Odporúčaná denná dávka mlieka a mliečnych výrobkov pre deti a dospelých

Mlieko a mliečne výrobky sú vo výžive dôležitou potravinovou skupinou. Právom majú mlieko a mliečne výrobky vlastné miesto v našej potravinovej pyramíde. Význam mlieka a mliečnych výrobkov vo výžive detí je v mnohých krajinách uznávaný, do výživy dieťaťa patrí a mali by sme tento fakt čo najviac podporovať.

Mlieko je produkt mliečnych žliaz samíc cicavcov. Najviac konzumovaným druhom mlieka je v strednej Európe mlieko kravské. Surové ovčie alebo kozie nemá v školskom stravovaní nijako veľký význam, možno sa niekde používa len pre spestrenie. Mlieka jednotlivých druhov cicavcov sa líšia svojím výživovým zložením. Napr. mlieko kozie je lepšie stráviteľné, uvádza sa vyšší obsah vápnika a draslíka a naopak nižší obsah železa, vitamínu B12 a kyseliny listovej. Z mlieka sa vyrába predovšetkým mlieko na pitie v rôznych druhoch podľa množstva tuku, ďalej kvasené výrobky, syry, maslo, mrazené smotanové krémy, zahustené a sušené mlieka a pod.

Pre školské stravovanie môžeme mliečne výrobky rozdeliť do nasledujúcich skupín:

  • Kyslé mliečne výrobky: získavajú sa kysnutím mlieka, smotany, cmaru alebo ich zmesí s použitím mikroorganizmov a po procese kysnutia sa už neošetrujú. Proces kysnutia vedie k zlepšeniu stráviteľnosti bielkovín, zvýšeniu množstva a využiteľnosti vitamínov a minerálnych látok (vápnik, železo, fosfor) a predovšetkým k pozitívnemu pôsobeniu na črevnú mikroflóru človeka. Konkrétnymi výrobkami sú jogurty, acidofilné mlieka, kefír, cmar, kyslá smotana.
  • Jogurt: získava sa kysnutím mlieka s nastaveným obsahom tuku (nízkotučný, polotučný, smotanový), niekedy sa k navýšeniu množstva sušiny pridáva zahustené alebo sušené mlieko. Zmes je prekysávaná vhodnými mikroorganizmami, ktoré premieňajú mliečny cukor (laktózu) na kyselinu mliečnu.
  • Syry a tvarohy: získavajú sa zrážaním mliečnej bielkoviny kazeínu z mlieka (plnotučného, polotučného alebo odtučneného) pomocou kyseliny mliečnej a enzýmových syridiel. Zo vzniknutej zrazeniny sa oddelí srvátka a zrazenina je tvarovaná. Nevyzreté výrobky (čerstvé syry a tvarohy) sú expedované, zatiaľ čo zrejúce syry musia dostatočne vyzrieť v zrecích pivniciach. Vzniká tak typická chuť a konzistencia syrov, prípadne rast ušľachtilých plesní alebo vznik mazu.
  • Smotana: je výrobok získaný odstredením pasterizovaného mlieka. Vďaka vyššiemu obsahu tuku zvyšuje energetickú hodnotu pokrmov z nej pripravených.

Mlieko, ako produkt mliečnych žliaz samíc cicavcov, je základným zdrojom výživy hlavne pre mláďatá. Takto to funguje aj u ľudí s tým, že ľudia v dospelom veku bežne konzumujú mlieko rôznych hospodárskych zvierat, napr. kravské, byvolie, ovčie, kozie a ďalšie.

Význam mlieka a mliečnych výrobkov

Mlieko a mliečne výrobky majú vysokú výživovú hodnotu, netreba sa báť tvrdenia, že sa jedná o jednu z najlepšie vyvážených potravín. Základnými zložkami sušiny mlieka sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základnými stavebnými jednotkami organizmu a dodávajú telu energiu. Vitamíny a minerálne látky sa na úhrade energetických potrieb nepodieľajú, ale majú v tele špecifické funkcie. Navyše sú esenciálnymi zložkami potravy, tzn. že si ich naše telo nevie samo vytvoriť a musíme ich prijímať potravou.

Zloženie mlieka sa mení v pomerne širokom rozsahu a ovplyvňuje ho plemeno, výživové činitele životného prostredia, pohoda zvierat (animal welfare), štádium laktácie, sezónnosť, zdravotný stav zvieraťa a zdravotný stav mliečnej žľazy (vemena). Najčastejšie konzumované mlieko je mlieko kravské (vyše 97%), ktorého nezastupiteľnosť vo výžive je nesporná. Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka.

Mlieko je zdrojom bielkovín (3,3%) zložených z dvoch zložiek - z kazeínu (80%) a srvátkových bielkovín (20%). Mliečne bielkoviny radíme medzi plnohodnotné, pretože sa v nich nachádza všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. Navyše biologická hodnota mliečnej bielkoviny je dokonca vyššia ako bielkoviny mäsovej. Pol litra mlieka obsahuje 20-25% odporúčanej dennej dávky bielkovín pre dospelých.

Plnotučné kravské mlieko obsahuje v priemere 4% tuku. Mliečny tuk je v porovnaní s inými tukmi živočíšneho a rastlinného pôvodu veľmi dobre stráviteľný a má najrozmanitejšie zloženie - obsahuje mastné kyseliny, ktoré obvykle chýbajú v niektorých tukoch. Veľmi typické je zastúpenie mastných kyselín s krátkym a stredne dlhým reťazcom, ktoré dodávajú mlieku typickú chuť a vôňu. Nevýhodou je až 40% zastúpenie nasýtených mastných kyselín s aterogénnymi, tj. cholesterol zvyšujúcimi, účinkami, a nízke zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín, ktoré naopak hladinu cholesterolu v krvi znižujú. To však neznamená vyradiť mlieko z jedálneho lístka, ale je rozumnejšie dávať prednosť konzumácii polotučného mlieka a mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku. Priaznivé účinky majú fosfolipidy. Ide o látky sprevádzajúce mliečny tuk, majú veľký nutričný a fyziologický význam. Sú totiž súčasťou všetkých buniek a nervového tkanivo sa bez nich nezaobíde. Najvýznamnejším fosfolipidom je lecitín.

Mlieko je zdrojom cholesterolu, jeho množstvo závisí na tučnosti výrobku. Čím vyššia je tučnosť mlieka a mliečnych výrobkov, tým vyšší je obsah cholesterolu. Treba podotknúť, že cholesterol je nevyhnutnou súčasťou bunkových membrán a pri primeranej konzumácii nevadí.

Zo sacharidov obsahuje mlieko takmer výlučne mliečny cukor laktózu, ktorá u jedincov s laktózovou intoleranciou môže vyvolať rôzne tráviace ťažkosti. Význam laktózy spočíva v pozitívnom ovplyvnení využitia vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov, aktivuje motilitu čriev a chemickou reakciou z nej vzniká laktulóza s miernymi preháňacím účinkami, ktorá navyše podporuje rast priaznivých baktérií v čreve.

To, čo robí mlieko a mliečne výrobky dôležitou zložkou ľudskej výživy, je vysoký obsah vápnika. Dostatočným príjmom vápnika, ktorý sa ukladá do kostí a zubov (tu nájdeme až 99% vápnika z celkového množstva v tele), zabezpečíme správny vývoj kostry, správny rast, budujeme pevnú a silnú kostnú hmotu a tým predchádzame rozvoju osteoporózy. Aj keď osteoporóza postihuje najmä starších jedincov, prevencia pred jej vznikom začína už v detstve a pokračuje po celý život!

Mlieko a mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika v potrave - ak ich konzumujeme v dostatočnom množstve, získame z nich 50-70% vápnika. Vápnik z mlieka sa navyše ľahko vstrebáva.

Odporúčaná denná dávka vápnika

  • pre deti je 1000-1200 mg / deň
  • pre dospelých 1000 mg

Stačí si dať na desiatu jogurt, na večeru chleba s tvrdým syrom a v priebehu dňa vypiť pohár mlieka alebo kyslej mliečnej výrobku a je postarané.

Ďalej v mlieku nájdeme fosfor, jód, zinok a ďalšie minerálne látky, vitamín A a jeho provitamín (beta-karotén), vitamín D (mlieko ním býva obohatené, tento vitamín podporuje vstrebávanie vápnika do kostí) a vitamíny skupiny B (najmä B2 a B12 ).

Je pravda, že mlieko ovplyvňuje našu náladu? Áno, mlieko totiž obsahuje aminokyselinu tryptofan, z ktorej sa v tele vytvára serotonín označovaný ako hormón pohody a dobrej nálady.

Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Z bielkovín mlieka dominuje kazeín 82 %, ktorý sa biologickou hodnotou vyrovná bielkovine mäsa a prevyšuje hodnotu bielkovín obilnín i strukovín a srvátkové bielkoviny laktalbumín a laktoglobulín 12 %. Samotná biologická hodnota mliečnych bielkovín je vôbec najvyššia, až 98% z nich sa využije v prospech výstavby organizmu a jeho životných funkcií. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp.

V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Priemerná veľkosť tukových guľôčok v čerstvom kravskom mlieku je 2-4 µm. V 1 ml mlieka sa nachádza 2 - 6 miliárd tukových guľôčok. Dôležitým faktorom dobrej stráviteľnosti mliečneho tuku je aj jeho chemické zloženie. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku. V prevažnej miere sú mastné kyseliny vo forme acylglycerolov mastných kyselín a len v nepatrnej miere sú voľné. V mliečnom tuku je zastúpených viac ako 140 mastných kyselín, v ktorých sú rozpustené vitamíny A, D, E, K a niektoré farbivá, ako napr. karotenoidy. Cholesterol je základnou súčasťou bunkových membrán a a prekurzorom hormónov, je nevyhnutný pre život. Podiel cholesterolu v mlieku je relatívny nízky a pre zdravých ľudí absolútne bezproblémový. 1 l plnotučného mlieka obsahuje asi 25 mg cholesterolu, čo zodpovedá asi 10 % za deň zo stravy prípustnej dávky.

Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev. Laktóza sa vyskytuje iba v mlieku a to vo forme pravého roztoku. Jej obsah je v normálnom čerstvom mlieku od zdravej dojnice 47 g v 1 litri. Množstvo laktózy je za normálnych podmienok pomerne konštantné, závisí však do značnej miery od zdravotného stavu mliečnej žľazy. Asymetrický charakter prvého uhlíka na glukózovom zvyšku vytvára dve modifikácie laktózy, α- a β- formu.

Vlastná laktóza vyznačuje sa nízkou sladivosťou. Jej sladivosť je o 4/5 nižšia ako u sacharózy a pritom má vysokú výživnú hodnotu. Z biochemických vlastností laktózy je pre mliekarstvo a výrobu všetkých fermentovaných mliečnych výrobkov najdôležitejšia schopnosť premeny laktózy na kyseliny pôsobením kyslomliečnych baktérii, a to hlavne na kyselinu mliečnu. Pri tomto tzv. kysnutí mlieka, baktériami mliečneho kysnutia nastáva najskôr hydrolýza laktózy na glukózu a galaktózu. Potom nasleduje premena hexóz na kyselinu mliečnu cez tvorbu kyseliny pyrohroznovej, ktorá sa redukuje na kyselinu mliečnu. Táto premena sa uskutočňuje pri výrobe všetkých kyslomliečnych nápojoch a tiež pri výrobe tvarohov a syrov. Týmto spôsobom je samotná laktóza podstatne lepšie stráviteľná a to i pre ľudí, ktorí sú intolerantní na laktózu. Fermentáciou laktózy vzniknutá kyselina mliečna výraznou mierou ovplyvňuje nielen chuť mliečnych výrobkov, ale zabezpečuje i ich trvanlivosť a hlavne nutričné a dietetické vlastnosti týchto kyslomliečnych výrobkov. Pozitívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií. Konzumácia kyslomliečnych výrobkov je zvlášť odporúčaná pri podávaní antibiotík a to za účelom obnovenia pôvodnej črevnej mikroflóry. Tu majú zvláštny význam práve probiotické mliečne kultúry.

Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov. Výskumy poukazujú na pozitívny vplyv voľných iónov vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov na znižovanie obsahu cholesterolu v krvi. Z mlieka a mliečnych výrobkov získava človek až 56 % svojej potreby vápnika.

Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B: B1 - tiamín, B2 - riboflavín, B6 - pyridoxín, B12 - cynokobalamín, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému.

Mlieko a mliečne výrobky predstavujú jednu z najdôležitejších a nenahraditeľných zložiek ľudskej výživy. Medzi odborníkmi vo všeobecnosti panuje názor, že mlieko je takmer dokonalou potravinou. Obsahuje v dostatočnom a primeranom množstve a optimálnom pomere mnohé biologicky významné látky dôležité pre plnohodnotnú výživu. Sú to hlavne bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. V prospech mlieka svedčí aj fakt, že využiteľnosť živín obsiahnutých v mlieku je veľmi vysoká.

Mlieko obsahuje 3 - 5 % tuku, ktorý je zložený z približne 140 rozličných mastných kyselín. Mnohé z nich sú esenciálneho charakteru, to znamená, že si ich ľudský organizmus nedokáže syntetizovať. Preto je nevyhnutné prijímať tieto kyseliny z potravín. Mlieko je aj zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Napríklad v litri mlieka sa nachádza polovičná odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelého človeka. Obsahuje aj všetky vitamíny potrebné pre človeka. Sú to hlavne vitamíny z radu B - B1, B2 (riboflavín), B6, B12, ďalej vitamíny A, D, E a PP. Z minerálnych látok obsiahnutých v mlieku sú najdôležitejšie vápnik (1 100 - 1 200 mg/l) a fosfor. Ich vzájomná väzba v mlieku sa považuje za nevyhnutnú pri stavbe kostí a zubov.

Konzumácia mlieka však môže niektorým ľuďom spôsobovať problémy, a to preto, že každý má rozdielny prah neznášanlivosti mliečneho cukru, tzv. laktózy. U niekoho sa problémy objavia po zjedení jediného koláča zo smotany či kúska potraviny, kam sa umelo laktóza pridala, u iného až po vypití troch pohárov mlieka. Miera intolerancie má vplyv aj na intenzitu nežiaducich účinkov - od ľahkých zažívacích nepríjemností či nadúvania cez hnačky až po bolestivé kŕče v bruchu. Asi tri percentá populácie majú alergiu na mliečnu bielkovinu, musia preto mlieko zo stravy úplne vylúčiť a nahradiť ho z iného zdroja kvalitných bielkovín.

Ak má vaše dieťa s mliekom problém, môžete ho plne nahradiť kyslomliečnymi výrobkami. „Pitie mlieka môže vyvolávať ťažkosti, ak konzument neznáša mliečny cukor, teda laktózu alebo ak má alergiu na mliečnu bielkovinu,“ vysvetľuje diabetologička MUDr. Adriana Ilavská, PhD. Kyslomliečne baktérie vyvolávajú v mlieku charakteristické biochemické zmeny, najmä premenu mliečneho cukru - laktózy na kyselinu mliečnu a tvorbu aromatických látok. Dieťa ho strávi ľahšie a navyše s ním dostane do tela aj milióny prospešných mikroorganizmov.

Namiesto odporúčanej dávky mlieka my Slováci skonzumujeme len polovicu, teda denne priemerne 0,13 litra. Zmení sa to jedine, ak začneme od detí.

Na to, aby sme si z mlieka vzali všetko potrebné nielen v detstve ale aj v dospelosti, naň treba deti naučiť. Mlieko však nestráca svoj význam, ani keď staršie dieťa prestane rásť. Len čo sa rast zastaví, začína sa dlhoročný proces obnovovania buniek, ktoré sa v našom tele nachádzajú. Namáhať s jeho rátaním sa však nemusíte.

Koľko mlieka podľa veku?

  • 1-3 rokov: jeden a pol pohára denne
  • 4-6 rokov: dva a štvrť pohára denne
  • 7-10 rokov: tri a trištvrte pohára denne
  • 10-18 rokov: chlapci 5 pohárov, dievčatá 4 poháre denne

Mlieko môžete nahradiť:

  • Deti - potrebné množstvo vápnika ako v litri mlieka je aj v 100 až 120 g syra
  • Dospelí - potrebné množstvo vápnika má 50 gramov syra a 250 ml jogurtu

"5 litrov mlieka, 5 lahodných výtvorov: Jednoduché recepty, ktoré si môžete pripraviť doma!"

tags: #odporucana #denna #davka #mlieka #a #mliecnych

Populárne príspevky: