Recepty na ovocné smoothie: Vitamínová bomba pre vaše zdravie
Smoothie je veľmi populárny a zdravý nápoj. Nie je to vôbec žiadna veda - smoothie je jednoducho nápoj so základom z rozmixovaného ovocia či zeleniny a ďalších ingrediencií. Ide najčastejšie o namixovanú zmes čerstvého ovocia a zeleniny, často obohatenú o ďalšie zdravé ingrediencie ako sú chia semienka, kakaové bôby ai. Hotový drink potom stačí preliať do téglika, pohára alebo inej nádoby a vypiť. Niektorí majú smoothie ako rýchle zdravé raňajky alebo desiatu, iní ním nahrádzajú hlavné jedlá, pre niekoho je to dokonca nepostrádateľná súčasť jedálnička.
Pitie smoothie nápojov je skvelý spôsob, ako dodať telu veľké množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok v jednej jedinej dávke.
Smoothie vs. Smoothie Bowl
V zložení vlastne takmer nijako. Ako sa líši smoothie od smoothie bowl? Smoothie bowl je hustejšie, takmer už raňajkové jedlo, väčšinou z mrazeného ovocia, ktoré si naservírujete do misky a jete ho lyžičkou. Väčšinou si ho ešte ozdobíte niečím chrumkavým a farebným.
Pokiaľ však budete ingrediencie vyberať s ohľadom na ich výživovú hodnotu, môžete si vykúzliť dobrotu, ktorá vášmu telu dá presne to, čo chcete. Hektický štart dňa? Nebojte sa sacharidov z ovocia, ktoré vás nakopnú. Čaká vás maratón schôdzok alebo náročné dopoludnie na nohách?
Ako obohatiť smoothie?
Vláknina
Ak pridáte do mixéra zeleninu, ľahko tým zvýšite množstvo vitamínov aj vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Obľúbenými smoothie ingredienciami sú aj stonkový zeler, kučeravý kel, uhorka, avokádo alebo mrkva.
Bielkoviny
Pokiaľ si úzkostlivo strážite štíhlu líniu, siahnite pri príprave smoothie po zelenine a nízkokalorickom ovocí, ako sú napríklad jahody, čučoriedky a ďalšie bobule. Pokiaľ navyše pridáte mandľový 50% RAW proteín, vyčarujete razom smoothie s nižšou energetickou hodnotou. Orechový proteínový prášok navyše smoothie veľa napení, takže aj v prísnej diéte poslúži ako vynikajúca alternatíva mliečneho koktailu.
Tuky
Nový rozmer dodajú smoothie taktiež orechové maslá. Napríklad jedna lyžica extra jemnej kešu pasty obohatí smoothie bowl o horčík, fosfor, vitamíny skupiny B a v neposlednom rade aj o bielkoviny.
Obvlášť pokiaľ si pripravíte extra výživné smoothie plné vlákniny a bielkovín, môžete vsadiť na to, že hlad zaženie spoľahlivo. Poctivá dávka vám navyše dodá veľa energie na výkony v športe aj v kancelárii.
6 dôvodov, prečo zaradiť smoothie do jedálnička
- Je to vitamínová bomba
Okrem toho, že je smoothie veľká dobrota, je jeho hlavnou výhodou to, že je to doslova vitamínová bomba. Jeho základom je totiž ovocie a zelenina. V zábavnej podobe do seba navyše vitamíny dostanú aj tí, pre ktorých sú ovocie a zelenina na tanieri skôr úhlavnými nepriateľmi. Je (a pije) sa predsa len aj očami. Na prípravu smoothie sú najlepšie čerstvé plody, na letné osviežujúce raňajky však veľmi dobre poslúži aj mrazené ovocie. Parádnou vychytávkou sú v tomto smere prášky z lyofilizovaného ovocia. Skúste do smoothie pridať napríklad prášok z lyofilizovaného dračieho ovocia. Okrem toho, že dodá naozaj nádherne sýtu ružovú farbu, obohatí smoothie o vitamíny B a C, minerálne látky a omega-3 mastné kyseliny.
- Smoothie je plné živín a kvalitných surovín
Smoothie bowl je dokonalým príkladom toho, že jeme aj očami. Na sociálnych sieťach nájdete milióny fotiek misiek nazdobených tak, že by aj nejedna misska závidela! Dajte si ale pozor, aby vaša smoothie bowl nebola skôr kalorická bomba plná cukru ako vitamínová nádielka. Namiesto müsli zo supermarketu, ktoré je plné palmového oleja, zvoľte napríklad sypané vločky s lyofilizovaným banánom, dávajte prednosť nedosladzovaným 100% orechovým maslám a oriešky či semienka si do misky prisypte "nahé" - bez cukrovej polevy.
- Rýchlovka do práce, na tréning aj na cesty
Nesporným benefitom je jednoduchosť prípravy, ktorú zvládnu aj tie najväčšie kuchárske antitalenty. Ingrediencie stačí postupne pridávať do mixéra, vymixovanú hmotu potom nariediť na požadovanú hustotu a je to. Pokiaľ nádobu uchováte v chladničke, môžete si koktail pripraviť aj vopred.
- Nič nie je zakázané
Pri príprave smoothie je možné držať sa overených receptov, ale je tu aj obrovský priestor pre kulinársku kreativitu. Výborne fungovať totiž môžu aj zdanlivo nespojiteľné suroviny, ako napríklad štipka bazalky a maliny. Ak navyše v jedle neznášate stereotyp a radi experimentujete, nebojte sa dvere svojej kuchárskej fantázie otvoriť dokorán. Okrem svojich obľúbencov môžete prihodiť aj nejaké tie superpotraviny, ktoré vo vašom bežnom jedálničku veľa priestoru nemajú.
- Pohodlná cesta k detoxikácii a chudnutiu?
Asi málokto unikol reklamným kampaniam, ktoré propagovali smoothie ako priamu cestu za štíhlou figúrou alebo ako zaručený prostriedok k detoxikácii. Pravda je v tomto smere bohužiaľ nemilosrdná: z dlhodobého hľadiska nie je smoothie vhodným prostriedkom na zhodenie nadbytočných kilogramov. V rámci zdravého a pestrého jedálnička však majú ovocné a zeleninové koktaily rozhodne svoje miesto. Asi málokto bude zo smoothie nadšený, keď bude piť 7× týždenne na obed drink zo stonkového zeleru a avokáda. Nebojte sa zelenej - aj zeleninové smoothies sú dokonalým doplnkom vyváženého jedálnička.
- Čo je doma, to sa ráta
Pozná to asi každý milovník smoothies: v meste zájde do podniku, kde majú jeho obľúbenú mixovanú pochúťku naozaj vynikajúcu, ale pri pohľade na účet sa mu poriadne pretočia oči. Na rozdiel od iných dobrôt si však smoothie pripravíte bez problémov za pár minút doma, a to výrazne lacnejšie. Až časom svoje obľúbené kombinácie vyladíte k dokonalosti, na predražené tégliky z reťazcov si už ani nespomeniete. Okrem peňazí navyše ušetríte aj kopu plastov, takže je to jednoducho win-win! A že sa vám nechce stále umývať smoothie maker? Máme účinný trik: Nalejte do neho teplú vodu, kvapnite saponát a zapnite.
Tak čo, máte po prečítaní tohto článku chuť na pohár obľúbeného, dokonale vymixovaného ovocia? Niet sa čomu čudovať, pretože smoothie môže byť naozajstná láska. Pre začiatok odporúčame načerpať inšpiráciu z receptov, a keď zistíte, ktoré kombinácie vám chutia najviac, môžete sa pustiť do experimentovania. V prípade smoothies sú totiž vaše možnosti nekonečné.
Ako na to?
Vyrobiť si akékoľvek smoothie je veľmi jednoduché. Ingrediencie stačí postupne pridávať do mixéra, vymixovanú hmotu potom nariediť na požadovanú hustotu a je to. Stačí vložiť všetky suroviny do mixéra a mixovať, kým nevznikne hladká jemná tekutina. V prípade, že dopredu viete, aký ťažký deň vás čaká a tiež tušíte, že času na dobré jedlo bude minimum, odporúčame pripraviť špeciálne raňajkové smoothie. Suroviny vložíme do mixéra všetky naraz a mixujeme.
Pri vkladaní surovín do mixéra vám odporúčame riadiť sa nasledovným poradím. Ako prvé vkladáme tekuté suroviny, nasledujú nemrazené suroviny, potom mrazené a až na záver proteínový prášok alebo gainer. Dodržaním nášho poradia zabezpečíte dokonalé rozmixovanie pri nižších otáčkach mixéra. Ak je smoothie podľa vás málo sladké riešením je pridanie medu alebo javorového sirupu.
Pri mixovaní sa vyhýbajte maximálnym otáčkam. Príliš rýchle a drastické mixovanie ničí dôležité vitamíny a môže sa stať aj to, že smoothie bude príliš našľahané - bude obsahovať nadbytok bubliniek.
Naše obľúbené kombinácie:
- Lesné smoothie
- Exotika na dosah
- Ovocie, fitness a smoothie - to je dokonalá kombinácia.
Recepty na ovocné smoothie s mliekom
Ponúkame vám niekoľko inšpiratívnych receptov, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti a preferencií.
Marhuľové smoothie s ovsenými vločkami
Toto smoothie je ideálne na raňajky. Marhule obsahujú beta-karotén, ktorý prospieva pokožke a zraku, a v kombinácii s ovsenými vločkami vytvoria ľahké, ale výživné raňajky.
Ingrediencie:
- 50g ovsených vločiek
- 200ml mandľového alebo iného rastlinného mlieka
- 5-6 zrelých marhúľ
- 1 lyžička medu
- Štipka vanilky
Postup:
- Ovsené vločky nechajte chvíľku nasiaknuť v mandľovom alebo inom rastlinnom mlieku.
- Pridajte dozreté marhule, trochu medu, štipku vanilky a rozmixujte.
Čerešňové smoothie s banánom a škoricou
Čerešne sú bohaté na antioxidanty, podporujú regeneráciu po fyzickej aktivite a majú jemne detoxikačné účinky.
Ingrediencie:
- 1 hrnček čerstvých čerešní (odkôstkovaných)
- 1 zrelý banán
- 100ml bieleho jogurtu alebo rastlinného mlieka
- Štipka škorice
- Niekoľko kociek ľadu
Postup:
- Odkôstkujte čerstvé čerešne.
- Pridajte zrelý banán, trochu bieleho jogurtu alebo rastlinného mlieka, štipku škorice a niekoľko kociek ľadu.
- Všetko spolu rozmixujte.
Melónové smoothie s mätou a limetkou
Melón je letná klasika - obsahuje veľké množstvo vody a tak prirodzene hydratuje. Jeho jemná chuť sa krásne dopĺňa s mätou a limetkovou šťavou.
Ingrediencie:
- 2 hrnčeky nakrájaného melónu
- Niekoľko lístkov čerstvej mäty
- Šťava z 1/2 limetky
- Pár kociek ľadu
Postup:
- Nakrájajte melón na kocky.
- Pridajte niekoľko lístkov čerstvej mäty, trochu limetkovej šťavy a pár kociek ľadu.
- Všetko spolu rozmixujte a podávajte vychladené.
Jahodovo-rebarborové smoothie
Jahody sú symbolom leta - sladké, voňavé a plné vitamínu C. Rebarbora ich dopĺňa svojou kyslastou chuťou a dodáva nápoju zaujímavý charakter.
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvarenej rebarbory (krátko podusenej a vychladnutej)
- 1 hrnček jahôd
- 100ml kokosového mlieka
- Trochu javorového sirupu
Postup:
- Najprv si uvarte rebarboru (stačí krátko podusiť a nechať vychladnúť).
- Potom ju spolu s jahodami, kokosovým mliekom a troškou javorového sirupu rozmixujte.
Ríbezľové smoothie s banánom
Ríbezle, najmä červené a čierne, sú často podceňované, no obsahujú veľké množstvo vitamínu C a majú osviežujúcu kyslú chuť. V spojení s banánom vznikne chuťovo zaujímavý a povzbudzujúci nápoj.
Ingrediencie:
- 1 hrnček ríbezlí (čerstvých alebo mrazených)
- 1 zrelý banán
- 100ml bieleho alebo gréckeho jogurtu
- Podľa chuti med
- Trochu vody alebo ľadu (ak chcete nápoj redší)
Postup:
- Do mixéra dajte hrnček ríbezlí (čerstvých alebo mrazených), zrelý banán, trochu bieleho alebo gréckeho jogurtu a podľa chuti med.
- Ak chcete nápoj redší, pridajte trochu vody alebo ľadu.
- Rozmixujte do hladka.
Okrem týchto receptov môžete vyskúšať aj:
- Čučoriedkové smoothie s chia semienkami
- Malinové smoothie s tvarohom
- Banánovo-jablkové smoothie s lesným ovocím
- Čokoládovo-banánové smoothie s mandľovým mliekom
Sladké ovocie plné kvalitných sacharidov v kombinácii s dostatkom vlákniny, ktoré si pripravíme ako smoothie je ideálne pre športovca aj maškrtníka. Sezóna ovocia sa nezadržateľne blíži, využiť sa dá ovocie zo záhrady či sadu alebo kvalitné ovocie z obchodu.
Klasika v podobe jednozložkového banánového smoothie je nuda, preto prichádza ozajstné banánové smoothie, ktoré je vhodné po ťažkom tréningu. Suroviny poukladáme do mixéra a postupným zvyšovaním rýchlosti vytvoríme výživný a bielkovinami nabitý smoothie drink.
Tento smoothie nápoj nám okrem svojej príťažlivej červenej farby ponúkne aj dostatok vápnika a draslíka. Jahodové smoothie bude vďaka chia obsahovať aj poriadnu dávku omega-3 mastných kyselín.
Ak ste sa dostali do situácie, že ste si pripravili nadbytočné množstvo smoothie nápoja, nezúfajte. Smoothie vložte do uzatvárateľného pohára a zamrazte.
Ďalšie tipy
- Používajte čerstvé, sezónne ovocie: Najlepšie smoothies pripravíte z čerstvého, sezónneho ovocia, ktoré je najchutnejšie a najbohatšie na živiny.
- Experimentujte s kombináciami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi kombináciami ovocia, zeleniny, byliniek a korenín, aby ste našli svoju obľúbenú chuť.
- Pridajte mlieko alebo jogurt: Mlieko alebo jogurt dodajú smoothie krémovú textúru a zvýšia jeho nutričnú hodnotu. Môžete použiť kravské mlieko, rastlinné mlieko (mandľové, sójové, kokosové) alebo biely jogurt. Nahraďte kravské mlieko napr. mandľovým.
- Osladte prírodnými sladidlami: Ak potrebujete smoothie osladiť, použite prírodné sladidlá ako med, javorový sirup alebo datle.
- Pridajte semienka: Chia semienka, ľanové semienka alebo konopné semienka dodajú smoothie vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny.
- Nezabudnite na ľad: Ľad dodá smoothie osviežujúcu konzistenciu a pomôže ho udržať chladné. Do smoothie nie je potrebné pridávať ľad. Ľad v skutočnosti spôsobí, že smoothie bude viac hrubé ako hladké a tiež otupí chuť ovocia.
Podávajte ich vždy pekne ozdobené: s kúskom čerstvého ovocia, lístkami mäty, peknou slamkou - veď aj oči jedia... Nielen chuť, ale aj vôňa je dôležitá - tým ovocným ju krásne dotvorí napr. čerstvá vanilka, mäta, medovka, škorica a zeleninovým zase bazalka či petržlenová vňať.
Tabuľka s ingredienciami na vybrané recepty
| Recept | Ingrediencie |
|---|---|
| Orieškové mlieko | 120 g pražených strúhaných orieškov, 1 l mlieka, 70 g cukru, vanilkový cukor |
| Čerešňové mlieko | 1/8 l čerešňovej šťavy, 1/4 l mlieka, cukor, citrón, vanilka |
| Jahodový shake | 500 ml vychladeného mlieka, 200 ml vanilkovej zmrzliny, 350 g jahôd, 150 ml smotany |
| Ovocný koktail, ktorý zaženie hlad | 1 konzerva malého ananásového kompótu, Actimel, 1 lyžička carnitínu v prášku, banány, 150 ml odstredeného mlieka |
| Kokteilová pochúťka | 300 g čučoriedok, 300 g jahôd, 1 banán, 200 g ostružín, 3 lyžice práškového cukru, 1 hrnček mlieka, 1 šľahačka v spreji |
| Jablkový kokteil | 300 g jabĺk, 1 lyžička masla, 1 škorica, 1/2 l mlieka, 4 lyžice ovocného sirupu, citrónová šťava |
Ak chcete použiť domáce mandľové mlieko, tu je jednoduchý recept:
Ingrediencie:
- 2 šálky olúpaných mandlí (namočených cez noc)
- 5 šálok vody
- 2-3 sušené ďatle (dodajú sladkosť)
Postup:
- Namočené mandle sceďte.
- Spolu s vodou rozmixujte do hladka.
- Preceďte cez husté sitko alebo gázu.
