Nutričné hodnoty tvarohu a ovčieho syra: Kompletný prehľad

Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod. Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka.

Nutričné hodnoty tvarohu

Tvaroh obsahuje vápnik, vitamín B12, vitamín A, fosfor, zinok, vitamín D, železo, sodík a horčík. Väčšina syrov však obsahuje aj veľa kalórií a hlavne tuku.

Výhody vitamínu B12 v tvarohu

Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.

Fosfor a jeho význam v tvarohu

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Vplyv bielkovín v tvarohu na chudnutie

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.

Riziká konzumácie tvarohu

Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete. Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami. Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára. Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

Nutričné hodnoty syra Ricotta

Syr ricotta je druh syra, ktorý sa vyrába zo srvátky kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka. Syr ricotta, často považovaná za jednu z najzdravších odrôd syra, obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a má vysoký obsah bielkovín, vápnika a selénu, ako aj niekoľko ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Výhody vápnika a fosforu v ricotte

Ricotta je skvelým zdrojom vápnika, dôležitého minerálu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou tvorby a metabolizmu kostí. Každá porcia ricotty má tiež vysoký obsah fosforu, ďalšieho minerálu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí. Fosfor sa podieľa na mnohých funkciách súvisiacich so zdravím kostí, ale je obzvlášť dôležitý pre udržanie integrity kostí a vývoj kostry.

Vplyv bielkovín v ricotte na zdravie

Ricotta je nabitá bielkovinami a obsahuje približne 14 gramov v polovici šálky. Proteín je rozhodujúci pre niekoľko aspektov zdravia, vrátane rastu a vývoja, imunitnej funkcie, svalovej sily a ďalších. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť zmätok na zdraví a spôsobiť množstvo vedľajších účinkov - ako je vypadávanie vlasov, hlad, spomalený rast a oslabená imunita.

Ricotta a chudnutie

S 216 kalóriami v 1/2 šálke syra ricotta je tento lahodný mliečny výrobok skvelým doplnkom zdravej diéty na chudnutie. Zvýšenie príjmu bielkovín môže byť účinnou metódou na podporu chudnutia. V štúdii viedlo zvýšenie príjmu bielkovín len o 15% k významnému zníženiu spotreby kalórií, telesnej hmotnosti a tukovej hmoty u účastníkov štúdie.

Vplyv ricotty na krvný tlak

Niektoré štúdie zistili, že srvátkový proteín používaný na výrobu syra ricotta môže pomôcť pri regulácii hladiny krvného tlaku. Jedna štúdia z roku 2016 napríklad ukázala, že suplementácia srvátkovým proteínom počas ôsmich týždňov znížila systolický aj diastolický krvný tlak a zároveň zlepšila ďalšie ukazovatele zdravia srdca. Ricotta je tiež bohatá na fosfor, základnú živinu, ktorá reguluje hladinu krvného tlaku.

Riziká konzumácie ricotty

Majte na pamäti, že ricotta obsahuje laktózu, typ mliečneho cukru, ktorý mnohí ľudia nedokážu stráviť. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, budete si musieť vybrať iné druhy syrov, ktoré majú nižší obsah laktózy, vrátane prírodných starnúcich syrov ako čedar, švajčiarsky alebo parmezán. Tí, ktorí majú alergiu na mlieko alebo dodržiavajú bezmliečnu diétu, by mali obmedziť všetky druhy syrov. V porovnaní s inými druhmi syrov obsahuje ricotta aj vyššie množstvo sacharidov na porciu. Aj keď to pre väčšinu ľudí nemusí znamenať veľký rozdiel, znamená to, že syr ricotta na keto alebo inej nízkosacharidovej diéte nemusí byť vhodný. Ricotta má tiež vysoký obsah nasýtených tukov, čo je typ tuku, ktorý sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh a ricottu?

Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.

Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá. Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody. Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO. Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.

Porovnanie tvarohu a jogurtu

Tvaroh vs. jogurt vs. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá.

Syry a chudnutie

Vybrať si zo širokej ponuky syrov môže byť ťažké a v obchode zvyčajne nie je často čas skúmať etikety. Keď si uvedomíte, prečo sú syry také energeticky výdatné, ľahšie sa vám bude rozhodovať. Čo je to za tuk? Je prirodzené, že plnotučné syry vám chutia lepšie, pretože tuk dodáva syru jemnosť a krémovosť a jemne útočí na vaše chuťové páry. Energetická hodnota plnotučných tvrdých, polotvrdých, plesňových a tavených syrov sa pohybuje od 1 000 do 1 600 kJ/100 g, pokiaľ nie sú zámerne zbavené tuku. Rekordérmi sú čedar, eidam, ementál, camembert, parenica, oštiepok, mascarpone a smotanový syr.

Avšak aj tvrdý syr označený ako light alebo nízkotučný sa môže zdať pri chudnutí príliš kalorický, suchší a menej chutný. Napríklad ementál light s 13 % tuku má približne 1 060 kJ na 100 g, gouda s 20 % tuku má 1 200 kJ a 20 % eidam 960 kJ. Biely čerstvý ovčí a kravský syr, nazývaný aj hrudkový, má približne 1 500 kJ/100 g, zatiaľ čo čerstvý kozí syr môže byť až o tretinu výživnejší. Kozie mlieko má totiž prirodzene nižší obsah tuku, a to 3,5 g/l, zatiaľ čo ovčie mlieko má až 6 g/l. Samozrejme, aj medzi obyčajnými syrmi nájdete nízkokalorické syry, ale musíte sledovať nutričné hodnoty jednotlivých výrobkov.

Výber syrov pri chudnutí

Pretože aj pri chudnutí sa musíte zasýtiť, vaše obľúbené by mali byť syry, ktorých energetická hodnota nepresahuje 1 000 kJ/100 g. Najvýživnejší je biely tvaroh s obsahom tuku 0,5 až 1 percento, ktorý má približne 300 kJ. Stačí ho ochutiť čerstvými bylinkami a - ak treba - troškou soli a môžete ho zjesť celý. Pozor na ochutené sladké tvarohové dezerty, ktoré síce majú nízky obsah tuku, ale zvyčajne obsahujú pridaný cukor a rôzne prísady.

Šľahané tvarohy, niekedy s pridanou smotanou, sú ideálne na celozrnnom chlebe namiesto masla. Pri výbere však nezabudnite skontrolovať energetickú tabuľku na obale, pretože aj medzi nimi sa nachádzajú nízkotučné a kalorické bomby. Napríklad nízkotučná známa nátierka má 630 kJ/100 g, francúzsky syr rondel dvojnásobok. Natierajte ich zľahka, pretože ich lahodná chuť priamo zvádza k nemiernosti. Ak máte radi mozzarellu, vyberte si verziu light, ktorá je o tretinu diétnejšia ako klasická. Ricotta by nemala uniknúť vašej pozornosti. Vyrába sa zo srvátky, ktorá zostáva po výrobe iných syrov, ako je mozzarella, má nízky obsah tuku a energetickú hodnotu 500 až 600 kJ/100 g. Je sladšia a jemnejšia ako tvaroh a má vyšší obsah vápnika. Výborne chutí s kúskami čerstvého ovocia. Nezamieňajte si ricottu s extra tučným mascarpone, ktoré má až 1 900 kJ/100 g.

Skvelou obmenou je obľúbený cottage syr s energetickou hodnotou 350 až 450 kJ/100 g, ktorý nájdete v rôznych príchutiach, dokonca aj s ovocím. Tento syr môžete jesť naozaj každý deň - je nielen diétny, ale aj ľahko stráviteľný a plný kvalitných bielkovín a vápnika. Ak vynecháte chlieb a dáte si ho s kúskami čerstvej zeleniny, ťažko si môžete predstaviť ľahší a zdravší obed.

Ďalšie tipy

Vďaka svojmu zloženiu sa syr považuje za koncentrát zdravia a sily. Je to vhodná potravina aj pri redukčnej diéte, ale musíte si vedieť vybrať ten správny druh. Syr je cenený najmä pre vysoký obsah kompletných bielkovín a využiteľného vápnika. Bielkoviny pôsobia proti hladu a zabraňujú strate svalovej hmoty počas chudnutia. Syr, ktorý obsahuje 25 až 30 % tuku v sušine, sa považuje za nízkotučný. Vo väčšine prípadov platí, že čím viac sušiny syr obsahuje, tým viac tuku obsahuje, preto pozorne čítajte etikety.

Tvarohové a olomoucké syry obsahujú minimálne množstvo tuku a energie. Je výborné kombinovať ich so sacharidovými potravinami, ktoré majú nižší glykemický index - tak vám nebude kolísať hladina cukru v krvi. Nízkotučný tavený syr by sa mal konzumovať len príležitostne, pretože obsahuje rôzne taviace soli s vysokým obsahom polyfosfátov. Tie sú zodpovedné za to, že telo vápnik zo syra využíva len minimálne. Lepšou voľbou je termizovaný syr, ktorý je tepelne upravený a neobsahuje toľko prísad.

Výhodou syra je jeho ľahká stráviteľnosť a bohatosť. Vďaka nízkemu glykemickému indexu stúpa hladina v krvi pomaly, takže sa nedostavia neočakávané návaly hladu. Výhodou syra je aj to, že telo nepremieňa syr len na kalórie, ale približne pätinu energie získanej zo syra využíva na výrobu telesného tepla. Bielkoviny zo syra pôsobia proti hladu a tiež zabraňujú strate svalovej hmoty počas chudnutia. Okrem chuti sú však aj zdrojom živočíšnych tukov, vitamínov, minerálov a najmä vápnika. Vďaka veľkému množstvu zinku posilňujú aj imunitu.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných syrov (na 100g)

Bielkoviny z mliečnych výrobkov pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Syr je vynikajúci ako hlavné jedlo, príloha aj ako chutný doplnok k jedlu. Syr je cenený najmä pre vysoký obsah kompletných bielkovín a využiteľného vápnika. Pri chudnutí by ste si však mali vyberať len niektoré druhy syrov, inak narazíte na ich veľké mínus, ktorým je vysoký podiel tuku. Mali by ste obmedziť tavený syr. Roztápa sa pri vysokej teplote, čím sa zbavuje dôležitých vitamínov a minerálov. Na druhej strane sa pridávajú taviace soli, fosforečnan sodný a kvôli chuti étery. Medzi najkalorickejšie syry patria čedar, eidam, ementál, camembert, parenica, oštiepok, mascarpone a tavené syry.

Ďalšie syry, ktoré by ste mali obmedziť, sú tie s viac ako 40 percentami tuku. Patrí medzi ne gouda, ementál, bryndza, plesňový syr, rokfort atď. V obchodoch nájdete ich light verzie s nižším obsahom tuku, ale určite ich môžete nahradiť aj inými, diétnejšími druhmi. Používajte syry s obsahom tuku do 30 percent a nemusíte sa obávať o svoju postavu a chudnutie. Doprajte si druhy ako cottage, camembert, nízkotučný eidam alebo gervais a jedzte ich v primeraných dávkach pri každom dennom jedle. Aj medzi ostatnými druhmi syra nájdete kalorickejšie druhy. Ak chcete schudnúť, najlepšia veľkosť porcie je 50 gramov tvrdého syra denne. Ak si chcete len udržať svoju hmotnosť, môžete množstvo chutného syra primerane zvýšiť. Na raňajky môžete takýto syr kombinovať s celozrnným chlebom, v hlavnom jedle ho môžete zapiecť so zeleninou alebo chudým mäsom.

tags: #ostiepok #vs #ovci #syr #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Závitky plnené mletým mäsom: Inšpirácia
• Recepty na koláč bez vajec a kypriaceho prášku
• Partyland Prievidza - Sviečky na tortu čísla
• Tipy na spracovanie fašírok
• Tipy na sušenie jabĺk