Ovocie a kalórie: Ako vám tabuľka kalorických hodnôt ovocia pomôže pri chudnutí

Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu. Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Obsahuje vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Hoci je ovocie vo všeobecnosti nízkokalorické, niektoré druhy majú vyšší obsah cukru, čo môže ovplyvniť vašu snahu o redukciu hmotnosti. Preto je dôležité vedieť, ktoré ovocie je najvhodnejšie pre vaše ciele.

Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín.

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.

Prečo je ovocie dôležité?

Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších potravín na svete. Ponúka jedinečnú kombináciu živín, ktoré podporujú celkové zdravie:

• Vitamíny a minerály: Už jeden pomaranč dokáže uspokojiť dennú potrebu vitamínu C, ktorý je dôležitý pre imunitný systém a tvorbu kolagénu. Banány sú zase bohaté na draslík, ktorý reguluje činnosť nervov, svalov a srdca.
• Antioxidanty: Ovocie obsahuje antioxidanty, ktoré chránia telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
• Vláknina: Vláknina v ovocí podporuje zdravé trávenie, reguluje hladinu cukru v krvi a navodzuje pocit sýtosti.

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.

Ovocie a chudnutie

Konzumácia ovocia je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobených nadváhou či obezitou. Ovocie môže podporiť chudnutie viacerými spôsobmi:

• Nízky obsah kalórií: Mnohé druhy ovocia majú nízky podiel kalórií, čo môže znížiť váš celkový kalorický príjem.
• Vláknina: Vláknina navodzuje pocit plnosti, čím znižuje chuť do jedla a následný príjem potravy.
• Voda: Vysoký obsah vody v ovocí prispieva k pocitu sýtosti a pomáha dodržiavať správnu hydratáciu.

Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal.

Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti. denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne.

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie.

• Čerstvé ovocie: Obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší.
• Sušené ovocie: Odstraňuje sa z neho voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály.
• Lyofilizované ovocie: Sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii si ovocie zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Vláknina a jej vplyv na črevnú mikroflóru

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von, iné sú prospešné. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Prírodný cukor vs. pridaný cukor

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Nízkokalorické ovocie pre redukčnú diétu

Ak hľadáte ovocie s nízkym obsahom kalórií, zamerajte sa na tieto druhy:

• Grapefruit: Tropické citrusové ovocie bohaté na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu. Štúdie preukázali, že konzumácia grapefruitu môže byť prospešná pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb.
• Jablká: Jedno z najdostupnejších ovocí na svete s vysokým obsahom vody a vlákniny. Štúdie ukazujú, že konzumácia jabĺk môže podporiť úbytok hmotnosti.
• Kivi: Malé zelené alebo žlté ovocie bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty a kyselinu listovú. Konzumácia kivi môže zvýšiť vitamín C v tele a znížiť obvod pásu.
• Banány: Aj keď majú viac kalórií ako iné druhy ovocia, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny, čo spôsobuje pocit plnosti a uspokojenie hladu.
• Ananás: Obsahuje tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Je skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu, ktorý podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov.
• Bobule: Lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Jahody sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vlákniny.
• Melón: Vďaka vysokému obsahu vody má nízky podiel kalórií a pomáha dodržiavať správnu hydratáciu.

Tabuľka kalorických hodnôt vybraného ovocia (na 100 g)

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od odrody a spôsobu pestovania.

Kalorické tabuľky a aplikácie pre zdravé stravovanie

Pre lepšiu kontrolu nad príjmom kalórií a živín môžete využiť rôzne online nástroje a aplikácie. Kalorické Tabuľky sú dostupné na webe, telefóne, tablete aj na smart hodinkách ako Garmin alebo Apple Watch. V aplikácii nájdete funkcie ako prehľad, zápis, recepty a štatistiky.

tags: #ovocie #obsah #kalórií #tabuľka

Populárne príspevky:

• Piešťanské oblátky: Tradícia a moderná produkcia
• Delikatesa z kačacej pečene
• Zázračný elixír: Himalájska soľ s medom
• Recepty na Zlatý Kurací Rezeň
• Návod: Výroba oblátky na tortu s fotkou