Rýchle vegetariánske recepty: Chutné a zdravé jedlá bez mäsa

Životný štýl bez mäsa sa stáva čoraz populárnejším, či už pre etické, ekologické alebo zdravotné dôvody. Kedysi sme jedli mäso len výnimočne. Každú nedeľu sme jedávali slepačí vývar a po ňom nasledovalo jedno pečené kuriatko s ryžou a kompótom. Odvtedy ubehlo už zopár rokov a ja som si na univerzite ale i v terajšej práci všimla, že mäso si doprajeme pravidelne každý deň na obed, pretože máme pocit, že vegetariánske jedlo nás tak nezasýti a neposkytne nám energiu na celý zvyšok dňa.

Vegetariánska strava však nie je len o šalátoch a mrkve. Existuje mnoho chutných a zdravých vegetariánskych jedál, ktoré môžete pripraviť rýchlo a ľahko. Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Určite odporúčam vyskúšať cuketové placky so syrom, rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom.

Vegetariánske jedlá sú určené nie len tým, ktorí sa rozhodli vynechať zo svojho jedálnička mäso. Objav spolu so mnou tradičné aj netradičné kombinácie ingrediencií a pochutnaj si na jedlách pre vegetariánov. V tejto kategórií nájdeš chutné a zdravé recepty bez mäsa. K používaným ingredienciám ale patria aj syry, biely jogurt či vajcia.

Vyskúšaj moje vegetariánske recepty, ktoré som pripravila tak, aby sa dali zvládnuť behom 30 minút. Tieto rýchle a jednoduché recepty pripravíš dokonca len z niekoľkých surovín. Bezmäsité jedlá si môžeš dopriať na obed, večeru aj na raňajky. Nájdeš tu vynikajúce zeleninové a fit bezmäsité jedlá na raňajky, obedy a večere v zaujímavých kombináciách. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža. Pozri si tie najchutnejšie zdravé bezmäsité recepty.

Existuje viacero druhov vegetariánstva - niekto konzumuje ryby, vajcia aj mliečne výrobky. Sú ale typy vegetariánstva, ktoré úplne vylučujú všetko mäso vrátane rýb, iné vylučujú aj mliečne výrobky.

Tipy na rýchle vegetariánske jedlá

Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov. Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený. Inšpiruj sa našimi receptami na vegetariánske raňajky, obedy či večere. Samozrejmosťou sú aj tipy na vhodné desiaty a dezerty.

Ponúkame vám niekoľko inšpirácií na chutné a rýchle vegetariánske jedlá:

Quinoa šalát: Quinoa je zrno, ktoré je bohaté na bielkoviny a ľahko sa pripravuje. Stačí ju uvariť podľa návodu na obale a pridať čerstvú zeleninu ako paradajky, uhorky, papriky a olivy. Na vrch môžete pridať humus alebo tahini omáčku.
Cuketa so syrom: Cuketa je výbornou základňou pre vegetariánske jedlá. Nakrájajte ju na tenké kolieska, posypte strúhaným syrom.
Šaláty: Šaláty nemusia byť nudné. Pečená sladká batata pridáva do šalátu bohatú chuť a textúru. Nakrájajte batatu na kocky, osolte, okoreňte a dopečte v rúre.
Tofu so zeleninou: Tofu je vynikajúcim zdrojom bielkovín a veľmi dobre absorbuje chute omáčok. Nakrájajte tofu na kocky a prepečte na panvici so zeleninou (napr. brokolica, paprika, mrkva) a zmesou na stir-fry omáčku (sójová omáčka, med, cesnak, zázvor).
Červená šošovica: Červená šošovica je plná bielkovín a vlákniny. Uvarte ju v hrnci s kurkumou, korením a kokosovým mliekom. Rýchle, zdravé a obľúbené jedlo.
Cestoviny: Rýchle cestoviny s jednoduchou paradajkovou omáčkou a čerstvou bazalkou nikdy nesklamú.

Rýchle vegetariánske recepty sú len malým výberom z mnohých možností, ktoré vegetariánska strava ponúka. Experimentujte s rôznymi prísadami, koreninami a omáčkami, a objavte svoje obľúbené vegetariánske jedlá.

Recepty na bezmäsité jedlá bohaté na proteíny

Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere. S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.

1. Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.

Grécky jogurt pre zdravé srdceKyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.

2. Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Suroviny:

Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

Postup:

Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Tofu plné proteínov. Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.

3. Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny:

100 g šošovica
200 g bulgur
2 PL maslo
1 PL olej
1 ks cibuľa
soľ

Postup:

Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Zázračná šošovica. Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny

Karfiolové karí - Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šáte.
Quinoa šalát - Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
Zeleninové fašírky - Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
Rančerské vajcia - Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.

Bravčové na šťave s tarhoňou

Vyskúšajte tieto recepty a objavte, aké chutné a jednoduché môže byť vegetariánske stravovanie!

tags: #rýchle #vegetariánske #recepty