Ovocie s vysokým obsahom šťavy: Zdravá hydratácia a benefity pre telo

Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a ponúka množstvo benefitov pre naše zdravie. Je bohaté na vlákninu, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Hoci by cukor a kalórie v ovocí nemali byť hlavným kritériom pri výbere, je dôležité konzumovať ovocie s mierou. Vhodné množstvo ovocia za deň je približne 200 g. Nadmerná konzumácia, napríklad 5 nektáriniek a veľká misa melónu, môže viesť k zvýšenému príjmu cukru.

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.

Prečo je hydratácia dôležitá?

Voda je základom života a esenciálna pre správne fungovanie nášho tela. Od regulácie telesnej teploty, cez transport živín, až po odstraňovanie odpadových látok - bez dostatočnej hydratácie by naše orgány nemohli pracovať efektívne. Dospelý človek by mal denne vypiť 3-4 litre vody.

Za základný denný príjem tekutín sa odporúča rozmedzie 30 - 45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Tekutiny by mali byť rovnomerne rozmiestnené počas celého dňa. Pri teplejšom letnom počasí a pobyte vonku na slnku sa odporúča príjem minimálne okolo 40 ml/kg i viac.

O vašom stave hydratácie vám však mnohé napovie farba moču, ktorá by nemala byť sýto žltá, čo už značí dehydratáciu, ale ideálne len ľahko žltkastá alebo takmer bezfarebná.

Do pitného režimu sa nepočítajú len nápoje, ale aj všetky potraviny obsahujúce vodu. Všeobecne sa udáva, že priemerný človek pokryje svoju dennú potrebu tekutín zhruba na 20 % práve z potravín. Ak však máte vo svojom jedálničku viac potravín bohatých na vodu, môže sa toto číslo ešte zvýšiť.

Ovocie ako zdroj hydratácie

Keď sa zamyslíte nad zložením ovocia, veľmi rýchlo vám dôjde, že obsahuje spravidla málo kalórií. Okrem určitého množstva sacharidov (cca 5-10 g/100 g) a takmer zanedbateľného množstva bielkovín a tukov je to samá voda. Tá dosahuje v priemere 85 - 95 % hmotnosti ovocia. Ak si za deň doprajete 200‑250 g ovocia, razom prijmete zhruba 180‑220 ml vody, čo je takmer 1 pohár vody.

Pri výbere ovocia do svojho jedálnička si však treba dávať pozor, pretože niektoré druhy obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže sťažiť snahu o stratu kíl. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály.

Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Prečo je ovocie dôležité pri chudnutí?

Ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C, ktorý je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu.

• Nízky obsah kalórií: Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie.
• Vláknina pre zdravé trávenie a pocit sýtosti: V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.
• Vysoký obsah vody: Ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti.

Cukor v ovocí a jeho vplyv na chudnutie

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.

Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov.

Ovocie s nízkym obsahom cukru

Ak hľadáte ovocie s nízkym obsahom cukru, ktoré je vhodné aj pri redukcii hmotnosti, nasledujúce druhy sú skvelou voľbou:

• Kiwi: Toto malé zelené ovocie s chlpatou šupkou je plné vitamínu C. V 100 g kiwi nájdete približne 9 g cukru. Kiwi je vynikajúce samotné, v ovocných šalátoch alebo s gréckym jogurtom a granolou.
• Vodný melón: Hoci botanicky patrí medzi plodovú zeleninu, pre svoju sladkú chuť je často považovaný za ovocie. Vodný melón je skvelým zdrojom draslíka, vitamínu C a antioxidantov, ako je lykopén. Obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá môže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. V 100 g melónu nájdete približne 6 g cukru. Najlepšie chutí samotný, ale dá sa pridať aj do smoothies.
• Grep: Tento citrus je typický svojou mierne horkou chuťou a vysokým obsahom vitamínu C a vlákniny. V 100 g grepu nájdeme približne 7 g cukru. Grep je ideálny do ovocných alebo zeleninových šalátov.
• Čučoriedky: Sú právom považované za "superpotravinu". Majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, antioxidačné vlastnosti a obsahujú antokyány, ktoré môžu zlepšiť mentálny výkon a sústredenie. V 100 g čučoriedok sa nachádza približne 6 g cukru. Čerstvé čučoriedky sú skvelé do ovsenej kaše, ale dajú sa použiť aj pri pečení.
• Nektárinka: Toto letné ovocie obsahuje vitamíny C a A, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu. Obsiahnutá meď napomáha udržiavaniu zdravej pleti. V 100 g nektárinky nájdeme približne 8 g cukru. Nektárinky chutia výborne s gréckym jogurtom a medom alebo v kombinácii s mozzarellou, paradajkami a bazalkou.

Ovocie s vysokým obsahom vody

Nasledujúce ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je ideálne do vášho redukčného jedálnička:

• Uhorka: Obsahuje až 96% vody.
• Paradajka: Obsahuje cca 94 % vody.
• Melón: Obsahuje 92% vody.
• Karambola: Obsahuje 91% vody.
• Jahody: Obsahujú 91% vody.
• Grapefruit: Obsahuje 91% vody.
• Ananásový melón: Obsahuje 90% vody.
• Broskyňa: Obsahuje 88% vody.
• Pomaranč: Obsahuje 87 % vody.
• Ananás: Obsahuje 87% vody.

Ďalšie druhy ovocia s vysokým obsahom vody

• Citrusové plody: Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny.
• Jablká: Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
• Kivi: Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.

Ovocné šťavy a ich vplyv na zdravie

Ovocné šťavy sú obľúbené pre svoju chuť a výživové hodnoty. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a pomáhajú hydratovať telo. Medzi populárne šťavy patria jablková, hrušková, ananásová, malinová, čierny ríbezľová a mangová šťava. Je však dôležité mať na pamäti, že ovocné šťavy môžu obsahovať vyšší obsah prírodného cukru a menej vlákniny ako celé ovocie.

Ak sa vám nechce doma mixovať, nemáte odšťavovač alebo práve nemáte čerstvé suroviny, stačí sa zastaviť v niektorom z našich UGO Freshbare. V základnej ponuke je hneď niekoľko mixovaných čerstvých štiav:

1. Na zotavenie - cvikla, mrkva, zeler, jablko
2. Na imunitu - pomaranč, zázvor, citrón, limetka
3. Na vitalitu - grep, pomaranč, jablko
4. Na ľahký deň - ananás, mrkva, jablko
5. Na hydratáciu - uhorka, limetka, jablko

Vyberať si môžete aj z týchto smoothies:

1. Na pohodu - banán, jahody, jablko
2. Na všetko - čučoriedky, maliny, jahody, ananás, jablko
3. Na rovnováhu - jahody, mäta, limetka, jablko
4. Na relaxáciu - maliny, banán, čučoriedky, pomaranč, jablko
5. Na energiu - kiwi, jahody, banán, pomaranč, jablko
6. Na povzbudenie - mango, špenát, banán, pomaranč
7. Na pleť - marakuja, mango, banán, pomaranč, jablko
8. Na krásu - avokádo, mango, spirulina, citrón, jablko

Vplyv konzumácie ovocia na trávenie

Ovocie má pozitívny vplyv na tráviaci systém vďaka obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina je kľúčová pre zdravie tráviaceho systému. Vitamín C, ktorý sa nachádza v citrusových plodoch, jahodách a kiwi, a draslík, ktorý nájdeme v banánoch, avokáde a pomarančoch, sú nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému.

Konzumácia rôznych druhov ovocia má odlišné účinky na trávenie. Jablká obsahujú pektín, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v črevách a bojuje proti zápche. Bobuľovité plody obsahujú antokyány, ktoré majú protizápalové vlastnosti.

Najlepšou voľbou je čerstvé ovocie, pretože obsahuje najviac živín a vlákniny. Sušené plody sú tiež dobrou alternatívou, ale treba mať na pamäti, že obsahujú viac cukru a kalórií.

Fruktóza a jej vplyv na zdravie

Fruktóza je prirodzene sa vyskytujúci sacharid v ovocí. Má nízky glykemický index, pretože väčšinu fruktózy metabolizuje pečeň. Nadmerná konzumácia fruktózy je spojená so zhoršenou glukózovou toleranciou, inzulínovou rezistenciou, vysokým obsahom tuku v krvi a hypertenziou. Je záťažou pre pečeň a pankreas a môže prispievať k tvorbe kyseliny močovej.

Problémom je najmä priemyselne spracované sladidlo vo forme glukózovo-fruktózového sirupu, ktorý sa pridáva do sladených nápojov, džúsov, jedál pre deti, výrobkov pre diabetikov a mnohých ďalších potravín. Tento sirup môže obsahovať ťažké kovy a podieľa sa na procese glykácie, ktorý prispieva k starnutiu a zápalom.

Odporúčané ovocie s nízkym obsahom fruktózy: avokádo, olivy, kokos, čerešne, slivky, marhule, broskyne, kyslé jablká, vodný a cukrový melón, paradajky.

Dôležité je uvedomiť si, že kapacita na spracovanie fruktózy je obmedzená (približne 25 g na deň).

Bobuľové ovocie ako zdroj antioxidantov

Bobuľové ovocie je výborným zdrojom antioxidantov, ako sú antokyány, quercetín a vitamín C.

• Čučoriedky: Bohaté na antokyány, ktoré neutralizujú škody spôsobené voľnými radikálmi, znižujú zápal a sú prevenciou artritídy a ťažkostí so zrakom.
• Černice: Obsahujú vitamíny C, E, K, kyselinu listovú, mangán a rozpustnú vlákninu. Znižujú hladinu cholesterolu v krvi, pomáhajú pri artritíde a problémoch s pamäťou.
• Brusnice: Plné antioxidačných látok, hlavne antokyánov. Využívajú sa pri problémoch s močovým ústrojenstvom.
• Maliny: Bohaté na vlákninu a obsahujú až 85 percent vody. Sú zásobárňou vitamínu C, skupiny B, mangánu, horčíka, železa i medi.

Ak máte možnosť, konzumujte bobuľové ovocie čerstvé. V tejto podobe si zachováva najviac výživných látok. Zdraviu prospešné sú však aj mrazené alebo sušené plody. V tomto prípade si však dajte pozor na to, aby neobsahovali zbytočne pridaný cukor.

tags: #ovocie #s #vysokým #obsahom #šťavy

Populárne príspevky:

• Chladený teľací chrbát bez loja
• Vplyv klasickej hudby na reklamu
• Recept na Vianočný Koláč
• Príslušenstvo pre spotrebiče Mora
• Recept na viaczrnný chlieb