Ovocie a zelenina na zníženie krvného tlaku
Vysoký krvný tlak, alebo hypertenzia, je stav, ktorý postihuje viac ako 30 percent dospelej populácie na svete. Neliečený vysoký krvný tlak je nebezpečným faktorom, ktorý môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám, ako sú cievna mozgová príhoda alebo infarkt. Dobrou správou však je, že týmto rizikám sa dá predchádzať správnou prevenciou.
Pri liečbe vysokého tlaku treba okrem liekov zmeniť aj stravu. Ak máte vysoký krvný tlak alebo hranične vysoký krvný tlak, zdravá strava a výber potravín vám môžu pomôcť zvládnuť váš stav alebo mu predchádzať. Dôležité je poznamenať, že tieto potraviny by sa mali konzumovať v rámci zdravej stravy a životného štýlu. To znamená, že je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny, celozrnných potravín a chudých bielkovín. Je tiež dôležité obmedziť príjem soli, nasýtených tukov a cholesterolu. Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre zníženie krvného tlaku.
Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH)
Jedným z nástrojov, ktorý môže váš lekár použiť na zníženie krvného tlaku, je DASH - dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie. Nie je to diéta, ale spôsob stravovania.
Vysoký krvný tlak je stav, ktorý je výsledkom zvýšenej sily krvi prúdiacej cez tepny zo srdca, ktorá tlačí na steny tepien a časom môže spôsobiť veľa problémov. Zakaždým, keď vaše srdce bije, pumpuje krv a rýchlosť, akou to robí, určuje váš krvný tlak.
Napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, ako je DASH diéta, v priebehu času dokázali znížiť svoj systolický krvný tlak o 7 až 12 bodov, čo je významné množstvo, ktoré môže znamenať veľký rozdiel.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Ako informuje Healthline, existuje viacero potravín, ktoré sa ukázali ako prospešné v boji proti hypertenzii. Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - pomáhajú znížiť krvný tlak.
1. Bobule
Pigment, ktorý dodáva čučoriedkam, jahodám a černiciam ich sýte farby, je tiež prospešný pre vaše cievy. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov. Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.
2. Banány
Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť.
3. Repa
Repa sa zriedka nachádza na popredných miestach v zozname najobľúbenejšej zeleniny. Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Štúdia ukazuje, že vypitie 2 šálok zmesi troch častí červenej repy a jedného dielu jablkového džúsu môže znížiť váš systolický krvný tlak (vyššie číslo) v priebehu niekoľkých hodín. Muži môžu vidieť väčší prínos ako ženy. Vysoký systolický tlak môže zvýšiť riziko mŕtvice.
4. Tmavá čokoláda
Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku. Ukazuje sa, že tmavá čokoláda (najmenej 50 % až 70 % kakaa) vám môže poskytnúť rastilnnú zlúčeninu flavanol. Rovnako ako v prípade cesnaku, tento antioxidant môže zvýšiť hladinu oxidu dusnatého a rozšíriť krvné cievy. To môže spôsobiť pokles krvného tlaku.
5. Kiwi
Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia. Autori štúdie poznamenávajú, že to môže byť spôsobené bioaktívnymi látkami v kivi. Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami.
6. Vodný melón
Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
7. Ovos
Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
8. Zelená listová zelenina
Naplňte svoj tanier listovou zeleninou, ako je špenát, brokolica, zelený šalát, mangold, či kel, aby ste zvýšili hladinu draslíka. Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
9. Cesnak
Cesnak môže dodať vašim pokrmom viac než len chuť. Môže tiež prispieť k zvýšeniu hladiny oxidu dusnatého, ktorý rozširuje krvné cievy. Čím uvoľnenejšie sú vaše cievy, tým menej musí srdce pracovať, aby cez ne pumpovalo krv. Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak.
10. Granátové jablká
Pravidelné pitie šťavy z granátového jablka vám môže pomôcť zbaviť sa vysokých hodnôt krvného tlaku. Pozor však na pridaný cukor. Šťavy tiež neobsahujú vlákninu, ktorú získavate z ovocia. Takže nezabudnite konzumovať vlákninu z iných potravín, aby ste si udržali zdravé srdce. Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
11. Škorica
Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
12. Orechy
Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie. Pridajte nesolené semienka ako tekvicové, ľanové a slnečnicové do šalátov, jogurtov alebo ovsených vločiek. Sú zdravé, sýte a majú nízky obsah sodíka.
13. Mastné ryby
Mastné ryby ako makrela a sardinky tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie a pomáhajú vášmu srdcu. Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Ďalšie dôležité faktory
Soľ zadržiava v tele tekutinu. To zvyšuje objem krvi a tlak na tepny, čo zvyšuje krvný tlak. Dôležité je obmedziť príjem solí a nezdravých tukov. Základom jedálneho lístka u hypertonikov sú obilniny, ovocie a zelenina.
Vápnik je kľúčový pre dobrý krvný tlak, pretože pomáha uvoľňovať cievy. Obyčajný, nízkotučný jogurt pridá vápnik do vašej stravy bez príliš veľkého množstva pridaného cukru alebo tuku. Ďalším dobrým zdrojom vápnika sú ryby ako losos alebo sardinky.
Polyfenoly, ktoré sú ochrannými antioxidantmi, v olivovom olejiho nadraďujú nad ostatné konzumné oleje. Polyfenoly zlepšujú zdravie ciev a pomáhajú im zostať elastické. Je to inteligentná voľba pre zdravý tuk.
Denná šálka hrášku, šošovice, alebo fazule môže udržať váš krvný tlak pod kontrolou a dokonca ho znížiť.
Dodržujte pitný režim 1,5-2 l tekutín denne.
Nový výskum z University of Waterloo naznačuje, že zvýšenie pomeru draslíka ku sodíku v strave môže byť účinnejšie pri znižovaní krvného tlaku než len samotné obmedzenie príjmu sodíka. „Dnešná západná strava však býva oveľa bohatšia na sodík a chudobnejšia na draslík.
Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu.
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode.
Ak máte vysoký krvný tlak, je dôležité, aby ste sa porozprával so svojím lekárom o tom, aké potraviny a cvičebné programy sú pre teba vhodné.
Pamätajte, že okrem stravy je dôležité aj to, čo robíte. To znamená, že by sme sa mali zamerať na kvalitnú a vyváženú stravu, pravidelný pohyb a dostatok kvalitného spánku. Práve tieto opatrenia môžu pomôcť znížiť krvný tlak a predísť tak závažným zdravotným komplikáciám.
Ako znížiť krvný tlak (kardiológ vysvetľuje)
tags: #ovocie #a #zelenina #na #znizenie #krvneho
