Dukanova Diéta: Recepty a Tipy pre Úspešné Chudnutie
Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autorom je Francúz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu Neviem chudnúť, kde načrtol svoju predstavu, ako zaručene schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.
UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie. Svoje stravovacie návyky a ich prípadnú zmenu vždy konzultujte s nutričným terapeutom, ktorý vám je schopný na základe odborného vzdelania a skúseností poskytnúť adekvátnu pomoc.
Základné Princípy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a málo sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus.
Fázy Dukanovej Diéty
Diéta pozostáva zo štyroch fáz s odporúčanou dĺžkou držania a jedálničkom, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín.
1. Fáza Útoku
Prvá fáza, nazývaná aj "útok", by mala trvať 2 až 7 dní, maximálne 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina.
Príklad jedálnička v 1. fáze:
- Vajcia (hlavne bielka, žĺtky s mierou)
- Ryby
- Hydina (bez kože)
- Hovädzie a teľacie mäso (chudé)
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (jogurt, tvaroh, syr cottage)
2. Fáza Výletnej Plavby
Druhá fáza, známa ako "výletná plavba", môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň.
Príklad jedálnička v 2. fáze:
- Potraviny z 1. fázy
- Zelenina (väčšina druhov, okrem zemiakov, kukurice, hrachu a strukovín)
- Tvrdý syr: ementál, eidam, gouda (max. obmedzené množstvo)
3. Fáza Konsolidácie
Do 3. fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
Príklad jedálnička v 3. fáze:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 porcia denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40g denne)
- Sacharidové prílohy (2x týždenne)
4. Fáza Stabilizácie
Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.
Príklad jedálnička v 4. fáze:
- Rámcové dodržiavanie pravidiel 3. fázy
- Raz týždenne čisto bielkovinový deň
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Akýkoľvek syr (max. 40g denne)
Dôležitosť Ovsených Otrúb
Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.
Recept na Placky z Ovsených Otrúb
Darča odporúča recept na placky:
- 5 PL ovsených otrúb
- 1 bielko
- 1 PL 0,1% bieleho jogurtu
- 2 PL nízkotučného cottage
- 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku
Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu. Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.
Ako používať OVSENÉ OTRUBY - Dr. Chan navrhuje 5 spôsobov.
Recepty pre Dukanovu Diétu
Existuje mnoho receptov, ktoré sú vhodné pre jednotlivé fázy Dukanovej diéty. Tu je niekoľko príkladov:
- Roláda s goji (1., 2. fáza)
- Sladké jednohubky (1., 2. fáza)
- Citrónové briošky (2. fáza)
- Snehové pusinky (1., 2. fáza)
- Kôpkový koláč (1., 2. fáza)
- Jogurtovo-tvarohová panna cotta (1., 2. fáza)
- Sviatočná roláda (1., 2. fáza)
- Vtáčie mlieko (1., 2. fáza)
- Nutela (1., 2. fáza)
- Tvarohové koláčiky (1., 2. fáza)
- Marcipán (1., 2. fáza)
- Čokoláda (1., 2. fáza)
- Biela čokoláda (1., 2. fáza)
- Tvarohovo-pudingový krém (1., 2. fáza)
- Ochutené jogurtové mlieko (1., 2. fáza)
- Pribináčik (1., 2. fáza)
- Čokoládové pralinky (1., 2. fáza)
- Palacinky z pudingu (1., 2. fáza)
- Ľahký tvarohový koláč (1., 2. fáza)
- Tvarohová zmrzlina (1., 2. fáza)
- Vanilkový puding (1., 2. fáza)
- Palacinky (1., 2. fáza)
- Lievance (1., 2. fáza)
- Tiramisu (2. fáza)
- Čokoládové koláčiky (1., 2. fáza)
- Koláč Tropézienne (2. fáza)
- Rebarborová výživa (2. fáza)
- Cereálie (1., 2. fáza)
- Horúca čokoláda (1., 2. fáza)
Skúsenosti a Rady
Používatelia Dukanovej diéty sa často delia o svoje skúsenosti a rady. Tu je niekoľko z nich:
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a Upozornenia
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
Alternatívy Dukanovej Diéty
Ak hľadáte alternatívu k Dukanovej diéte, môžete zvážiť iné bielkovinové diéty, ako napríklad KetoMIX.
| Diéta | Zameranie | Princípy | Vhodnosť |
|---|---|---|---|
| Dukanova diéta | Rýchla redukcia hmotnosti | Vysoký príjem bielkovín, nízky príjem sacharidov a tukov | Zdraví dospelí bez zdravotných problémov |
| KetoMIX | Redukcia hmotnosti | Vysoký príjem tukov, stredný príjem bielkovín, nízky príjem sacharidov | Po konzultácii s odborníkom |
tags: #dukanova #dieta #recept #susienky
