Odporúčané denné príjmy živín pre obyvateľstvo
Dopravné prostriedky fungujú vďaka pohonným hmotám, rastliny kvitnú a rastú vďaka fotosyntéze a my ľudia získavame energiu pre život zo stravy a prípadne pitného režimu. Je to práve vyrovnaná energetická bilancia, dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, ktorá zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť. Z moderných vedeckých poznatkov a desiatok rokov výskumov vyplýva, že energetický príjem s vhodným pomerom makroživín určuje, či si budeme hmotnosť udržiavať, priberať, alebo chudnúť.
Referenčné hodnoty pre príjem živín (DRV = Dietary Reference Value) je pojem, ktorý označuje množstvo konkrétnej živiny (vitamínov, minerálov a iných látok), ktoré by mal človek dostať v strave, aby splnil špecifické požiadavky organizmu na danú živinu. V minulosti sa používal termín odporúčaná denná dávka (v angl. GDA - Guideline Daily Amounts, RDI - Reference Daily Intake, predtým RDA - Recommended Dietary Allowance). Všetky tieto hodnoty sú odvodené z vedeckých štúdií o fyziologických potrebách účinných látok u zdravých osôb.
V hektickom svete, v ktorom dominuje rýchle občerstvenie a nevyvážená strava, často zabúdame na dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Následne sme prekvapení, že sme náchylnejší voči infekciám i respiračným ochoreniam najmä v čase, keď máme vonku menej slniečka. Pravda je, že aj napriek snahe o zdravé stravovanie, mnohí z nás nedosiahnu denné odporúčané dávky živín. V ideálnom prípade by mal denný príjem potravín a teplej stravy pokryť všetky potrebné makroživiny vrátane bielkovín, tukov, sacharidov.
Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky podľa § 11 písm. o) zákona č. 355/2007 Z. z. o ochrane, podpore a rozvoji verejného zdravia a o zmene a doplnení niektorých zákonov v znení neskorších predpisov vyhlasuje aktualizované Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (9. OVD sú vypracované pre 29 fyziologických populačných skupín, z toho 11 skupín tvoria deti, v tom samostatne tvoria 2 skupiny dojčatá a dospievajúca mládež oboch pohlaví a 18 skupín dospelí, diferencovane podľa pohlavia (ženy tvoria 10 a muži 8 skupín).
Ak si chceš udržať svoje kilečká pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mala by si si počítať kalórie, ktoré denne prijmeš. Dôležité však je, aby si bola stále v pohode a vnímala to ako informáciu, ktorá ti pomôže dosiahnuť ciele. Pretože tak si uvedomíš energetickú hodnotu jedál a možno pochopíš, prečo sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, resp. tak, ako by si si priala.
Poďme si teda vysvetliť, ako na to.
Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?
Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho či chceš chudnúť, naberať prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky:
- Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR)
Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je.
BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.
Vzorec pre výpočet BMR:
BMR = 447,593 + (9,247 x váha v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)
Tip: Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.
- Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem.
Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem:
Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka.
Pokiaľ však chceš chudnúť je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit.
Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš.
Koľko energie musím vydať naviac, ak chcem schudnúť?
Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac.
Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele.
Poznámka: Toto množstvo odporúčame držať prvé týždne, v čase, keď začínaš chudnúť a venuješ sa pravidelnej aktivite. No po čase ho zníž na MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe, napomáhajú regenerácií po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť.
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií.
Vláknina je jednou z tried sacharidov, je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie.
TIP! Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal) a rovnako si tieto hodnoty môžeš zapisovať do nášho Fitness diára, v ktorom máš na to vytvorený priestor.
Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín!
Ako si vypočítať kalórie na chudnutie či naberanie svalov?
tags: #odporucane #denne #prijmy #zivin
