Ovsená kaša: 4 recepty na zdravé a rýchle raňajky

Ak ráno počítate každú minútu, rýchly recept na jednoduché zdravé raňajky určite oceníte. Ovsenú kašu si môžete pripraviť deň vopred a ráno ju len vytiahnuť z chladničky. Jej základ je vždy rovnaký, podľa chuti a aktuálnej nálady potom môžete obmieňovať ingrediencie. Tým docielite to, že sa kaše nikdy neprejete a na raňajky či desiatu ich môžete jesť prakticky stále.

Pripravili sme pre vás 4 rôzne varianty pre inšpiráciu, no fantázii sa medze nekladú!

Kaše nikdy neboli mojou srdcovkou, ale pamätám si na moment, keď som ochutnala a obľúbila si ovsenú kašu. Dnes sa u nás ovsená kaša pripravuje najmä v chladnejších dňoch a som rada, že chutí aj manželovi.

Najradšej ju varím vo vode s trochou rastlinného mlieka, ktoré prilejem na záver. Môžete použiť rastlinné nápoje z orechov alebo aj husté kokosové mlieko, ktoré pridá jemnejšiu chuť. Ovsené vločky nasypeme do hrnca, zalejeme horúcou vodou a chvíľu povaríme, kým kaša zhustne. Pridáme škoricu a vanilku. Podľa potreby prilievame kokosové mlieko a varíme 2-3 minúty.

Ovocná konfitúra: akékoľvek sezónne ovocie nakrájame na kúsky, na panvici opečieme na ghee alebo kokosovom oleji spolu s korením podľa chuti (škorica, badián, ..).

Prečo raňajkovať ovsenú kašu?

• Je zdrojom kvalitnej vlákniny - vedeli ste, že Slováci vo svojich jedálničkoch nemajú dostatok vlákniny? Odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami!
• Prospieva tráveniu - práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie.
• Pripravíte ju v raz dva - a to nehovoríme o instantnej kaši z vrecka! Stačí nasypať hrsť vločiek do hrnca s nepriľnavým povrchom, zaliať mliekom, prihodiť obľúbené suroviny a chvíľu miešať.
• Kombinovať môžete donekonečna - do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko. Banán, maliny alebo jablká sú klasika; my ale milujeme aj višne, bielu čokoládu, karamel alebo kokos!
• Je zdrojom komplexných sacharidov - tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
• Nebolí peňaženku - taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
• Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku - málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť!
• Navodzuje pocit sýtosti - máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
• Baví - deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.

Recepty na ovsenú kašu

1. Banánová kaša s pistáciami

Čo budete potrebovať?

• 50 g ovsených vločiek
• 250 ml mlieka
• 1/2 banánu
• Škorica
• Med
• Pistácie

Postup

Vločky zmiešame s mliekom a za stáleho miešania ohrievame v hrnci nad miernym plameňom. Až kaša trochu zhustne, pridáme roztlačený banán, škoricu a med. Necháme trochu vychladnúť a potom servírujeme do misky.

2. Jahodová kaša s chia semienkami cez noc

Čo budete potrebovať?

• 50 g ovsených vločiek
• 250 ml mlieka
• Jahody
• Chia semienka
• Marmeláda

Na dno uzatvárateľného pohára dáme jahody, potom väčšinu pripravenej zmesi, marmeládu a nakoniec zvyšok kaše. Ak neraňajkujete doma, ale v práci alebo na cestách, vezmite si so sebou suroviny na dozdobenie do desiatonosiča.

3. Kaša s lesným ovocím a čokoládou

Na dno misky dáme obľúbené lesné ovocie - môžete použiť čerstvé, mrazené alebo lyofilizované. Naň nalejeme ovsenú kašu, ktorú posypeme kúskami čokolády a dozdobíme mrazom sušenými višňami.

Na čo myslieť pri príprave ovsenej kaše

• Naozaj vám bude stačiť pár ingrediencií. Ak máte radi v kaši veľké vločky, nebojte sa urobiť si poriadnu JUMBO kašu.
• Výber mlieka je čisto na vás. Pokiaľ chcete mať z kaše viac energie, voľte plnotučné, v diéte polovicu celkového množstva mlieka nahraďte vodou.
• Myslite aj na bielkoviny. Mlieko je super, pokiaľ si ale strážite príjem proteínov, doplňte ich do kaše aj inak: orechovými proteínmi, alebo napríklad tvarohom.
• Zdravé tuky sú kamoš! Pri príprave kaše máme tendenciu myslieť len na suroviny plné sacharidov, do kaše sa ale perfektne hodia aj orechy a semienka. Tie sú nabité zdraviu prospešnými tukmi a antioxidantmi. Nielen, že ako mozog vyzerajú, vedia ho tiež poriadne nakopnúť!

Čím osladiť ovsenú kašu?

• Nestarnúcou klasikou zostáva med.
• Sladkosť ale vie dodať aj sušené ovocie. Vsaďte na datle, jablká alebo napríklad slivky.
• Pokiaľ chcete pridať ďalšie sladidlo, vyhnite sa bielemu cukru a radšej kašu doslaďte napríklad panelou - to je vlastne vylisovaná a šetrne usušená trstinová šťava, ktorá chutí ľahko ovocne a navyše je plná živín! Trstinový cukor strčí do vrecka!

Najlepšia kombinácia chutí

Neviete si rady s tým, ako nakombinovať chute v ovsenej kaši tak, aby sa po nej len zaprášilo? Pozrite sa s nami na 7 tipov, čo sa hodí do každej rannej kaše!

1. Klasika pre všetky konzervy
2. Exotika v miske
3. Svieža chuť bobúľ
4. Superboost imunity
5. Maxipes fíg
6. Hrejivá jeseň

Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétnych surovín a spôsobu prípravy.

Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín. Ovsenú kašu si ľahko pripravíte od oka. Vezmite za hrsť ovsených vločiek, nasypte ich do malého hrnca a zalejte mliekom tak, aby boli všetky vločky ponorené. Potom môžete podľa chuti pridať škoricu, perníkové korenie alebo kakao. Ak chcete mať kašu krémovejšiu, pridajte do nej lyžičku masla alebo kokosového oleja. Na zvýraznenie chuti môžete pridať aj trochu soli. Kašu podľa chuti oslaďte medom, javorovým sirupom alebo cukrom.

Ovsenú kašu si bez arašidového masla nevieme predstaviť. Ak ste ho ešte nikdy neochutnali, pridajte si ho do nej a uvidíte, že arašidové maslo je jednoducho božské. Arašidové maslo nie je to jediné, čo môžete do kaše použiť. Arašidové maslo vás naozaj prekvapí svojou hladkou konzistenciou.

Tipy na dochutenie:

• Pistáciové maslo
• Maslo z hnedých prírodných nelúpaných mandlí
• Nasekané pekanové orechy alebo mandle

Kašu si môžete jednoducho pripraviť z akéhokoľvek typu mlieka, môžete použiť aj vodu.

• Mandľové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú nízkokalorickú a bezlaktózovú alternatívu.
• Kravské mlieko je klasika. Jeho vyšší obsah tuku dodáva kaši bohatú a krémovú konzistenciu, ktorá uspokojí aj tie najnáročnejšie chuťové bunky.
• Ryžové mlieko je pomerne sladké, takže je výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú sladkú kašu bez toho, aby ju museli sladiť.

Kaša je prirodzene zdravá, ak ju príliš nesladíte a pri jej príprave nepoužívate veľké množstvo masla. Najdôležitejšie je, čo do kaše pridávate a koľko pridávate. Orechy, semienka a ovocie pridávajte striedmo. Na sladenie si môžete vybrať z rôznych zdravých sladidiel, ako je javorový sirup alebo menej kalorický čakankový sirup. Tieto sirupy sú prírodnou alternatívou bežného cukru a obsahujú viac minerálov a vitamínov.

Nezabúdajte, že samotná kaša už obsahuje množstvo dôležitých živín, ale na dosiahnutie ešte lepších výživových hodnôt do nej môžete pridať ďalšie zdroje bielkovín. Ovsenú kašu môžete podávať prakticky s akýmkoľvek ovocím.

Čo pridať do ovsenej kaše?

• Arašidové maslo: Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny a tomu zodpovedajú aj výživové hodnoty arašidového masla. Arašidové maslo úplne milujeme, pretože je plné proteínov, zdravých tukov a v kaši chutí úplne skvele.
• Banán: Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie, ktoré sa pridáva do ovsenej kaše, jemná chuť banánu skvele dopĺňa výraznú chuť arašidového masla.
• Jablko: Jablká sú skvelou voľbou do ovsenej kaše.
• Mandľové maslo: Maslo vyrobené z mletých mandlí, je jemnejšie ako napríklad arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí.
• Javorový sirup: Chcete si kašu osladiť inak ako cukrom alebo medom?
• Čakankový sirup: Ak hľadáte zdravé sladidlo, siahnite po čakankovom sirupe. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába.
• Lyofilizované ovocie: Vyskúšať môžete aj lyofilizované ovocie. My máme radi lyofilizované maliny a lyofilizované jahody.

Rýchle varianty prípravy ovsenej kaše

Príprava vám zaberie 3 - 10 minút. Záleží na tom, ako veľmi sa ponáhľate.

• Super rýchly variant bez varenia: Vločky dáme do misky, zalejeme vriacou vodou, necháme chvíľu odstáť a vmiešame proteín. Ozdobíme ovocím a orechovým maslom. Chutné, výživné a hlavne hotové za tri minúty.
• Variant z mikrovlnky: Pokiaľ máme radšej kašu varenú a nemáme čas alebo sa nám nechce špiniť hrniec, skvele poslúži mikrovlnka. Ovsené vločky si zalejeme približne 4‑krát väčším objemom vody. Premiešame a dáme ohriať do mikrovlnky na minútu a pol.
• Stará dobrá klasika: Tento spôsob prípravy kaše sa hodí skôr na hrubšie ovsené vločky, pretože sa kaša v hrnci rozvarí na „blato“. Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme vodou a privedieme do varu. Za občasného miešania varíme pár minút (záleží na druhu vločiek), v prípade potreby prilejeme vodu. Výsledná konzistencia musí byť veľmi hustá. Sporák vypneme, vločky necháme zľahka vychladnúť a nakoniec do nich zamiešame proteín.

Recept na krémovú ovsenú kašu

Ak aj ty patríš k ľuďom, ktorí majú namiesto krémovej 'pudingovej' konzistencie ubitú mazľavú kopu vločiek, nechaj sa inšpirovať našim receptom. Základom je použitie jemných ovsených vločiek. Tie celé si odlož na granolu, no do kaše určite nepatria. Ako iste vieš, v každom jedle by si mal prijať dávku bielkovín, preto nezabudni na proteín. Kašu okrem iného aj perfektne dochutí.

INGREDIENCIE

• 50 g jemných ovsených vločiek
• 15 g vanilkového proteínu
• 250 ml vody
• 100 ml polotučného mlieka (ak veľmi šetríš kalórie, tak daj vodu)
• stévia (ľubovoľné sladidlo)podľa chuti

POSTUP

1. Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme ich vodou a dosladíme podľa chuti.
2. Vločky varíme na miernom plameni, pričom nie je potrebné ich neustále miešať, stačí občas.
3. Zatiaľ si proteín v shakeri rozmiešame s mliekom (ak nemáš navyše 45 kalórii, mlieko nahraď vodou).
4. Približne po 3 minútach kaša zhustne a vlejeme do nej proteín s mliekom a dôkladne premiešame.
5. Kašu varíme (a občasne miešame) ďalšie 2-3 minúty, kedy by už mala mať krásnu krémovú konzistenciu.

tags: #ovsena #kasa #recept

Populárne príspevky:

• Vybavenie pre modernú domácnosť
• Odporúčané dávkovanie jablčného octu
• História Druhého Francúzskeho Cisárstva
• Pekáreň Drahovce: história a súčasnosť
• Recept na zapečený baklažán so zemiakmi