Ovocie s vysokým obsahom sacharidov: Kompletný zoznam a ich vplyv na zdravie
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.
Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť.
Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí? Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Táto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi. V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.
Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite. Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.
Ovocie s nízkym obsahom kalórií
Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu.
Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov.
Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Preukázal to aj 12-týždňový výskum, ktorý dokázal, že konzumácia kivi spôsobuje zvýšenie vitamínu C v tele a zároveň aj zníženie obvodu pásu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev.
Banány, aj keď majú v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.
Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku.
Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele.
Tak ako, stále máte pochybnosti ohľadom vplyve ovocia na chudnutie? Pamätajte, že ak túžite po strate hmotnosti, no zastihne vás neprekonateľná chuť na sladké, siahnite radšej po jablku alebo inom sladkom ovocí.
5 kľúčových ranných návykov pre diabetikov na zníženie cukru
Sacharidy a glykemický index (GI)
Zníženie príjmu sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je základným krokom pre diabetikov. Nie všetky sacharidy sú však zlé. Glykemický index (GI) potravín môže poslúžiť ako pomôcka. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi po zjedení danej potraviny a tým skôr sa objaví pocit hladu.
Potraviny, ktoré sa pomaly štiepia na cukor v krvi, majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo tie, ktoré sa štiepia rýchlo, môžu spôsobiť prudký pokles. Aj keď konzumácia ovocia dodáva telu vitamíny a minerály, niektoré druhy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, pretože sa rýchlo rozkladajú. Ide o ovocie s vysokým GI. Dôležité je jesť ovocie s mierou, aby sa nemetabolizovalo príliš veľa gramov sacharidov. Ovocie je prospešné na kontrolu hladín cukru v krvi, pretože obsahuje fruktózu, prírodný cukor. Konzumácia ovocia ako občerstvenia alebo dezertu uspokojí chuť na sladké a zároveň poskytne prospešné živiny.
Odporúčania lekárov
Dr. Sarah Brewerová, praktická lekárka a špecialistka na cukrovku, odporúča začlenenie ovocia do rastlinnej stravy: „Dodržiavanie zdravej rastlinnej stravy s nízkym obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom a iba so zdravými sacharidmi, ako sú napríklad celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina, môže pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu." Okrem konzumácie potravín s nízkym GI môže aj cvičenie pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Cvičenie využíva rezervný cukor uložený vo svaloch a pečeni.
Sacharidy: Rozdelenie
Sacharidy sa delia na:- Cukry: Najjednoduchšia forma sacharidov (monosacharidy), ktorá sa rýchlo vstrebáva do tela a poskytuje okamžitú energiu. Prirodzene sa vyskytujú v ovocí, zelenine, mlieku a mede.
- Škroby: Zložené sacharidy (polysacharidy), ktoré sa vstrebávajú dlhšie a zasýtia na dlhší čas ako cukry.
- Vláknina: Zložené sacharidy, ktoré telo nevie stráviť a neprinášajú žiadne kalórie, ale sú prospešné ako potrava pre prospešné baktérie v tráviacom systéme.
Aké ovocie si môžete dopriať pri cukrovke?
Niektoré druhy ovocia sú pre cukrovkárov veľmi nápomocné. Hlavným indikátorom vhodnosti je glykemický index.
- Jablká: Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Obsahujú vlákninu, vitamín C a majú glykemický index od 30 do 50. Zelené jablká sú vhodnejšie kvôli nižšiemu obsahu cukru a vyššiemu obsahu vlákniny a antioxidantov.
- Grepy: Radia sa medzi najlepšie druhy ovocia pre cukrovkárov, obsahujú množstvo vitamínov a majú nízky glykemický index.
- Hrušky: Obsahujú 84 % vody, 15 % sacharidov a vysoký obsah vitamínov a vlákniny.
- Čerešne: Hoci sú chuťovo sladké, ich glykemický index je nízky.
- Pomaranče: Obsahujú až 87 % vody, vitamín C a pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a redukovať hmotnosť.
- Slivky: Majú anti hypoglykemické účinky a sú užitočné pri problémoch s močením.
- Jahody: Obsahujú až 90 % vody a viac vitamínu C než jeden pomaranč.
- Guava: Slúži ako prevencia pred vznikom diabetu 2.
Ovocie plné sacharidov
Ovocie s vyšším podielom jednoduchých sacharidov, ako napríklad vodný melón, zrelé banány alebo ananás, by sa malo konzumovať s mierou. Kombinácia s gréckym jogurtom môže spomaliť zvýšenie glykémie. Naopak, veľmi nízky obsah cukrov má grapefruit, citrón, pitahaya, červené ríbezle, jahody či maliny.
Sacharidová jednotka a ovocie
Sacharidová jednotka (SJ) predstavuje množstvo cukru obsiahnuté v danej potravine, pričom 1 SJ sa rovná zhruba 10 g cukru. Jedna sacharidová jednotka zodpovedá:
- 23 g čerstvých datlí
- 50 g banánu
- 63 g granátového jablka
- 70 g jablka
- 80 g kiwi
- 90 g broskyne
- 118 g malín
- 138 g jahôd
- 170 g avokáda
| Ovocie | Sacharidová jednotka (SJ) |
|---|---|
| Čerstvé datle | 23 g |
| Banán | 50 g |
| Granátové jablko | 63 g |
| Jablko | 70 g |
| Kiwi | 80 g |
| Broskyňa | 90 g |
| Maliny | 118 g |
| Jahody | 138 g |
| Avokádo | 170 g |
Sušené ovocie
Pri výbere sušeného ovocia je dôležité vyberať len také, do ktorého nebol pridaný cukor. Priemerne 13 g sušeného ovocia reprezentuje jednu sacharidovú jednotku. Kombinácia s orieškami, ktoré sú bohaté na tuky, vlákninu a proteíny, spomalí trávenie a zabráni prudkému nárastu glykémie.
Veľkosť porcie
Odporúča sa konzumovať dve porcie ovocia denne. Jedna porcia zodpovedá napríklad:
- 1 malé jablko
- 1/2 neprezretého banánu
- 1 malá hruška
- 1 malý pomaranč
- 3 malé slivky
- 2 ks kiwi
- 3 marhule
- 6 liči
- 7 jahôd
- 8 bobúľ hrozna
- 14 čerešní
- polovica grapefruitu
- 13 g sušeného ovocia
tags: #ovocie #s #vysokym #obsahom #sacharidov #zoznam
