Ovocie a zelenina s protirakovinovými účinkami: Prevencia a podpora zdravia

To, čo jete, môže zásadne ovplyvniť mnohé aspekty vášho zdravia. V dnešnej dobe začína byť mimoriadne dôležité, čo si vkladáme do úst. Na každom kroku na nás útočia rýchle občerstvenia či spracované potraviny. Aj pri samotnom nákupe treba byť obozretní, čo si vkladáme do košíku a čítanie etikiet je pomaly novodobou formou literatúry. Pritom ak budeme vo väčšej miere dbať na zostavu našej potravy, dokážeme zahnať či oddialiť chronické ochorenia ako sú srdcové choroby, cukrovka a dokonca aj rakovina.

Správne zloženie jedálnička nielenže nedáva priestor vzniku rakoviny, ale niektoré vhodné potraviny majú dokonca aj dokázané protirakovinové účinky. Existuje množstvo potravín, ktoré majú vďaka svojmu zloženiu potenciál chrániť náš organizmus pred nádorovými ochoreniami. Zoznam zdraviu prospešných potravín s ohľadom na prevenciu nádorových ochorení je, samozrejme, omnoho bohatší, preto sa podrobnejšie budeme venovať len niektorým z nich.

Čas však potvrdil, že výživa je jeden z protektívnych faktorov pred vznikom niektorých nádorov, aj keď nie kľúčovým. Odborníci dokonca tvrdia, že asi tretina všetkých druhov rakoviny priamo súvisí s výživou. Preto je dôležité vedieť, čo by sme v rámci prevencie onkologických ochorení mali v našom jedálničku preferovať a čo by sme, naopak, mali obmedziť.

Viaceré štúdie, napríklad, jednoznačne potvrdili, že znížením spotreby tukov sa znižuje aj riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka. Naopak, zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahujú najmä morské ryby, má pozitívne účinky na zdravie a predpokladá sa, že spomaľuje aj rast už existujúcich nádorov. Rovnako nespochybniteľný je aj význam vlákniny v našej strave, pretože pomáha prečisťovať črevá a chráni pred rakovinou hrubého čreva a konečníka.

Potraviny s protirakovinovými účinkami

Mnohé potraviny obsahujú totiž prospešné zlúčeniny, ktoré by mohli pomôcť znížiť rast rakovinových buniek.

Kapustová zelenina

Ako úžitková rastlina sa pestuje viac ako tisíc rokov. Jej pravidelná konzumácia znižuje pravdepodobnosť vzniku onkologického ochorenia, pretože kapusta obsahuje látky schopné brániť tvorbe zhubných nádorov, alebo až zastaviť ich rast a tiež podporuje imunitu. Kapustu by sme mali variť šetrne, pretože dlhším varením sa strácajú jej liečivé účinky.

Kapustová zelenina (kel, kapusta, brokolica, karfiol a pod.) obsahuje sulforafan a indol-3-carbinoly, ktoré zabraňujú prekanceróznym bunkám premenu na rakovinové.

Brokolica

Obsahuje veľké množstvo protirakovinových látok, posilňuje imunitu a je aj cenným zdrojom kyseliny listovej. Jej pozitívne účinky na naše zdravie potvrdili mnohé výskumy, ktoré preukázali, že ľudia, ktorí často jedia brokolicu, zriedkavejšie ochorejú na rakovinu pľúc, hrubého čreva, ale aj maternice. Odborníci vyzdvihujú najmä vysoký obsah antioxidantov, kyseliny listovej a vitamínov. Pri brokolici, rovnako ako pri karfiole, platí, že by sme ju mali pripravovať veľmi šetrne, varením alebo dusením, aby si zachovala čo najviac cenných látok.

Kľúčová zlúčenina v brokolici je sulforafán obsahujúci síru.

Mrkva

Jej prednosťou je vysoký obsah betakaroténu, ktorého nedostatok zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakovinového ochorenia, hlavne nádoru prsníka. Preto sa ženám odporúča konzumácia betakaroténu aj v tabletkovej forme. Betakarotén účinkuje aj ako ochranný faktor pri opaľovaní, ktorý pomáha znižovať riziko vzniku rakoviny kože.

Kľúčová zlúčenina v mrkve je betakarotén - prekurzor vitamínu A.

Cesnak

Viete, že táto aromatická koreňová zelenina má schopnosť eliminovať účinky karcinogénnych látok, ktoré sa nachádzajú v údeninách alebo vznikajú pri vyprážaní? Je doslova zásobárňou antioxidantov. Posilňuje imunitný systém, obsahuje veľa vitamínu C, betakarotén, ale aj provitamín A, draslík, fosfor, horčík.

Cesnak dokáže navodiť bunkovú smrť pri rakovine hrubého čreva, prsníka, pľúc, prostaty a tiež leukémii. Epidemiologické štúdie tiež poukazujú na znížený výskyt rakoviny obličiek a prostaty u osôb konzumujúcich pravidelne cesnak.

Kľúčová zlúčenina v cesnaku je alicín, opäť zlúčenina síry.

Tip: Pred varením rozdrvte cesnak a nechajte ho 10 minút odstáť, aby sa aktivovali jeho prospešné látky.

Kurkuma

V našom jedálničku nemá zďaleka také zastúpenie, ako by si zaslúžil. Obsahuje kurkumín, ktorý väčšina z nás pozná ako žltú látku, ktorá je súčasťou obľúbeného karikorenia. Hlavnou prednosťou kurkumínu je, že má schopnosť pôsobiť proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú zdravé bunky, nás chráni teda pred nádorovými ochoreniami.

Kľúčová zlúčenina v kurkume je kurkumín. Má silné protizápalové vlastnosti a inhibuje signálne dráhy rakovinových buniek, čím zabraňuje ich proliferácii.

Petržlen

Hovorí sa o nej aj ako o kráľovnej medzi bylinkami. Táto bylinka s výraznou arómou má čestné miesto medzi liečivými rastlinami a je obľúbená vo všetkých kútoch sveta, najmä pri príprave šalátov. Má silné antioxidačné účinky, vďaka ktorým blahodarne pôsobí na imunitný systém. Na jar je jednou z prvých čerstvých bylín s vysokým obsahom vitamínu C. Podobne ako cesnak a cibuľa, aj pažítka obsahuje veľa kyseliny listovej a cenné éterické zlúčeniny.

Bylinky na varenie (rozmarín, tymian, oregano, bazalka...) ale aj petržlen či zeler urýchľujú apoptózu (odumieranie) rakovinových buniek.

Rajčiny

Kľúčová zlúčenina v paradajkách je lykopén, silný antioxidant, ktorý znižuje riziko rakoviny prostaty, pľúc a žalúdka.

Jasne sfarbená zelenina a ovocie (oranžové, červené, žlté...) obsahuje vitamín A a lykopén. Tie spomaľujú rast niektorých typov rakovinových buniek.

Bobuľové ovocie

Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, černice a brusnice) obsahuje veľké množstvo polyfenolov, ktoré potláčajú angiogenézu.

Ďalšie dôležité potraviny:

• Listová zelenina: Kľúčové zlúčeniny v listovej zelenine sú glukozinoláty, karotenoidy a vitamíny C a K.
• Ďumbier: Je vynikajúci antioxidant a má silné protizápalové účinky.
• Omega 3 mastné kyseliny: Znižujú zápal a rast rakovinových buniek pri niektorých druhoch rakoviny. Omega 3 mastné kyseliny nájdeme v mastných rybách, z ktorých sú vhodné tie menšie, nakoľko sú menej kontaminované ortuťou.
• Selén: Stimuluje imunitné bunky a zvyšuje účinok antioxidačných mechanizmov v tele. Významné množstvo selénu obsahuje organicky pestovaná zelenina a obilniny.
• Vitamín D: Znižuje riziko vzniku rakoviny.
• Zelený čaj: Je silným antioxidantom, uľahčuje smrť rakovinových buniek a vďaka katechínom, ktoré obsahuje spomaľuje vznik nových ciev v nádore a metastázach.
• Rajčiny, resp. Červené víno: Je známe obsahom polyfenolov, z ktorých je z hľadiska rakoviny dôležitý resveratrol.
• Huby (šitake, maitake, hliva a šampiňóny): Obsahujú látky stimulujúce imunitný systém.
• Riasy: Niektoré druhy rias spomaľujú rast rakoviny, hlavne prsníka, prostaty, kože a hrubého čreva.
• Probiotiká: Zohrávajú úlohu pri stabilizácii imunitnej sústavy a detoxikácii organizmu.

Význam ovocia a zeleniny v prevencii kolorektálneho karcinómu (CRC)

Ovocie a zelenina majú obzvlášť dôležitú úlohu v prevencii CRC vďaka vysokému obsahu potenciálne antikancerogénnych látok, vrátane vlákniny, kyseliny listovej a iných vitamínov skupiny B, minerálnych látok, antioxidantov a ďalších fytochemikálií.

Viaceré epidemiologické štúdie zaznamenali súvislosť medzi stravou bohatou na ovocie a zeleninu a výskytom CRC. Jedinci, ktorí denne konzumovali menej ako 1,5 dávky ovocia a zeleniny, mali o 65 % vyššie relatívne riziko vzniku CRC v porovnaní s tými, ktorí konzumovali viac ako 2,5 porcií.

Dôležitosť vlákniny

Vzťah medzi rôznymi typmi stravy s vysokým obsahom vlákniny a rizikom CRC sa skúmal v mnohých epidemiologických štúdiách. Predpokladá sa, že vláknina obsiahnutá v ovocí, zelenine a celozrnných obilninách „zrieďuje“ alebo adsorbuje fekálne karcinogény v čreve, skracuje čas prechodu tráveniny črevom, mení metabolizmus žlčových kyselín, znižuje pH čreva, prípadne zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré znižujú riziko vzniku novotvaru.

Strava bohatá na vlákninu prináša aj ďalšie zdravotné benefity v zmysle prevencie aj iných ochorení tráviaceho traktu, ako sú divertikulózy, zápcha a viaceré iné chronické ochorenia.

Ďalšie dôležité zložky stravy

• Rezistentný škrob: Nachádza sa v niektorých druhoch fazule a v celých zrnách obilnín alebo semenách. Prechádza nestrávený tenkým črevom, podobne ako vláknina, a v hrubom čreve sa fermentuje na potenciálne prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
• Kyselina listová: Existujú dôkazy z epidemiologických štúdií, aj z pokusov na zvieratách, ktoré naznačujú, že vyšší príjem kyseliny listovej znižuje riziko vzniku rakoviny v tkanivách kolorekta.
• Vitamín B6: Asociácia medzi vitamínom B6 a rizikom CRC sa skúma len približne posledné desaťročie.
• Vitamín D: Vitamín D by mohol znižovať riziko CRC rôznymi mechanizmami.

Mliečne výrobky a CRC

Mliečne výrobky majú potenciál chrániť črevo pred CRC vďaka vysokému obsahu vápnika, iných dôležitých mikroživín a bioaktívnych zložiek. Okrem samotného vápnika aj iné komponenty mlieka môžu prispieť k protirakovinovým účinkom, napríklad konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá má antioxidačné, protizápalové a imunomodulačné vlastnosti.

V súvislosti s CRC sa skúmali aj fermentované mliečne výrobky, napríklad jogurty. Baktérie mliečneho kvasenia môžu zmeniť zloženie alebo funkciu endogénnej črevnej mikroflóry hostiteľa, znížiť absorpciu mutagénov z varených potravín, zneškodniť črevné karcinogény a tlmiť zápalové procesy v čreve. Ochranný účinok sa pripisuje aj mliečnemu cukru - laktóze, ktorú fermentujú baktérie mliečneho kvasenia v čreve za vzniku butyrátu (t. j. kyseliny maslovej).

Všetky tieto poznatky svedčia o tom, že konzumácia mlieka môže chrániť pred rizikom CRC.

Potraviny obsahujúce síru

Potraviny obsahujúce síru môžu mať rozdielne účinky na vývoj CRC, a to v závislosti od špecifických zlúčenín obsahujúcich síru. K ďalším zdrojom síry v potrave patria alylové sírové zložky z cesnaku a glykozidy obsahujúce síru (najmä glukozinoláty), ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine, ako je kapusta, kel, brokolica a ďalšie.

Na rozdiel od aminokyselín obsahujúcich anorganickú síru, alylové zlúčeniny síry a glukozinoláty majú antikarcinogénne účinky prostredníctvom viacerých mechanizmov.

Antioxidanty

Antioxidanty, čiže látky viažuce kyslíkové radikály, chránia bunky pred oxidačným stresom, ktorý môže iniciovať a podporovať karcinogenézu navodením génových mutácií, poškodením DNA, nekontrolovaným množením buniek a zápalom. Patrí k nim napr. β-karotén, vitamíny A, C, E, selén, flavonoidy a mnohé iné.

Napriek viacerým povzbudivým výsledkom z epidemiologických štúdií, intervenčné štúdie nepotvrdili súvislosť medzi príjmom antioxidantov a CRC ani v primárnej, ani v sekundárnej prevencii, preto ich rutinné užívanie vo forme suplementov sa nedá odporúčať.

Nevhodné potraviny a návyky

• Nadmerná konzumácia červeného mäsa
• Údeniny
• Alkohol
• Fajčenie
• Obezita

Zmeny životného štýlu

Konzumácia vyváženej a zdravej stravy určite zohráva kľúčovú úlohu v prevencii rakoviny. Existuje však aj množstvo zmien životného štýlu, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny a chronických ochorení.

Alternatívne diéty a ich riziká

Pri onkologickom ochorení je sprevádzaná stratou bielkovín, čo ešte zhoršuje celkový stav chorého, jeho imunitu a schopnosť hojenia tkanív. V konečnom dôsledku vedie veľmi často ku zhoršeniu celkového výsledku liečby. Aj v štúdii Baier, et al. (2021) je uvádzané, že diéty si často vyžadujú zbytočné potravinové obmedzenia a môžu viesť k negatívnym dôsledkom pre pacientov bez ohľadu na ich chorobný stav.

Prehľad vybraných alternatívnych diét:

• Makrobiotická strava: je primárne vegetariánska. Základ tvorí príjem obilnín, strukovín, zeleniny, ovocia a produktov z morských rias. Zo stravy je vylúčené mäso, s výnimkou malého množstva rybacieho mäsa, živočíšne tuky, mlieko a mliečne výrobky, tropické ovocie, cukor, med a všetky sirupy.
• Strava bez potravín živočíšneho pôvodu: mäsa, mliečnych výrobkov, vajec. Spôsob stravovania i životný štýl je v súčasnosti veľmi populárny. Benefitom stravy je vyšší obsah vlákniny, nižší obsah cholesterolu a solí. Údaje z vedeckých štúdií o strave a dlhodobom zdraví sú zmiešaná, neexistujú totiž štúdie, ktoré by dlhodobo sledovali vyznávačov tohto životného štýlu a spôsobu stravovania.
• Dodržiavanie zásaditej stravy: (pri ktorej sa často nekonzumuje mäso a mliečne výrobky) nezmení pH krvi ani žiadneho iného orgánu. Dodržiavanie tohto typu reštriktívnej diéty môže prispieť k zníženiu hmotnosti a viesť k nedostatočnému príjmu mnohých živín vrátane vápnika, vitamínu D, vitamínu B12 a bielkovín, čo môže mať negatívny vplyv na celkový stav pacienta a liečbu.
• Gersonova terapia: Základom je vysoký obsah draslíka a nízky obsah sodíka v strave s obmedzením bielkovín a vylúčením tukov. Ide o organickú vegetariánsku stravu, súčasťou je pitie čerstvo lisovaných štiav, aplikovanie kávových klystírov a podávanie prírodných doplnkov. Základom Gersonovej terapie je až 10 kilogramov ovocia a zeleniny skonzumovanej každý deň. Nevýhoda - obmedzenie príjmu bielkovín. Vedecké štúdie neuvádzajú priaznivý efekt pri liečbe onkologických ochorení.
• Ketogénna diéta: Je to nízkosacharidová, vysokotučná diéta, ktorá vyžaduje, aby sa konzumovalo veľké množstvo tukov a mierne množstvo bielkovín, pričom sacharidy sú obmedzené na úplné minimum. V ketogénnej diéte chýba vláknina, ovocie a zelenina. Môže tiež viesť k nízkym hladinám vápnika, vitamínu D a iných solí (elektrolytov). Diéta je prezentovaná ako alternatívna liečebná metóda a ako základ pre účinnosť chemoterapie alebo rádioterapie. Doteraz však neboli poskytnuté žiadne vedecké dôkazy pre túto formu stravovania s pozitívnymi výsledkami, pokiaľ ide o prežitie, zlepšenie odpovede na liečbu alebo toleranciu liečby.
• Šťavová diéta: Ide o extrémnu diétu, ktorá radí pacientom, aby po ukončení liečby 42 dní nejedli a nepili nič iného ako šťavy zo zeleniny a bylinkové čaje. Nevýhoda - nízka kalorická a bielkovinová hodnota, čo vedie k chudnutiu chorého a narušeniu jeho celkového a výživového stavu.

12 potravín, ktoré podľa výskumu dokážu znížiť riziko vzniku rakoviny

Postupne nám pribúdajú dôkazy o konkrétnych potravinách (zoznam sa stále rozširuje), ktoré v rámci výskumu dokázateľne vedeli znížiť riziko vzniku rakoviny.

1. Brokolica: Obsahuje sulforafan, rastlinnú zlúčeninu nachádzajúcu sa v krížovej zelenine, ktorá môže mať silné protirakovinové vlastnosti.
2. Mrkva: Konzumácia väčšieho množstva mrkvy je spojená so zníženým rizikom určitých typov rakoviny.
3. Fazuľa: Má vysoký obsah vlákniny, o ktorej niektoré štúdie zistili, že môže pomôcť chrániť pred kolorektálnym karcinómom (rakovinou hrubého čreva a konečníka).
4. Bobuľové ovocie: Majú vysoký obsah antokyánov, rastlinných pigmentov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a môžu byť spojené so zníženým rizikom rakoviny.
5. Škorica: Je známa svojimi zdravotným účinkami a rovnako aj veda ju zaradila medzi potraviny, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny.
6. Olivový olej: Je plný zdraviu prospešných látok, je aj jedným zo základných produktov stredomorskej stravy.
7. Kurkuma: Je známa svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami. Kurkumín, jeho aktívna zložka, je chemická látka s protizápalovými, antioxidačnými a dokonca protirakovinovými účinkami.
8. Citrusové plody: Jedenie citrusových plodov, ako sú citróny, limetky, grapefruity a pomaranče, sa v niektorých štúdiách spájalo s nižším rizikom rakoviny.
9. Ľanové semienka: Sú s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov a tiež môžu dokonca pomôcť znížiť rast rakoviny a pomôcť zabiť rakovinové bunky.
10. Paradajky: Lykopén je zlúčenina, ktorá je v paradajkách a je zodpovedná za ich žiarivú farbu, ako aj za jeho protirakovinové vlastnosti.
11. Cesnak: Aktívnou zložkou cesnaku je alicín - zlúčenina, o ktorej sa vo viacerých laboratórnych štúdiách preukázalo, že ničí rakovinové bunky.

Broskyne: Strom života s protirakovinovými vlastnosťami

Broskyne, pôvodom z Číny, obsahujú minimum kalórií, vlákninu, vápnik, horčík, fosfor, vitamíny C a K, vitamín A, betakarotén a draslík. Obsahujú aj betakryptoxantín - karotenoid s protirakovinovými a protizápalovými vlastnosťami, luteín a zeaxantín - karotenoidov významných pre zdravie očí. Toto chutné ovocie tiež obsahuje množstvo niektorých druhov fytolátok a preukazuje výbornú antioxidačnú aktivitu, do určitej miery aj antibakteriálnu aktivitu a celkom dobre potláča rast nádorov.

Charakteristická farba broskýň naznačuje ich vysoký obsah karoténov s ochrannými účinkami. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a bohatému nutričnému profilu môžu byť broskyne vhodnou súčasťou zdravej redukčnej diéty.

Acai berry: Antioxidant s multisystémovým efektom

Acai berry je známa svojimi silnými antioxidačnými, protizápalovými, protirakovinovými, anti-mikrobiálnymi, anti-aterogénnymi a kardioprotektívnymi vlastnosťami. Poskytuje ochranu proti metabolickému syndrómu a chráni orgány vrátane pľúc, obličiek, pečene, srdca a nervového systému. Za pozitívny multisystémový efekt vďačí Acai berry rôznorodosti svojich zložiek, ktoré majú komplexný pozitívny vplyv na takmer celý organizmus.

Bobuľové ovocie v lete: Čerešne, jahody, maliny, černice a čučoriedky

Čerešne posilňujú imunitu, prečisťujú močové cesty, znižujú krvný tlak a riziko srdcových aj mozgových príhod. Jahody zlepšujú pružnosť pokožky, posilňujú srdcovo-cievny systém, majú protirakovinový účinok a znižujú krvný tlak. Maliny regulujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi, ako aj krvný tlak. Čučoriedky posilňujú imunitný systém a zlepšujú prietok krvi mozgovým tkanivom.

Ďalšie tipy a odporúčania

Ak sa zameriame na konzumáciu len „superpotravín“ a nebudeme mať rozmanitú stravu s čo najvyšším počet druhov rastlinných produktov, tak to určite nepovedie k zlepšeniu nášho črevného a tým pádom aj celkového zdravia. Pretože ochudobnením stravy o príjem rôznych rastlinných produktov, vyhladujeme určité druhy mikróbov, a tak si navodíme nerovnovážne zloženie mikróbov v našich črevách (dysbiózu).

Rakovina je celosvetovo uznávaná ako závažný zdravotný problém. Na Slovensku lekári ročne diagnostikujú rakovinu viac ako 34 000 osobám. Rakovina je systémové ochorenie s rôznymi príčinami, medzi ktoré patrí nevhodná strava, vystavenie sa toxínom, nedostatok živín a do určitej miery aj genetika. Mnohým ľuďom sa však orientácia v modernom potravinovom systéme často zdá ohromujúca.

Strava zohráva kľúčovú úlohu v prevencii a liečbe rakoviny. Počas zhubného ochorenia je strava veľmi dôležitá. Telo potrebuje dostatok kalórií a živín, aby zostalo silné. Choroba však môže sťažiť získanie živín pred, počas a po liečbe a rakovina tiež môže spôsobiť nechutenstvo.

Potraviny, ktoré môžu zvýšiť riziko rakoviny

• Spracované mäso (slanina, šunka, klobásy): Tieto výrobky obsahujú látky, ktoré môžu podporovať zápal a zvyšovať riziko rakoviny hrubého čreva.
• Sladené nápoje: Vysoký obsah cukru v sladených nápojoch môže prispievať k obezite, ktorá je rizikovým faktorom pre rôzne typy rakoviny.
• Rafinované sacharidy (biely chlieb a cestoviny): Tieto potraviny majú vysoký glykemický index a môžu spôsobovať prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže podporovať zápal a rast rakovinových buniek.

Potraviny s protizápalovými vlastnosťami a potenciálnym protirakovinovým účinkom

• Káva: Niektoré štúdie naznačujú, že pitie kávy môže byť spojené s nižším rizikom niektorých typov rakoviny.
• Tmavozelená a sýto žltá zelenina (mrkva a sladké zemiaky): Táto zelenina je bohatá na antioxidanty a karotenoidy, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením a znižovať riziko rakoviny.
• Víno (s mierou): Červené víno obsahuje resveratrol, antioxidant, ktorý môže mať protirakovinové účinky.
• Pizza (s rozumom): Pizza s kvalitnými ingredienciami a množstvom zeleniny môže byť súčasťou zdravej stravy.

Tabuľka s prehľadom potravín a ich účinkov

tags: #ovocie #s #protirakovinovými #účinkami

Populárne príspevky:

• Recept na tradičný jablkový koláč
• Recepty na prekladaný šalát
• Zvieratá s príbehmi v Malkia Parku
• Návody na vianočné ozdoby
• Bylinné čaje Leros