Fermentovanie ovocia a zeleniny: Starý spôsob konzervovania s novými výhodami

Fermentované jedlá sú staronovým objavom. Inými slovami - nenarobíte sa a dosiahnete podstatne zdravšiu stravu, ako pri klasickom zaváraní. Prakticky, stačí všetko potrebné vložiť do pohára a už len čakať.

Ako sa uchovávali potraviny na dlhší čas, keď kedysi neboli žiadne mrazničky, chladničky ani stroje na zaváranie? Skvelou možnosťou, ako uchovať hojnosť, ktorú záhrada prináša, je okrem skladovania, mrazenia, sušenia a zavárania aj kvasenie, teda fermentácia.

Fermentácia na kvasenie využíva prirodzene sa vyskytujúce organizmy, ktoré menia prírodné cukry v strave na kyseliny a tiež sú skvelým zdrojom probiotík. Ak pravidelne konzumujeme tieto druhy potravín, môžeme sa tešiť z lepšieho trávenia, zdravšieho imunitného systému, a teda i z celkového zdravia. Očakávali by sme, že neuvarené potraviny sa po niekoľkých dňoch jednoducho pokazia a nebudú sa dať jesť. V skutočnosti je to naopak.

Kimchi - príklad fermentovanej potraviny

Čo je to fermentovanie?

Slovo fermentovanie pochádza z latinského slova „fermentum“, resp. Fermentovanie alebo kvasenie môžeme definovať ako metabolický proces, pri ktorom sa získava energia z rozkladajúcich sa sacharidov a cukrov, ktoré sa menia na enzýmy a aminokyseliny bez prítomnosti vzduchu (anaeróbny proces), čím zabraňujú oxidácii zložiek a prispievajú k zachovaniu zdraviu prospešných látok vo fermentovaných potravinách.

Tu treba upriamiť pozornosť na fakt, že fermentovanie a zaváranie nie je to isté! Fermentovanie je významným procesom v potravinárstve pri výrobe viacerých druhov potravín.

Medzi jeho nepopierateľné pozitíva patrí prítomnosť prospešných baktérií a enzýmov, ktoré prispievajú k zlepšeniu trávenia, vyššej výživovej hodnote, lepšej vstrebateľnosti živín a vo všeobecnosti výraznejšej chuti a dlhšej trvanlivosti.

Doplnenie fermentovaných potravín ma prospešné účinky na zdravie a celý náš organizmus. Takto spracované potraviny majú blahodárny vplyv na tráviaci systém a črevný mikrobióm, nakoľko sa stávajú ľahšie stráviteľnými. Trávenie ovplyvňuje našu imunitu, preto konzumovaním fermentovanej zeleniny podporíme aj imunitný systém. Procesom kvasenia sa preukázateľne zvyšujú prospešné látky v potravinách. Obsahujú veľké množstvo enzýmov, minerálov, živín, vlákniny a telu zároveň dodávame aj prospešné probiotické baktérie. Fermentáciou sa zintenzívňuje aj samotná chuť.

Azda najvýznamnejšou potravinou, ktorá podlieha procesu fermentovania/kvaseniu, je kapusta. Medzi ďalšie typické fermentované potraviny patria rôzne druhy zaváranej zeleniny (napr. uhorky), vločky a semienka, kysnutý chlieb, ryža, cesnak, mliečne výrobky (kefír, jogurty, syr), sójové výrobky (tempeh, miso, omáčka shoyu), z mäsových výrobkov napríklad saláma a pod. Fermentovať sa dokonca dá aj kuchynský odpad, napríklad v Bokashi nádobe.

Všetky vyššie spomenuté potraviny si môžeme kúpiť v supermarketoch. Nevýhodou kupovaných potravín však je, že často podliehajú procesu pasterizácie. Pre záruku zdravého fermentovania so zachovaním všetkých výživných látok preto odporúčame fermentovať si potraviny doma.

Ako na domáce fermentovanie?

Fermentovanie, resp. kvasenie zeleniny či iných druhov potravín, je pre ľudstvo známe už niekoľko storočí, počas ktorých našim predkom pomáhalo prežiť aj tie najťažšie podmienky.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o náročný proces, ale opak je pravdou, fermentovanie zvládnete bez elektriny a novodobých kuchynských pomocníkov.

Fermentovať potraviny sa dá jednoducho z pohodlia domova a zvládne to naozaj každý. Pre úspešné domáce fermentovanie je však dôležité dodržiavať presný postup, aby nám potraviny vydržali dlho a pri zachovaní čo najlepšej kvality. Ako sme spomínali, fermentovať môžeme viacero druhov potravín.

Domáci kefír

Základné kroky pri fermentovaní:

Príprava: Na začiatok je potrebné zaobstarať si kvalitnú, čerstvú, ideálne lokálnu zeleninu, ktorú chceme fermentovať, bez akýchkoľvek známok pomliaždenia, prezretosti či dokonca plesní. Najvhodnejšími nádobami na fermentovanie sú sklené alebo keramické nádoby s rovnými hranami, kovové sa vzhľadom na ich možnú reakciu s potravinami neodporúčajú.
Sterilizácia: Je podstatné, aby celý proces fermentovania bol maximálne sterilný. Zeleninu je dobré pred nakladaním dobre umyť.
Nakladanie: Pre kvalitný priebeh domáceho fermentovania je dôležité pripraviť slaný nálev, ktorým sa zelenina zaleje. Ideálne je použiť moriacu alebo morskú soľ s dávkovaním približne 15 až 25 gramov na liter vody. Slaný nálev musíme do naukladanej zeleniny naliať tak, aby bola úplne ponorená a zabránilo sa tak prístupu vzduchu (rezerva ideálne 1 až 1,5 cm). Ak je zelenina príliš ľahká a má tendenciu sa vyplavovať, je dobré na ňu položiť závažie.
Fermentovanie: Naložené nádoby so zeleninou je potrebné po dobu niekoľkých týždňov (záleží od druhu zeleniny) skladovať bez prístupu slnečného žiarenia a pri teplote od 20 do 25 stupňov, počas ktorej prebieha optimálne kvasenie (sprevádzané často bublaním - uvoľňovanie oxidu uhličitého). Je vhodné pravidelne nádoby kontrolovať, či nedochádza k vzniku plesní. Zmena farby naloženej zeleniny je sprievodným a prirodzeným javom kvasenia. Po dokončení procesu fermentovania treba nádoby dobre uzavrieť viečkom a odložiť do studenej miestnosti alebo do chladničky. Platí pravidlo, že čím dlhšie necháte nádoby kvasiť v teplom prostredí, tým rýchlejšie prebehne proces fermentovania a naopak.
Konzumácia: Po dokončení procesu fermentovania je všetko hotové a pripravené na konzumáciu. Fermentované produkty majú vďaka tvorbe prospešných baktérií a enzýmov veľa živín a navyše aj dlhú trvanlivosť, takže sa vám tak skoro nepokazia. Podľa zeleniny sa hodia do obložených bagiet, k zemiakom či grilovaným syrom.

Na kvasenie používajte iba nepoškodené ovocie a zeleninu. Potraviny, ktoré majú známky pomliaždenia alebo poškodenia, sú prezreté, majú známky plesne, nikdy nezaraďujte do procesu fermentácie. Všetky produkty, ktoré chcete fermentovať musia byť zdravé a svieže, a tiež dôkladne opláchnuté. Niektoré gazdinky odporúčajú zeleninu či ovocie pri čistení aj orezať alebo olúpať.

Všetky potraviny, ktoré ste dali fermentovať musia byť počas celého procesu úplne ponorené, optimálne 1 až 1,5 centimetra pod hladinou nálevu. Pomocníkom sú špeciálne závažia (napríklad, sklené fermentačné závažia), ktoré udržia aj ľahšie ovocie a zeleninu pod hladinou. Nádobu zakryte čistou utierkou alebo špeciálnymi fermentačnými uzávermi, aby ste zabránili vniknutiu prachu a iných častíc.

Aby fermentácia bola úspešná, nádoby s ovocím alebo zeleninou by mali byť v izbe s teplotou 23 stupňov Celzia alebo vyššou. Ak teplota v miestnosti klesne pod 18 stupňov celý proces bude trvať podstatne dlhšie alebo sa vôbec neuskutoční.

Kvasinky vyzerajú ináč ako pleseň. Pravidelne kontrolujte svoje poháre s fermentovaným ovocím a zeleninou. Kvasenie ovplyvní farbu a tvar zeleniny, ale rozhodne nespôsobuje neslávne známe biele chumáče.

Tradičným spôsobom spracovania ovocia a vybraných druhov zeleniny je zaváranie, ktoré začína s prvými plodmi záhrady a trvá až do zberu neskorých druhov odrôd. Ide o jednoduchý postup uzatvorenia ovocia alebo zeleniny do zaváraninového pohára tak, aby bol zamedzený prístup vzduchu. Ovocie alebo zeleninu si dopredu pripravíme, teda očistíme a v prípade potreby pokrájame na menšie kúsky.

Možnostiam používania a konzumácii kompótov a sterilizovanej zeleniny sa medze nekladú. Pekne upravená zaváranina poslúži aj ako „hand made“ darček.

Rýchlokvasená zelenina je tým najprirodzenejším probiotikom a vydrží na konzumáciu aj niekoľko mesiacov. Zelenina sa umyje, očistí a nakrája. Potom sa natlačí do nádoby tak, aby pustila šťavu a chránila zeleninu pred kyslíkom. Doplní sa koreninami, vodou, prípadne štartérom - dopredu pripravenou kultúrou baktérií alebo probiotík na naštartovanie fermentácie. Takto pripravená zmes sa zaťaží.

Existujú tri jednoduché a chutné spôsoby, ako kvasiť letné ovocie a zeleninu. Kvasenie vo vlastnej šťave, v slanom náleve alebo s medom.

Staroveké rímske kuchárske knihy obsahujú recepty popisujúce kvasenie ovocia v mede.

Na čo si dať pozor?

Biele usadeniny na povrchu: Ak zelenina nie je celá ponorená v slanom náleve a dostane sa k nej vzduch, vytvorí sa na nej pleseň. Preto je dobré investovať do závažia. V takomto prípade však nemusíte vyhadzovať celý pohár.
Potraviny sa v pohári pokazia: Fermentovaná zelenina nechutí kyslo, ale akosi zatuchnuto? Spoľahnite sa na svoj čuch a radšej ju nejedzte. Je možné, že pohár nebol dokonale čistý, takže sa v ňom mohli rozmnožiť nepriateľské baktérie. Nádoby môžete pred plnením sterilizovať vo vriacej vode rovnako ako pri zaváraní.

Aké ovocie je vhodné na fermentáciu?

Na kvasenie sú vhodné rôzne druhy ovocia, najmä: slivky, čerešne, čučoriedky, maliny, ríbezle, hrozno, jablká a hrušky, mango, ananás, citrusy (v kombinácii). Môžete fermentovať len samotné ovocie, alebo ho kombinovať s cukrom, medom, bylinkami či korením podľa želanej chuti.

Kvasená kapusta

Recepty na fermentované pochúťky

Kimči

Nakrájajte kapustu na kúsky veľkosti cca 2 x 3 cm, vložte ju do veľkej misy a zasypte 2 lyžicami soli.
Preložte kapustu do sitka a prepláchnite ju studenou vodou.
Medzitým si nakrájajte jarnú cibuľku zhruba na 3 cm pásiky, oddeľte biele a zelené časti.
Umyte a ošúpte jablko, ktoré zbavíte jadrovníka a nakrájajte na väčšie kúsky. Mrkvu umyte, ošúpte a nakrájajte na tenké kolieska.
Do nádoby mixéru vložte biele časti jarnej cibuľky, zázvor, jablko, cesnak, rybiu omáčku a 2 lyžičky soli. Mixujte, kým nezískate hladkú zmes.
Zmes si preložte do misky, prisypte chilli a premiešajte. Primiešajte pripravenú chilli zmes.
Potom natlačte kimči do umytých a vyvarených pohárov. Nechajte zeleninu fermentovať zhruba 5-7 dní na kuchynskej linke, niekde v tieni, prípadne poháre prikryte utierkou.

Fermentované jablčné pyré

Fermentované jablčné pyré sa hodí ako dip/príloha k bravčovému mäsu, je ideálne ako desiata samostatne alebo do bieleho jogurtu s granolou.

V hrnci nechajte ľahko rozohriať ghí a potom pridajte jablká.
Prisypte škoricu, zalejte 2 hrnčekmi vody a pridajte klinčeky.
Nechajte pyré úplne vychladnúť. Pohár zatvorte a zatiahnite viečko. Nechajte takto fermentovať pri izbovej teplote 3 dni.

Curtido

Curtido je druh jemne kvasenej kapustovej pochúťky. Je typické pre stredoamerické krajiny, predovšetkým pre salvádorskú kuchyňu. Zvyčajne sa pripravuje z kapusty, cibule, mrkvy, oregana a niekedy aj limetkovej šťavy.

Z očistenej kapusty odstránime dva vonkajšie listy, ktoré odložíme bokom. Kapustu rozštvrtíme a najemno nastrúhame. Pridať môžeme aj olúpaný a najemno nasekaný hlúbik. Všetko spolu odvážime.
Nachystáme si soľ, na 100 g zeleniny počítame 2 g soli. Zeleninu vložíme do veľkej misy a posypeme odváženou soľou. Rukou dôkladne premiešame.
Zmes postupne natlačíme do nádoby. Tlačíme toľko, aby sa zo zeleniny začala uvoľňovať tekutina. S pridávaním zeleniny skončíme 2 cm od hornej línie nádoby.
Vezmeme celé odložené listy z kapusty a použijeme ich na zakrytie utlačenej zeleniny. Orezaním a ohýbaním ich prispôsobíme tak, aby vytvorili niečo ako viečko. Zatlačíme ich dolu, až sa šťava dostane nad ne. Ak je tekutiny málo, doplníme ju pripraveným nálevom (v 50 ml prevarenej a vychladnutej vody rozpustíme 1 g morskej soli).
Uzatvoríme vzduchotesným vekom. Zmes uchovávame pri izbovej teplote mimo slnečného žiarenia. Necháme fermentovať minimálne 5 dní, maximálne dva týždne. Denne kontrolujeme. Keď začína syčať alebo vidíme bublinky, pretože sa vo vnútri hromadia plyny, uvoľníme viečko. Dáme však pozor, aby bola zeleninová zmes stále zakrytá tekutinou. Keď sme spokojní s chuťou curtida, prenesieme ho do chladničky, čím zastavíme proces fermentácie.

Fermentovaná mrkva s hrozienkami a korením

Tento recept plný hrozienok a korenín výborne ochutí mrkvový koláč alebo mrkvovú tortu. Použiť ho môžeme aj na toast natretý maslom, alebo ho podávame s jogurtom.

V miske zmiešame nastrúhanú mrkvu s hrozienkami, čerstvým zázvorom, zmesou korenia a kardamómom.
Pridáme toľko pomarančovej kôry, koľko nám zachutí, čiže pridávame po menších dávkach, zamiešame a ochutnáme, až kým nie sme s chuťou spokojní.
Mrkvovú zmes zalejeme medom. Necháme ho stiecť na dno a dobre premiešame. Ak je ešte treba, pridáme med tak, aby ju zakrýval.
Pohár nenaplníme až po okraj, necháme trochu miesta, je potrebné pri fermentácii. Zakryjeme viečkom, ale nie vzduchotesne.
Pohár prenesieme do chladničky, kde sa dá skladovať ďalších 6 týždňov.

Rýchlo kvasená červená cibuľa

Pripravte si nálevom z rovnakých dielov bieleho a jablčného octu, štipky soli a cukru, horčičnými semienkami a zrnkami čierneho korenia. Samozrejme, môžete použiť aj bielu cibuľu, ale odporúčame naložiť tú červenú. Je o niečo jemnejšia a jej krásna farba dodá každému jedlu úplne nový vzhľad.

Cibule očistite, prepoľte a pokrájajte ich na tenké rezančeky.
Pokrájanú cibuľu navrstvite do čistých pohárov a zalejte horúcim nálevom, ktorý prešiel krátkym varom.
Poháre uzavrite, uložte ich do chladničky. Už o 12 hodín si môžete vychutnávať krásne ružovú, príjemne kyselkavú a chrumkavú cibuľu. Rýchla pochúťka, ktorú budete chcieť podávať snáď ku všetkému.

Nikdy nie je neskoro naložiť si vlastnú kapustu.

Fermentácia plodov prírody je jedným z najstarších spôsobov konzervovania - odborníci tvrdia, že naši predkovia používali mikróby na fermentáciu potravín už v roku 7 000 pred naším letopočtom. Fermentované potraviny prakticky nikdy nevymizli z nášho jedálnička, i keď sme im nepripisovali špeciálne kvality. Dnes vieme, že fermentovanie nie je len jednoduchý spôsob konzervácie, ale je tiež zdravá.

Avšak nie všetky potraviny, ktoré sú pri príprave fermentované, obsahujú živé kultúry. Napriek tomu, že najzaužívanejším obdobím na konzervovanie ovocia a zeleniny sú leto a jeseň, aj v zime, napriek poklesu teplôt si môžeme doma vyčarovať zdravú delikatesu. Zima však neznamená, že máme chladno i vo vnútri, a tak na kvasenie môžeme využiť zdroje tepla, ktoré máme doma.

Uskladnenie fermentovaných potravín

tags: #ovocie #fermentovanie #konzervovanie