Ovocie, ktoré spôsobuje nadúvanie: Ako sa vyhnúť nepríjemným pocitom
Nadúvanie je pomerne častým javom u dospelých aj detí, ktoré vzniká, keď sa v tráviacom trakte plyny nahromadia. Vo väčšine prípadov nejde o závažné zdravotné komplikácie, skôr o nepríjemnosť pri každodennom fungovaní.
Čo nadúvanie spôsobuje, ako sa mu vyhnúť a čo pri ňom pomáha?
Ako sa zbaviť nafúknutého brucha a prostriedky na zastavenie nadúvania
Čo je nadúvanie a čo ho spôsobuje?
Nadúvanie, plynatosť, odborne meteorizmus, označuje stav, keď sa v žalúdku alebo črevách vytvorí väčšie množstvo plynov. Plyny sú síce prirodzeným produktom tráviacich procesov, no pri nadmernej tvorbe predstavujú nepríjemný problém.
V črevách dospelého človeka vznikne denne 0,6 - 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne.
Medzi hlavné príčiny nadúvania patria:
- Stravovacie návyky: Nadmerná konzumácia niektorých potravín spôsobuje nadúvanie.
- Rýchle jedenie: Mnohí ľudia si na jedenie nevyčlenia potrebný čas, čo vedie k prehĺtaniu vzduchu.
- Stres: Stres dokáže vo veľkej miere ovplyvňovať telesné pochody, vrátane trávenia.
- Nedostatok pohybovej aktivity: Pohyb "rozbieha trávenie" tým, že zvyšuje prietok krvi v tele.
- Potravinové intolerancie: Telo nedokáže správne spracovať niektoré zložky potravy, ako laktózu, lepok, fruktózu alebo histamín. Reakcia sa nemusí prejaviť okamžite, ale až po niekoľkých hodinách alebo dňoch.
- Aerofágia: Nadmerné hltanie vzduchu pri rýchlom jedení.
- Nadmerná činnosť črevných baktérií.
- Rôzne tráviace ťažkosti.
- Črevná nepriechodnosť.
- Nedostatočný pitný režim.
- Užívanie niektorých liekov.
Najčastejším dôvodom nadúvania sú stravovacie návyky. Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania. Sprievodným javom je „prehĺtanie“ vzduchu, ktoré sa deje pri jedení, pití, smiechu, ale napríklad aj pri fajčení, prežúvaní žuvačiek a podobne. Takto prijatý vzduch tiež skončí v tráviacom trakte a rovnako môže spôsobiť nadúvanie.
Významným faktorom pri vzniku nadúvania však nie je len to, ČO jete, ale aj AKO.
Príznaky nadúvania
Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o:
- Nafúknuté brucho so stvrdnutou, stuhnutou pokožkou
- Bolesti brucha a žalúdka
- Plynatosť
- Grganie
- "Dunenie" či zvuk podobný škvŕkaniu brucha a sprievodné pocity v tejto oblasti.
Všetko sú to nepríjemné symptómy, ktoré so sebou najmä v spoločnosti prinášajú nepohodu, keďže tieto prejavy sú považované za tabu.
Aké potraviny najviac nadúvajú?
Z potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie, sú tu predovšetkým tie bohaté na vlákninu, ale aj ďalšie sacharidy. Vláknina v tráviacom trakte podlieha pomerne náročnému procesu rozkladu za vzniku plynov, ktorých sa potom telo potrebuje zbaviť. Ich hromadenie má za následok nafukovanie, resp. nadúvanie.
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie patria:
- celozrnné potraviny - predovšetkým z jačmeňa, pšenice, žita
- niektoré druhy zeleniny a ovocia - brokolica, cibuľa, kapusta, kaleráb, mrkva, ružičkový kel, jablká, marhule, slivky
- strukoviny - fazuľa či šošovica
- mliečne výrobky
- sýtené nápoje
- alkohol
- umelé sladidlá - sorbitol či xylitol
Ovocie a nadúvanie: Ktoré druhy sú problematické?
Ovocie je dôležitou súčasťou zdravej stravy, pretože obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Niektoré druhy ovocia však môžu u niektorých ľudí spôsobovať nadúvanie kvôli obsahu určitých cukrov a vlákniny.
- Jablká a hrušky: Obsahujú fruktózu a sorbitol, cukry, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľné. Telo je schopné denne absorbovať len určité množstvo fruktózy, a ak je ho príliš, môže dôjsť k nadúvaniu. Šúpanie a tepelná úprava môžu pomôcť.
- Slivky: Čerstvé aj sušené slivky obsahujú sorbitol, ktorý má laxatívne účinky a môže spôsobovať plynatosť.
- Mango, ananás, čerešne a hrozno: Tieto druhy ovocia sú mimoriadne sladké a obsahujú veľa fruktózy. Ak ich zjeme priveľa, telo nemusí byť schopné stráviť všetok cukor, čo vedie k nadúvaniu.
- Sušené ovocie (figy, sultánky): Obsahuje vysoké množstvo vlákniny a cukru, ktoré sa sušením koncentrujú, čo môže spôsobovať problémy s trávením.
Problémy zvyčajne spôsobuje ovocie s vysokým obsahom fruktózy alebo sorbitolu, čo je cukrový alkohol prirodzene sa vyskytujúci v niektorých plodoch.
Naopak, lepšie znášané býva ovocie s nižším obsahom fruktózy, ako napríklad:
- jahody
- čučoriedky
- maliny
- citrusy
- kivi
- banány
U každého človeka sa však tolerancia líši, preto je dôležité sledovať, ktoré druhy ovocia vám robia problémy a v akom množstve.
Fruktóza (ovocný cukor) je bežnou súčasťou mnohých druhov ovocia. U väčšiny ľudí nespôsobuje ťažkosti, no približne 20 až 30 % populácie má zníženú schopnosť ju vstrebávať - ide o tzv. fruktózovú malabsorpciu.
Ak sa fruktóza nevstrebe v tenkom čreve, prechádza ďalej do hrubého čreva, kde ju začnú rozkladať črevné baktérie. Tento proces produkuje plyny ako vodík, oxid uhličitý a metán, ktoré spôsobujú nadúvanie, tlak a kŕče v bruchu.
Medzi ďalšie príznaky môžu patriť:
- plynatosť alebo časté grganie
- hnačka či riedka stolica
- nevoľnosť, kŕče, „škvŕkanie“ v bruchu
- únava alebo podráždenosť po jedle
Fruktóza je prirodzenou súčasťou zdravej stravy a v primeranom množstve nie je škodlivá. Problém nastáva len vtedy, ak ju telo nedokáže správne spracovať alebo ak sa prijíma vo veľkom množstve - napríklad vo forme sladených nápojov, medu, sirupov či džúsov.
Dôležité je aj to, s čím ovocie konzumujete. Ak ho jete spolu s bielkovinami alebo tukmi (napr. s jogurtom, tvarohom či orechmi), fruktóza sa vstrebáva pomalšie a tráviaci systém ju často znáša lepšie.
Ak sa po konzumácii ovocia opakovane cítite zle, navštívte lekára. V diagnostike sa využíva vodíkový dychový test, ktorý spočíva v tom, že pacient vypije roztok s fruktózou a následne sa meria množstvo vodíka vo vydychovanom vzduchu. Zvýšené hodnoty naznačujú, že fruktóza sa v črevách nevstrebala a začala kvasiť.
Lekár potom môže odporučiť dočasnú eliminačnú diétu - teda vylúčenie potravín s vysokým obsahom fruktózy na niekoľko týždňov. Ak sa symptómy zlepšia, potvrdí sa intolerancia. Následne sa ovocie môže opatrne vracať do jedálnička, aby sa zistilo, aké množstvo telo toleruje.
Ak sa potvrdí znížená tolerancia na fruktózu, netreba ovocie úplne vyradiť. Dôležité je zvoliť správne druhy a porcie. Pomáha aj niekoľko praktických tipov:
- Jedzte menšie množstvá ovocia viackrát denne namiesto veľkých porcií naraz.
- Uprednostňujte bobuľové plody, citrusy a banány.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom, medu a sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
- Pite dostatok vody a zaraďte do jedálnička zeleninu, ryžu, zemiaky, vajcia, ryby a mliečne výrobky.
- Ak pijete ovocné šťavy, vždy ich rieďte vodou.
Ako bojovať proti nadúvaniu pomocou stravy a domácich receptov?
Ak by ste sa spýtali lekára či lekárnika, určite vám poradí účinné lieky na plynatosť a nadúvanie. Okrem liekov však existujú aj domáce recepty a rady starých mám. Úprava stravy a voľba vhodných potravín dokáže "urobiť zázraky".
Je viacero spôsobov, ako sa nadúvaniu vyhnúť. Tým primárnym je regulácia príjmu potravy, ktorá spôsobuje nadúvanie. Vláknina je síce pre organizmus a tráviaci trakt mimoriadne prospešná, no potraviny bohaté na vlákninu, si žiadajú príjem dostatočného množstva vody. Vláknina, rozpustná aj nerozpustná, viaže na seba vodu. Zatiaľ čo rozpustná vodu nasaje a zmení sa na gélovú štruktúru, nerozpustná vláknina vo vode nenapučí, ale zväčšuje objem stolice. Nedostatok vody a privysoká konzumácia vlákninou môžu spôsobovať plynatosť, či dokonca zápchu.
Mnohé z potravín spôsobujúce nadúvanie však patria medzi zdravé a nutrične bohaté, z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť, ale skôr konzumovať rozumne. Ako vždy platí, všetko s mierou. Ak teda u seba pozorujete po konzumácii istých potravín nadúvanie, viete, kde je vinník.
Príčinou nadúvania môže byť aj spôsob, akým potravu prijímate. Opäť to súvisí s prehĺtaním vzduchu. K nemu totiž vo vyššej miere dochádza, keď jeme hltavo a rýchlo, s otvorenými ústami, prípadne pri tom rozprávame. Ak tieto neduhy potlačíte, s vysokou pravdepodobnosťou minimalizujete aj nadúvanie.
Nadbytočný vzduch do tráviaceho traktu vpúšťame aj pri prežúvaní žuvačiek, pití cez slamku, či fajčení.
Vláknina prechádza ľudským telom bez toho, aby ju nejako vstrebalo alebo spracovalo. Vďaka tomu má pozitívne účinky na trávenie, zdravé vyprázdňovanie a detoxikáciu. Potrebné množstvo vlákniny by ste mali prijímať pomocou stravy. Pokiaľ to ale z nejakého dôvodu nie je možné, siahnite po doplnku s jej obsahom.
Probiotiká podporujú zdravie celej tráviacej sústavy tým, že udržiavajú rovnováhu črevnej mikroflóry. Črevnú mikroflóru tvoria dobré baktérie, nazývané aj probiotické baktérie. Ich úlohou je podpora trávenia, ochrana tráviacej sústavy či udržiavanie správnej funkcie imunitného systému. Medzi kyslomliečne výrobky patrí kefír, biely jogurt, acidofilné mlieko či podmaslie.
Bylinky a koreniny
- Fenikel: Používa sa na liečbu črevných a tráviacich ťažkostí, ako sú bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačky i zápchy. Semená feniklu obsahujú zlúčeninu, ktorá uvoľňuje kŕče v bruchu a zmierňuje nadúvanie. Môžete ich žuť priamo alebo si pripraviť feniklový čaj.
- Zázvor: Známy pre svoje pozitívne účinky na zdravie, a to nielen čo sa imunity či liečby prechladnutia a chrípky týka, ale aj v rámci trávenia. Zázvor vykazuje pozitívne účinky pri potláčaní príznakov podráždeného žalúdka. Obsahuje tráviaci enzým zingibain, ktorý pomáha rozkladať bielkoviny v črevách, ľahšie stráviť jedlo, čím znižuje nadúvanie, plynatosť alebo zápchu.
- Rasca: Má bohaté nutričné zloženie a viaceré pozitívne účinky na ľudské zdravie.
- Mäta pieporná a harmanček: Uvoľňujú svaly tráviaceho traktu, zmierňujú nafúknutie a celkovo zlepšujú trávenie. Harmanček funguje aj proti bolestiam žalúdka.
Ovocie a zelenina proti nadúvaniu
Ovocie obsahuje množstvo vlákniny, no niektoré druhy sú obzvlášť vhodné na zmiernenie nadúvania:
- Banány: Sú dobrým zdrojom draslíka, ktorý pomáha pri plynatosti a pocitoch nafúknutého brucha. Potraviny bohaté na draslík (banány, avokádo, kivi, pomaranče a pistácie) zabraňujú zadržiavaniu vody, pretože regulujú hladinu sodíka v tele.
- Papája: Obsahuje enzým papaín, ktorý pomáha telu rozkladať aminokyseliny.
- Ananás: Obsahuje enzým bromelaín.
- Avokádo: Zabraňuje zadržiavaniu vody, pretože reguluje hladinu sodíka v tele.
- Bobuľové ovocie (jahody, černice, čučoriedky).
Aj zelenina môže pomôcť proti nadúvaniu:
- Uhorky: Skladajú sa z približne 95 % vody, čo pomáha udržať hydratáciu. Obsahujú flavonoidný antioxidant, ktorý znižuje opuch a zároveň podporujú aktivitu prozápalových enzýmov.
- Zeler: Obsahuje manitol, druh cukrového alkoholu, ktorý zmäkčuje stolicu a podporuje pravidelnosť tým, že vťahuje vodu do tráviaceho traktu. Je bohatý na draslík, živinu, ktorá podporuje zdravú rovnováhu tekutín.
- Špargľa: Pomáha vypláchnuť z tela všetku prebytočnú vodu. Obsahuje prebiotiká, ktoré podporujú rast dobrých baktérií a udržiavajú zdravú rovnováhu v črevách. Má aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje celkové zdravie tráviaceho traktu.
| Potravina | Účinky proti nadúvaniu |
|---|---|
| Banány | Zdroj draslíka, regulujú hladinu sodíka |
| Papája | Obsahuje papaín, pomáha rozkladať aminokyseliny |
| Ananás | Obsahuje bromelaín |
| Avokádo | Reguluje hladinu sodíka |
| Uhorky | Hydratujú, obsahujú antioxidanty |
| Zeler | Obsahuje manitol, bohatý na draslík |
| Špargľa | Pomáha vypláchnuť prebytočnú vodu, obsahuje prebiotiká |
Ďalšie tipy na zmiernenie nadúvania
- Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu.
- Jedzte pomaly a neprejedajte sa: Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
- Pite teplú alebo vlažnú vodu: Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
- Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu: Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Stačí rýchla prechádzka, jazda na bicykli, plávanie apod.
- Masírujte si brucho: Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny. Položte si ruky na brucho s kvapkou mätového esenciálneho oleja a vykonajte krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek. Postupne zvyšujte tlak, ale buďte opatrní, aby ste nespôsobili bolesť. Aj jemné hladenie brucha môže pomôcť uvoľniť svaly a podporiť prietok krvi.
- Vyhýbajte sa sýteným nápojom.
- Obmedzte príjem cukru, umelých sladidiel a nezdravých tukov.
- Nezabúdajte na dostatočný pitný režim (1,5 až 2 litre vhodných tekutín denne).
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Pokiaľ je u vás plynatosť a nadúvanie dlhodobý problém a neporadili si s ním ani vyššie uvedené domáce recepty či voľnopredajné lieky, mali by ste sa obrátiť na lekára. Nadúvanie je totiž v niektorých prípadoch symptómom iných ochorení.
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce.
V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce.
Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch.
tags: #ovocie #ktore #spôsobuje #nadúvanie
