Vláknina v ovocí: Prečo je dôležitá a kde ju nájsť

Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy.

Aké potraviny sa vám vybavia, keď počujete slovo vláknina? Ak odpovedáte, že celé zrná, strukoviny, ovsené vločky, máte pravdu. Na rozdiel od spracovaných pochutín, ktoré majú často nízky obsah živín, ovocie s vysokým obsahom vlákniny poskytuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty. Navyše zasýti na dlhší čas.

„Vláknina, ktorá sa v nich nachádza, zlepšuje trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie,“ konštatoval pre magazín Eat This dietológ Chris Mohr. Je bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a podporujú zdravý imunitný systém.

Rozlišujeme dva typy vlákniny

Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú.

• Nerozpustná vláknina je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva.
• Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Takéto prebiotiká, teda zložky, ktoré dodávajú energiu užitočným črevným baktériám, pomáhajú predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke.

Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému.

Prečo je vláknina dôležitá?

Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému. Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt.

Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela.

Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli.

Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka.

Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam.

Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója.

Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice.

Ako zaradiť viac vlákniny do stravy?

Túto dôležitú vláknitú zložku potraviny prijímate každý deň aj bez toho, aby ste na to špeciálne dbali. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny.

S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti.

Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.

Odporúčaný denný príjem vlákniny

Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky.

Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.

Nezabúdajte na pitný režim

Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy.

Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Trápi vás zápcha, únava, častý vlčí hlad či hnačka? Možno vám v strave chýba vláknina. Skúste zvýšiť jej príjem vďaka týmto tipom a prehľadu potravín s najvyšším obsahom vlákniny.Vláknina je pre ľudské telo nesmierne dôležitá, no väčšina z nás jej v strave nemá dosť. Ak aj vás trápia tráviace ťažkosti, únava, náhle návaly hladu či vysoký cholesterol, je dobré porozmýšľať, či prijímate dostatok vlákniny.

Príjem vlákniny z celozrnných potravín, ovocia, zeleniny, orechov a rôznych semien sú stávkou na istotu. Vyskúšať však môžete aj rôzne doplnky výživy a vlákninu v prášku - v tomto prípade je však lepšie poradiť sa najprv s lekárom.

Ale tak, ako sa to nemá preháňať s ničím, aj priveľa vlákniny škodí. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným kŕčom a nadúvaniu, vaša strava by nemala prekročiť zhruba 30 gramov vlákniny denne.

Čo obsahuje vlákninu?

Čo teda obsahuje vlákninu a koľko jej jednotlivé potraviny obsahujú? Nižšie nájdete zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny aspoň 2 g/100 g.

Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.

Typy vlákniny

Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:

• Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
• Nerozpustná vláknina - nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.

Ako vláknina pomáha ľudskému telu?

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

• Znižuje hladinu cholesterolu - Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL,teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
• Stimuluje vylučovanie stolice - Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje. Takáto stolica sa ľahšie vylučuje, čím vláknina v strave pomáha predchádzať zápche. Naopak, ak máte hnačku, riedku a vodnatú stolicu, zaraďte do stravy viac rozpustnej vlákniny. Tá pohlcuje nadbytočnú vodu v tráviacom trakte a znižuje tak frekvenciu vyprázdňovania.
• Podporuje zdravú hmotnosť - Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách. Je to tak aj vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index a zaradenie takých potravín do stravy má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
• Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité. Aj vďaka ich prítomnosti je jednoduchšie zdravo chudnúť.
• Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice - Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému. Vláknina prospieva dobrým baktériám v črevách a ich prítomnosť sa spája s predchádzaním chronického zápalu nízkej úrovne. Ten hrá rolu v mnohých ochoreniach vrátane srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a ďalších ochorení spojených s takmer každým orgánom a sústavou ľudského tela. Hoci zatiaľ nebol preukázaný priamy vplyv vlákniny na zníženie rizika mŕtvice, vláknina pozitívne vplýva na nervový systém a pomáha predchádzať zápalovým procesom. Pri niektorých pacientoch trpiacich mŕtvicami sa ukázalo, že pri predchádzaní ďalších mozgových príhod je okrem iného prospešný aj dostatočný príjem vlákniny.
• Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi - Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2. V spojení s cukrovkou je najdôležitejšie zaradenie celozrnných výrobkov do stravy, no netreba zabúdať ani na iné zdroje vlákniny.
• Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu - Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva. Hoci samotná vláknina nezaručuje, že rakovina sa neobjaví, spolu s ďalšími antioxidantmi, živinami a zdravým životným štýlom môže hrať v zdraví hrubého čreva aj ostatných častí tráviaceho traktu dôležitú rolu. Obilné vlákniny, strukoviny, ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie zdroje vlákniny spojené so zdravšou tráviacou sústavou. Vďaka udržiavaniu zdravia v črevách môže vláknina znížiť aj zápal a zlepšiť stav u ľudí, ktorí trpia Crohnovou chorobou, syndrómom dráždivého čreva či ulceróznou kolitídou.

Koľko vlákniny by sme mali prijať každý deň?

Vo všeobecnosti sa pre dospelých, ktorých strava denne neprekročí 2 000 kalórií, odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny.

Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalóriách, ktoré denne skonzumujeme.

Hoci väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny - v priemere iba 15 až 20 gramov -, nemali by sme to s ňou preháňať. Nadbytok vlákniny v strave môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie a kŕče. Mali by ste ju do stravy zaradiť postupne a rozložiť jej príjem rovnomerne počas celého dňa.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

• máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy - s nedostatkom vlákniny býva najčastejšie spojená zápcha, ale nepodceňujte ani hnačku, nadúvanie, pocit plnosti či pálenie záhy;
• ste často hladný - ak vyhladnete krátko po tom, ako ste sa najedli, ak mávate záchvaty hladu a často hlad pociťujete, môže to byť znak nedostatku vlákniny v strave;
• ste unavený a pomalý - ak sa cítite unavene a pomalo počas vykonávania bežných denných činností, môže to mať súvis s nedostatkom vlákniny a s tým spojenými výkyvmi v cukre v krvi, a teda aj s celkovou energiou;
• máte problém schudnúť - vláknina býva spájaná so zdravším prostredím v tráviacej sústave, dlhším pocitom nasýtenia a zdravým chudnutím;
• máte vysoký cholesterol - vláknina pomáha zachytiť cholesterol a zabrániť jeho úplnému vstrebaniu;
• bolí vás brucho - málo vlákniny niekedy vedie k nedostatku zdravých baktérií v tele a zápalom, čo sa môže prejaviť aj bolesťou brucha a kŕčmi;
• máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi - nedostatok vlákniny v strave môže mať za následok výkyvy cukru v krvi a podieľať sa na vzniku cukrovky;
• ste často chorý - ak vás trápi oslabená imunita, častá chrípka a nádcha, môže to byť spôsobené aj nízkym príjmom vlákniny, ktorý súvisí so zápalom v tele a nesprávnym vstrebávaním živín;
• máte slabé nechty a vlasy - vláknina je úzko spojená so zdravým tráviacim traktom, ktorý je schopný správne vstrebávať živiny. Nedostatok vlákniny môže viesť k nesprávnej funkcii tráviacich orgánov a čriev, kvôli čomu sa vitamíny a živiny nevstrebávajú správne, čo môže mať za následok aj slabé nechty a vlasy. Dajte si však pozor na príliš veľa vlákniny, čo môže mať opačný efekt a narušiť schopnosť tela absorbovať živiny.

Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

• Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
• Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
• Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
• Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
• Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
• Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú. Kvalitná zelenina doplní vitamíny a vlákninu, a ak ju zjete pred hlavným jedlom, je pravdepodobné, že jej celkovo zjete viac. Okrem toho táto stratégia zvýši šancu, že prijmete menej kalórii, čo je prospešné pri zdravom chudnutí.
• Kúpte si vlákninový doplnok výživy. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je zdravá strava. Ak sa vám to však nedarí, pouvažujte nad doplnkom výživy - vyskúšajte psyllium, guarovú gumu, glukomanán či betaglukán. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom. Môžu totiž narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
• Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
• Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
• Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.

Vláknina v každodennej strave

Nižšie nájdete príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:

Raňajky s vlákninou

• Avokádový toast - 1 krajec celozrnného chleba (3 g vlákniny) s polkou avokáda (3,5 g vlákniny) posypaný ľanovými semienkami (1 lyžička zhruba 4 g vlákniny) + jablko (2,4 g vlákniny). Vo výsledku prijmete takmer 13 g vlákniny.
• Sladká kaša z pohánky - 100 g pohánky (2,7 g vlákniny) uvarených s 200 ml sójového mlieka (1 g vlákniny). Môže sa ochutiť a posypať podľa chuti, napríklad 50 g malín (3,5 g vlákniny) a 30 g mandlí (4 g vlákniny) je dohromady viac než 11 g vlákniny.

Obed s vlákninou

• Šošovicovo-paradajková polievka - uvarených 150 g šošovice (11,9 g vlákniny) a 200 g paradajok (2,4 g vlákniny) je 14,3 g vlákniny. Do polievky si môžete pridať ďalšiu zeleninu, zjesť malý šalát alebo si ju vychutnať s celozrnnými krutónmi, čím obsah vlákniny ešte porastie.
• Zelené cestoviny - 150 g uvarených celozrnných cestovín (5,9 g vlákniny) s 90 g uvarenej brokolice (3 g vlákniny) a 85 g uvareného zeleného hrášku (4,8 g vlákniny) je 13,7 g vlákniny.

Večera s vlákninou

• Žemľa s kuracím mäsom - 1 celozrnná žemľa (zhruba 70 g - 3,6 g vlákniny), 100 g kuracích pŕs (bez vlákniny), polka avokáda (3,5 g vlákniny), horčica, majonéza alebo jogurt a worčestrová omáčka (bez vlákniny), 20 g čerstvého špenátu (1 g vlákniny) posypaná sezamovými semienkami (1 lyžička zhruba 1,7 g vlákniny). Po večeri 1 pomaranč (2,4 g vlákniny) je dohromady 12,2 gramov vlákniny.
• Losos s fazuľou - losos (bez vlákniny), 150 g bielych fazúľ z konzervy (9 g vlákniny), 1 veľký zemiak so šupkou (6 g vlákniny) je 15 g vlákniny.

Potravinová vláknina a detox

Hoci o tom mnohí z nás nevedia, vláknina v strave je aj dôležitou súčasťou zdravého detoxu tela. Dlhodobý detox pozostáva zo zdravej životosprávy, ktorej súčasťou je aj dostatočný príjem vlákniny, zdravšia strava, dostatok pohybu, pitný režim, kvalitný spánok a obmedzenie stresorov a škodlivých vplyvov.

S trochou plánovania a disciplíny nie je príjem 30 gramov vlákniny denne taký náročný.

tags: #obsah #vlákniny #v #ovocí

Populárne príspevky:

• Skúsenosti s vibračným vajíčkom
• Recept na Penovú Citrónovú Tortu
• Vzor lekárskeho receptu s modrým pruhom
• Recept na šťavnaté fašírky
• Inšpirácie na torty k 18. narodeninám