Ovocie s vysokým obsahom bielkovín: Prekvapivý zdroj proteínov pre zdravú stravu

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom každej bunky. Ich prítomnosť v strave je nevyhnutná na regeneráciu tkanív, rast svalovej hmoty či tvorbu enzýmov a hormónov. Hoci sa bežne spájajú predovšetkým s mäsom, vajcami, mliečnymi výrobkami či inými živočíšnymi zdrojmi, výživovo hodnotné bielkoviny sa skrývajú aj tam, kde by ich mnohí vôbec nečakali, napríklad v ovocí.

Ovocie bohaté na bielkoviny

Ovocie sa často spája s vitamínmi, vlákninou a antioxidantmi, no jeho obsah bielkovín býva často prehliadaný. Ak si zakladáte na pestrej a vyváženej strave, určite by ste mali vedieť, že niektoré druhy ovocia môžu byť zaujímavým zdrojom tejto dôležitej makroživiny.

Marakuja: Tropický poklad s vysokým obsahom bielkovín

Málokto vie, že marakuja v sebe ukrýva nutričný potenciál porovnateľný so živočíšnymi potravinami, uvádza AOL. Toto tropické ovocie, ktoré pochádza z oblastí Južnej Ameriky, Južnej Afriky, Floridy a Karibiku, ponúka zhruba 5 gramov bielkovín na 200 g, čo je v rámci ovocného sveta naozaj pozoruhodné číslo.

Tajomstvo marakuje spočíva v jej unikátnej štruktúre. Má totiž výrazne koncentrovanú dužinu, ktorá obsahuje menej vody v porovnaní s iným ovocím (napr. melón, hrozno). Zároveň ukrýva množstvo drobných čiernych semien, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Práve tieto semienka robia z marakuje mimoriadne komplexné ovocie, ktoré dokáže uspokojiť nielen chuťové bunky, ale aj výživové potreby.

Ako zdôrazňuje odborníčka na výživu Jessica Cording pre AOL, marakuja ponúka „nutrične nabitý balíček“. Nájdeme v nej nielen spomínané bielkoviny, ale aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitu a znižujú oxidačný stres, uvádza Health.

Ďalšie zdroje bielkovín v ovocí

K významným rastlinným zdrojom bielkovín však patria aj guava, kivi či avokádo, uvádza WebMD.

• Avokádo: Šálka krájaného avokáda obsahuje 3 gramy bielkovín. Roztlačené avokádo vám dodá 4.6 gramu. Je tiež plné zdravých tukov, vlákniny a draslíka, vďaka čomu je skvelým doplnkom každého jedla.
• Kivi: Kivi vám dodá asi 2 gramy bielkovín na šálku.
• Marhule: Jedna šálka obsahuje 2,3 gramu bielkovín. Sušené marhule sú tiež rýchlym a chutným občerstvením. Štvrť šálky vám dodá 1,1 gramu bielkovín.
• Černice: Ale černice majú pôsobivé 2 gramy na šálku.
• Maliny: Dodajú vám asi 1,5 gramu na šálku.
• Hrozienka: Asi 60 hrozienkov má takmer 1 gram bielkovín. Technicky sú to bobule a majú vysoký obsah draslíka, sú vhodné na jedenie na cestách a podľa jednej štúdie môžu poháňať vaše telo počas tréningu rovnako dobre ako športový nápoj.
• Grapefruit: Jeden stredne veľký grapefruit vám dodá 1,6 gramu bielkovín.
• Pomaranče: Sú ďalším skvelým zdrojom vitamínu C a jeden stredný pomaranč obsahuje 1,2 gramu bielkovín.
• Čerešne: Jedna šálka odkôstkovaných čerešní obsahuje 1,6 gramu bielkovín.

Zdravotné benefity marakuje

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií.

Vysoký podiel vitamínu C v dužine stimuluje imunitný systém, podporuje syntézu kolagénu a neutralizuje voľné radikály, čím znižuje oxidačné poškodenie buniek. Betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, chráni zrak, sliznice a zároveň pôsobí ako antioxidant. Marakuja obsahuje fytoaktívnu zlúčeninu piceatannol, ktorá podľa výskumov zlepšuje citlivosť na inzulín a pomáha telu efektívnejšie využívať glukózu.

Draslík a horčík obsiahnuté v marakuji sa podieľajú na správnej činnosti srdcového svalu. Udržiavajú elektrolytickú rovnováhu a prispievajú k stabilizácii krvného tlaku. V kombinácii s rozpustnou vlákninou (najmä pektínom), ktorá znižuje vstrebávanie LDL cholesterolu, vytvára marakuja prirodzený štít proti kardiovaskulárnym ochoreniam.

Marakuja patrí medzi bezpečné a dobre tolerované plodiny. Nezrelé plody a ich šupka však obsahujú kyanogénne glykozidy, ktoré pri konzumácii vo veľkom množstve môžu vyvolať nežiadúce reakcie, ako sú nevoľnosť či závraty.

Ovocie a chudnutie

Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu.

Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Ovocie s nízkym obsahom kalórií

Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.

Citrusy

Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.

Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb.

Jablká

Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.

Kivi

Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.

Banány

Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.

Ananás

Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.

Bobule

Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku.

Melón

Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele.

Tabuľka: Ovocie s vysokým obsahom bielkovín (na 100g)

tags: #ovocie #s #vysokým #obsahom #bielkovín

Populárne príspevky:

• BBQ krkovička krok za krokom
• Sprievodca výberom kuchynských klieští
• Inšpirácie pre svadobné torty
• Udalosti v MŠ Železničná 74, Považská Bystrica
• Recepty na šťavy pre deti