Opekané Sójové Tofu: Recepty a Tipy pre Chutné Jedlá

Sójové mäso je bežnou alternatívou živočíšnych bielkovín. Často však môže byť nevýrazné, ak nie je správne pripravené. Ako teda upraviť sójové mäso, aby chutilo aj tým, ktorí zdravej výžive veľmi neholdujú?

Čo je sójové mäso?

Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Zoženiete ho za pár korún v takmer každom obchode vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu (v natural alebo ochutenej podobe). Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a veľmi málo tuku. Má nízku kalorickú hodnotu a neobsahuje lepok, no má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo.

Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja. Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a menej tuku, čo na prvý pohľad vyzerá ako výhoda. Ide ale o priemyselne spracovanú potravinu, vzdialenú pôvodnej prírodnej forme. Práve preto sójové mäso používam dosť zriedka, maximálne raz za mesiac, skôr ako chuťovku.

Ako upraviť sójové mäso, aby chutilo?

Kľúčom je ideálne viackroková úprava. Najprv ho prelejem horúcou vodou, nechám chvíľku ustáť a vodu potom vylejem (tým sa čiastočne zbavím múčnej pachuti). Potom je varím zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (mojím jasným favoritom je Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením. “Vývar” potom zlejem a z kociek či plátkov vytlačím prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť).

Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách. Takto odležané sójové mäso potom spracujeme podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsku, restujeme na cibuli a potom dusíme.

Dôležité je špongie pred úpravou poriadne vyžmýkať!

Experimentuj s roznym korenim, azijske, indicke, rozne exoticke, tie su dostatocne vyrazne. Len sol, korenie, rasca, paprika, tie slovenske klasiky na kocky nestacia. Ak Vaša zmes korenia neobsahuje soľ, môžete priliať PL sójovky, alebo posoliť.

Recepty na prípravu sójových kociek

soté s jemnou “kečupovou” omáčkou (kocky alebo pásiky upražíme na cibuľke, na to troška kečupu a voda, pridať kukuricu)
vyprážané alebo pečené špongie (špongie osoliť a okoreniť, obaliť v škrobe a opiecť na málo oleja) - toto som jedla aj v rezancovej verzii s chilli omáčkou a tiež to bolo fajn
špongie na spôsob pečene - rezance popražiť na oleji s cibuľkou, pridať majorán, prípadne troooošičku ale fakt len trochu sojovky…

Podusim cibuľku, pridám sojove kocky, ktoré boli namočené v bojone, soli a čiernom korení. Podusíme spolu, pridám hríby a podlejeme bujonom, v ktorom boli namočené kocky. Keď už je to hotové, zahustím omacku. K tomu ryža, uhorka či kompót.

Ja mám rada na cibuľke s hribami či šampiňónmi a k tomu ryža, alebo tarhoňa. Podusim cibuľku, pridám sojove kocky, ktoré boli namočené v bojone, soli a čiernom korení. Podusíme spolu, pridám hríby a podlejeme bujonom, v ktorom boli namočené kocky. Keď už je to hotové, zahustím omacku.

Ďalšie tipy a triky

Spravne urobene (vyzmykane a opecene) nie su ako zuvacka, su vyborne. Dolezite je ich poriadne namarinovat - same o sebe nemaju ziadnu chut, preto ich treba poriadne ochutit.

Kúp sójové plátky. Treba ich posypať v miske korením podľa toho čo ideš variť ako do bežného mäsa. Vegeta grilovacie čierne korenie soľ bylinkova soľ. Rasca drvená. Zalej to vriacou vodou aby boli namočené zakry pokrievkou a nechaj aspoň hodinu postáť občas pomiesat. Potom ich vyzmykaj trochu a môžeš vysmaziť v cestíčku ako rezeň alebo nakrájať na slize hodiť na cibuľu a urobiť segedín perkelt. Vodu v ktorej sa mácali môžeš precediť a tým to podliat a dochutiť. Nikdy nie sú gumove a zásada je variť aj smažiť zakryte pokrievkou aby sa aj podusili.

Sójové „mäso“ je v podstate dehydrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky ako vedľajší produkt po výrobe sójového oleja - inými slovami - ide o priemyselne spracovaný výrobok, a tých chceme mať vo svojej strave minimum.

Z výživového hľadiska je samozrejme lepšie, ak siahneme po menej spracovaných produktoch, napr. Sójové kocky zalejeme vriacou vodou, poriadne okoreníme (zeleninový bujón, sójová omáčka, bobkový list, nové korenie… podľa chuťových preferencií). Varíme zhruba 20 minút. Medzitým si nakrájame nahrubo cibuľu a najemno cesnak. Odkvapkané kocky vložíme do pekáča, omastíme olejom, okoreníme (opäť podľa chuti sladkou paprikou a korením alebo napríklad “na divoko” s rozmarínom a tymiánom), zasypeme cibuľou a korením a pečieme v rúre na 180 °C. Občas zmes premiešame a každých 15 minút trochu podlejeme. Pečieme do chrumkava cca 1 - 1,5 hodiny.

Recept na chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke

Tento recept je inšpirovaný jedlom z reštaurácie Dhaba Beas. Sójové nudličky len hydratujeme a dochucujeme. V miske zmiešajte vodu (izbovej teploty), sójovú omáčku, soľ a lahôdkové droždie. Sójové nudličky dajte do zatvárateľnej dózy, zalejte ich tekutinou a zatraste, aby sa všetko premiešalo. Sójové kúsky budú chcieť najskôr plávať na hladine marinády. Ideálne ich zaťažte menšou miskou alebo pohármi, ktoré ich udržia ponorené pod hladinou marinády. Takto nechajte kúsky marinovať asi hodinu, kým nezmäknú. Následne ich sceďte z marinády, nežmýchajte ich, nech v nich zostane všetka chuť marinády.

Sledujte ich, aby sa nespiekli, každá rúra pečie inak.

Kúsky môžete samozrejme aj vypražiť v oleji, stačí minúta vyprázania a sú hotové. Kým sa kúsky pečú dajte si variť prílohu - napríklad jasmínovú ryžu. Asi 10 minút predtým, ako sa dopečú sójové nudličky, začnite s prípravou ostrokyslej omáčky. V miske zmiešajte vodu, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, srirachu, trstinový cukor, nastrúhaný cesnak a kukuričný škrob. Všetko odložte bokom, kým to budete potrebovať.

400 g sóje večer namočiť.
Na druhý deň uvariť v slanej vode v tlakovom hrnci 1,5 hod.
pór - cca 12 cm pokrájaný na polkrúžky alebo 1 menšia cibuľa nakrájaná na hrubom strúhadle, pridať drť, papriku, soľ, vegetu, trochu tymiánu, červenú mletú papriku, dve vajcia. Ak treba, pridať trochu strúhanky alebo jemné ovsené vločky.

Tofu nakrájať na kocky a poliať sójovou omáčkou. Cibuľu a papriku nadrobno nakrájať a speniť na oleji, pridať jablko pokrajáne na osminky, tofu a zázvor pokrájaný na malé a tenké plátky. Pridať med a mandle, ktoré sme predtým sparili, ošúpali a pokrájali na prúžky. Keď prihára podliať trochou vody. Dochutiť soľou, vegetou a čili.

Recept na chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke je inšpirovaný mojim obľúbeným jedlom z reštaurácie Dhaba Beas. Kým sme všetci začali žiť homeoffice životy, chodila som v práci často na obedy práve do tejto vegetariánskej reštaurácie v Prahe. Hlavne v utorky, keď mali skvelý indický dhal. A vždy som z konca bufetu prihodila sójové nudličky v ostrokyslej omáčke, k tomu veľa naparenej brokolice a cukety, ktorú mali hneď vedľa. Trochu mi toto moje nezdravé, vyprážané, potešenie začalo chýbať, tak som sa rozhodla uvariť ho doma. Ale chcela spraviť trochu zdravšiu verziu bez vyprážania, ale rovnako chrumkavú.

Sójové kocky, kúsky, granulát či nudličky sú bežne dostupnou a lacnou surovinou v našich obchodoch. Nájdete ich zvyčajne pri strukovinách alebo v sekcií zo zdravou stravou. Pri nákupe sójovej omáčky si vyberajte overené a kvalitné omáčky. Pri tomto jedle je dobrá omáčka základom dobrej chuti jedla. Sójová omáčka by mala obsahovať len sóju, vodu, pšenicu, soľ a fermentačné kultúry. Ak siahnete po tamari omáčke, tak je základ rovnaký. Hlavne by omáčka nemala obsahovať žiadne farbivá, konzervanty, dochucovadlá. Určite poznáte sójovku Kikkoman, ktorá je bežne dostupná a kvalitná. Tamari od Country Life je tiež skvelá voľba. Čo ušetríte na sójovom mäse unvestujte do kvalitnej omáčky.

Príprava sójového mäsa bude iná ako zvyčajne. Zvyčajne kúsky varíme a marinujeme, čo sa dokonalo hodí do segedínu, kde má byť mäso mäkké. Teraz budeme nudličky len hydratovať a dochucovať. V miske zmiešajte vodu (izbovej teploty), sójovú omáčku, soľ a lahôdkové droždie. Sójové nudličky dajte do zatvárateľnej dózy, zalejte ich tekutinou a zatraste, aby sa všetko premiešalo. Sójové kúsky budú chcieť najskôr plávať na hladine marinády. Ideálne ich zaťažte menšou miskou alebo pohármi, ktoré ich udržia ponorené pod hladinou marinády. Takto nechajte kúsky marinovať asi hodinu, kým nezmäknú. Následne ich sceďte z marinády, nežmýchajte ich, nech v nich zostane všetka chuť marinády.

Kúsky poukladajte na plech s papierom na pečenie. Ak máte olej v spreji, tak je ideálne sójové kúsky len jemne z každej strany posprejovať olejom. Ak nemáte sprej, tak ich obaľte v oleji - na plech dajte 2- 3 polievkové lyžice oleja a nudličky v ňom obaľte. Nudličky pečte asi 40 minút v trúbe vyhriatej na 175 stupňov. Použite funkciu gril alebo ohrev z hora a z dola. Ak budete nudličky piecť s ventilátorom, môžete znížiť teplotu o asi 10 stupňov. Každých 20 minút nudličky premiešajte a obráťte, aby sa opiekli do chrumkava z každej strany.Sledujte ich, aby sa nespiekli, každá rúra pečie inak. Kúsky môžete samozrejme aj vypražiť v oleji, stačí minúta vyprázania a sú hotové. Kým sa kúsky pečú dajte si variť prílohu - napríklad jasmínovú ryžu. Asi 10 minút predtým, ako sa dopečú sójové nudličky, začnite s prípravou ostrokyslej omáčky. V miske zmiešajte vodu, limetkovú šťavu, sójovú omáčku, srirachu, trstinový cukor, nastrúhaný cesnak a kukuričný škrob. Všetko odložte bokom, kým to budete potrebovať.

Brokolicu, cuketu, jarnú cibuľku (tú opdložte až na záver) či inú zeleninu nakrájajte na kúsky. Môžete ju napariť alebo krátko orestovať vo woku alebo panvici na troche oleja. Stačí pár minút miešania na strednom ohni, aby brokolica zmäkla a chytila krásnu sviežu farbu. Opečenú zeleninu odložte z panvice.Teraz do panvice vylejte zmes na ostrokyslú omáčku a nechajte ju zovrieť. Miešajte ju, kým nezhustne a nezmení farbu na červenú. Chrumkavé sójové nudličky v ostrokyslej omáčke hneď servírujte. Sójové kocky zalejeme vriacou vodou, poriadne okoreníme (zeleninový bujón, sójová omáčka, bobkový list, nové korenie… podľa chuťových preferencií). Varíme zhruba 20 minút. Medzitým si nakrájame nahrubo cibuľu a najemno cesnak. Odkvapkané kocky vložíme do pekáča, omastíme olejom, okoreníme (opäť podľa chuti sladkou paprikou a korením alebo napríklad “na divoko” s rozmarínom a tymiánom), zasypeme cibuľou a korením a pečieme v rúre na 180 °C. Občas zmes premiešame a každých 15 minút trochu podlejeme. Pečieme do chrumkava cca 1 - 1,5 hodiny.

Recept: Opekané tofu v arašidovej omáčke s červenou paprikou, špenátom a jazmínovou ryžou

Perfektná kombinácia špenátu, tofu a papriky, ktoré sú obaľované omáčkou z arašidového masla, zázvoru, sójovej omáčky a javorového sirupu. Ako prílohu si uvaríme lahodnú jasmínovú ryžu a uvedomíme si, že okrem toho, že sme si pripravili jedlo bez mäsa, tak môžeme ním ponúknúť aj našich priateľov vegánov.

Nutričné hodnoty (1 porcia/100 g):

513 kcal / 151 kcal
Tuky: 25 g / 7,4 g
Sacharidy: 53 g / 15,6 g
Bielkoviny: 21 g / 6,2 g

Suroviny na 2 porcie:

Špenát baby: 70 g
Jasmínová ryža: 100 g
Tofu: 300 g
Cesnak: 1 strúčik
Zázvor: 20 g
Červená paprika: 1 ks
Arašidové maslo: 30 g
Javorový sirup: 10 ml
Sójová omáčka: 20 ml
Olivový olej: 20 ml
Soľ, čierne korenie

Alergény: Obilniny obsahujúce lepok, vajcia, arašidy, sójové zrná, mlieko, zeler, horčica, sezamové semená, vlčí bôb.

Postup:

Pripravíme si ryžu. V hrnci budeme variť jeden diel ryže s dvoma dielmi vody. Osolíme a privedieme k varu. Následne stíšime plameň a varíme dokým sa voda neodparí. Prikryjeme pokrievkou.
Tofu zbavíme nálevu a nakrájame na plátky. Papriku umyjeme, zbavíme semienok a nakrájame na pásiky.
Na olivovom oleji opekáme papriku a tofu 7 minút. Priebežne zmes preklápame varechou alebo obracačkou. Opatrne, aby sa tofu nerozpadlo. Sledujeme, ktorá strana tofu je prepečená, a ktorá nie a podľa toho obraciame jednotlivé kúsky.
Medzitým si pripravíme arašidovú omáčku. V miske spolu dôkladne zmiešame prelisovaný cesnak, nastrúhaný zázvor, arašidové maslo, sójovú omáčku, 100 ml vody (2 porcie) a javorový sirup.
Pridáme omáčku do panvice spolu s umytým špenátom a premiešame. Vypneme sporák a necháme v teple ešte minútu. Opäť premiešame a môžeme podávať.
Na tanier uložíme ryžu, na ktorú rozprestrieme zmes z panvice. Dobrú chuť!

Tofu: Sójový tvaroh, ktorý si získava popularitu

Tofu by sa dal najlepšie opísať ako sójový tvaroh. Vyrába sa totiž podobne ako bežný tvaroh z mlieka. Namočené sójové bôby sa rozomelú na kašu, ktorá sa precedí. Vzniknuté sójové mlieko sa zohreje a pridá sa doň zrážadlo. To umožní vyzrážanie bielkovín. Zrazenina sa potom precedí a lisuje, výsledkom tohto procesu sú rôzne typy syra tofu.

V kuchyniach ázijských krajín sa tofu vyskytuje vo viacerých podobách. Od jemného hodvábneho tofu, ktorý má konzistenciu riedkeho pudingu a používa sa najmä na prípravu dezertov, cez bavlnené tofu až po plesňové tofu či tofu marinované v rôznych nálevoch. U nás bežne kúpite pevné tofu vo viacerých chuťových variáciách.

Základnou a univerzálne použiteľnou formou je biele tofu, ktoré sa dá upraviť na rozmanité spôsoby. Okrem neho nájdete na trhu údené tofu, ktoré výrobcovia prezentujú ako jedinú údeninu bez cholesterolu. Pre tých, čo majú radšej ochutené tofu, sú v obchodoch rôzne druhy s príchuťami, respektíve opečené alebo marinované tofu.

Na nákupe a doma

Kvalitný tofu rozoznáte podľa konzistencie. Pri pečení sa nerozpadáva, nedrobí sa, dá sa vymixovať dohladka, teda sa dobre spracováva na omáčky alebo dezerty. Tofu by mal byť stále ponorený vo vode a v prípade potreby je potrebné vodu vymieňať. Ak si ho kúpite vo vákuovom balení, stačí, keď si skontrolujete dátum odporúčanej spotreby. V chladničke vydrží asi týždeň. Mrazenie sa neodporúča, lebo tofu pri ňom mení konzistenciu.

Dá sa nakrájať na plátky, kocky alebo pásiky a v prípade potreby aj roztlačiť. Ako alternatíva mäsových pokrmov sa najčastejšie opeká alebo smaží na prudkom ohni, ale dá sa aj piecť a plniť. Výborne sa hodí na marinovanie, pridáva sa do polievok a dokonca sa dá využiť aj na prípravu dezertov.

Marinovanie tofu

Chuťový chameleón tofu je vďačný objekt na experimenty s marinádami a koreninami. Veľmi dobre totiž prijíma chute a vône. V ázijských krajinách sa marinuje najmä v sójovej omáčke a rôznych druhoch oleja, obľúbené sú chuťové kombinácie s cesnakom, cibuľou, čerstvo nastrúhaným zázvorom. V západných kuchyniach sa do marinád pridávajú aj rôzne bylinky a koreniny, vegeta, ale aj horčica. Tofu nakrájané na menšie kocky sa marinuje asi hodinu, väčšie kusy si môžu v náleve poležať až 24 hodín. Použiť môžete aj svoje obľúbené recepty na marinovanie mäsa.

Napriek svojej vysokej nutričnej hodnote sú všetky výrobky zo sóje zároveň jedným z bežných alergénov. U alergikov môžu vyvolať bolesti hlavy alebo problémy s trávením.

Fantastické Tofu

tags: #opečené #sójové #tofu #recept