Kedy je najvhodnejšie jesť ovocie? Odpovede na mýty a fakty
Ovocie bolo už niekoľkokrát neprávom očiernené. Internetom koluje množstvo dezinformácií o tom, aký čas je najvhodnejší na konzumáciu ovocia, pričom gastroenterológ Ladislav Kužela sa rozhodol, že si posvieti na najčastejšie mýty.
Strava je najdôležitejší liek, aký máme k dispozícii. Je na nás, aby sme sa naučili ako ho čo najlepšie používať. Známy gastroenterológ doc. MUDr. Ladislav Kužela, PhD., MPH považuje za najjednoduchšie pravidlo zdravého a vyváženého taniera stravu, ktorá bude rozličná, rozmanitá, rôznorodá, rastlinná, bez ultraprocesovaných jedál.
Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré z nich bližšie. Začíname novú tému.
Mnohí z nás si myslia, že pravidelným jedením množstva rozmanitého ovocia detoxikujeme svoj organizmus a tým sa staráme o svoje zdravie. Dnes už všetci vieme, že najúčinnejším spôsobom, ako z tela odstránime toxické látky je konzumovanie jedál s vysokým obsahom vody. Túto podmienku spĺňa v najvyššej miere práve ovocie. Nachádza sa v ňom vysoké množstvo vitamínov, uhľohydrátov, aminokyselín, minerálov a mastných kyselín tak potrebných pre náš zdravý život.
Pre ľudí, snažiacich sa schudnúť, sú výhodou, pretože neobsahujú veľa kalórií a zlepšujú trávenie, pre pacientov s chorobami srdca sú prínosom, pretože zlepšujú pomer sodíka a draslíka v organizme, čím srdce chránia.
Zároveň znižujú hladinu zlého cholesterolu. Lekári preto odporúčajú jesť dostatočné množstvo ovocia už od útleho veku. A prakticky doživotne.
Jesť ovocie však neznamená len kúpiť ho, očistiť a potom hodiť do úst. Nie je také jednoduché.
Mýty o konzumácii ovocia
Internetom koluje množstvo „rád“, ktoré sú opodstatnené, a ktoré nie, vysvetľuje uznávaný gastroenterológ docent Ladislav Kužela. Ako dodáva, v súčasnosti je okolo konzumácie ovocia množstvo mýtov. On sám vysvetľuje, prečo sú to len mýty.
Poďme ale na najčastejšie mýty o ovocí:
Mýtus č. 1: Ovocie jedzte nalačno
Dôvod má byť ten, že konzumácia ovocia spolu s jedlom spomaľuje trávenie a spôsobuje, že jedlo „sedí“ v žalúdku, kvasí tam, dokonca hnije. Ďalším negatívnym dôsledkom má byť plynatosť a celkové nepohodlie.
Podľa Ladislava Kuželu ide o jeden z najrozšírenejších mýtov. Mýtus hovorí o tom, že konzumácia ovocia spolu s jedlom spomaľuje trávenie, jedlo doslova „sedí“ v žalúdku a kvasí tam.
„Jedinou pravdou na uvedenom je, že vláknina v ovocí môže spomaliť uvoľňovanie potravy z vášho žalúdka. Ovocie môže spôsobiť, že sa žalúdok bude vyprázdňovať pomalšie, ale nespôsobí, že jedlo bude v žalúdku „sedieť“ donekonečna,“ vysvetľuje Ladislav Kužela na svojej webovej stránke.
Pripomína štúdiu, podľa ktorej účastníci, ktorí konzumovali pektín (typ vlákniny v ovocí), mali pomalšie vyprázdňovanie žalúdka približne 82 minút v porovnaní s asi 70 minútami u tých, ktorí ho nejedli.
„Aj keď je táto zmena rýchlosti významná, v žiadnom prípade nespomalí trávenie natoľko, aby sa jedlo v žalúdku „pokazilo“. Navyše spomalenie vyprázdňovania žalúdka je vo všeobecnosti dobrá vec, lebo vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty,“ dodáva expert s tým, že žalúdok prirodzene funguje tak, aby zabránil rastu baktérií, ktoré spôsobujú kvasenie (fermentáciu) a hnitie.
Žalúdok je totiž špeciálne navrhnutý tak, aby zabránil rastu baktérií, ktoré spôsobujú kvasenie (fermentáciu) a hnitie. Jedlo sa v ňom mieša so žalúdočnou kyselinou, ktorá má veľmi nízke pH (približne 1 alebo 2). Obsah vášho žalúdka je teda taký kyslý, že väčšina mikroorganizmov v ňom nemôže rásť. Táto časť trávenia teda čiastočne pomáha aj zabíjať baktérie vo vašom jedle a zabraňuje rastu mikróbov,“ odkázal Kužela.
A tak je to vždy. Akékoľvek ovocie, konzumované bezprostredne po jedle sa v žalúdku stretne s inými potravinami a žalúdočnými šťavami a celá masa sa začne kaziť.
V niektorých prípadoch si premenu jedla na kyseliny ani nevšimneme, často sa však stane, že ucítime nevoľnosť. Z toho pramenia aj tvrdenia mnohých ľudí, ktorí obmedzili či dokonca vylúčili niektoré druhy ovocia so svojho jedálneho lístka s tým, že im po ovocí býva zle.
Vety typu :“Keď zjem banán, musím utekať na záchod“, „Melón? Nie ďakujem. Nafúklo by ma“ či „Ak zjem večer jablko, tak budem celú noc grgať,“ nemajú vôbec svoju príčinu v ovocí. To je totiž okamžite po prehltnutí pripravené prejsť rovno cez žalúdok do čreva a plniť si tam detoxikačné povinnosti.
Je mu v tom však zabránené, pretože sme ho zjedli po jedle a nie nalačno. Ovocie sa tak mieša s iným jedlom, produkuje plyn a tak sa náš žalúdok nafúkne.
Nie je tajomstvom, že nesprávne kombinovanie potravín, nedostatočné množstvo jedál s vysokým obsahom vody, vedľajšie produkty vysoko koncentrovaných potravín a k tomu znečistený vzduch i stres zamorujú organizmus toxickými látkami a kyselinami. Pribúda obéznych ľudí a nielen to.
Za svoj stav teda neobviňujte jablko či iné ovocie. Nech je akokoľvek kyslé, vo vašom žalúdku sa stáva alkalickým a teda antioxidačným činidlom.
Ak zjete ovocie, nechajte svojmu žalúdku hodinový odpočinok a až potom sa výdatne najedzte.
Ten, kto si osvojí správne jedenie ovocia, spozná tajomstvo mladosti, energie, krásy, štíhlosti a dlhovekosti. A vôbec to nie sú prehnané slová.
Veľmi častou (ak nie najčastejšou) používanou očistou organizmu je takzvaná očista tela ovocím.
Mýtus č. 2: Konzumácia ovocia krátko pred jedlom alebo po ňom znižuje jeho nutričnú hodnotu
Zjednodušene povedané - živiny sa akoby stratia. „Netreba sa toho obávať. Ľudské telo máme vyvinuté tak, aby pracovalo čo najefektívnejšie, pokiaľ ide o získavanie živín z potravy,“ upokojuje Ladislav Kužela.
To znamená, že počas jedenia žalúdok funguje ako rezervoár, z ktorého sa uvoľňujú iba malé množstvá a tie môžu črevá ľahko stráviť. Navyše, aj tenké črevo je uspôsobené tak, aby vstrebalo čo najviac živín, a to celkovou „vstrebávacou“ plochou 30 metrov štvorcových.
„To znamená, že získavanie živín z ovocia (a samozrejme aj zvyšku jedla) je pre tráviaci systém úplne jednoduchou prácou bez ohľadu na to, či jete ovocie nalačno alebo spolu s jedlom,“ konštatuje lekár.
Mýtus č. 3: Najlepšie je jesť ovocie ráno
Vraj preto, že konzumácia jedla s vysokým obsahom cukru zvyšuje hladinu cukru v krvi a prebúdza tak tráviaci systém.
„V skutočnosti akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa glukóza absorbuje, bez ohľadu na dennú dobu. Okrem toho, že vášmu telu dodáte energiu a ďalšie živiny, to však nemá žiadny zvláštny prínos,“ hovorí Ladislav Kužela.
Podľa tohto mýtu, ak budete jesť ovocie tesne pred jedlom alebo po jedle, živiny sa akoby stratia. Netreba sa toho obávať, lebo taktiež to nie je pravda. Taktiež tenké črevo je uspôsobené tak, aby vstrebalo čo najviac živín.
Navyše, tráviaci systém nie je potrebné „prebúdzať“, pretože ten je vždy pripravený na činnosť, keď človek niečo konzumuje, bez ohľadu na čas.
„A hoci konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov môže dočasne spôsobiť, že vaše telo použije sacharidy ako „palivo“, nemení to celkovú rýchlosť vášho metabolizmu. Pravdou teda je, že ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa,“ uzatvára odborník.
Ovocie pre črevá. Ovocie k vyváženej strave jednoznačne patrí. Je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a bioaktívnych zlúčenín, ktoré podporujú črevné zdravie.
„Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by to podporovali. Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia jedla s vysokým obsahom cukru, ako je aj ovocie, zvyšuje hladinu cukru v krvi a ovocie tak prebúdza tráviaci systém. V skutočnosti však akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa absorbuje glukóza. A to bez ohľadu na dennú dobu. Okrem toho, že telu dodáme energiu a ďalšie živiny, to však nemá žiadny zvláštny prínos,“ píše na svojom Instagrame.
Podľa Ladislava Kuželu nie je potrebné „prebúdzať“ tráviaci systém, pretože ten je vždy pripravený začať konať v momente, keď sa jedlo dotkne nášho jazyka, bez ohľadu na to, koľko je hodín.
A hoci konzumácia jedla s vysokým obsahom sacharidov môže dočasne spôsobiť, že telo použije sacharidy ako „palivo“, nemení to celkovú rýchlosť nášho metabolizmu.
Kedy, keď nie teraz. Leto je najlepším obdobím na konzumáciu ovocia, k dispozícii máme množstvo čerstvých, sezónnych a lokálnych druhov. Najmä na vidieku stačí zájsť do sadu a odtrhnúť si čerstvý plod.
Mýtus č. 4: Ovocie by sa nemalo jesť po druhej popoludní
Dôvodom má byť, že zvýšenú hladinu cukru v krvi telo nestihne pred spaním adekvátne spracovať, čo vedie k priberaniu. Neexistuje však dôvod veriť, že ovocie spôsobí popoludní vysokú hladinu cukru v krvi,“ zdôrazňuje Ladislav Kužela.
Mýtus pravdepodobne vznikol na základe predpokladu, že konzumácia ovocia (alebo akýchkoľvek cukrov) po 14.-tej hodine. Akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy zvýši hladinu cukru v krvi, pretože sa glukóza vstrebáva. Neexistuje žiadny dôkaz, že hladina cukru v krvi sa zvýši viac po 14:00. než kedykoľvek počas dňa.
Pripomína, že hladinu cukru v krvi zvýši akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy, a že neexistuje dôkaz, že z konzumácie ovocia popoludní sa priberá.
Ladislav Kužela sedem rokov riadil Národný ústav detských chorôb v Bratislave. Po odvolaní z funkcie, proti ktorému namietali jeho kolegovia, sa vrátil ku gastroenterológii.
„Keď idete spať, vaše telo jednoducho neprepne zo spaľovania kalórií na ich ukladanie ako tuk. Vaša rýchlosť metabolizmu má síce tendenciu klesať, keď zaspávate, ale stále sa kalórie spaľujú, lebo potrebujete, udržať svoje telo „v chode“,“ vysvetľuje.
Na to, či sa kalórie spália na energiu alebo sa uložia ako tuk má vplyv mnoho faktorov, ale vyhýbanie sa ovociu po určitom čase dňa medzi nimi podľa neho nie je. A - ovocie je vždy zdravšie a vhodnejšie než napríklad sladkosť alebo iné jedlo.
Výskumy totiž ukazujú, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinnú stravu (ovocie, zelenina...), majú tendenciu vážiť menej a je menej pravdepodobné, že priberú.
„Napríklad prehľad 17 štúdií ukázal, že u ľudí, ktorí mali najvyšší príjem ovocia, sa riziko obezity znížilo o 17 %,“ spresňuje gastroenterológ.
Keď idete spať, vaše telo jednoducho neprepne zo spaľovania kalórií na ich ukladanie ako tuk. Takisto neexistuje žiadny dôkaz, že vyhýbanie sa ovociu popoludní nevedie k priberaniu. V skutočnosti, ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju hmotnosť výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinnú stravu (ovocie, zelenina…), majú tendenciu vážiť menej a je menej pravdepodobné, že priberú.
Jesť veľa ovocia a zeleniny je skutočne skvelý spôsob, ako získať živiny, ktoré potrebujete.
Ovocie popoludní? Pravdou teda je, že ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa. Mýtus podľa gastroenterológa vznikol pravdepodobne na základe predpokladu, že konzumácia ovocia (alebo akýchkoľvek cukrov) po 14-tej hodine zvyšuje hladinu cukru v krvi. Telo ho tým pádom nestihne pred spaním adekvátne spracovať, čo vedie k priberaniu.
Neexistuje však dôvod veriť, že ovocie, ktoré zjeme popoludní, spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi. Akékoľvek jedlo obsahujúce sacharidy zvýši hladinu cukru v krvi, pretože sa vstrebáva glukóza. „Neexistuje ale dôkaz, že hladina cukru v krvi sa zvýši po 14-tej hodine viac než inokedy“, tvrdí.
Ovocie je zdravé kedykoľvek počas dňa.
„ Keď ideme spať, naše telo neprepne zo spaľovania kalórií na ich ukladanie ako tuk. Pri zaspávaní má metabolizmus klesajúcu tendenciu, avšak kalórie sa stále spaľujú. Mnoho faktorov určuje, či sa kalórie spália na energiu alebo sa uložia ako tuk, ale vyhýbanie sa ovociu po určitom čase dňa určite nie je jedným z nich“, vysvetľuje Ladislav Kužela.
„Takisto neexistuje žiadny dôkaz, že konzumácia ovocia popoludní vedie k priberaniu. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia prevažne rastlinnú stravu (ovocie, zeleninu...), majú tendenciu mať nižšiu hmotnosť a je menej pravdepodobné, že priberú. Napríklad podľa prehľadu sedemnástich štúdií došlo k zníženiu rizika obezity až o 17 % u ľudí s najvyšším príjmom ovocia. Jesť veľa ovocia a zeleniny je skutočne skvelý spôsob, ako získať živiny, ktoré telo potrebuje. Okrem toho, ak sa popoludní alebo pred spaním vyhýbate ovociu, vylučujete zdravú možnosť občerstvenia alebo dezertu“.
Mýtus č. 5: Diabetici by mali jesť ovocie 1-2 hodiny pred jedlom alebo po ňom
Ľudia s cukrovkou majú často tráviace problémy a konzumácia ovocia oddelene od jedál by mala podľa tohto tvrdenia zlepšiť ich trávenie. Ako však vraví Ladislav Kužela, žiadne vedecké dôkazy to ani len nenaznačujú.
V podstate pri tomto mýte ide o to, že ľudia s cukrovkou majú často tráviace problémy a konzumácia ovocia oddelene od jedál akoby zlepšila ich trávenie.
„Jediný strach, ktorý pacienti s cukrovkou môžu mať, je ten, že sacharidy a cukor obsiahnuté v ovocí sa môžu rýchlejšie dostať do krvného obehu, čomu sa oni snažia vyhnúť,“ poznamenáva.
Pre diabetikov má aj radu: Namiesto oddelenej konzumácie ovocia ho skúste spárovať s jedlom alebo občerstvením.
„Jedenie ovocia spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku môže totiž spôsobiť, že váš žalúdok bude uvoľňovať jedlo do tenkého čreva pomalšie a nestúpnu tak prudko hladiny cukru v krvi. Naraz sa vstrebe menšie množstvo cukru, čo môže viesť k celkovému menšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi,“ vysvetľuje s tým, že podľa jednej zo štúdií iba 7,5 gramov rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí môže znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle až o štvrtinu.
Záleží ale aj na druhu ovocia.
Pre ľudí s cukrovkou je vhodné ovocie s nízkym glykemickým indexom, čiže ovocie, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie. Medzi takéto patrí väčšina ovocia okrem melónov, ananásu a sušeného ovocia.
Diabetici sa však obávajú toho, že sa sacharidy a cukor obsiahnuté v ovocí rýchlejšie dostanú do krvného obehu. A tomu sa samozrejme snažia vyhnúť.
Rada je pomerne jednoduchá, namiesto toho, aby pacienti s cukrovkou jedli ovocie oddelene, skúste ho „spárovať“ s jedlom alebo občerstvením. Jedenie ovocia spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny alebo tuku môže totiž spôsobiť, že váš žalúdok bude uvoľňovať jedlo do tenkého čreva pomalšie a nestúpnu tak prudko hladiny cukru v krvi.
Dôležitý je aj druh ovocia, ktoré jete. Pre ľudí s cukrovkou je lepšie vyhľadávať ovocie s nízkym glykemickým indexom, teda vyhľadávať ovocie, ktoré vám pomalšie zvýši hladinu cukru v krvi.
Za touto myšlienkou nie je žiadna logika a neexistujú ani dôkazy, ktoré by ju podporovali. V skutočnosti akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, dočasne zvýši hladinu cukru v krvi, kým sa glukóza absorbuje, bez ohľadu na dennú dobu.
Kedy teda jesť ovocie?
Ovocie je najlepšie jesť ako druhé raňajky, kedy môže podporiť trávenie a posilniť imunitu. Ak ho plánujete podávať ako dezert, odporúča sa počkať niekoľko minút po jedle. Konzumácia ovocia bezprostredne po obede môže totiž viesť ku kvaseniu v žalúdku a nepríjemným ťažkostiam, ako je plynatosť.
Večer je čas, keď sa náš metabolizmus spomaľuje a telo už nevyužíva skonzumované jednoduché cukry tak efektívne. V dôsledku toho sa môžu premeniť na telesný tuk, čo nepriaznivo ovplyvňuje našu postavu. Okrem toho môže večerná konzumácia ovocia narušiť kvalitu spánku, pretože zvýšenie hladiny inzulínu ovplyvňuje hormóny regulujúce spánok, ako je melatonín. Ak sa chcete vyhnúť problémom so spánkom a nadmernému priberaniu, je lepšie nahradiť večerné konzumovanie ovocia inými pochutinami, ako sú orechy, semienka alebo prírodný jogurt.
No a samozrejme, ak sa chcete vyhnúť priberaniu celkovo, nebojte sa zaradiť so svojho života aj pohyb, napríklad skúste tieto jednoduché cviky, ktoré zvládnete aj v pohodlí domova:
4 efektívne cviky na brucho pre ženy
Bojíte sa jesť ovocie poobede alebo pred spaním, pretože sa obávate, že priberiete?
Ovocie tiež radšej nejedzte nalačno, pretože to môže viesť k nepríjemným žalúdočným problémom alebo návalom hladu. Ovocie s vysokým glykemickým indexom, ako sú banány, datle alebo hrozno, môže pri nadmernej konzumácii prispieť k nárastu hmotnosti.
Prezradíme len toľko, že čerstvé ovocie ti skutočne nebráni v chudnutí.
Pamätáš, keď všetci tvrdili, že sa môže jesť len doobeda? Ako keby malo poobede iné množstvo kalórii.
Všade sa hovorí, že veľa cukru škodí, všetci sa učia variť a piecť bez cukru… A zároveň ti rovnakí ľudia tlačia do hlavy, aby si jedla veľa ovocia, ale ty predsa vieš, že je v ňom cukor.
Je. Ale len preto, že väčšina ľudí v nej nedokáže pochopiť celú problematiku konkrétnej témy a vždy si každý vyberie len to, čo sa mu páči.
Veľa štúdii sa zaoberalo nadmerný príjmom cukru. Výsledky ťa neprekvapia: v nadmernom množstve je cukor škodlivý. Vidíš to slovíčko „nadmernom“? Dobre, to si zapamätaj.
| Ovocie | Glykemický index |
|---|---|
| Jablká | 36 |
| Banány | 51 |
| Hrozno | 53 |
| Melón | 76 |
Fakt ale je, že by si denne musela zjesť obrovské množstvá ovocia, aby si z neho prijala také množstvo fruktózy, ktoré by ti mohlo uškodiť.
Namiesto toho, aby si sa pri ovocí zameriavala na to, koľko cukru v ňom je, si radšej prečítaj viac o dôležitej vláknine, ktorú obsahuje. Okrem toho je plné vitamínov a minerálov a štúdie naznačujú, že môže pomôcť pri chudnutí.
Vo vyššie spomínanom článku sa dozvieš, v akom prípade je skutočne potrebné dať si pozor na cukor v ovocí.
Ovocie na raňajky?
Jedávaš iba ovocie na raňajky? Ak si na raňajky nakrájaš jabĺčko s banánom, lebo nestíhaš a rýchlo to do seba nahádžeš, môžeš už do hodinky opäť pocítiť hlad.
Nechápeš, prečo je to vôbec možné, veď si mala jedno veľké jablko s banánom a to má predsa veľký objem a dokonca si prijala aj vlákninu.
Ak si dáš iba ovocie, a je úplne jedno či vo forme smoothie alebo čerstvé, prijmeš iba sacharidy s vlákninou. Aby sme sa nepochopili zle: sacharidy sú skvelé, naše telo ich potrebuje lebo slúžia ako hlavné palivo pre svaly aj pre mozog.
Ráno si urobíš odporúčané vločky s tvarohom a ovocím a niekoľko minút po dojedení ťa začne lámať únava. Spala si dobre a dostatočne dlho.
Možno si len zjedla priveľké množstvo jedla. Druhý prípad, ktorý môže nastať je, že kombinácia sacharidov a bielkovín ťa skutočne môže unaviť. Sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu serotonínu, čo je hormón, ktorý často chýba ľuďom s depresiami.
Aby sme si to zhrnuli, ako to je s tým ovocím na raňajky? Ani dobré, ani zlé.
Nezabudni nás sledovať na Instagrame, aby ti neušla žiadna dôležitá novinka.
