priaznivo ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy, ktorá zodpovedá za všetky hormonálne pochody v tele. Podporuje šľachy v tele, priaznivo vplýva na pečeň, žlčník, žalúdok, slezinu, obličky.

Kukurica

Kukurica je veľmi významná kŕmna, potravinárska aj farmaceutická plodina, ktorá pochádza z Ameriky. Kukuričná múka a krupica sa využívajú napr. na výrobu corn-flakes. Žiadanou pochúťkou sú aj pukance vyrábané z pukancovej kukurice. Kukuričná múka môže v niektorých receptoch nahradiť múku pšeničnú, kvôli absencii lepku však nemožno očakávať rovnaký výsledok.

Kukurica pochádza zo strednej Ameriky, pestuje sa v mnohých odrodách, napr. pukancová (tuhšia šupka), kukurica (vyšší obsah repného cukru), škrobnatá či vosková. Zrná obsahujú betakarotén, vitamín A a luteín, čo sú látky dôležité pre náš zrak. Najvýznamnejšími výrobkami sú múka alebo krupica, cornflakes, popcorn a extrudované výrobky (chrumky, ploché chleby a pod.)

Má vitamíny skupiny B, okrem iného má vysoký obsahom minerálnych látok. Posilňuje činnosť srdca a pomáha liečiť obličkové problémy. Harmonizuje žalúdok, je skvelá na hrubé črevo. Balansuje telesné fluidá a tekutiny. Skvelá pri poruchách trávenia, nechutenstve, pri hnačkách. Eliminuje edémy, pôsobí ako diuretikum.

Proso

Proso patrí medzi najstaršie kultúrne plodiny. V potravinárstve sa využívajú lúpané zrná zvané aj pšeno. Pokrmy zo pšena (napr. kaša, pšenovníky a ďalšie) sú bohaté na vlákninu, ľahko stráviteľné a pritom výživné a sýte. V súčasnosti sa tešia čoraz väčšej popularite zrná, ktoré sa označujú ako „starodávne“.

Pestuje sa najmä v afrických krajinách, má výživovo optimálny podiel bielkovín, sacharidov a tukov. Vyčistené, lúpané a leštené zrna, tzv. pšeno sa používa pri príprave kaše a nákypov.

Poznali už v 3.stor p.n.l je to výborná koncentrovaná energia. Tiež ho tradične pripravovali vždy 1.deň v roku, a na svadbe podávali pšenovú kašu. Je ľahko stráviteľné, obsahuje dôležité vitamíny a minerálne látky vo vyváženom stave, má vysoký obsah fluóru a kyseliny kremičitej. Obe látky zosilňujú pokožku, vlasy, kosti, nechty a zuby. Obsahuje tiež fosfor, horčík, draslík a železo. Dodáva teplo, je vhodné pri problémoch so žalúdkom. Posilňuje žalúdok, slezinu, obličky.

Ryža

V Ázii sa ryža pestovala už v 5.-3. tisícročí pred n. l. Do Európy sa dostala oveľa neskôr. Konzumuje sa buď lúpaná alebo pololúpaná (natural). Medzi najpopulárnejšie druhy patrí dlhozrnná ryža. Hnedá dlhozrnná ryža je chuťovo výraznejšia, lebo v nej zostáva vrstva otrúb. Obsahuje viac vitamínov skupiny B, minerálov a vlákniny ako biela ryža, a je preto hodnotnejšia. Vzhľadom k vysokej stráviteľnosti živín sa využíva aj ako dietetická potravina a je zároveň hypoalergénna, pretože neobsahuje bielkoviny typu gliadín, ktorý vyvoláva alergiu na lepok (celiakiu). Z ryže sa pripravuje aj múka, ktorá je základom pri výrobe ryžového papiera a rezancov. V Japonsku sa z nej pripravujú napríklad sladké knedličky Daifuku. Využitie nachádza aj v zdravej výžive, napr. pri pečení rôznych dezertov.

Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete pestovanou pre priamu konzumáciu. Obsahuje málo sodíka a tuku. Ryžu delíme podľa stupňa lúpania (Nelúpaná - výživovo najhodnotnejšie, pololúpaná, lúpaná) a veľkostných parametrov (dlhozrnná, strednozrnná, okrúhlymi zrnami).

Okrem hlavných látok obsahuje ešte aj minerálne látky, oxid kremičitý, vápnik a horčík a má významnú úlohu pri čistení organizmu. Obsahuje vit.B, vit. Poznáme mnoho druhov, základné sú dva - okrúhla a dlhá ryža.

Typy ryže:

• Ryža jazmínová pochádza z Thajska, má jemnú kvetinovú vôňu a po uvarení lepí, je teda vhodná na prípravu nákypov.
• Basmati ryža pripomína svojou chuťou oriešky, po uvarení je sypká a kyprá. Ide o nelúpanú dlhozrnnú ryžu so štíhlymi zrnami pôvodom z Indie a Pakistanu.
• Ryža Arborio je s okrúhlymi zrnami a krátkozrnná talianska varianta používaná na prípravu rizota podobne ako Carnaroli.
• Zrná divokej ryže sú podlhovasté, tmavé semená vodnej trávy zo severnej Ameriky, ktoré sa zbierajú ručne a je veľmi drahá, Preto sa väčšinou predávajú v zmesi s dlhou ryžou. Divoká ryža vyžaduje dlhší čas varenia a používa sa najmä do šalátov.
• Vysokým obsahom prospešných farebných látok zafarbujúce ich šupku sa potom vyznačujú ryža červená, čierna či fialová.

Pohánka

Pohánka je stará kultúrna plodina pochádzajúca z oblasti Himalájí. Semeno pohánky obsahuje draslík, fosfor, vápnik, železo, meď, mangán, zinok, vitamíny skupiny B a E. Najviac je táto obilnina cenená pre vysoký obsah bioflavonoidu rutinu (vitamín P) obsiahnutého v semenách i šupkách.

Získala svoj slovenský názov vďaka pohanským nájazdníkom, ktorí ju do Európy rozšírili z Himalájí. Je známa svojou nezameniteľnou ľahko orieškovou chuťou a univerzálnym použitím - na slano ako príloha, pokrmy typu hubový kuba, aj na sladko vo forme nákypov či raňajkových káš.

Je veľmi posilňujúca, obsahuje aj alkaloidy, predovšetkým rutín, ktorý sa využíva pri liečbe hemoroidov, kŕčových žíl a popraskaných ciev. Výborná pri zvracaní, nechutenstve. Má veľa bielkovín a je veľmi vhodná v chladnom počasí. Rozptyľuje vlhkosť.

Amarant

Amarant sa pôvodne pestoval v Latinskej Amerike. Z drobných semien sa často v kombinácii s ryžou varí rizoto, nákypy alebo náplne napríklad do pečených paprík. Je cenený pre vysoký obsah bielkovín, ale aj napriek tomu ho môžu konzumovať ľudia trpiaci fenylketonúriou.

Láskavec, posilňuje srdce a pľúca. Odvádza vlhko z organizmu, výborný pre deti a dojčiace ženy, pre fyzicky pracujúcich ľudí. Má vysoký obsah proteínov (15-18%), vlákniny, aminokyselín, vit. C, vápnik, železo, magnézium.

Quinoa

Quinoa pochádzajúce z Južnej Ameriky sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a kyseliny linolenovej, ktorá patrí do radu omega-3 mastných kyselín. Inkovia ju považovali za posvätnú plodinu a v súčasnosti ju NASA skúma ako potravinu vhodnú pre astronautov.

Posilňuje obličky a funkcie perikardu (obalu srdca). Posilňuje celé telo, prispieva k rekonvalescencii. Výborné pre športovcov, deti, dojčiace matky. Má najvyšší obsah proteínov, má viac tuku ako ostatné obilniny, 8 AMK rovnako ako potraviny živočíšneho pôvodu. Má viac vápnika ako mlieko. Obsahuje veľa saponínov 3-5 x prepláchneme v teplej vode a penu pri varení zbierame.

Teff

Teff čiže Milička Abesínska má svoj domov v Afrike. Ide o drobné zrná, ktoré obsahujú bielkoviny, železo, vápnik a vitamín B1. Chuťou pripomína oriešky a môžeme ho využiť ako zátrepku do polievok, vo forme kaší, rizota či k obohateniu zeleninového šalátu.

Obilniny a Celiakia

Bielkoviny pšenice, ražu, jačmeňa a v menšej miere ovsa sú na rozdiel od iných rastlinných bielkovín schopné tvoriť pružný gél - lepok. Tento proces je kľúčový pri výrobe cesta vznikom typickej štruktúry. U niektorých ľudí ale vyvoláva reakciu imunitného systému označovanú ako intolerancia lepku čiže celiakia. Tou trpí asi 1% našej populácie a postihuje bez rozdielu deti i dospelých.

Jedinou efektívnou liečbou je dodržiavanie bezlepkovej diéty a konzumácia vhodných obilnín a pseudoobilovin - pšeno, ryža, kukurica, pohánka, amarant, quinoa, Teff a čirok. Zaradenie ovsa je individuálne, pre väčšinu celiatikov je v primeranom množstve tolerované. Na trhu sa už objavujú aj výrobky obsahujúce ovos, u ktorého je jeho bezlepkovost kontrolovaná a deklarovaná na obale.

Podľa legislatívy sa ako produkty s „veľmi nízkym obsahom lepku „označujú tie, v ktorých je obsah gluténu maximálne 100 mg na 1 kg potraviny. Tvrdenie „bez lepku“ spĺňajú potom tie, ktoré majú limit 20 mg lepku na 1 kg potraviny.

Za bezlepkové obilniny sa nepovažujú: pšenica, raž, jačmeň.

Ako Správne Variť Obilniny

Celozrnné obilniny sú fantastická výživa pre človeka. Obsahujú polysacharidy, bielkoviny aj tuky. Sacharidy predstavujú hlavnú zložku energetického zdroja.

1. Pred varením namáčať: Nechať namáčať, napučať (tvrdšie 8-12 hod, mäkšie 1-2hod v čistej vode) Alebo večer namočím a ráno varím.
2. Pri namočení môžeme dať do vody aktivátor živín (pomáha oživiť zrnko- za 1 lyž soli, alebo za 1lyž huba kombucha, huba tibi, jablčný ocot, voda z kimči…).
3. Varenie vo vode (alebo obininovom, orechovom mlieku - prečítajte si však zloženie aby tam nebol cukor a prídavné látky).
4. Po 15 minútach varu pridáme štipku rasce, štipku soli. Dávame si pozor na dostatočné množstvo vody, aby obilnina neprihorela (obilninu nemiešame, prilievame vždy studenú vodu).
5. Privedieme do varu, stiahneme a necháme variť, kým máme bublinky vody na vrchu (ideálne mať sklenenú pokrievku). Pri varení - neodkrývať.
6. Po dovarení nechať obilninu postáť zakrytú, necháme ju dôjsť asi 1/2hod. Obilnina lepšie otvorí svoju chuť v zvnútra von.
7. Správne uvarené zrno sa usmieva. Zrno je puknuté po celej dĺžke, obilnina je dobre uvarená.

Ideálne by bolo si variť vždy čerstvé obilniny. Ja osobne si varím vždy kaše viac. Na 1-2 dni. Postupne si ju odoberám a robím na slano s varenou, dusenou, parenou alebo pečenou zeleninkou a semiačkami.

Antinutričné Látky v Obilninách a Ako Ich Eliminovať

Obilniny obsahujú pomerné vysoký podiel antinutrientov ako sú fytáty, dusičnany, fytoestrogény, inhibítory proteáz a iné.

Antinutrienty z obilnín, strukovín či z iných druhov potravín je možné eliminovať správnym technologickým spracovním. K určitým stratám dochádza tepelnou úpravou danej suroviny ako je napríklad lúhovanie, varenie, namáčanie (strukoviny) či blanšírovanie. Tak nielen znížime hodnotu antinutrientov, ale taktiež zabezpečíme pre organizmus lepšiu stráviteľnosť.

Obsah kyseliny fytovej a podiel fytátového fosforu v niektorých plodinách:

Pamätajte, že nielen v živote, ale i vo výžive platia rôzne pohľady na vec. Nič nie je iba biele a nič iba čierne. Nové výskumy dokazujú, že niektoré antinutrienty ako vyšie spomenutá kyselina fytová, môže mať i pozitívne účinky na organizmus.

Obilniny sú pre človeka možno najdôležitejšou potravinou. Rôznorodosť, ktorú tieto produkty ponúkajú, je obrovská. Či už cestoviny, müsli, chlieb alebo pečivo, obilniny a výrobky z obilnín sú pre našu výživu neodmysliteľné.

Video:

tags: #obilniny #druhy #na #varenie

Populárne príspevky:

• Inšpirácie na tortu pre dievčatko
• Recept na Perníkový Koláč
• Tradičný štedrák
• Recept na plnené posúchy
• Koliesko pre rezačku Extol