Ovocie, ktoré ti dodáva energiu a pomáha pri chudnutí

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Poďme sa pozrieť, ktoré ovocie ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.

Prečo je ovocie dôležité pri chudnutí?

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.

Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí? Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Nízky obsah kalórií

Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Príklad kalorického deficitu: Denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

TOTO POSILNÍ TVOJE OBLIČKY: 3 NAJSILNEJŠIE OVOCIA NA DETOX A PREVENCIU CHORÔB | Silní a Zdraví

Vláknina pre zdravé trávenie a pocit sýtosti

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Vysoký obsah vody

Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.

Cukor v ovocí a jeho vplyv na chudnutie

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.

Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou.

Nízkokalorické ovocie ideálne pre chudnutie

Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne:

Citrusové plody: Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
Grapefruit: Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu. Výskumy preukázali, že konzumácia grapefruitu môže byť prospešná pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb.
Jablká: Poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
Kivi: Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
Banány: Spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
Ananás: Je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
Bobule: Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
Melón: Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.

Ďalšie druhy ovocia s pozitívnymi účinkami

Jablká: Sú plné živín, ako sú vitamín C, vláknina a silné antioxidanty, vrátane flavonoidov a fenolových kyselín.
Čučoriedky: Sú nabité antokyanovými antioxidantmi, ktoré dodávajú bobuliam ich žiarivú modrú farbu.
Pomaranče: Sú nabité základnými živinami vrátane vitamínov A, B, C, draslíkom, vápnikom a vlákninou.
Jahody: Poskytujú viac vitamínu C ako pomaranč a sú plné antioxidantov a základných živín, ako sú draslík, folát a vláknina.
Maliny: Sú zdrojom živín, poskytujú vitamín C, draslík, horčík, vitamíny B a množstvo antioxidantov.
Červené hrozno: Tieto nízkokalorické plody poskytujú vitamín K, vápnik, vlákninu a bioaktívne flavonoidy, ktoré mu dodávajú žiarivú červenú farbu.
Mango: Nachádza sa v ňom viac ako 20 základných vitamínov a minerálov, ktoré znižujú zápal aj riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Sladké čerešne: Sú bohaté na vlákninu a draslík, pričom majú prirodzene nízky obsah kalórií.
Cantaloupe: Jedna šálka má iba 50 kalórií a zároveň poskytuje vlákninu, draslík, vitamín C, folát, vitamín K, vápnik, horčík, luteín, zeaxantín a beta-karotén.

Ako to je s tou energiou v jedle

Nedodávajú nám náhodou všetky potraviny nejakú energiu, pýtate sa? Áno. Záleží ale na tom, akým spôsobom ju naše telo prijme. Príliš sladké potraviny nám síce dodajú okamžite obrovské množstvo energie, hladina cukru v krvi potom ale rýchlo poklesne, a tak nám energia väčšinou nevydrží dlhšie ako 2 hodiny.

Spomeňte si napríklad na deti. Dovolíte im pohár malinovky a ony vyčíňajú ako neriadené strely. Po pár hodinách sú ale schopné zaspať aj v stoji, pretože energetický doping stratil svoj účinok. Tomuto stavu „domnelej energie“ sa dá ale predísť!

Ktoré potraviny zaradiť do jedálničku

A ako na to? Skúste do svojho jedálnička zakomponovať týchto 8 potravín a vedzte, že vaša energia už pod bod mrazu nikdy neklesne!

Červená repa: Nakopne vás energiou a navyše dlhodobo zvyšuje výdrž.
Ovsené vločky: Majú nízky glykemický index a sú jedným z najlepších zdrojov pomaly sa uvoľňujúcej energie.
Hummus: Kombinácia výživných zložiek robí hummus výborným zdrojom energie.
Orechy: Väčšina orechov je známa vysokým obsahom kalórií, bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Semienka: Semienka majú všeobecne vysoký obsah rastlinných omega-3 mastných kyselín.
Jahody: Poskytujú nášmu organizmu komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj jednoduchšie cukry, ktoré energetickú hladinu zvyšujú rýchlejšie.
Jogurt s mliečnymi kultúrami: Sacharidy sa v jogurte nachádzajú hlavne vo forme jednoduchých cukrov, ako je laktóza a galaktóza.
Horká čokoláda: Mala by obsahovať kakaa najmenej 60 %. Pretože čím viac kakaa, tým zdravšia čokoláda je!

Potraviny, ktoré vám dodajú energiu

Chcete sa ráno zobudiť plní energie a sily?

Ovsené vločky: Sú komplexné sacharidy, ktoré poskytujú trvalú energiu.
Vajcia: Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré regenerujú a budujú tkanivá.
Grécky jogurt: Je potravina bohatá na bielkoviny, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti.
Orechy a semienka: Sú plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a poskytnú trvalú energiu. Ideálne ako večerné občerstvenie.
Bobule: Sú bohaté na antioxidanty a vlákninu, zlepšujú trávenie a zvyšujú energiu.
Banány: Sú skvelým spôsobom, ako si vybudovať zásoby energie.
Chia semienka: Hoci sú malé, sú super účinné, pokiaľ ide o zvýšenie energetickej hladiny.
Zelená listová zelenina: Je plná základných živín, ktoré môžu pomôcť v boji proti únave. Špenát je napríklad skvelým zdrojom železa, ktoré pomáha transportovať kyslík do buniek, čím zvyšuje hladinu energie.

12 druhov ovocia a ich liečivé účinky

Ananás: Obsahuje enzým bromelaín, ktorý odstraňuje opuch žalúdka, zápal pri reumatoidnej artritíde a tendovaginitíde, zápal hrubého čreva a zápaly spojené s chronickými bolesťami.
Banány: Sú najlepším zdrojom draslíka. Sú výborným prostriedkom pri podráždenom žalúdku, nadmernej kyslosti žalúdka a pri srdcových ochoreniach.
Citrón: Zlepšuje látkovú premenu, podporuje rast vlasov a nechtov, zabraňuje vracaniu a upokojuje žalúdok.
Čerešne: Obsahujú alkaloidnú zlúčeninu perilyl, jednu z najlepších zlúčenín pri liečbe karcinogénu prsníka. Čerešne sa považujú za jeden z najlepších prostriedkov na zmiernenie mučivej bolesti pri dne a artritíde.
Čierne ríbezle: Obsahujú látky zabraňujúce vzniku Alzheimerovej choroby. Najcennejší v čiernych ríbezliach je vysoký podiel vitamínu C.
Grapefruit: Obsahuje najviac antioxidantov, ako je vitamín C, lykopén, limonín a naringin. Jednou z najliečivejších látok v červenom grapefruite je lykopén, ktorý je výnimočným antioxidantom v boji proti voľným radikálom.
Hrušky: Vláknina v nej je jemná a obsahuje veľa pektínu. Len 1 hruška zabezpečuje pre človeka 25 % dennej potreby rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
Jablká: Fenoly nachádzajúce sa v jablkách majú ešte silnejší antioxidačný účinok ako vitamín C. Pravidelná konzumácia jabĺk znižuje nebezpečenstvo vzniku astmy.
Jahody: Obsahujú viac ako 900 veľmi prospešných rastlinných chemických zlúčenín. Jednou z najcennejších je kyselina elagová, ktorá sa považuje za výborný prostriedok proti rakovinovým ochoreniam.
Marhule: Obsahujú hodnotnú zmes chemických zlúčenín, ktoré sú výborným prostriedkom na zachovanie zdravého srdca. Marhuliam patrí v obsahu lykopénu druhé miesto po rajčinách. Keďže betakarotén sa v organizme mení na vitamín A, marhule sú výborným prostriedkom aj na ochranu zdravých očí.
Melóny: Sú výborným zdrojom kyseliny listovej (folovej), vitamínov skupiny B, vitamínu C a draslíka. Keďže melóny sú nízkokalorické a neobsahujú tuky, sú skvelou potravou na očistu organizmu a chudnutie.

Tipy na záver

Konzumácia čerstvého, zrelého a sezónneho ovocia je nepochybne najefektívnejším spôsobom konzumácie ovocia pri chudnutí.
Pozor, konzumácia ovocia vo forme šťavy, kompótov či smoothies by nemala nahradiť konzumáciu celého ovocia.
Odporúča sa konzumovať najviac 3 až 4 porcie ovocia denne, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii sacharidov.
V závislosti od obsahu cukru v príslušnom ovocí sa musí prispôsobiť veľkosť porcie.

Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor, pretože niektoré druhy obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

tags: #ovocie #ktore #ti #dodavaju #energiu