Glykemický Index Ovocia a Potravín: Kompletný Sprievodca

Každý, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie, cvičí alebo trpí na cukrovku, sa raz stretne s pojmami ako glykemický index, glykemická tabuľka potravín alebo glykemická záťaž. Veľa ľudí však nevie, čo tieto výrazy znamenajú. Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšej regulácie hladiny cukru v krvi. Na glykemický index potraviny vplýva hneď niekoľko faktorov - vrátane ich výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a spracovania, ktorým prešli. V prvom rade si musíme ujasniť, čo to ten glykemický index je.

Ako si vytvoriť jedálniček, keď máte cukrovku (7 jednoduchých tipov)

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané - ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.

Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín:

Potraviny s nízkou hodnotou glykemického indexu (menej ako 55)
Potraviny so strednou hodnotou glykemického indexu (56 - 69)
Potraviny s vysokou hodnotou glykemického indexu (70 a viac)

V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine. Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukru majú často vysoký GI (glykemický index), pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI.

Čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie sa cukry dostávajú do krvi a tým vyššie je riziko obezity a cukrovky.

Vysoký vs. Nízky Glykemický Index

Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.

Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu.

Pri rozhodovaní o zložení jedla na tanieri vám pomôže semafor glykemického indexu:

Červená kategória: Potraviny s vysokým GI (70 a viac) by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať cukry, ktoré sa rýchlo vstrebajú. Napríklad kolové nápoje alebo hroznový cukor.
Oranžová kategória: Potraviny so stredným GI (56 - 69) jedzte v kombinácii so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou.
Zelená kategória: Sú to najvhodnejšie potraviny. Ale nezabúdajte, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií. Najlepším príkladom sú orechy. Tie majú nízky glykemický index, no väčšie množstvo tuku a kalórií.

Všade na internete môžete nájsť rôzne usporiadané glykemické tabuľky aj s presnými hodnotami GI. Väčšinu zo základných potravín (ovocie, zeleninu, obilniny, ryžu...) tam určite nájdete.

Nevýhody Nízkeho Glykemického Indexu

Aj keď nízkoglykemická strava má veľa výhod, nesmieme zabúdať na nevýhody, ktoré so sebou prináša. V prvom rade musíme podotknúť, že GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Funguje to podobne, ako keby ste sa v strave zameriavali len na množstvo tukov, ktoré za deň prijmete. Je dôležité vziať do úvahy všetky makroživiny - aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave, bez ohľadu na jej GI.

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré príjmete. To je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Napríklad taký melón má vysoký GI (72 až 80), preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízkoglykemickej stravy.

Prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie riešenie, ak sledujete svoju hladinu cukru v krvi z akéhokoľvek dôvodu. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy obsah sacharidov a glykemickú záťaž v danej potravine. V prípade chudnutia je úplne najdôležitejšie brať do úvahy kalorický príjem a aký je váš kalorický deficit. To znamená, či prijímate menej kalórií ako spálite.

Faktory Ovplyvňujúce Glykemický Index

GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu. Na tento proces vplýva hneď niekoľko rôznych faktorov.

Spôsob spracovania potraviny
Zrelosť ovocia
Tepelná úprava

Typ obsiahnutého cukru - veľa ľudí si myslí, že všetky cukry majú vysoký glykemický index. Záleží však od konkrétneho typu obsiahnutého cukru v potravine.

Štruktúra škrobu - aj škrob patrí k sacharidom, ktorý sa skladá z dvoch molekúl - amylózy a amylopektínu. Amylóza je pre naše telo ťažšie stráviteľná, zatiaľ čo amylopektín sa trávi ľahko.

Spôsob spracovania - pri spracovávaní potravín so škrobom sa narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím sa zvyšuje GI. Nastáva to vtedy, keď potravinu podrvíte alebo vyvaľkáte.

Zloženie živín - pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť GI po konzumácii jedla. Tuk celkovo predlžuje dobu trávenia a pokrm tak môže zostať v žalúdku až viac ako 7 hodín. Preto sa odporúča pridávať do ovsenej kaše orechové maslo alebo rôzne druhy semiačok. Bielkoviny sa môžu presúvať zo žalúdka do čreva po 5 hodinách a vláknina tiež spomaľuje trávenie glukózy.

Spôsob tepelnej úpravy - nielen mechanická úprava potravín, ale aj ich tepelná úprava mení hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú.

Zrelosť - pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké. Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index.

Sacharid Nie je Ako Sacharid

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu.

Monosacharidy - medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza.
Oligosacharidy - sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo.
Polysacharidy - tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie.

Glykemická Záťaž (GL)

Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine. Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje. V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne.

Ako Využiť Informácie o GI pri Športovaní?

Strava pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít je dôležitá. Väčšina športovcov si sleduje, koľko jednotlivých makroživín počas dňa prijme a rovnako kľúčové je aj sledovanie glykemického indexu. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ale zároveň vyšším množstvom sacharidov sa odporúča konzumovať 3 hodiny pred plánovaným tréningom. Vďaka tomu sa vám pri športe nestane, že by ste sa vyčerpali a zostali s prázdnym žalúdkom.

Zdroje sacharidov s vysokým GI sú dobré na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1-hodinovej) vytrvalostnej aktivity. Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite. Je veľmi dôležité, koľko sacharidov pred, v priebehu alebo po skončení fyzickej aktivity prijmete. Pred tréningom môžete zjesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Chudnutie s Glykemickým Indexom

Oplatí sa pri chudnutí sledovať glykemický index? Na túto otázku sa vám budeme snažiť v tejto časti odpovedať. Vplyv glykemického indexu na chudnutie sa nepotvrdil, pretože tieto skupiny nemali v redukcií hmotnosti veľké rozdiely.

Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Z teoretického hľadiska je to preto, aby vaše telo namiesto cukru spaľovalo tuky. Ale niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť tou najhoršou a najnezdravšou možnosťou. Chudnutie môžete docieliť len tak, že sa dostanete do kalorického deficitu. To znamená, že viac kalórií spálite, ako prijmete.

Pomalé navyšovanie glykémie napomáha s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať pri chudnutí prednosť celozrnným potravinám, nevynechávať strukoviny, jesť množstvo zeleniny, orechov a semien.

Ako Jesť Vyvážene?

Už viete, čo glykemický index znamená a ako viete tento údaj využiť vo svoj prospech. Na to, ako rýchlo a „ako veľmi“ sa budú sacharidy z potravy vyplavovať do vašej krvi, vplývajú aj iné faktory než GI. Napríklad stačí, ak si biele pečivo s vysokým GI pokvapkáte kvalitným olivovým olejom a jej GI sa automaticky zníži.

Naštudujte si potraviny s vysokým GI a snažte sa ich konzumovať v kombinácií s kvalitnými tukmi. Tie totiž vedia znížiť GI až o 30 %. Siahnite po rastlinných olejoch, semienkach, orechoch.

Náhlemu zvýšeniu GI sa môžete vyhnúť aj vtedy, keď takéto potraviny konzumujete samostatne. Pozor na rozvarené jedlo - zemiaky, ryža alebo cestoviny budú mať v takomto prípade oveľa vyšší GI.

Glykemický Index Ovocia a Iných Potravín

Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky - čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie.

Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno - takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií.

Pečivo je známe ako nepriateľ chudnutia. Ale to je pravda tak na 50%. Áno, biely chlieb, biele rožky,.. majú vysoký glykemický index ale naopak celozrnný chlieb, resp. pečivo má stredný glykemický index, takže pri chudnutí ho môžeme jesť ale len s mierou (2-3 krát týždenne).

Mlieko, či už nízkotučné alebo polotučné a nízkotučné jogurty kľudne zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie. Majú nízky glykemický index, sú zdrojom bielkovín a ďalších výživných látok.

Napriek tomu, že orechy majú nízky glykemický index a sú veľmi zdravé, tak na chudnutie nie sú najvhodnejšie, pretože sú kalorické. Ale kvôli výživným hodnotám ich občas zaraďte do svojho jedálnička.

Čokoláda má stredný glykemický index a je veľmi kalorická - ale to asi viete.

Príklady potravín s rôznym glykemickým indexom:

Nízky GI (55 a menej): kapusta, tofu, avokádo, čerešne, vysokopercentná horká čokoláda, stévia, orechy
Stredný GI (56 - 69): ovsené vločky, kakao, varené bataty, káva s cukrom, celozrnný chlieb, banány, zemiaky
Vysoký GI (70 a viac): mliečna čokoláda, hranolky, sušené ďatle, vianočka, biely chlieb, biele rožky, hroznový cukor, sladené nápoje

Dôležité upozornenie: Uvedené hodnoty sú orientačné a negarantujeme ich absoutnu presnosť.

tags: #ovocie #glykemicky #index #tabulka