Lepok v potravinách: Čo potrebujete vedieť o bezlepkovej diéte

Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, najmä v pšenici, ktorá úzko súvisí s ražou, jačmeňom a ovsom. Pre väčšinu ľudí je lepok normálny proteín, ktorý sa dá ľahko štiepiť v gastrointestinálnom trakte. Existuje však časť populácie, ktorá lepok nedokáže stráviť. Táto skupina ľudí má lepkovú intoleranciu.

Lepok je zmes mnohých proteínov, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín: prolamíny a glutelíny. Najbežnejší prolamín, gliadín, sa javí ako hlavný problém pri celiakii alebo intolerancii lepku. Keď ľudia s celiakiou jedia bezlepkové jedlá, ich imunitný systém reaguje poškodením tenkého čreva.

Presnejšie povedané, na sliznici tenkého čreva sa strácajú malé výbežky v tvare prsta, ktoré sa nazývajú črevné klky alebo klky. Pretože škodí imunitnému systému tela, je celiakia známa ako autoimunitné ochorenie. Je však tiež klasifikovaná ako malabsorpcia, pretože živiny sa neabsorbujú. Celiakia je genetické ochorenie, čo znamená, že sa často vyskytuje v rodinách.

Neviete si rady, či dané potraviny obsahujú lepok? Hľadáte bezlepkové obilniny, ktoré môžete jesť? Prinášam zoznam obilnín, surovín a produktov, pri ktorých si mnoho ľudí kladie otázku, či lepok obsahujú alebo nie.

Obilniny a výrobky obsahujúce lepok

Ovos / ovsené vločky / ovsené mlieko: Ovos sám o sebe nie, ale v bežnom balení v obchode, ovos (a produkty z neho) lepok obsahujú. Dôvodom je, že pri jeho raste a zbere často prichádza ku kontaminácii s lepkovými obilninami. Z toho dôvodu je bežný ovos pre celiatikov nevhodný. To isté platí aj pre ovsené otruby. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené.
Pšenica: Pšenica lepok obsahuje. V množstve produktov nájdete aj pšenicu alebo pešničnú múku.
Bulgur: Bulgur obsahuje lepok.
Raž: Raž lepok obsahuje.
Špalda - špaldová múka: Špalda aj špaldová múka obsahujú lepok.
Graham: Graham aj múka z neho obsahuje lepok.
Jačmenné krúpy: Jačmenné krúpy obsahujú lepok.
Jačmenný slad: Jačmenný slad lepok obsahuje. Takže ak ho obsahujú napríklad čokolády, určite sa im vyhnnite. Neviete, v akom množstve tam je. Pokiaľ ho ale obsahuje označené bezlepkové pivo, dať si ho môžete. Spĺňa totiž povolený limit.
Kuskus: Kuskus obsahuje lepok. Existuje však aj bezlepkový kukuričný kuskus.
Cereálie a müsli: Klasické cereálie lepok obsahujú, kedˇže ich bežnou zložkou sú ovsené vločky alebo pšeničná múka.
Cestoviny: Množstvo bezlepkových cestovín lepok obsahuje. Nájdete aj bezlepkové cestoviny.

Bezlepkové potraviny

Pšeno: Pšeno (lúpané proso) lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.
Chmeľ: Chmeľ lepok neobsahuje.
Sója: Sója je bezlepková.
Pohánka: Pohánka neobsahuje lepok. Ide o prirodzene bezlepkovú potravinu. Pohánka je výnimočná hlavne obsahom rutínu (vitamín P). Ten zvyšuje pružnosť ciev a posilňuje ich stenu.
Cícer: Cícer je bezlepkový.
Proso: Proso lepok neobsahuje.
Quinoa: Quinoa neobsahuje lepok.
Amarant: Amarant ani amarantová múka lepok neobsahuje.
Orechy: Orechy neobsahujú lepok. V ponuke je aj množstvo orechových múk. Pozor si však dajte napríklad na obalované arašidy v príchuti. Tieto arašidu sú väčšinou obalené aj pšeničnou múkou.
Kukurica: Kukurica neobsahuje lepok. Klasickú strúhanku môžete nahradiť napríklad kukuričnou strúhankou. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať.
Ryža: Ryža neobsahuje lepok.
Maslo: Maslo lepok neobsahuje. Napriek tomu, že lepok sa v ňom nenachádza, obsahuje laktózu, na ktorú sú mnohí celiatici citliví/intolerantní.
Ocot: Ocot je bezlepkový.
Horčica: Klasická horčica (horčičné semeno) je bezlepková.
Teff - Milička Abesínska: Teff je prirodzene bezlepková obilnina.
Cirok: Cirok lepok neobsahuje.
Čakanka: Čakanka je obilnina, ktorá je pri bezlepkovej diéte povolená. Z čakanky sa vyrába cigorka (kávovina/kávová zmes), ktorá neobsahuje lepok ani kofeín.

Pozor na skryté zdroje lepku

Keď sa povie bezlepková diéta, väčšina ľudí si zrejme predstaví vyradenie obilnín a výrobkov z nich - napríklad múku, cestoviny, pečivo, koláče a podobne. V tom sa samozrejme nikto nemýli. Lepok nájdete v hotových jedlách, koreninách, mäsových výrobkoch či dokonca v káve.

Určite ste si všimli označenie „výrobok môže obsahovať stopy lepku“. Toto označenie patrí napríklad potravinám, pri ktorých mohlo dôjsť ku krížovej kontaminácii. To znamená, že potravina mohla počas výrobného procesu prísť do kontaktu s lepkom, aj keď ho sama o sebe neobsahuje. Často ide o potraviny vyrábané vo veľkých fabrikách, kde sa viacero surovín spracováva v rovnakých strojoch. Niektorým celiatikom stopy lepku nemusia vadiť, avšak u tých citlivejších spôsobujú zdravotné ťažkosti.

Na čo si dať pozor?

Instantné jedlá: Instantné jedlá sú dnes veľkým hitom, pretože šetria čas. Nemusíte stráviť hodiny v kuchyni na to, aby ste si pripravili vaše obľúbené jedlo. Tieto jedlá na jednej strane nie sú práve zdravým variantom, nakoľko obsahujú konzervanty a iné látky zaručujúce jeho trvanlivosť a brániace strate chuti. Pre celiatikov je však dôležitá aj druhá stránka veci - množstvo umelých prísad, „éčok“ a dochucovadiel s obsahom lepku.
Káva: Káva sama o sebe lepok neobsahuje. Pokiaľ si kupujete kávové zrná alebo 100 percentnú mletú kávu bez rôznych aróm a dochucovadiel, môžete si rannú kávu vychutnať úplne bez stresu. Problém však nastáva pri niektorých instantných kávach.
Alkohol: Veľké NIE rozhodne patrí pivu. Povolené je však víno a problémom by nemali byť ani destiláty - samozrejme v rozumnej miere. Pri destilačnom procese totiž dochádza k odstráneniu gluténu. Pozor si ale dajte na dofarbované druhy alkoholu a alkohol s prímesami a príchuťami.
Koreniny: Koreniny samé o sebe lepok neobsahujú, no patria presne k tým potravinám, u ktorých dochádza ku krížovej kontaminácii počas spracovania u výrobcu.
Sójová omáčka: Práve na sójovú omáčku si ale musíte dať veľký pozor. Vyrába sa totiž z pšenice. Asi vás po tomto zistení neprekvapí, že bežne dostupné sójovky pre celiatikov vhodné nie sú. V špecializovaných obchodoch však dokážete nájsť aj bezlepkové značky sójovej omáčky. Opatrný by ste mali byť aj pri kečupe a horčici.
Mäsové výrobky: Poctivo si vyberajte aj párky, šunky, salámy a iné mäsové výrobky. V mnohých nájdete lepok, nakoľko sa pri ich výrobe používa múka na zahustenie. Lepok môžu obsahovať aj dochucovadlá, emulgátory a iné zložky, ktoré sa v mäsových výrobkoch zvyknú používať.
Vegánske a rastlinné produkty: Zatiaľ čo si môžete byť istý, že vo vegánskych potravinách nenájdete mlieko a živočíšne zložky, lepok v nich byť môže. Veľmi dobre si preto vždy skontrolujte zloženie daného produktu.
Ocot: Klasický sladový ocot obsahuje lepok a nie je pre celiatikov vhodný. V súčasnosti však nájdete v obchodoch veľké množstvo destilovaných octov a tie by pre vás vhodné mali byť. Každý celiatik je na lepok citlivý trošku inak. Môže sa teda stať, že vám niektorý z octov nebude vyhovovať, aj keď vášmu známemu nespôsobuje žiadne ťažkosti.

Kompletný sprievodca bezlepkovými etiketami | Celiakia a bezlepkové diéty

Šunka a lepok

Mnohí milovníci mäsa si život bez dobrej, poctivej šunky nevedia predstaviť. Nutriční experti však zdvíhajú prst pred jej nadmernou konzumáciou. Aj v prípade šunky platí, že priveľa môže škodiť. „V zdravom jedálničku môže mať miesto prakticky všetko,” vysvetľuje odborníčka na výživu Erika Zajacová. Pozrime sa na to však hlbšie. Niektoré šunky obsahujú vyšší obsah soli a tuku, prípadne konzervačné látky. Podľa odborníčky je ideálne vyberať si hydinové šunky - v porovnaní s bravčovými majú totiž výrazne nižší podiel tuku a patria medzi relatívne nízkokalorické zdroje bielkovín.

Pri výbere šunky by najzásadnejší parameter mal byť obsah mäsa, ktorý výrobca uvádza na obale alebo v popise zloženia. Šunky sú vhodné tiež pre športovcov, ktorí sa usilujú nabrať svalovú hmotu. Obsahujú esenciálne aminokyseliny potrebné na regeneráciu a rast svalov. Kvalitnú šunku dokáže identifikovať aj laik, stačí vedieť, čo si všímať. Vo všeobecnosti platí - čím menej vody a viac mäsa, tým lepšia šunka. Doma si môžete všimnúť aj jej senzorické vlastnosti. Šunka by mala mať čistý hladký povrch a pevnú konzistenciu. Ak je mäkká, uvoľňuje šťavu alebo sa podlieva, pravdepodobne obsahuje priveľa vody.

Na výrobky od Hyzy si nemusia dávať pozor ani ľudia s intoleranciami. Hyza šunky neobsahujú ani tony soli. Legislatíva, ktorá upravuje spracované mäsové výrobky povoľuje až 3,2 % soli z celkovej hmotnosti výrobku.

Intolerancia mliečnej bielkoviny

Čoraz viac ľudí sa začína zaoberať otázkou, či ich zdravotné ťažkosti nesúvisia s potravinovými alergiami alebo intoleranciami. Ak zjete niečo z nevedomosti, a obsahuje to mlieko, nafukuje ma, bolí ma brucho a mám hnačky. Za tie dva mesiace som už zistila, že vyhnúť sa mlieku na 100 % je takmer nemožné, keďže nie vždy je možné zistiť zloženie výrobku (mliečne zložky obsahuje napr. aj čaj, šunka, pečivo a pod.). Skutočne to, že pojmy alergie a intolerancie sa často zamieňajú, môže mať za následok chybne stanovenú diagnózu, či zle nastavenú diétu.

Tu je vhodné aj gastroenterologické vyšetrenie, keďže takáto intolerancia môže byť zapríčinená napr. zápalom črevnej sliznice, či iným ochorením tráviaceho traktu.

Nezabúdajte, pri celiakii platí: „Dôveruj, ale preveruj.“ Preto si vždy pozorne preštudujte zloženie každej potraviny, ktorú sa chystáte konzumovať.

Príklad zloženia šunky a alergény

Príklad zloženia šunky Jamon Serrano, plátky:

Zloženie: bravčové mäso, jedlá soľ, konzervačné látky: E250, E252; antioxidant: E316, dextróza. Na 100g výrobku bolo použitých 131 g bravčového mäsa. Výrobok môže obsahovať mlieko a sóju. Bez lepku.
Alergény: Obsahuje: Mlieko a výrobky z neho (vrátane laktózy)
Výživové údaje na 100g: Energetická hodnota 929kJ, Tuky 11,2g, Sacharidy 0,2g, Cukry 0,2g

Na webovej stránke METRO nájdete široký výber mäsa a hydiny.

tags: #obsahuje #šunka #mlieko #zloženie