Ovocie vo výžive človeka: Nenahraditeľný význam pre zdravie

Tak dlho, ako existuje človek, sú ovocie a zelenina základnými zložkami jeho potravy. Ponúkajú široký výber vitamínov, minerálov, vlákniny a iných fytozlúčenín, z ktorých môžeme mať úžitok. V súčasnosti niet pochýb, že existuje úzky vzťah medzi výživou a zdravím človeka a že potrava bohatá na ovocie a zeleninu znižuje riziko rozvoja chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia alebo niektoré nádory.

Ovocie, dar od matky prírody, je významnou zložkou našej každodennej stravy. Niektoré z nich majú vysoký obsah vitamínu C, iné sú hlavne zdrojom draslíka a železa. Veľa fytozlúčenín je zodpovedných za charakteristickú farbu, chuť a vôňu, ktoré rôzne druhy ovocia a zeleniny majú.

Prečo je ovocie a zelenina dôležitá?

• Znižujú riziko metabolických chronických ochorení.
• Znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.
• Znižujú riziko diabetes mellitus 2. typu.

„V súčasnosti je najlepšou radou, čo sa týka stravovania, konzumovať ovocie a zeleninu, ktoré majú veľa živín a antioxidantov, a to už od detstva, pretože vtedy si deti osvojujú stravovacie návyky. Nastavenie riadnych stravovacích návykov je najlepšou garanciou prevencie mnohých najrozšírenejších chronických ochorení vo vyspelej spoločnosti, ktoré sa môžu transformovať do komplexnejších problémov v dospelosti,“ uvádza MUDr.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča vo všeobecnosti denne konzumovať minimálne 400 g zeleniny a ovocia. Informácie o dôležitosti ovocia a zeleniny v našej strave viedli vedeckú komunitu k zavedeniu nutričného programu „5x denne“, ktorý odporúča jesť 5 alebo viac porcií ovocia a/alebo zeleniny denne. S týmto odporúčaním sa stotožňujú obidve svetové organizácie - WHO a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo OSN (FAO) a rovnako aj rôzne ďalšie európske a americké vedecké organizácie.

Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy?

Je dôležité jesť najmenej päť porcií ovocia a zeleniny každý deň, ale nie je to vždy také jednoduché.

1. Vypite pohár ovocnej šťavy Cappy spolu s raňajkami - porcia 150 ml sa počíta za jednu z vašich piatich porcií denne.
2. Urobte si zásoby mrazeného, konzervovaného a sušeného ovocia a zeleniny - tie vás môžu zachrániť, keď sa vám minú čerstvé ingrediencie.
3. Zamrazte ovocné šťavy Cappy do nanukových foriem a servírujte ich napr. deťom ako niečo osviežujúce počas letných dní.
4. Pridajte extra zeleninovú prílohu na pizzu namiesto mäsa.
5. Pridajte päť druhov zeleniny ku špagetám bolognese. Vyskúšajte paradajky v konzerve, huby, mrkvu, kukuricu a papriku.
6. Pridajte čerstvé alebo sušené ovocie do svojich raňajkových cereálií - jedna polievková lyžica hrozienok, ríbezlí, sultániek alebo plná hrsť černíc, všetko sa počíta za jednu porciu.
7. Zbavte sa zemiačikov a koláčikov. Ak pocítite hlad medzi hlavnými jedlami, chrumkajte zelerové alebo mrkvové paličky.
8. Pridajte ovocnú omáčku k svojmu dezertu - jednoducho zmiešajte niekoľko hrstí drobného ovocia a niekoľko polievkových lyžíc ovocnej šťavy Cappy a nakvapkajte okolo zmrzliny alebo koláčika.
9. V lete vyskúšajte ovocné a zeleninové ražniči na grile.
10. Vytvorte lahodné a výživné krémy, tým že zmiešate čerstvé ovocie.

Tipy pre chladné obdobie:

1. Keď sa ohlási zima, nahraďte zelenú papriku červenou - obsahuje viac vitamínu C ako zelená a 10 x viac beta-karoténu, ktorý vám pomôže zažehnať zimné prechladnutia.
2. Staňte sa expertom v príprave polievok. Polievky sú výživné a zdravé a môžu vám tiež pomôcť zohriať sa počas studených zimných mesiacov. Vyskúšajte mrkvu a koriander, miešanú zeleninu alebo šunku a hrášok.
3. Ako večerný drink, ktorý vás zahreje, rozmiešajte jednu čajovú lyžičku medu v pohári teplej vody, čo vám pomôže bojovať proti baktériám v tele a zahnať zimné prechladnutia.
4. Pokúste sa nejesť príliš veľa cukru a rafinovaných jedál.

Zloženie ovocia a zeleniny

Ovocie

Ovocie obsahuje v priemere 80 - 90 % vody, veľmi málo bielkovín aj tukov, ale pomerne veľa sacharidov (10 - 20 %), najviac glukózu a fruktózu, vlákninu a ďalšie fytonutrienty. V ovocí sa nachádzajú voľné aj viazané organické kyseliny (jablčná, citrónová, vinná a i.), prchavé aromatické látky, triesloviny, silice, farbivá. Mnohé z nich sú biologicky účinné.

Ovocie má vyšší obsah polyfenolov než zelenina. V ovocí prevládajú proantokyanidíny - v baze čiernej, jablkách, slivkách, červenom hrozne, brusniciach. Antokyaníny sa vyskytujú len v niektorých druhoch ovocia.

Zelenina

Zelenina obsahuje oveľa menej jednoduchých cukrov, má preto nižšiu energetickú hodnotu aj glykemický index, čo jej dáva významné postavenie v redukčných diétach, ale aj pri snahe udržať si normálnu hmotnosť. Má významnú úlohu aj v prevencii chronických chorôb a pri upevňovaní celkového zdravia. Obsahuje až 75 - 95 % vody a v porovnaní s ovocím menej bielkovín, tukov aj sacharidov, ktoré sú zanedbateľným zdrojom energie, skôr ovplyvňujú chuť zeleniny. Množstvo vitamínov a fytonutrientov v zelenine závisí od druhu, zrelosti, spôsobu skladovania a od klimatických podmienok. Najhodnotnejšia je zelenina z domácich zdrojov, lebo sa dostáva na trh bezprostredne po zbere so zachovanými výživnými a ochrannými látkami.

Fytonutrienty: Skryté poklady ovocia a zeleniny

V súčasnosti existuje veľa dôkazov, že za zdraviu prospešné účinky ovocia a zeleniny sú vo veľkej miere zodpovedné fytonutrienty, najmä polyfenolové zlúčeniny. Medzi ne patria napríklad flavonoidy, flavonoly, katechíny, antokyanidíny, isoflavonoidy a resveratrol.

Fytonutrienty sú rôznorodou skupinou chemických látok nachádzajúcich sa v rastlinnej potrave okrem hlavných živín, vitamínov a minerálnych látok. Sú súčasťou prírodného obranného systému rastliny, chránia ju pred baktériami, plesňami a hmyzom. Dodávajú rastlinám špecifickú farbu, chuť a vôňu, čím lákajú hmyz na opelenie. Nachádzajú sa vo všetkých jedlých častiach ovocia a zeleniny, ale najväčšia koncentrácia je v šupke. Preto je vhodné konzumovať tieto produkty neošúpané.

Pre život človeka nie sú fytonutrienty nevyhnutné, ale majú biologickú aktivitu a špecifické účinky, ktoré pomáhajú v prevencii chronických chorôb. Okrem antioxidačného pôsobenia sa im pripisujú protizápalové a protirakovinové účinky, posilnenie imunity a ovplyvnenie krvného tlaku.

Vláknina: Dôležitá pre trávenie a prevenciu obezity

Vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v tenkom čreve a úplne alebo čiastočne sa fermentujú až v hrubom čreve. Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina sú zdrojom vo vode rozpustnej vlákniny, najmä pektínu.

Vláknina, hlavne jej rozpustné zložky, pri prechode tráviacim traktom napučí. Vzniknutá rôsolovitá hmota má vysokú schopnosť viazať vodu a zväčšiť tak svoj objem. Vzniká pocit nasýtenia a potrava ľahšie prechádza tráviacim traktom. Vláknina má vynikajúce uplatnenie v prevencii a liečbe obezity či zápchy.

Ochranný účinok ovocia a zeleniny proti nádorom

Dôkazy o ochrannom účinku zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny v prevencii nádorov sa týkajú najmä rakoviny žalúdka, dvanástnika, pľúc, ústnej dutiny a hltana, maternice, pankreasu a hrubého čreva. Najväčšia pozornosť sa venuje fytonutrientom s obsahom síry, ktorá pridáva týmto potravinám charakteristický zápach a jemne horkú chuť.

Ide o skupinu glukozinolátov, ktoré sa v ľudskom tele menia na bioaktívne látky, predovšetkým izotiokyanáty (najznámejší je sulforafan), ktorým sa pripisuje významná úloha v prevencii rakoviny najmä hrubého čreva a antibakteriálne účinky. Nájdeme ich v hlúbovitej zelenine, najviac v brokolici, ale aj v ružičkovom keli, kapuste a hlávkovom keli.

Ďalšiu skupinu sírnych látok tvoria sulfidy, ktoré sa nachádzajú najmä v cesnaku, cibuli, póre, pažítke a šalotke a sú zodpovedné za ich typický zápach a ostrú chuť. Keď sa tieto potraviny nasekajú alebo rozmelnia, uvoľňujú sa z nich produkty so silným antioxidačným účinkom.

Ovocie a zelenina znižujú úmrtnosť

Podľa vedcov z Číny a Harvardu, ktorí analyzovali výsledky 16 štúdií, v rámci ktorých sa sledovalo takmer 850-tisíc osôb, existujú dôkazy o tom, že vyššia spotreba ovocia a zeleniny súvisí s nižšou celkovou, ale najmä kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Zistili, že s každou pridanou porciou ovocia denne sa riziko úmrtia znižuje o 6 % a s každou pridanou porciou zeleniny o 5 %.

Deje sa to takmer určite vďaka antioxidantom obsiahnutým v ovocí a zelenine, ako je vitamín C, karotenoidy a flavonoidy, ktoré bránia oxidácii cholesterolu v cievach a znižujú riziko tvorby aterosklerotických plátov.

Ovocie a zelenina pri kontrole hmotnosti

Často sa pri snahe schudnúť stretávame s odporúčaním konzumovať veľa ovocia a zeleniny. Treba si však uvedomiť, že samotné pridávanie ovocia a zeleniny do stravy neznižuje jej energetickú hodnotu. Ovocie a najmä zelenina majú síce nízku energetickú hodnotu, ale aby sa znížila celková energetická hodnota stravy, musia nahradiť iné potraviny s vysokým obsahom energie.

Vedci z Harvardovej univerzity, ktorí 24 rokov sledovali viac ako 124-tisíc mužov a žien vo veku 27 - 65 rokov, okrem toho zistili, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bohatej na flavonoidy (najmä flavonoly, flavóny a antokyány) môže prispieť k udržaniu normálnej hmotnosti v dospelom veku a flavonoidy takto môžu účinne pomáhať v prevencii obezity a jej možných dôsledkov.

Ich výskum poskytol dôkazy o základných mechanizmoch, akými pôsobia flavonoidy na hmotnosť: znižujú príjem energie a ovplyvňujú aj metabolizmus glukózy. Tieto výsledky by mohli pomôcť spresniť výživové odporúčania na prevenciu obezity a jej potenciálnych následkov. Pri kontrole hmotnosti môže pomáhať výber ovocia a zeleniny s vysokým obsahom flavonoidov, napríklad jabĺk, hrušiek, drobného bobuľového ovocia a papriky.

Množstvo epidemiologických štúdií preukázalo, že aj malé zníženie hmotnosti môže zlepšiť zdravie: zníženie hmotnosti o 5 - 10 kg súvisí s poklesom krvného tlaku a zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI) o 1 - 3 kg/m2 môže znížiť kardiovaskulárne riziko o 2 - 13 %.

Platí to však aj obrátene: pribrať 4 - 5 kg vo veku 40 až 60 rokov znamená zvýšenie rizika cukrovky o 40 - 70 % a rizika rakoviny o 24 - 59 %.

Liečivé účinky čerešní, višní a jahôd pri dne

Dlhoročnou praxou overený, hoci zatiaľ vedecky celkom neobjasnený je nesporne pozitívny účinok konzumácie čerešní, višní a jahôd na zdravotný stav pacientov trpiacich dnou. Zmierňujú bolesti, minimalizujú opuchy a kĺbom navracajú pohyblivosť. Predpokladá sa, že ich liečebný účinok spočíva v obsahu flavonoidov (najmä antokyanozidov), ktoré majú silný antioxidačný a protizápalový účinok.

Niektoré zdroje odporúčajú ako postačujúcu dávku desať višní denne (čerstvých, mrazených alebo konzervovaných), iné odporúčajú skonzumovať každoročne v sezóne pol kilogramu tohto ovocia v surovom stave denne.

Vplyv ovocia a zeleniny na pokožku

Vitamíny a ďalšie fytonutrienty obsiahnuté v zelenine majú blahodarný vplyv nielen na organizmus ako celok, ale aj na jednotlivé orgány. Koža je osobitne citlivá na vonkajšie vplyvy, preto dostatočný prísun vitamínov a antioxidantov pomáha spomaľovať jej starnutie a zmierňovať poškodenie z vplyvov prostredia.

Podľa odborníkov ovocie a zelenina majú nielen vysokú výživovú hodnotu, ale možno im pripísať aj „skrášľovacie“ účinky. Konzumácia mrkvy, brokolice a špenátu údajne zvyšuje príťažlivosť a dodáva pokožke zdravú prežiarenosť.

Ako zistili vedci zo Škótska, zvýšená spotreba ovocia a zeleniny ukázala u pokusných osôb v priebehu šiestich týždňov merateľné a zjavne priaznivé účinky na vzhľad pokožky. Podobné výsledky, t. j. zmeny farby pokožky sa dosiahli aj pri výskume ázijskej populácie po 4 týždňoch zvýšenej konzumácie ovocia a zeleniny bohatej na karotenoidy, čo sa pripisuje ukladaniu karotenoidov do tukového tkaniva v koži.

Tento účinok by sa mohol potenciálne využiť ako motivačný nástroj pri poradenstve v oblasti stravovania, pretože snaha o zlepšenie vzhľadu môže motivovať ľudí k zlepšeniu stravovania a zvýšenej konzumácii ovocia a zeleniny.

Ovocné a zeleninové šťavy: Rýchly zdroj vitamínov

Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od sezónnej dostupnosti ovocia a zeleniny a od dostatku času na jej čistenie a prípravu. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené alebo zmixované z celého ovocia a zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné. Mali by sa piť čerstvé, ihneď po odšťavení. Šťavy sa neodporúča uskladňovať, dokonca ani v chladničke alebo mrazničke.

Je známe, že u človeka je črevná mikroflóra dôležitým ukazovateľom zdravia a môže prispievať k vývoju obezity a ochorení súvisiacich s obezitou, ako je diabetes a kardiovaskulárne choroby. Vedci z kalifornskej univerzity skúmali zmeny črevnej mikroflóry po trojdňovej „kúre“ založenej na konzumácii ovocných a zeleninových štiav. Zistili, že už po troch dňoch došlo k zmene črevnej mikroflóry v zmysle rozmnoženia tej časti flóry, ktorá prispieva k znižovaniu hmotnosti.

Ale pozor! Priaznivé účinky ovocných a zeleninových štiav neznamenajú čím viac, tým lepšie. Niektoré druhy ovocia obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä ovocného cukru - fruktózy. Neobmedzená konzumácia štiav a smoothies môže znamenať nadmerný príjem cukrov, čo môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi a paradoxne posilňovať pocit hladu.

Keďže fruktóza sa spracováva v pečeni, pri jej nadmernom príjme často dochádza k obezite, pretože sa prednostne premieňa na tuk a môže dôjsť až k stukovateniu pečene. Okrem toho je známe, že cukor negatívne pôsobí aj na pleť a urýchľuje starnutie. Takže každodenná konzumácia litrov štiav či smoothies môže mať paradoxne negatívny vplyv na zdravie.

Rozmanitosť je kľúč

Ovocie a zeleninu treba považovať za veľkú skupinu rôznorodých potravín a nezameriavať sa na jednotlivé druhy. Je potrebné zvýšiť nielen celkovú spotrebu ovocia a zeleniny, ale súčasne zvýšiť aj ich rozmanitosť, aby sa zabezpečili všetky benefity pre zdravie. Stále nevieme presne pomenovať, ktoré konkrétne komponenty v ovocí a zelenine sú zdraviu prospešné.

Čoraz viac dôkazov však naznačuje, že prínosy rastlinnej potravy pre zdravie sú výsledkom synergického pôsobenia alebo interakcií bioaktívnych zlúčenín a iných živín v celých potravinách. Jednotlivé zložky zeleniny a ovocia najlepšie pôsobia spoločne, v kombinácii a súčinnosti so všetkými ostatnými zložkami, preto doplnky výživy nemôžu nahradiť ich blahodarný vplyv na zdravie.

Izolované zlúčeniny v čistej forme ako potravinové doplnky nemusia pôsobiť rovnakým spôsobom ako tie isté zlúčeniny v celých potravinách. A okrem toho, že majú spravidla menej prospešných účinkov, môžu byť aj potenciálne škodlivé, najmä pri predávkovaní.

Ako zaradiť ovocie a zeleninu do stravy

Vychutnávajte si rozličné druhy ovocia a zeleniny každý deň. Snažte sa skonzumovať päť dávok denne a vyberajte si plodiny rôznych farieb, aby ste si zabezpečili optimálnu zmes živín.

Stravovacie návyky Slovákov charakterizuje nadmerný energetický príjem a vysoký príjem tukov, ktorý presahuje priemerné odporúčané výživové dávky o približne 40 %. Problematická je aj nevyváženosť podielu základných živín, nadmerná konzumácia cukru, živočíšnych výrobkov, napríklad vajec či bravčového mäsa. Súčasne je naša strava veľmi bohatá na kuchynskú soľ, ktorej spotrebujeme dvojnásobne viac, než sa odborníkmi odporúča.

Podľa návrhu programu ozdravenia výživy obyvateľov, ktorý vypracovalo Ministerstvo zdravotníctva SR, nám v jedle, naopak, chýbajú vitamíny B2 a C, minerály ako vápnik a stopové prvky, napríklad železo.

Zo štúdie „Stravovacie zvyklosti Slovákov 2009“ vyplýva, že napriek neustále propagovanému zdravému životnému štýlu na Slovensku pretrváva trend konzumovania v prvom rade chutných ako zdravých jedál. Pre takmer dve tretiny Slovákov je dôležitá predovšetkým chuť, aj keď je jedlo menej zdravé. Konzumácia zdravých jedál je veľmi dôležitá pre takmer štvrtinu obyvateľov Slovenska, sú to prevažne ženy a ľudia, ktorí dbajú o svoju hmotnosť a zdravú výživu.

Spotreba zeleniny klesla za posledných 15 rokov zo 105 kg na 80-85 kg na obyvateľa a na rok. Spotreba ovocia poklesla zo 62 na 51 kg, pričom klesá hlavne spotreba domáceho tradičného ovocia. Spotreba citrusov má postupne stúpajúcu tendenciu. Na Slovensku tak prijímame iba 65-75 percent z odporúčanej spotreby ovocia, ktorá je 78-98 kg na osobu a rok. V Európe za nami zaostáva iba Írsko a Veľká Británia. Tradične viac ovocia prijímajú v krajinách okolo Stredozemného mora, hlavne v Taliansku a Portugalsku. V spotrebe zeleniny je situácia priaznivejšia. Je o niečo nižšia ako je priemer v štátoch Európskej únie. Odporúčané množstvo 103-127 kg na osobu za rok spĺňame na 85 percent. Južné krajiny nás ale niekoľkonásobne predbiehajú - napríklad v Grécku je príjem 205 kg na osobu, v Španielsku 191 kg a v Taliansku 171 kg.

tags: #ovocie #vo #výžive #človeka #význam

Populárne príspevky:

• Tipy pre chutný šalát
• Recept na grécke kura
• Ako pripraviť chutný celozrnný kuskus
• Recept na tvarohovo-jablkový koláč
• Recept na pečený guláš