Odporúčané dávky mlieka a mliečnych výrobkov pre deti a dospelých

Mlieko a mliečne výrobky by mali byť dôležitou súčasťou stravy našich detí, ale aj dospelých. Mlieko je jednou z najviac diskutovaných a zároveň veľmi kritizovaných potravín, okolo ktorého sa točí mnoho mýtov. Cieľom tohto článku je poskytnúť fakty, ktoré vám pomôžu urobiť informované rozhodnutia týkajúce sa konzumácie mlieka.

Prečo je mlieko dôležité?

Mlieko obsahuje najhodnotnejšie živočíšne bielkoviny, ľahko stráviteľný tuk a celý rad dôležitých minerálnych látok. Nachádza sa v ňom veľa esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mliečny cukor a mnohé stopové prvky nevyhnutné pre výživu a vývoj ľudského organizmu pre normálnu funkciu látkovej výmeny a ochranu zdravia človeka.

Nutričné zloženie mlieka je totiž vysoko komplexné. Obsahuje takmer každú živinu, ktorú ľudské telo potrebuje. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín, a to približne 8 gramov na jednu šálku. Mlieko je tiež významným zdrojom komplexných tukov, obsahuje až 400 rôznych typov mastných kyselín. Je tiež bohatým zdrojom mikroživín, teda vitamínov a minerálnych látok. Významný je hlavne jeho vysoký a priaznivý pomer vápnika a fosforu, ktoré sú dôležité pri metabolizácii cukrov a tukov.

Mlieko je hlavným zdrojom vápnika v ľudskej potrave. Ten je základnou súčasťou kostí a zubov, nachádza sa aj vo svaloch a krvi. Stará sa však i o činnosti, o ktorých neviete. Je hybnou silou ľudského tela, najmä nášho pohybového aparátu a podporuje tiež prietok krvi v cievach. V dospelosti vápnik napomáha v boji proti osteoporóze, k čomu potrebuje z mlieka aj vitamín D.

Čo všetko mlieko obsahuje?

Mliečne bielkoviny: Jednu z najdôležitejších nutričných zložiek mlieka sú práve mliečne bielkoviny. Z tohto pohľadu už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka. Mliečne bielkoviny obsahujú 18 z 22 známych esenciálnych aminokyselín, potrebných na stavbu a udržiavanie ľudského organizmu. Tieto esenciálne aminokyseliny si organizmus nevie vytvoriť sám. Mliečne bielkoviny sú aj neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu.
Mliečny tuk: V 1 litri plnotučného mlieka sa nachádza 30 - 40 g tuku. Tento mliečny tuk je jemno rozptýlený vo forme emulzie a je preto z hľadiska výživy v porovnaní s inými živočíšnymi tukmi veľmi dobre vstrebateľný a stráviteľný. Samotný mliečny tuk tvoria v prevažnej miere glyceroly mastných kyselín, voľné mastné kyseliny, fosfolipidy, steroly, estery atď. Mastné kyseliny tvoria až 85 % mliečneho tuku.
Mliečny cukor: Mliečny cukor laktóza je najvýznamnejší sacharid mlieka. Je ľahko stráviteľná a je výborným zdrojom energie, ktorá je potrebná pre rast a normálne fungovanie organizmu. Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy. Samotná glukóza predstavuje veľmi dôležitú zložku krvi a zároveň slúži aj ako stavebná zložka glykogénu. Galaktóza je nepostrádateľná najmä pri formovaní nervových tkanív a pozitívne ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty a reguláciu pohybu čriev.
Minerálne látky: Mlieko obsahuje 14 minerálov, z toho vo väčšom množstve vápnik, fosfor, draslík, horčík, síru, sodík a chlór a v menšom množstve stopové prvky - železo, meď, kobalt, mangán, jód, zinok, fluór. Osobitne dôležitý je vysoký obsah a priaznivý pomer vápnika a fosforu v mlieku. Vo výžive človeka majú vápnik a fosfor nezastupiteľné postavenie pre stavbu kostí a zubov.
Vitamíny: Mlieko je vynikajúcim zdrojom širokého spektra vitamínov. Obsah vitamínov E a A - retinol a jeho provitamínov v mlieku, ktoré sú dôležité pre normálny rast človeka, jeho dobrý zrak a odolnosť voči infekciám, kolíše podľa sezónnosti. V mlieku sa ďalej nachádzajú vitamíny zo skupiny B, ktoré pozitívne pôsobia na srdcovú činnosť a na funkcie nervového systému. Mlieko obsahuje aj vitamín C.

Odporúčané dávky mlieka a mliečnych výrobkov

Denná dávka zdravého nápoja sa líši v závislosti od veku:

Deti od jedného do dvoch rokov by mali vypiť aspoň 330 ml denne.
Po druhom roku veku aspoň 125 ml.
Staršie deti by mali vypiť každý deň aspoň 3 dl mlieka a k tomu kyslomliečny výrobok - jogurt, tvaroh a tvarohové výrobky, nátierky, peny a samozrejme syry.
Dospelí by mali skonzumovať mliečne produkty v objeme 5 - 6 decilitrov, čo predstavuje napríklad kombináciu 2,5 decilitra mlieka, jeden jogurt a 30 gramov syra.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal dokonca každý človek ročne spotrebovať 220 kilogramov mliečnych výrobkov.

Mlieko môžete nahradiť:

Deti - potrebné množstvo vápnika ako v litri mlieka je aj v 100 až 120 g syra.
Dospelí - potrebné množstvo vápnika má 50 gramov syra a 250 ml jogurtu.

Ktorý druh mlieka je pre vás najlepší? - Jonathan J. O'Sullivan a Grace E. Cunningham

Alergia na mlieko alebo intolerancia?

Alergia na mlieko je u dospelých vzácna, aj preto, lebo ho konzumujeme v malom množstve. U našich detí sa alergia na mlieko vyskytuje častejšie. Alergickú reakciu vyvolávajú mliečne bielkoviny. Príznaky sa objavujú veľmi rýchlo po konzumácii mliečnych výrobkov a medzi tie najčastejšie patria okrem hnačky a plynatosti tiež svrbenie a vyrážky, astma, dermatitída. Dokonca, ak rodičia neriešia alergiu, zriedka hrozí aj anafylaktický šok, ohrozujúci život.

Pre osoby trpiace alergiou na mlieko nie je vhodné klasické mlieko, dokonca ani mlieko bez laktózy. Pre alergikov sú vhodnejšie rastlinné alternatívy. Dnes už nahradia mlieko, smotanu, jogurty aj syry.

Pokým u osôb s alergiou na mlieko vyvoláva reakciu prítomnosť mliečnych bielkovín, u pacientov s intoleranciou laktózy je spúšťačom len laktóza. Ak je dieťa intolerantné na mlieko, zrejme mu chýba enzým laktáza, alebo ho telo vyrába v nedostatočnom množstve. Preto telo laktózu obsiahnutú v mlieku nedokáže spracovať. Typické príznaky intolerancie laktózy sú: nadmerný smäd a rôzne tráviace ťažkosti, medzi ktoré patrí hnačka, plynatosť (nadúvanie) alebo bolesti brucha po konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov.

Na rozdiel od osôb s alergiou na mlieko, si ľudia s intoleranciou laktózy môžu dopriať mliečne výrobky bez laktózy. Deti s intoleranciou laktózy si môžu dať aj tvrdé syry, lebo majú nízky obsah laktózy.

Aké mlieko si vybrať?

Čerstvé (pasterizované) mlieko vs. UHT (sterilizované) mlieko: Mlieko označené ako čerstvé, teda pasterizované, sa svojím nutričným zložením príliš nelíši od UHT mlieka, ktoré je tepelne sterilizované. Pokiaľ teda viete, že mlieko spotrebujete rýchlo a máte k dispozícii dostatok miesta v chladničke, čerstvé mlieko je vhodnou voľbou. Pokiaľ plánujete skladovať mlieko dlhšiu dobu alebo nemáte dostatok miesta v chladničke, je lepšie zvoliť sterilizované UHT mlieko.
Tučné, polotučné alebo odtučnené?: Tučné mlieko s obsahom 3,5 % tuku je chuťovo bohatšie, pretože tuk je nositeľom chuti. Pokiaľ sa však usilujete o kalorický deficit, nie je tento variant ideálnou voľbou. Polotučné mlieko s obsahom 1,5 % alebo 1,8 % tuku je chuťovo menej intenzívne, ale zároveň kaloricky priaznivejšie. Odtučnené mlieko s ešte nižším obsahom tuku do 0,5 % je vhodné pre osoby, ktoré sa snažia znížiť množstvo tuku v strave.
A2 mlieko: Hlavný rozdiel medzi bežne dostupným mliekom a A2 mliekom spočíva v obsahu beta-kazeínu. Klasické kravské mlieko obsahuje zmes A1 a A2 beta-kazeínu, zatiaľ čo A2 mlieko obsahuje iba A2 beta-kazeín. Niektoré štúdie hovoria o prínosoch A2 mlieka pre osoby s citlivejším trávením.
Bezlaktózové mlieko: Predovšetkým v prípade, ak vám bola diagnostikovaná laktózová intolerancia. Bezlaktózové mlieko nie je pre zdravého človeka zdravšou alternatívou. Pokiaľ znášate laktózu bez problémov, nie je nutné tento typ mlieka konzumovať.

tags: #odporucane #davky #mlieka #a #mliecnych #vyrobkov