Anémia: Ako zvýšiť tvorbu červených krviniek pomocou stravy

Cítite sa príliš unavene, „zbito“ a vaša tvár je skôr bledá ako červená? Aj toto, alebo práve toto môžu byť príznaky anémie, neodborne nazývanej chudokrvnosti. Skrátka, chýba vám železo. Anémia je stav, ktorý si vyžaduje pozornosť a správny prístup k liečbe, pričom strava zohráva významnú úlohu. Čo teda jesť, aby sa nám sila prinavrátila?

Čo je anémia a prečo vzniká?

Anémia je charakterizovaná znížením hodnoty krvného farbiva hemoglobínu pod fyziologickú hodnotu - u mužov pod 130 g/l, u žien pod 120 g/l. Nižšia hodnota hemoglobínu je sprevádzaná zníženým hematokritom (pomer hemoglobínu k celkovému objemu krvi) a poklesom počtu erytrocytov. Anémia je syndróm, na vzniku ktorého sa podieľajú viaceré príčiny. Možno ju definovať ako poruchu prenosu kyslíka ku tkanivám. Kyslík je dodávaný tkanivám po naviazaní na hemoglobín, ktorého množstvo je znížené a tým vzniká tkanivová hypoxia (nedostatok kyslíka).

Život s nedostatkom železa je neľahký a dá zabrať aj silnému jedincovi. Keďže sa železo nachádza predovšetkým v mäsových výrobkoch, jeho nedostatkom trpia predovšetkým vegetariáni. K príznakom, ktoré signalizujú nedostatok železa, patrí aj slabosť, poruchy spánku, hučanie v ušiach, malátnosť, búšenie srdca, zvýšený tep či popraskané kútiky pier. Pocit na odpadnutie nie je o nič zábavnejší, ani mať skutočný problém ráno vstať z postele a cítiť sa, akoby sme spali sotva dve minúty. Ak ste sa v týchto riadkoch našli, nebude príliš od veci, ak si necháte u lekára skontrolovať krv. Riešenie bude na svete.

Kosáčikovitá anémia - príčiny, príznaky, diagnostika, liečba a patológia

Príčiny vzniku anémie

Anémia je zložitý stav so širokým spektrom príčin, ktoré môžu ovplyvniť tvorbu a fungovanie červených krviniek vo vašom tele. Medzi najčastejšie príčiny vzniku anémie patrí:

Nedostatok železa: Nízky príjem železa z potravy, nedostatočná absorpcia železa z čriev, strata krvi z dôvodu krvácania (napr. menštruácia, gastrointestinálne problémy, krvácanie z pečene) alebo zvýšená potreba železa v organizme (napr. v období rastu, tehotenstva).
Nedostatok vitamínov: Nedostatok vitamínu B12 alebo kyseliny listovej, ktoré sú kľúčové pre tvorbu červených krviniek. Nedostatok vitamínu B12 sa najčastejšie vyskytuje u ľudí s nedostatočným príjmom tohto vitamínu z potravy, ako je vegetariánstvo alebo vegánstvo. Taktiež môže byť problémom pre ľudí so zníženou schopnosťou absorbovať vitamín B12 z čriev, ako je napríklad u niektorých ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Nedostatok kyseliny listovej (folátu) môže byť spôsobený nevyváženou stravou, alkoholizmom, tehotenstvom alebo určitými zdravotnými stavmi, ktoré vedú k zvýšenej potrebe kyseliny listovej.
Chronický zápal: Zápal je reakciou imunitného systému na infekciu alebo na iný druh poškodenia tkaniva. Pri chronickom zápale sa zápalový proces neustále udržuje alebo sa opakovane vracia, čo môže ovplyvniť tvorbu a fungovanie červených krviniek.
Aplastická anémia: Vzácna a vážna forma anémie, ktorá sa vyskytuje, keď kostná dreň nedokáže produkovať dostatočné množstvo nových krvných buniek, vrátane červených krviniek, bielych krviniek a krvných doštičiek.
Ochorenia kostnej drene: Choroby ako leukémia a myelofibróza, môžu tiež ovplyvniť tvorbu krviniek v kostnej dreni.
Hemolytická anémia: Nastáva v dôsledku rýchlejšieho ničenia červených krviniek v tele, než je telo schopné ich nahrádzať.
Kosáčiková anémia: Dedičná forma hemolytickej anémie, pri ktorej majú červené krvinky neobvyklý tvar polmesiaca (tzv. kosák) namiesto normálneho diskového tvaru.
Tehotenstvo: Tehotenstvo prináša zvýšenie objemu krvi o 20-30 percent, čo vyvoláva vyššie nároky na železo a vitamíny pre tvorbu hemoglobínu. Nedostatok železa je častým javom u mnohých tehotných žien, čo môže viesť až k anémii.

Príznaky anémie

Príznaky anémie môžu byť rôznorodé a závisia od závažnosti a príčin jej vzniku. Začiatok anémie môže byť pomerne nevýrazný, s miernou únavou a slabosťou. Ak si u seba všimnete tieto príznaky neodkladajte návštevu lekára. Rýchla diagnóza a liečba anémie môže zlepšiť váš životný komfort a pomôcť predchádzať možným komplikáciám.

Únava a slabosť
Bledosť pokožky
Dýchavičnosť
Búšenie srdca
Bolesti hlavy
Hučanie v ušiach
Nechutenstvo
Náladovosť
Zápcha alebo hnačka
Strata hmotnosti
Závraty

Stupne anémie

Anémia môže mať rôzne stupne závažnosti, ktoré sa zvyčajne stanovujú na základe hladiny hemoglobínu v krvi:

Mierna anémia: Hemoglobínová hladina je zväčša medzi 10-12 g/dL (gramov na deciliter). Môžete pociťovať miernu únavu, slabosť a nevoľnosť. Stáva sa, že chudokrvnosť je v tomto štádiu bezpríznaková.
Stredne závažná anémia: Hladina hemoglobínu sa pohybuje zväčša medzi 8-10 g/dL. Príznaky sa zhoršujú, čo môže zahŕňať silnejšiu únavu, bledosť pokožky, zvýšenú dýchavičnosť a nevoľnosť.
Ťažká anémia: Hladina hemoglobínu klesne pod 8 g/dL. Príznaky sú závažné a môžu zahŕňať výraznú slabosť, závraty, ťažkosti s dýchaním, žltačku a zvýšené riziko srdcových komplikácií.

Diagnóza anémie

Diagnózu anémie možno stanoviť iba z vyšetrenia krvi, a to stanovením hladiny hemoglobínu, počtu a veľkosti červených krviniek, prípadne hladiny bilirubínu pri rozpade krviniek. Krvný náter je nutný pre mikroskopické hodnotenie tvaru, veľkosti, hustoty všetkých zložiek krvných elementov. Anémia z nedostatku železa (nedostatočného prívodu, poruchy jeho vstrebávania alebo nedobrého využitia) sa diagnostikuje stanovením hladiny železa v sére/krvi. Železo sa totiž v krvi nachádza v dvoch formách: ako viazané (funkčne využité) a zásobné.

Vhodné ovocie a zelenina pri anémii

K základným potravinám, ktoré majú vysoký obsah železa patria obilniny (celozrnné výrobky, pšeno, ovsené vločky, ryža), ovocie (napr. marhule, slivky, čerešne, čučoriedky, ríbezle, jablká, pomaranče, jahody, ostružiny), zelenina (napr. Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C.

Pri nedostatku železa sa odporúča pokvapkať jedlo citrónovou šťavou. Veľkú rolu hrajú v tomto prípade aj potraviny a šťavy s vitamínom C. Citrón, paradajka, grapefruit, pomaranč…, nakoľko práve vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa. Stačí si každé jedlo pokropiť citrónovou šťavou, či zdobiť zeleninové jedlá kúskami exotického ovocia. Zlepšíme tým častokrát aj chuť jedla, takže zabijeme dve muchy jednou ranou.

Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť.

Niektoré potraviny obsahujú väčšie množstvo železa než iné. Ak si svoj jedálniček nakombinujete z takýchto surovín, udržíte si jeho optimálnu hladinu.

Marhule: Či čerstvé, alebo sušené a opätovne namočené, sú vhodné na dennú konzumáciu.
Slivky: Sú zdrojom železa a vitamínov.
Čerešne: Obsahujú železo a antioxidanty.
Čučoriedky: Okrem iných dôležitých a zdraviu prospešných látok obsahujú aj vitamín C, kyselinu listovú a stopové prvky ako železo, meď a mangán.
Ríbezle: Sú bohaté na vitamín C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa.
Jablká: Obsahujú železo a vlákninu.
Pomaranče: Vďaka vysokému obsahu vitamínu C pomáhajú pri vstrebávaní železa.
Jahody: Sú zdrojom vitamínu C a antioxidantov.
Ostružiny: Obsahujú železo a vitamíny.

Ďalšie potraviny bohaté na železo

Orgánové mäso (vnútornosti): Pečeň, srdce, jazyk či držky, je mimoriadne bohaté nielen na železo, ale obsahuje aj vysoké množstvo iných živín, ako bielkoviny, folát (vitamín B9) a vitamín B12.
Červené mäso: Je najdostupnejším zdrojom hémového železa. Okrem toho obsahuje tiež vitamíny B, zinok, selén a kvalitné bielkoviny.
Ustrice: 100 gramov ustríc obsahuje až 3 mg železa. Na železo bohaté sú tiež losos, sumec, tuniak, ančovičky, krevety, mušle či sardinky.
Zelenina: Spomedzi zeleniny má najvyšší obsah železa špenát. 100 gramov špenátu obsahuje 2,7 mg železa. Brokolica je tiež výživná zelenina - jedna šálka varenej brokolice obsahuje asi 1 mg železa. Okrem toho je bohatá na vitamín C, vďaka čomu sa železo lepšie vstrebáva. Dostatok železa obsahujú aj ďalšie druhy zelenej zeleniny.
Tofu a sójové bôby: Najbohatšie na železo je tofu (168 gramov tofu obsahuje približne 3,5 mg železa) a ostatné potraviny zo sójových bôbov.
Strukoviny: Hrach, šošovica a fazuľa sú tiež bohaté na železo a okrem toho obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Strava v tehotenstve a anémia

Tehotenstvo je obdobie v živote ženy, v ktorom sú nároky na železo najvyššie a jeho optimálna hladina mimoriadne dôležitá. Mäso je najlepším zdrojom rýchlo využiteľného železa. V tehotenstve, počas dojčenia a tiež u malých detí je veľmi dôležité dbať na to, aby bolo mäso vždy dobre tepelne upravené.

Pri mäse z orgánov, ako je napríklad pečeň, treba pamätať na vysoký obsah vitamínu A, počas tehotenstva ho radšej nekonzumujte. Rovnako je lepšie sa vyhnúť mäsu z lovenej zvery ako je bažant. V mäse sa môžu nachádzať po dlhšiu dobu olovené broky.

Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom nielen železa, ale aj bielkovín, zinku, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Napriek tomu sa tehotným a dojčiacim ženám (poprípade tým, ktoré plánujú tehotenstvo) a malým deťom odporúča obmedziť častú konzumáciu rýb pre vysokú hladinu ortuti. Rybu by ste si v týchto prípadoch mali dopriať dvakrát týždenne. Dajte prednosť rybám ako tuniak biely, losos, krevety či sumec. Aj vajíčka sú skvelým zdrojom železa a iných živín. Rovnako však musia byť vždy dobre uvarené.

Prevencia a liečba anémie

Prevencia anémie je dôležitou súčasťou udržania vášho zdravia. Hoci niektorým typom anémie sa nedá úplne zabrániť, zdravou stravou môžete minimalizovať riziko vzniku niektorých foriem anémie.

Prevencia vzniku anémie

Dostatočný príjem železa: Nachádza sa v potravinách ako hovädzie mäso, fazuľa, šošovica, obilniny , tmavozelená listová zelenina a sušené ovocie.
Vitamíny B12 a kyselina listová: Okrem železa je dôležité dbať aj na dostatočný príjem vitamínov B12 a kyseliny listovej, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu zdravých červených krviniek. Tieto vitamíny sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch, ovocí a zelenine a je dobré zahrnúť ich do svojho jedálnička.
Vitamín C: Vitamín C je ďalšou dôležitou súčasťou prevencie anémie, pretože pomáha organizmu lepšie vstrebávať železo z potravy. Preto do svojho jedálnička zaraďte citrusové plody, papriku, brokolicu, paradajky, melóny a jahody.

Liečba anémie

Na to, aby vám lekár nasadil efektívnu liečbu je dôležité, aby sa anémia diagnostikovala správne. A aby bola určená jej príčina. Jej liečba totiž závisí od príčiny, kvôli ktorej vznikla a stupňa závažnosti. Liečba môže byť zameraná na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi, zlepšenie tvorby červených krviniek alebo odstránenie faktorov, ktoré vedú k anémii.

Doplnky železa: Pri anémii z nedostatku železa vám lekár odporučí doplnky železa. Tieto doplnky môžu pomôcť zvýšiť hladinu železa v tele a podporiť tvorbu červených krviniek. Využitie železa môže zefektívniť aj výživový doplnok Premium Lactoferrin.
Zmena v stravovaní: Ako sme už spomínali, pri anémií je dôležité konzumovať potraviny ako hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, fazuľa, šošovica, tofu, obilniny, listová zelenina a sušené ovocie. Dôležitá je aj prítomnosť potravín s vysokým obsahom vitamínu C. Je vhodné, aby ste sa vyhli konzumácii kávy a čaju, pretože tieto nápoje môžu zabrániť vstrebávaniu železa. Zároveň by ste sa mali vyvarovať potravín s vysokým obsahom vápnika, ktorý taktiež obmedzuje absorpciu železa. Dôležité je zabezpečiť rozmanitosť jedálnička. Pri závažnejších stavoch sa neváhajte poradiť s odborníkom na výživu.
Krvná transfúzia: Pri ťažkej anémii alebo ak je rýchlo potrebné zvýšiť hladinu hemoglobínu, vám môže lekár nariadiť transfúziu krvi. Transfúzia môže byť dočasným opatrením, ktoré poskytuje telu dostatok červených krviniek, a zmierni nepríjemné príznaky.
Medikamentózna liečba anémie: Pri niektorých typoch anémie vám môže lekár predpísať lieky na stimuláciu tvorby červených krviniek v kostnej dreni alebo odstránenie príčin anémie. Často sa podávajú intramuskulárne injekcie vitamínu B12. Ďalej napríklad syntetický hormón Erytropoetín. Používa sa u pacientov s chronickým ochorením obličiek, kde dochádza k zníženej tvorbe červených krviniek. Kortikosteroidy sa indikujú pacientom, ktorých anémia vznikla na základe rôznych typov autoimunitných ochorení. A napokon sú to imunosupresíva na potlačenie imunitného systému na kostnú dreň.
Odstránenie príčiny vzniku: Ak je anémia spôsobená inými zdravotnými problémami, ako sú krvácanie, zápal alebo ochorenia kostnej dreni, liečba sa zameriava na odstránenie, alebo kompenzáciu týchto príčin.

Tipy na stravu pri anémii

Ak si chcete zabezpečiť dostatok červených krviniek, nemusíte jesť len mäso. Aj v rastlinnej strave z našich záhrad nájdeme dobré zdroje železa pre krvinky. Medzi najlepšie plodiny patrí fazuľa, najmä biela odroda. Veľmi dobrým zdrojom je aj šošovica, aj keď je pravda, že tú v našich podmienkach veľmi nepestujeme. Dobrou strukovinou pre krv je aj hrášok.

Všetko zelené, čo rastie v záhradke, je pre darcov super. Aj rastliny, ktoré vyzerajú na prvý pohľad ako nepotrebná burina - žihľava či púpavové listy - najmä teraz na jar perfektným zdrojom stavebných prvkov krvotvorby. Výborná je aj brokolica, špenát, rukola, paprika, zelená fazuľka, mangold, čakanka či kel. Horšia nie je ani červená zelenina. Cvikla a paradajky sú skvelým základom pre dobrú krvotvorbu. Maliny, čierne ríbezle, jahody, černice, čučoriedky, arónie. Aj tieto druhy ovocia odporúčame na dobrú krv. Na zahodenie však nie je ani obyčajné jablko.

Pri výbere zeleniny a ovocia používajte svoje zmysly. Už voľným okom spoznáte, ktorá z dvoch paradajok má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón a podobne.

Jedlá

Železná bomba do žalúdka

Potrebné suroviny:

1 konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke
pol lyžičky mletej papriky
1 ČL sójovej omáčky
5 ks sušených paradajok v oleji
celozrnný kuskus
rukolapór

Postup:

Do hrnca dajte konzervu fazúľ v paradajkovej omáčke, primiešajte pol lyžičky mletej papriky, za čajovú lyžičku sójovej omáčky, päť nakrájaných, v oleji nakladaných sušených paradajok a priveďte to do varu. Potom stačí zamiešať, odstaviť, keď jedlo trocha vychladne, pridať doň ešte hrnček celozrnného kuskusu, pol hrnčeka nadrobno nasekanej rukoly a pol hrnčeka nakrájaného póru. Je to hotové za 20 minút a chutí to.

Makové guľôčky pre maškrtníkov

Potrebné suroviny:

250 g maku
100 g lieskovcov/vlašských orechov
100 g hrozienok
2 - 3 PL medu
cca 60 - 100 g kokosu na obaľovanie

Postup:

Nahrubo nakrájajte oriešky, zmiešajte s umytými hrozienkami a na 24 h namočte do vody. Vody nedávajte veľa, len toľko, aby nasiakli orechy a hrozienka. Na druhý deň pridajte mletý mak, med a vypracujte cesto.

Vitamíny a minerály v zelenine a ovocí

Zelenina a ovocie sú nielen pestrou a chutnou súčasťou jedálnička, ale aj zásadným zdrojom dôležitých živín, ktoré podporujú naše zdravie. Každý druh zeleniny má špecifické zloženie, a preto môže ponúknuť rôzne benefity. Vitamíny sú esenciálne pre mnoho telesných funkcií, vrátane podpory imunitného systému, rastu a vývoja.

Vitamín C: Významný antioxidant, posilňuje obranyschopnosť tela. Medzi zeleninu bohatú na vitamín C patria najmä paprika, brokolica, kapusta a ružičková kapusta. Papriky napríklad obsahujú 120-150 mg vitamínu C na 100 g, čo je viac než u mnohých druhov ovocia, vrátane citrusov.
Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu v zrážaní krvi a zdraví kostí. Je obsiahnutý najmä v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a mangold. Stačí 100 g kapusty, aby ste získali viac než 700 % odporúčanej dennej dávky vitamínu K.
Vitamín A: V podobe beta-karoténu je zásadný pre zdravie očí, pokožky a správne fungovanie imunitného systému. Bohatými zdrojmi vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, tekvica a špenát. Napríklad 100 g mrkvy poskytne až 300 % dennej potreby tohto vitamínu.
Vitamín E: Antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a zápalmi. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vitamínu E patria špenát, brokolica a špargľa. Napríklad 100 g špenátu obsahuje približne 2 mg vitamínu E, čo predstavuje asi 14 % dennej odporúčanej dávky.
Vitamín B6: Potrebný pre metabolizmus bielkovín a podporuje činnosť nervového systému. Jeho bohatými zdrojmi sú zemiaky, sladké zemiaky a cícer.
Kyselina listová (Vitamín B9): Potrebná pre tvorbu nových buniek a DNA. Podporuje zdravie mozgu, srdca a je dôležitá počas tehotenstva.
Vápnik: Potrebný pre zdravé kosti a zuby. Zelenina ako kapusta, brokolica a rukola je bohatá na vápnik.
Železo: Kľúčové pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Medzi zeleninu bohatú na železo patria špenát, šošovica a cícer.
Horčík: Podporuje funkcie svalov, nervov a prispieva k metabolizmu energie. Nachádza sa v listovej zelenine, ako je špenát a mangold.
Draslík: Dôležitý minerál pre správnu funkciu svalov, nervov a srdca. Pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele.

Tabuľka: Obsah vitamínov a minerálov vo vybraných druhoch zeleniny (na 100g)

Zelenina	Vitamín C (mg)	Vitamín K (µg)	Vitamín A (µg)	Železo (mg)
Paprika	120-150
Kapusta		700+ % ODD
Mrkva			300 % ODD
Špenát				2.7

Ďalšie dôležité látky v zelenine:

Nitrát: Obsiahnutý v zelenine, ako je červená repa a špenát, sa v tele premieňa na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a zlepšovať prietok krvi.
Polyfenoly: Sú zlúčeniny s antioxidačnými účinkami. Nájdeme ich hojné množstvo v cibuli, cesnaku, brokolici a paprike.
Lykopén: Je silný antioxidant prítomný v paradajkách a červenej paprike.
Luteín a zeaxantín: Sú dôležité pre ochranu očí pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a inými faktormi.
Sulforafán: Je ďalší významný fytonutrient, ktorý sa nachádza v zelenine, predovšetkým v brukvovitej zelenine ako je brokolica, karfiol alebo kapusta. Jedná sa o látku s antioxidačnými vlastnosťami, ktorá prispieva k ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
Kvercetín: Je silný antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a má protizápalové účinky.

Vplyv farby zeleniny a ovocia na ich vlastnosti

Antokyanín: Má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Bobuľové ovocie - čučoriedky a maliny.
Lykopén: Červené ovocie a červená zelenina sú zafarbené prírodným rastlinným pigmentom, nazývaným lykopén.
Karotenoidy: Žltú a oranžovú farbu dávajú zelenine a ovociu karotenoidy. Známy karotenoid, nazývaný betakarotén, sa nachádza v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve. Makula zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť. Práve vďaka nej vidíme detaily potrebné pri každodenných úkonoch, ako sú šoférovanie, čítanie či rozoznávanie tvárí.

Biela zelenina a jej benefity

Mnohé druhy zeleniny bielej farby sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami. Cesnak má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Známy je najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme.

Cibuľa obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Cibuľa je bohatá na vitamín C.

tags: #ovocie #zelenina #zvýšenie #tvorby #červených #krviniek