Olivový Olej a Množstvo Sterolov: Všetko, čo Potrebujete Vedieť o Cholesterole

Olivový olej je najpoužívanejšie dochucovadlo v talianskej kuchyni a využíva sa po celom svete. Povedzme si to narovinu: extra panenský olivový olej je tvorený výlučne tukmi, a preto má pomerne vysokú energetickú hodnotu - približne 110 kalórií na vrchovatú polievkovú lyžicu. Tí, ktorí dbajú na zdravie, sa však často pýtajú: Koľko kalórií má extra panenský olivový olej? Je vhodný pre moje jedlá? Stručne povedané: kalórií má veľa, ale sú „dobré“ - a áno, je zdravý, ak sa používa s mierou.

Olivový olej je rastlinný tuk - väčšinou esenciálny a prospešný, pretože je bohatý na tokoferoly, polyfenoly, steroly, vitamín E a ďalšie výživné látky. No je veľmi kalorický: 10 gramov obsahuje približne 90 kcal, takže je vhodné nepreháňať to s množstvom počas dňa. Samozrejme, všetko vyššie uvedené platí len pre kvalitný extra panenský olivový olej. Tento vzácny tekutý tuk je pre telo nenahraditeľný - je zdrojom sodíka, vápnika, draslíka, železa a vitamínov, zlepšuje metabolizmus a predchádza ukladaniu tukov.

Vedeli ste, že olivový olej má účinky porovnateľné (a niekedy dokonca lepšie) s liekmi? Pri diéte je vždy najlepšie konzumovať extra panenský olivový olej za studena, aby ste si plne vychutnali jeho arómu a chuť. Denné užívanie olivového oleja dokázateľne znižuje hladinu cholesterolu v krvi, znižuje výskyt srdcovocievnych ochorení a rakoviny, pôsobí žlčotvorne.

História olivy sa začína podľa biblických prameňov od Noema. Keď z archy letela holubica na prieskumný let, vrátila sa s olivovou ratolesťou, čo znamenalo koniec potopy a trápenia. Oliva európska je stále zelený listnatý strom alebo ker. Prvé olivovníky zasadili Feničania na gréckych ostrovoch už pred 3 600 rokmi, odtiaľ sa rozšírili do oblasti celého Stredomoria. V období začiatku letopočtu sa pestovali na pomerne veľkých plochách v rôznych oblastiach od Kanárskych ostrovov až po sever Malej Ázie a Kaukaz.

V súčasnosti sú olivové porasty rozšírené aj v Severnej, Strednej a Južnej Amerike, severozápadnej Afrike, Indii, vo východnej Ázii a v Austrálii. Strom sa dožíva vysokého veku, aj vyše dvetisíc rokov. Olivy majú po dozretí podľa jednotlivých druhov bielu, zelenú až čiernu farbu. Obsahujú veľké množstvo, až 40 - 60 % kvalitného oleja, tiež pomerne veľa vitamínov, prírodných antioxidantov, rastlinných sterolov a ďalších účinných látok.

V roku 2005 vedci objavili, že látka s názvom oleokantal, ktorá spôsobuje mierne štipľavú chuť olivového oleja, má zároveň aj významný antikarcinogénny a protizápalový účinok, dokonca výraznejší ako nám známy ibuprofén. Lisovaním olív sa získava stolový olej, ktorý má pozitívne účinky na organizmus. Olivový olej je dôležitou súčasťou tzv. stredomorskej stravy, o ktorej je známe, že znižuje výskyt srdcovocievnych ochorení a rakoviny.

Spracovanie olivového oleja oproti olejom zo semien je najšetrnejšie. Studené lisovanie, ktoré je možné len pri olivovom oleji, zachováva všetky vzácne dôležité látky. Podľa výroby môžeme olivové oleje rozdeliť do dvoch skupín: oleje získané lisovaním a oleje pokrutinové získané extrakciou z pokrutín. Z prvého lisovania olív za studena sa získava extra panenský olivový olej. Tento je najkvalitnejší a najdrahší.

Stredomorská strava sa považuje za jeden z najzdravších stravovacích systémov na svete. Potvrdil sa jej priaznivý vplyv pri znižovaní rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny aj pri zachovaní kognitívnych funkcií. Základ stredomorskej stravy tvoria kombinácie potravín bohatých na antioxidanty, protizápalové bioaktívne látky, vitamíny, minerály a množstvo vlákniny. Pre stredomorskú stravu je charakteristický aj kvalitný olivový olej. Ten sa tu používa vo veľkom množstve. Olivový olej obsahuje množstvo protizápalových a antioxidačných látok, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie kosti a zabraňujú úbytku kostnej hmoty. Nachádzajú sa tu fenoly, steroly, tokoferol, skvalény, kyseliny olejová, palmitová, linolová.

Ako prirodzene znížiť cholesterol a znížiť

Čo je to Cholesterol?

Cholesterol je tuková látka, ktorú naše bunky a telo nutne potrebujú. Je totiž súčasťou bunkových membrán, tvoria sa z neho hormóny, vitamín D a žlčové kyseliny. Telo si väčšinu cholesterolu vyrába samo v pečeni, pričom zvyšok prijímame zo stravy, hlavne z potravín živočíšneho pôvodu (mäso, mliečne výrobky, vajcia). Problém nastáva vtedy, keď je cholesterolu priveľa.

V krvi sa cholesterol prenáša pomocou bielkovín a spoločne s nimi vytvára tukové častice - lipoproteíny. Pri stanovovaní tukov z krvi je dôležité sledovať jednotlivé parametre oddelene. Čím je hladina LDL cholesterolu vyššia a HDL nižšia, tým viac stúpa riziko rozvoja aterosklerózy, srdcovo-cievnych ochorení a infarktu.

LDL (Low density lipoprotein) - označovaný ako “zlý cholesterol”. Podieľa sa na upchávaní ciev. Táto bielkovina transportuje cholesterol z obličiek do buniek.

HDL (High density lipoprotein) - známy ako “dobrý cholesterol“. Na rozdiel od LDL vplýva na cievy pozitívne. Hlavnou funkciou HDL lipoproteínu je transportovať cholesterol z krvi do pečene, odkiaľ sa prebytočný dostáva do žlče a opúšťa ľudské telo. HDL lipoproteín odstraňuje cholesterol dokonca aj z tukových usadenín v cievach, preto je nazývaný dobrým.

Cholesterol (cholesterol) je lipid zo skupiny steroidov, ktorý sa podieľa na tvorbe bunkových membrán a produkcii steroidných hormónov, vitamínu D a žlčových kyselín, ktoré sa zúčastňujú na trávení. Väčšina sa produkuje v pečeni, menšia časť sa tvorí v epiteli čreva, v kôre nadobličiek a v pohlavných žľazách (vaječníky u žien a semenníky u mužov). Cholesterol sa do tela dostáva aj s jedlom.

Cholesterol sa delí na rôzne typy v závislosti od jeho vlastností a úloh v organizme. Druhy cholesterolu:

lipoproteín s nízkou hustotou (LDL). Považuje sa za „zlý“ cholesterol, pretože jeho vysoká hladina môže súvisieť so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. LDL transportuje cholesterol z pečene do tkanív a orgánov tela, kde sa mieša s inými látkami v krvi a ukladá sa na stenách tepien, pričom vytvára aterosklerotické pláty.
lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). Je „dobrý“ cholesterol, keďže pomáha odstraňovať prebytočné tukové látky z tkanív a tepien, vracia ich do pečene na ďalšie spracovanie a vylúčenie z tela. Má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, zlepšuje funkciu cievneho endotelu a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje riziko vzniku trombózy a obštrukcie (upchávania) tepien.
triglyceridy (forma lipidov, v ktorých sa ukladá energia). Vznikajú z prebytočných kalórií, ktoré sa okamžite nevyužijú na energiu a ukladajú sa v tukových bunkách.

Celkový cholesterol je súčet všetkých typov cholesterolu v krvi, vrátane LDL a HDL, triglyceridov. Slúži ako primárny ukazovateľ vzniku rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Funkcie cholesterolu a ich charakteristika:

Produkcia hormónov: Cholesterol je prekurzorom pre syntézu hormónov reprodukčného systému (estrogén, progesterón a testosterón) a kôry nadobličiek (kortizol a aldosterón).
Štrukturálna funkcia: Cholesterol je hlavnou zložkou bunkových membrán v tele. Zabezpečuje stabilitu a priepustnosť membrán, pomáha im udržiavať ich štruktúru a funkciu.
Syntéza vitamínu D: Cholesterol hrá hlavnú úlohu pri tvorbe vitamínu D v pokožke pod vplyvom ultrafialových lúčov. Vitamín D je potrebný pre normálnu výmenu vápnika a fosforu, pre zdravé kosti a zdravý imunitný systém.
Trávenie: Cholesterol je potrebný na tvorbu žlčových kyselín, ktoré pomáhajú rozkladať a vstrebávať tuky v potravinách. Žlčové kyseliny obsahujúce cholesterol sa vylučujú do čreva a pomáhajú miešať tuky s vodou, čím uľahčujú ich trávenie a asimiláciu. Cholesterol taktiež hrá úlohu pri tvorbe myelínovej pošvy, ktorá obklopuje nervové vlákna. Myelín poskytuje elektrickú izoláciu a zlepšuje prenos nervových vzruchov, čo je dôležité pre správne fungovanie nervového systému.

Normy a Odchýlky Hladiny Cholesterolu

Vo všeobecnosti sa hladina cholesterolu v dôsledku hormonálnych zmien zvyšuje u mužov po 45. roku života a u žien po 55. roku. Hladina celkového cholesterolu (s-cholesterolu) sa zvyčajne zvyšuje až o 50 % po prvom trimestri tehotenstva, pretože telo využíva lipidy na rast a vývoj plodu. Po pôrode sa hodnoty zvyčajne vrátia do normálu do jedného mesiaca.

Tabuľka noriem cholesterolu podľa veku:

Vek	Celkový cholesterol (mmol/l)	HDL cholesterol (mmol/l)	LDL cholesterol (mmol/l)	Triglyceridy (mmol/l)
20-29 rokov	Nízky < 3,2 Normálny < 5,18 Vysoký > 6,2	Nízky < 1,0 Normálny > 1,55 Vysoký > 1,68	Nízky < 1,0 Normálny < 3,37 Vysoký > 4,1	Nízky < 0,4 Normálny < 1,7 Vysoký > 2,3
30-39 rokov	Nízky < 3,2 Normálny < 5,59 Vysoký > 6,2	Nízky < 1,0 Normálny > 1,30 Vysoký > 1,68	Nízky < 1,0 Normálny < 3,99 Vysoký > 4,1	Nízky < 0,4 Normálny < 1,7 Vysoký > 2,3
40-49 rokov	Nízky < 3,2 Normálny < 5,80 Vysoký > 6,2	Nízky < 1,0 Normálny > 1,30 Vysoký > 1,68	Nízky < 1,0 Normálny < 4,14 Vysoký > 4,9	Nízky < 0,4 Normálny < 1,88 Vysoký > 2,3
50-59 rokov	Nízky < 3,2 Normálny < 6,18 Vysoký > 6,5	Nízky < 1,0 Normálny > 1,30 Vysoký > 1,68	Nízky < 1,0 Normálny < 4,90 Vysoký > 5,1	Nízky < 0,4 Normálny < 2,26 Vysoký > 2,3
60-69 rokov	Nízky < 3,2 Normálny < 6,41 Vysoký > 6,8	Nízky < 1,0 Normálny > 1,30 Vysoký > 1,68	Nízky < 1,0 Normálny < 5,18 Vysoký > 5,3	Nízky < 0,4 Normálny < 2,53 Vysoký > 2,8
70+ rokov	Nízky < 3,2 Normálny < 6,63 Vysoký > 7,0	Nízky < 1,0 Normálny > 1,30 Vysoký > 1,68	Nízky < 1,0 Normálny < 5,40 Vysoký > 5,5	Nízky < 0,4 Normálny < 2,82 Vysoký > 3,0

Príčiny Vysokej Hladiny Cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu v krvi, označovaná aj ako hyperlipidémia, vedie ku kôrnateniu ciev, čo môže vyústiť až do srdcovej alebo mozgovej príhody. Väčšine srdcovo-cievnych ochorení však dokážeme zabrániť úpravou životného štýlu - predovšetkým zmenou stravovacích návykov. K faktorom, ktoré sa priamo podieľajú na zvyšovaní hladiny cholesterolu, patria diagnózy typu cukrovka a obezita.

Hladiny lipidov sa môžu zvýšiť v dôsledku genetickej predispozície. Ďalšie príčiny vysokého cholesterolu:

nevyvážená strava. Strava s vysokým obsahom cukru, nasýtených tukov a trans-tukov zvyšuje LDL;
obezita. Nadváha môže ovplyvniť metabolizmus lipidov a hladiny hormónov regulujúcich lipidy;
nedostatok fyzickej aktivity. Sedavý životný štýl znižuje schopnosť tela metabolizovať cholesterol;
fajčenie. Tabak spôsobuje oxidačný stres a zápaly v tele a taktiež zužuje cievy a poškodzuje vnútornú vrstvu stien ciev, čím sú náchylnejšie na aterosklerózu;
chronický stres. Stresové hormóny (kortizol a adrenalín) zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú zápal, čo nakoniec vedie k väčšej produkcii cholesterolu;
cukrovka 2. typu. Keď je cukru v organizme príliš veľa, naviaže sa na molekuly cholesterolu;
menopauza. Prudký pokles pohlavného hormónu estrogénu zvyšuje hladinu lipidov;
ochorenia pečene (nealkoholické stukovatenie pečene a steatohepatitída). V dôsledku ochorenia dochádza k zlyhávaniu orgánu, čo znemožňuje produkovať, spracovávať a štiepiť cholesterol;
časté pitie alkoholu. Alkohol, podobne ako cholesterol, je odbúravaný pečeňou, takže nadmerná konzumácia alkoholu vedie k "preťažovaniu" pečene a zvyšuje riziko dysfunkcie orgánov;
ochorenie obličiek (napríklad nefrotický syndróm, zlyhanie obličiek). Pri obličkových patológiách sa znižuje filtračná funkcia, čo vedie k zadržiavaniu toxických látok a metabolitov v tele, k zhoršenému spracovaniu a odstraňovaniu cholesterolu.

Antikoncepčné tabletky, retinoidy, kortikosteroidy, antivírusové a antikonvulzívne lieky, diuretiká a betablokátory môžu tiež zvýšiť hladinu cholesterolu. Príčinou vysokého cholesterolu u štíhlych ľudí môžu byť aj endokrinné ochorenia (hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov alebo hyperparatyreóza) a patológie pankreasu (pankreatitída). Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia kávy (viac ako dve šálky denne) môže negatívne vplývať na hladinu cholesterolu. Pri spôsobe prípravy kávy (french-press, turecká káva, espresso) kde sa nepoužíva filter, sa olejové zlúčeniny v zrnách (diterpény) dostávajú do nápoja čím zvyšujú hladinu LDL.

Ako Znížiť Hladinu Cholesterolu?

Hladina cholesterolu sa považuje za vysokú pri hladine celkového cholesterolu nad 5 mmol/l, a LDL - nad 3 mmol/l. Metódy zníženia vysokej hladiny cholesterolu:

úprava stravy (zníženie príjmu nasýtených tukov, vylúčenie transmastných kyselín, zvýšenie príjmu potravín bohatých na rozpustnú vlákninu a omega-3 mastné kyseliny);
zvýšenie fyzickej aktivity (rýchla chôdza, chodenie po schodoch a skákanie, cvičenie jogy alebo pilatesu);
zníženie telesnej hmotnosti (výskumy ukazujú, že strata 5-10 % pôvodnej váhy výrazne znižuje celkový cholesterol, LDL a triglyceridy, najmä u mužov).

Na normalizáciu lipidových hodnôt sa odporúča prestať fajčiť. Nikotín a splodiny fajčenia poškodzujú cievy, čo podporuje ukladanie LDL na ich stenách a sťažuje jeho vylučovanie. Obmedzenie konzumácie alkoholu rovnako znižuje cholesterol vďaka účinnejšiemu vylučovaniu LDL pečeňou, úbytku hmotnosti a zníženiu krvného tlaku.

Hladinu cholesterolu je možné znížiť aj pomocou liekov. Vyžaduje si to ale konzultáciu s lekárom.

Ak vás trápi, alebo v minulosti už potrápil, vysoký cholesterol, asi máte pravidlá nízkocholesterolovej diéty v malíčku. Skúsenejší nezabúdajú ani na potraviny obohatené o rastlinné steroly alebo stanoly, čo sú prírodné zlúčeniny, ktoré zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu zo stravy.

Ak chcete prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, vaša strava by mala obsahovať potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, zdravé tuky a antioxidanty. Zaradenie strukovín do bežného jedálnička môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a podporiť výššiu hladinu HDL cholesterolu, ktorý sa považuje za „dobrý“.

Potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu:

Celozrnné obilniny (ovos, ovsené a pšeničné otruby, quinoa, jačmeň, pohánka, hnedá ryža)
Zelenina (avokádo, brokolica, špenát, kapusta, ružičkový kel, mrkva)
Ovocie a bobuľoviny (jablká, hrušky, citrusové plody, hrozno, jahody, čučoriedky a maliny)
Ryby (losos, tuniak, sardinka, makrela, sleď, pstruh, halibut)
Orechy a semená (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy, chia a ľanové semená)
Strukoviny a iné bielkoviny (šošovica, fazuľa, cícer, quinoa, tofu)
Rastlinné oleje (olivový, kokosový a avokádový, repkový, šafránový olej)
Tekutiny (zelený čaj, sójové mlieko, červené víno v umiernených množstvách)