Je konzumácia ovocia pred spaním prospešná? Odhaľujeme mýty a fakty

Ovocie je dostupnou potravinou, ktorá je tu s nami už tisíce rokov. Aj deti sa odmalička učia, aké je zdravé a že by malo byť každodennou súčasťou vyváženého jedálnička. Napriek svojej dobrej povesti sa však ovocie v posledných rokoch stáva terčom mnohých mýtov, pre ktoré ho niektorí ľudia dokonca prestávajú jesť. Poďme sa pozrieť na to, či je naozaj vhodné konzumovať ovocie pred spaním.

Jablko, jednoduché a bežné ovocie, ktoré nájdeme takmer v každej kuchyni, je často považované za symbol zdravia a vitality. Hovorí sa, že „jedno jablko denne udrží lekára ďaleko", čo len podčiarkuje jeho prínosy pre naše zdravie. Ale čo keby sme toto porekadlo preniesli do večerných hodín? Čo keby sa jablko na noc stalo vaším novým rituálom pred spaním?

Jablko má dlhú históriu a v mnohých kultúrach je považované za symbol života, vedomostí a zdravia. V gréckej mytológii bolo jablko spájané s nesmrteľnosťou, v starovekom Egypte bolo považované za dar bohov, a v Biblii hrá kľúčovú úlohu v známom príbehu o Adamovi a Eve. Toto ovocie má teda nielen bohatú symboliku, ale aj hlboké korene v ľudskej kultúre.

Spánok je pre naše telo nevyhnutný. Počas noci naše telo regeneruje, opravuje bunky a obnovuje energiu na ďalší deň. Čo však jeme pred spaním, môže tento proces buď podporiť, alebo narušiť. Jablko na noc je vynikajúcou voľbou, pretože je ľahké a nezaťažuje tráviaci systém.

Vedeli ste, že jablko obsahuje tiež malú dávku melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus? Aj keď to nie je také vysoké množstvo ako v čerešniach alebo hrozne, táto dávka môže prispieť k lepšiemu zaspávaniu a pokojnejšiemu spánku. Spánok je dôležitá súčasť nášho života. Napriek tomu veľa ľudí nespí dostatočne dlho, čo môže mať negatívne dôsledky na ich zdravie. Na zlepšenie spánku pritom často stačí zmeniť svoju životosprávu a zvyky, prípadne si dopomôcť jemnou úpravou svojho jedálnička.

Spánok je univerzálna biologická potreba všetkých druhov a predstavuje celkový stav pokoja so zníženými schopnosťami odpovedať na podnety okolia. V dospelom veku sa odporúča spať 7 až 9 hodín denne. Podľa štatistík z USA viac ako tretina dospelej populácie nespí ani 7 hodín denne. A skoro tretina Holanďanov tvrdí, že trpí poruchami spánku.

Dlhodobý nedostatok spánku sa spája aj so vznikom rôznych ochorení alebo predčasných úmrtí, čo má globálne v populácii negatívny efekt aj na pracovnú výkonnosť a zaťaženie medicínskych zariadení a našich peňaženiek.

Mýty o ovocí

Mnohé zdroje uvádzajú aj to, ako jablko čistí zuby a je vhodné dať si ho ako posledné jedlo dňa. Je lákavé nájsť potravinu alebo potraviny, ktoré nám zaručene upravia spánok alebo aspoň vždy pomôžu zaspať. Lenže spánok je zložitý proces. Záleží na našom aktuálnom fyzickom zdraví, psychickom pohodlí, stravovacích návykoch a vonkajších faktoroch, ako hluk, svetlo, teplota prostredia a podobne. Preto nemožno nájsť potravinu, ktorá by vždy zaručila pokojný spánok každému z nás.

Napriek tomu sa pozrime na niektoré mýty o ovocí, ktorým mnohí veria:

• Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá
• Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá
• Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja
• Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok
• Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky
• Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite
• Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

Mýtus: Ovocie obsahuje cukor, preto sa po ňom priberá

Tento mýtus sa začal pravdepodobne šíriť medzi komunitou ľudí, ktorí majú pocit, že za priberanie môže len a len zlý cukor. Je pravda, že v ovocí nájdeme prirodzene sa vyskytujúci cukor. Konkrétne ide o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje vodu, minerálne látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, čo sa o ultraspracovaných sladkostiach povedať nedá.

Je dôležité spomenúť, že glukóza a fruktóza v ovocí sa viažu na vlákninu, čo spomaľuje nárast hladiny krvného cukru. Vďaka stabilnej hladine glykémie nebudete mať tak skoro chuť na niečo dobré. Najlepšie je preto jesť ovocie v celku a nezbavovať sa šupky (napríklad pri hruškách či jablkách). O tom, či človek chudne alebo priberá, teda nerozhoduje len cukor. Na to je príliš malý pán. Hlavnú úlohu má energetická bilancia.

Ak bude naša Ervína jesť všeobecne viac energie, než zvládne jej telo počas dňa spáliť, bude priberať. A je úplne jedno, či bude jesť ovocie alebo nie. A možno vás o prospešnosti ovocia presvedčia aj výsledky vedeckého výskumu. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou.

Mýtus: Popoludní a večer sa po ovocí automaticky priberá

Tento mýtus nie je na príjem ovocia taký prísny ako ten predchádzajúci. Mýtus je pravdepodobne založený na mylnej domnienke, že keď človek zje ovocie poobede alebo večer, tak by už nemal mať veľký výdaj po zvyšok dňa, a tak dospel k tomu, že z neho priberie.

Cukor z ovocia je takmer okamžitým zdrojom energie. To však neznamená, že sa uloží do tukov, keď hneď nepôjdete cvičiť. O ukladaní nadbytočnej energie opäť v konečnom dôsledku rozhoduje energetický nadbytok. Ak budete jesť viac kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti, bude sa nadbytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila nadbytočná energia z mäsa, ryže, zo zeleniny či zázračného diétneho nápoja.

Mýtus: Ovocie je najlepšie vo forme detoxikačnej šťavy alebo smoothie nápoja

Ak si posvietite na to, čo všelijaké predražené detoxikačné smoothie nápoje obsahujú, pravdepodobne budete dosť sklamaní. Často v nich nájdete len ovocie, prípadne zeler či špenát, ktorý sa postará o zelenú farbu, a tak podporí ilúziu zázračného detoxu. Namiesto takmer zázračného drinku do seba zrejme dostanete viac než 300 kcal a 70 g cukru. Šťava je navyše zbavená vlákniny a ďalších prospešných látok zo šupky. Pravdepodobne vás tak príliš nezasýti. Omnoho lepšie preto urobíte, keď si pochutíte na celom kuse aj so šupkou, aby ste ho nezbavili veľkého množstva prospešných zložiek.

Samozrejme, neznamená to, že sa musíte rôznym ovocným šťavám či smoothie nápojom vyhýbať. Môžu byť skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí nezvládajú prijať počas dňa dostatok kalórií pevnou stravou. Smoothie nápoje môžu byť takisto kvalitnými vyváženými raňajkami. Stačí, keď znížite obsah ovocia na úkor bielkovín a kvalitných tukov. Rozmixovaný banán s troškou rastlinného mlieka, proteínu a arašidového masla znie predsa výborne, že?

Mýtus: Ovocie by sa malo jesť len na prázdny žalúdok

Telu je prakticky jedno, kedy zjete ovocie. Áno, existuje chronovýživa podľa cirkadiánnych rytmov, ktorá skúma rozdiely príjmu jedla v rôzny denný čas. Fungovanie tzv. ranných vtáčat a nočných sov sa preto môže mierne líšiť. Nejde však o prevratné rozdiely, ktoré by vám zmenili život.

Ak vám ovocie na prázdny žalúdok nespôsobuje ťažkosti, s radosťou si ho doprajte. Taký banán môže byť skvelý napríklad ako ľahké raňajky, keď si idete ráno zabehať a nechcete ísť úplne s prázdnym žalúdkom. Dodá vám rýchlu energiu vo forme prírodného cukru a nezaťaží trávenie. Ak navyše začnete s jedením ovocia hneď od rána, je väčšia pravdepodobnosť, že ho počas dňa zvládnete zjesť dostatočné množstvo. Všeobecne sa pre dospelých ľudí odporúča konzumácia približne 200 g ovocia a 400 g zeleniny každý deň.

Mýtus: Mrazené, konzervované a lyofilizované ovocie neobsahuje žiadne prospešné látky

Možno vás prekvapí, že o prospešné látky prichádza aj ovocie označované ako čerstvé. Deje sa to najmä v prípadoch, keď si ho prinesiete z obchodu a necháte nejaký čas ležať doma. Je potrebné si uvedomiť, že už bolo skladované skôr, ako sa dostalo na pulty supermarketov. Toto sa, samozrejme, nedeje pri mrazenom ovocí. Zbiera sa v čase maximálnej zrelosti a vtedy je aj zmrazené. Vzhľadom na to, že neprechádza procesom skladovania, nemá čas strácať dôležité živiny. Pred zmrazením je typicky blanšírované. Tým sa zničia mikroorganizmy, ktoré by mohli skaziť ovocie. Všetky prospešné látky sú však z väčšiny zachované.

Podobne je to aj s konzervovaným ovocím. Taktiež prechádza procesom blanšírovania. Následne sa dostane do nádoby s tekutinou, v ktorej sa zahreje. Nakoniec sa konzerva rýchlo ochladí a zavarené ovocie je na svete. Rovnako ako pri mrazenom ovocí tu použitými procesmi dochádza k zničeniu mikroorganizmov, ktoré by mohli konzervu skaziť. Prospešné látky však zostávajú zachované. Žiadne veľké ničenie nutrientov sa nekoná ani pri lyofilizácii alebo sušení mrazom. Pri tomto procese sa znižuje obsah vody, podiel mikroživín v ovocí sa však nijako výrazne nemení.

Čo z toho vyplýva? Najlepšou voľbou bude natrhať si zrelé ovocie, ktoré ste si sami s láskou vypestovali na záhrade. Samozrejme, ak kupujete ovocie zo supermarketu označené ako čerstvé, rozhodne to nie je záruka najvyššieho obsahu živín. Nemôžete totiž vedieť, ako dlho je už skladované a koľko prospešných živín už stratilo. Nie je teda prakticky rozdiel v tom, či v supermarkete siahnete po ovocí mrazenom, konzervovanom alebo označenom ako čerstvé. Jednoducho sa oplatí mať v mrazničke zásoby. Takisto sa v komore určite nestratí vrecko lyofilizovaného ovocia.

Mýtus: Mali by sme jesť len ovocie v BIO kvalite

Ako BIO je označené ovocie, ktoré pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Počas pestovania je zakázané používať syntetické hnojivá. Obmedzené je tiež používanie agrochemikálií, ako sú napríklad aj spomínané pesticídy. To však neznamená, že by neBIO ovocie bolo zlé alebo nejako nebezpečné. Keby to bolo inak, nemohlo by sa predávať. Kvalita ovocia a zeleniny je starostlivo kontrolovaná príslušnými úradmi. Obsiahnuté množstvo pesticídov nám teda neublíži.

A ak chcete ich množstvo v ovocí ešte znížiť, máme pre vás tip, ako na to. Stačí, keď jablku vytvoríte kúpeľ zmiešaním vody s jedlou sódou (10 mg/ml) a necháte ho tam 12 minút. Týmto procesom by ste ho mali zbaviť väčšiny pesticídov. Nesnažte sa teda zbaviť nechcených látok tak, že ovocie olúpete. Zbytočne by ste sa ochudobnili o vlákninu a ďalšie prospešné mikroživiny, ktoré sú obsiahnuté v šupke.

Mýtus: Ovocie je zdravé, môžeme ho jesť, koľko chceme

Z predchádzajúcich bodov už vieme, koľko cukru môže obsahovať obyčajná šťava z niekoľkých jabĺk a pomaranča. To, že je určitá potravina zdravá, ešte neznamená, že by sme sa ňou mali napchávať od rána do večera. Všetkého veľa škodí a o ovocí to platí tiež. Ak by človek zjedol každý deň 5 banánov a 300 g manga, dodal by telu približne 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množstvo, že?

Aby ste mali lepšiu predstavu o kalorickej hodnote ovocia, máme pre vás tabuľku s niekoľkými obľúbenými druhmi.

Čo jesť pre lepší spánok?

Kvalitný spánok je základným kameňom zdravého životného štýlu. Ak máte problémy so zaspávaním alebo sa často budíte počas noci, príroda ponúka riešenie v podobe ovocia bohatého na melatonín. Tento hormón, prirodzene produkovaný telom, reguluje spánkový cyklus a pomáha nám dosiahnuť pokojný a regeneračný spánok.

Melatonín si naše telo vyrába samo, najmä večer, keď sa zotmie. S vekom sa však jeho prirodzená tvorba spomaľuje a preto mnoho ľudí trpí nespavosťou alebo plytkým spánkom. Podľa odborníkov stačí menšia porcia hrozna približne hodinu pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku. Vďaka melatonínu sa telo rýchlejšie uvoľní a mozog dostane signál, že je čas odpočívať.

Nie všetky druhy hrozna obsahujú rovnaké množstvo melatonínu. Výskumy ukazujú, že tmavé odrody, ako napríklad Cabernet Sauvignon, Merlot či čierne stolové hrozno, sú bohatšie na túto látku než svetlé odrody. Hoci na trhu existuje množstvo doplnkov stravy s melatonínom, odborníci upozorňujú, že prirodzený zdroj vo forme ovocia je šetrnejší pre organizmus a nemá vedľajšie účinky.

Existuje množstvo potravín, ktoré dobrý spánok skôr prilákajú.

• Višne: Malé plody s veľkým účinkom. Višne, známe svojimi protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ponúkajú prekvapivé benefity aj v oblasti spánkovej hygieny. Tieto drobné, ale výkonné plody sú skvelým prírodným zdrojom melatonínu, hormónu kľúčového pre reguláciu spánkového cyklu, čo je dôvod, prečo sú stále častejšie odporúčané ako efektívny prostriedok na zlepšenie kvality a dĺžky spánku.
• Hrozno: Sladký pomocník pre pokojný spánok. Hrozno je už stáročia obľúbené nielen pre svoju sladkú chuť, ale aj pre množstvo prospešných látok. Málokto však vie, že práve toto ovocie obsahuje prirodzene vysoké množstvo melatonínu - hormónu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus. S vekom sa však jeho prirodzená tvorba spomaľuje a preto mnoho ľudí trpí nespavosťou alebo plytkým spánkom. Podľa odborníkov stačí menšia porcia hrozna približne hodinu pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku.
• Kiwi: Malé ovocie s veľkými účinkami. Kiwi je malé, ale pôsobí veľké zázraky, pokiaľ ide o spánok. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu C a antioxidantov, ale najviac ho vynikajúco robí jeho obsah serotonínu. Výskum naznačuje, že konzumácia kivi pred spaním môže viesť k rýchlejšiemu nástupu spánku a celkovo lepším spánkovým vzorcom.
• Banány: Prírodný relaxant. Banány nie sú len výbornou voľbou pre rannú energiu, ale aj pre pokojný spánok. Obsahujú horčík a draslík, dva minerály, ktoré pomáhajú svalom uvoľniť sa a zmierniť stres. Navyše banány obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá sa premieňa na serotonín a melatonín, hormóny zodpovedné za reguláciu spánku.
• Jahody: Bojovníci proti nespavosti. Jahody nie sú len osviežujúce a lahodné, ale obsahujú aj veľké množstvo vitamínu C a antioxidantov. Tieto látky pomáhajú bojovať proti stresu a úzkosti, čím zlepšujú kvalitu spánku. Navyše, jahody obsahujú prírodné cukry, ktoré môžu poskytnúť telu potrebnú energiu cez deň a zabezpečiť pokojný spánok v noci.
• Ananás: Exotický spánkový pomocník. Ananás nie je len osviežujúce ovocie s výraznou chuťou, ale aj zdroj tryptofánu. Táto aminokyselina je kľúčová pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.
• Cherimoya: Ovocie šťastia. Cherimoya, známa aj ako "ovocie šťastia", nie je len výnimočne chutná, ale môže vám tiež pomôcť dosiahnuť hlboký spánok. Obsahuje vitamín B6, ktorý je kľúčový pre tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus.
• Jablká: Stabilizácia hladiny cukru v krvi. Jablká obsahujú vlákninu a prírodné cukry, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zabrániť nočnému bdeniu kvôli kolísaniu hladiny glukózy.
• Papája: Uvoľnenie svalového napätia. Papája je bohatá na vitamíny C a E, rovnako ako na folát a draslík. Draslík pôsobí priaznivo na uvoľnenie svalového napätia, takže pravidelná konzumácia potravín, ako je papája, môže podporiť hlbší a kvalitnejší odpočinok.

Okrem konzumácie ovocia bohatého na melatonín existuje viacero spôsobov, ako prirodzene podporiť produkciu melatonínu a zlepšiť kvalitu spánku:

• Dopraj si ranné slnko
• Obmedz modré svetlo vo večerných hodinách
• Dodržiavajte pravidelný spánkový režim
• Znižujte stres pomocou relaxačných techník
• Udržiavaj pravidelný spánkový režim
• Obmedz alkohol a kofeín
• Zredukuj pred spaním stres

tags: #ovocie #pred #spaním #benefity

Populárne príspevky:

• Recept na Osmažený Hrášok
• Vegánska mrkvová polievka
• Recept na pudingovú štrúdľu
• Recepty s Vločkami Namiesto Múky
• Osviežujúci broskyňový koláč