Ovocie proti depresii: Ako strava ovplyvňuje vašu náladu

V súčasnej dobe plnej stresu a nedostatku času, ktorý akoby sa nám strácal medzi prstami, čoraz viac nás trápia choroby, ktoré pramenia práve z našej psychiky. Sme rozladení, nevieme oddychovať a mnohokrát sa už v krajných prípadoch stretávame s ochorením zvaným depresia. Depresia je duševné ochorenie, ktoré v jedincovi vyvoláva pesimistické myslenie a navodzuje mu negatívnu náladu. Človek je v prípade, že trpí depresiami, v okamihu, kedy skutočne tento stav nastane, smutný, depresívny, nastávajú v ňom pocity nerozhodnosti a sebavedomie radikálne klesá.

Ľudia, ktorí touto chorobou trpia by vám vedeli povedať, aké nepríjemné stavy už zažili. Často sa stáva, že depresia sa prejaví aj fyzicky bolesťou alebo stŕpnutím končatín. Je dokázané, že v takej situácii je najlepšie povedať druhému, že ho milujeme a že sme tu preňho. Potrebuje vedieť, že ho má niekto rád.

Ako si privodiť lepšiu náladu sladkým ovocím? A ktoré druhy sú na to ako stvorené?

Potraviny, ktoré pomáhajú s depresiou a zlepšujú náladu

I keď neexistuje žiadna špecifická diéta na liečbu depresie, vieme, ktoré živiny napomáhajú k dobrej nálade. Pozrime sa na potraviny, ktoré sú prospešné, keď prežívate temné obdobie:

1. Selén zlepšuje náladu

Selén je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré ovplyvňujú váš psychický stav. Keď si ho pridáte do stravy viac ako obvykle, pomôže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť. Nachádza sa v semiačkach - najmä v slnečnicových, v para a kešu orechoch, v morských plodoch, špenáte, hnedej ryži a vo vnútornostiach.

2. Vitamín D znižuje príznaky depresie

O tomto vitamíne je známe, že znižuje príznaky depresie. Na jeseň a v zime ho nemáme dostatok zo slnka, a tak treba zvýšiť jeho príjem. Doprajte si tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädziu pečeň či vajíčka.

3. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko výkyvov nálady

Konzumácia omega-3 mastných kyselín znižuje riziko porúch nálady a mozgových chorôb. Podporuje zachovanie myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky. Dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú: studenovodné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak a makrela, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a vlašské orechy.

4. Antioxidanty znižujú príznaky úzkosti

Vitamíny A (beta karotén), C a E obsahujú látky nazývané antioxidanty. Tie pomáhajú odstraňovať voľné radikály - odpadové produkty prirodzených telesných procesov, ktoré sa hromadia v tele. Ak telo nedokáže eliminovať potrebné množstvo voľných radikálov, nastane oxidačný stres. Výsledkom je množstvo zdravotných problémov, vrátane úzkostí a depresie.

Štúdia z roku 2012 naznačuje, že antioxidanty v strave znižujú príznaky úzkosti. Doprajte si bobuľové ovocie, zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty.

5. Vitamíny skupiny B chránia nervový systém

Vitamíny B12 a B9 (kyselina listová) pomáhajú chrániť a udržiavať nervový systém vrátane mozgu. Taktiež znižujú riziko a príznaky porúch nálady a depresie. Zdroje vitamínu B12 zahŕňajú: vajcia, mäso, ryby, mlieko, niektoré obohatené obilniny.

Zdrojmi vitamínu B9 sú: tmavá listová zelenina, ovocie a ovocné šťavy, orechy, fazuľa, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody a vajcia.

6. Zinok bojuje s depresiou

Zinok pomáha telu vnímať chuť, posilňuje imunitný systém a môže ovplyvniť depresiu. Štúdie naznačujú, že pacienti s depresiou majú nižšie hladiny zinku.

Zinok obsahujú celozrnné potraviny, hovädzie, kuracie a bravčové mäso, fazuľa, orechy a tekvicové semienka.

7. Bielkovina zodpovedná za pocity šťastia

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, ale pomáhajú aj ľuďom s depresiou. V tomto zmysle je najcennejší proteín nazývaný tryptofán, ktorý telo potrebuje na tvorbu serotonínu, hormónu dobrých pocitov.

Tryptofán obsahuje tuniak, moriak, cícer.

8. Probiotiká ovplyvňujú aj správne fungovanie mozgu

Vieme, že zdravá črevná mikroflóra podporuje trávenie, imunitu i funkcie mozgu. Podľa metaanalýzy z roku 2016 taktiež znižuje príznaky a riziko depresie.

Ovocie ako antidepresívny pomocník

Najznámejšími antidepresívnymi pomocníkmi sú banány a ananás.

Banány

Latinský názov banánovníka, stromu, na ktorom tieto chutné plody rastú, je Musa. Banánovník patrí do čeľade banánovníkovitých - Musaceae. Je to plodina, ktorá patrí medzi najpredávanejšie na svete. Je skvelým a rýchlym zdrojom energie. Toto ovocie okrem cukru obsahuje aj vlákninu, draslík, magnézium, vitamíny skupiny B a mnoho iných skvelých látok.

Ananás

Rastlina, na ktorej tieto plody rastú, Ananás pestovaný, pochádza z Južnej Ameriky. Plody tejto rastliny majú zaujímavú sladkú chuť a sú úžasne šťavnaté a osviežujúce. Ananás rovnako ako banány obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a E, draslík, zinok, horčík, vápnik a mnoho iných zdraviu prospešných látok. Taktiež je prvou a sladkou pomocou v boji s depresiami.

Ďalšie druhy ovocia proti stresu

• Jahody: Sú bohaté na vitamín C a B, obsahujú vlákninu pektín, fosfor, železo, mangán a meď. Jahody patria k jedným z najsilnejších potravinových antioxidantov. Už jedna šálka jahôd chráni váš mozog po dobu 6-12 hodín.
• Čučoriedky: Patria spolu s jahodami k najsilnejším potravinovým antioxidantom vôbec. Sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý sa ukázal ako nápomocný pri boji proti stresu. Čučoriedky obsahujú tiež antokyány, vďaka ktorým majú svoju typickú fialovú farbu. Tieto antioxidanty pomáhajú mozgu pri výrobe dopamínu, ktorý prispieva k vašej dobrej nálade.
• Citrusy: Patria k ďalším výborným zdrojom vitamínu C. Stačí do čistej vody alebo sódy pridať šťavu z citróna, pomaranča, limetky či grepu, trochu trstinového cukru alebo medu podľa chuti, pár lístkov mäty a výborný letný nápoj s vitamínom C máte vždy po ruke.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť v boji proti depresii

Riziko úzkostí a depresií zvyšujú tieto potraviny:

• alkohol
• spracované potraviny a fastfoodové jedlá
• rafinované tuky a trans-tuky
• kofeín

Ak ste depresívni alebo máte panické ataky, nie sú pre vás vhodné potraviny, ktoré spôsobujú rýchly vzostup a pád krvného cukru a tiež umelo spracované potraviny, ktoré obsahujú prídavné látky a môžu ovplyvňovať náladu.

Medzi potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patria:

• Nápoje sladené cukrom
• Vysoko spracovaná biela múka
• Balené dresingy a marinády plné fruktózy
• Kečup s vysokým obsahom cukru
• Káva (vo veľkom množstve)
• Energetické nápoje
• Alkohol
• Priemyselne vyrábané sladkosti
• Potraviny s obsahom lepku (pre ľudí citlivých na lepok)
• Spracované mäso, vyprážané jedlá, rafinované cereálie, sladkosti, pečivo a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
• Šišky

Recepty pre dobrú náladu

Hnedá ryža s morskými plodmi

V tomto recepte máte hneď dva zdroje selénu a tiež bielkoviny a kyselinu listovú.

Suroviny:

• 1 hrnček surová hnedá ryža
• ½ l kurací vývar
• 1 balenie mrazené plody mora
• podľa chuti paradajky, olivy, zelená cibuľka na ozdobu
• cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 PL paradajkový pretlak
• tymian, soľ, korenie karí, čierne mleté korenie
• petržlenová vňať

Postup:

1. Ryžu uvaríme vo vývare. Medzitým na oleji orestujeme cibuľku a cesnak. Pridáme rozmrazené plody mora podusíme, pridáme paradajky, pretlak, olivy a ochutíme.
2. Udusenú ryžu vmiešame k plodom mora a podľa potreby dochutíme, posypeme cibuľkou a vňaťou.

Pečený losos so zemiakmi a bylinkami

Tento recept obsahuje vitamín D omega-3 mastné kyseliny, a to vďaka hlavnej zložke, ktorou je losos.

Suroviny:

• 2 filety losos s kožou
• 2 PL olivový olej
• 300 g zemiakov
• 2 PL maslo
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 jarná cibuľka
• 1 citrón
• vetvička čerstvý tymian a rozmarín
• soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Zemiaky nakrájajte zemiaky na štvrtiny, osoľte a nechajte variť domäkka. Po scedení ich pridajte do hrnca s olivovým olejom a trochou masla. Roztlačte ich, ale nie úplne na kašu, mali by zostať viditeľné väčšie kúsky. Zemiaky osoľte, okoreňte a posypte jarnou cibuľkou.
2. Lososa zo strany s kožou jemne narežte a do zárezov vložte bylinky, soľ, čierne korenie a opekajte na rozpálenej panvici s olejom najskôr kožou dolu - asi 5 minút. Potom rybu otočte a opekajte z druhej strany, pričom pridajte cesnak a maslo. Opekajte ešte 1-2 minúty o polejte olejom z výpeku.
3. Lososa pokvapkajte citrónovou šťavou a podávajte so zemiakmi.

Cézar šalát

Tento recept obsahuje bohatú nádielku antioxidantov a vitamínov skupiny B. Vďaka sardinkám tiež omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

Suroviny:

• 1 ks rímsky šalát
• 120 g parmezán
• kuracie prsia
• 3 PL olivový olej
• 3 plátky chlieb
• 4 plátky slanina
• soľ

Na dresing:

• 1 PL kyslá pochúťková smotana
• 1 KL worchesterská omáčka
• 1 PL citrónová šťava
• 2 PL olivový olej
• 1 strúčik cesnak
• 2 ks žĺtok
• 6 ks sardely
• soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Rímsky šalát umyjeme a osušíme, natrháme na menšie kúsky. Niekoľko lístkov dáme bokom na ozdobu. Cesnak pokrájame na plátky a dáme ho do misky s olivovým olejom a necháme odstáť 10 - 15 minút.
2. Na olivovom oleji opečieme pokrájanú slaninu a kúsky chleba, aby sme urobili krutóny a odložíme ich bokom. Kuracie prsia ochutíme, opečieme a nakrájame na plátky.
3. Rozmixujeme spolu všetky suroviny na dresing. Šalátu, kuracie mäso a slaninu prelejeme dresingom a zľahka premiešame. Na taniere servírujeme celé listy šalátu, do ktorých naložíme premiešaný šalát, posypeme krutónmi a parmezánom.

Kurací šalát s cícerom

Recept plný bielkovín a zinku zároveň.

Suroviny:

• 400 g kuracie stehno
• 1 PL hladká múka
• 300 g cícer
• 1 ks cibuľa
• 3 strúčiky cesnak
• 2 PL maslo
• 4 PL kečup
• trochu olej na vyprážanie
• 1 štipka korenia, soli a jarná cibuľka na posypanie

Postup:

1. Deň večer pred varením namočíme cícer do litra vody. Ďalší deň ho opláchneme, zalejeme a varíme, kým nie je mäkký. Po uvarení scedíme.
2. Cibuľu nadrobno nakrájame a na panvici opražíme. Primiešame cesnak, kečup, soľ, korenie a cícer. Pár minút necháme dusiť.
3. Mäso umyjeme, vykostíme, osolíme a pomúčime, potom ho opražíme na panvici. Ozdobíme nasekanou jarnou cibuľkou. Podávame s cícerom.

Bylinky proti stresu a depresii

Hoci stres a depresia sú dve odlišné podmienky, môžu byť vzájomne prepojené a navzájom sa ovplyvňovať. Byliny môžu pomôcť v boji proti stresu a depresii prostredníctvom svojich terapeutických vlastností, ktoré môžu pomôcť upokojiť nervový systém, zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.

• Borievka: Obsahuje množstvo prchavých olejov s terapeutickými účinkami, obzvlášť účinných pri liečbe úzkosti.
• Bazalka: Pomáha bojovať proti depresii a stresu tým, že bojuje s nadbytkom kortizolu.
• Ľubovník bodkovaný: Používa sa na navodenie stavu pohody a pokoja.
• Harmanček: Má upokojujúce a protizápalové vlastnosti.
• Levanduľa: Obsahuje esenciálne oleje, ktoré majú sedatívne a anxiolytické vlastnosti.
• Medovka: Znižuje úzkosť a zmierňuje nespavosť.

Je dôležité si uvedomiť, že hoci bylinky môžu byť nápomocné v boji proti stresu a depresii, nemali by nahrádzať lekársku liečbu predpísanú odborníkom.

Ak máte problémy s depresiou alebo bojujete so svojou náladou v zime, zamyslite sa nad zmenou vášho životného štýlu jedením rastlinnej stravy. Zlepší to aj vaše zdravie a zvýši hladinu energie.

Podľa Helmuta Wandmakera pre naše telesné a mozgové výkony potrebujeme predovšetkým glukózu, ovocný cukor, ktorý je bohato obsiahnutý v strave z čerstvého a zrelého ovocia. My však naše telo zapĺňame toxickými látkami z varenej stravy, kedy mozog nie je schopný dobre rozmýšľať.

Samantha Heller, fyziologička z medicínskeho centra Newyorskej univerzity sa vyjadruje, že „ľudské telo je jedno veľké chemické laboratórium, ktoré nielen riadi naše zdravie, ale aj naše duševné a emocionálne stavy“.

Živá strava, intenzívny pohyb a príroda vašu zlú náladu naozaj dokážu zázračne premeniť na dobrú.

Nutričná psychológia preto kladie dôraz na vzťah tela a mysle. To, čo jeme, má vplyv na našu náladu a naša nálada zas vplýva na to, čo zjeme.

Dôležité je uvedomiť si, že táto štúdia sa zamerala na prevenciu depresie, nie na jej liečbu. Antidepresíva sa používajú na liečbu už existujúcej depresie, upozorňuje Gallagher. „Neprestaňte užívať predpísané lieky a nespoliehajte sa len na pomaranče,“ varuje Gallagher. Napriek tomu Gallagher považuje tieto zistenia za „vzrušujúce“. „Ide o jednoduchú zmenu, ktorú môže každý ľahko zaradiť do svojho jedálnička.

Depresia nie je len zlá nálada, ide o závažné ochorenie. Okrem chorobného smútku depresiu častokrát sprevádzajú aj úzkostné stavy. Jedným z jej príznakov je aj strata schopnosti tešiť sa, prežívať pozitívne, ale aj negatívne emócie.

Vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.

Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog.

Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu.

Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.

Ako sa zbaviť depresie pomocou potravín?

Správna výživa môže byť jednou časťou jej liečby, ktorý môže zlepšiť psychické aj fyzické zdravie. Existujú potraviny, ktoré sú pri depresii prospešné, a tie ktoré by ste mali radšej obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Strava je dôležitá na podporu mozgových funkcií a pri produkcii hormónov šťastia, ako je serotonín. Navyše pomáha regulovať zápalové procesy, ktoré sú spojené s depresiou, a podporuje zdravie črevného mikrobiómu - práve ten hrá dôležitú úlohu pri podpore psychického zdravia.

Tabuľka: Potraviny, ktoré podporujú psychické zdravie

Mozog potrebuje špecifické živiny na tvorbu chemických látok, ako sú serotonín, dopamín a noradrenalín. Tieto neurotransmitery ovplyvňujú náladu, motiváciu a spánok.

Depresia je spojená so zvýšenou hladinou zápalových látok v tele. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a vlákninu pomáhajú tieto zápalové procesy potláčať.

Viac ako 90 % serotonínu sa produkuje v črevách, nie v mozgu. Zdravý črevný mikrobióm teda zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii nálady.

Depresia často vedie k únave a strate energie. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa komplexné sacharidy a zdravé tuky, poskytuje stabilný zdroj energie a znižuje pocit vyčerpania.

Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B ako je ovos, orechy, strukoviny a zinok ako sú tekvicové semienka, mandle podporujú správnu funkciu hormonálneho systému, ktorý je úzko spätý s náladou a stresom.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť:

• Rafinované sacharidy a cukry
• Trans-tuky a nasýtené tuky
• Alkohol
• Silne spracované potraviny

tags: #ovocie #proti #depresii

Populárne príspevky:

• Domáci Ríbezľový Burčiak
• Čistenie s kypriacim práškom a octom
• Tradičná pochúťka
• Zloženie Tofu Lunter
• Hlavné zásady pestovania zemiakov