Ovsená Kaša: Benefity a Príprava

Ovsené vločky sú veľmi populárna potravina, ktorú si zamilovali mnohí. Ovsená kaša je považovaná za veľmi zdravé jedlo, vďaka jej výživovým vlastnostiam a pozitívnym účinkom na zdravie. Je to vďaka vláknine obsiahnutej vo vločkách, ktorá má priaznivý vplyv na trávenie, ako aj na hladinu zlého cholesterolu v krvi.

Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie. Komplexné sacharidy v ovsenej kaši sa v tele rozkladajú pomaly, čo zabezpečuje stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje energetickým výkyvom. Keďže ovsená kaša zvyšuje pocit sýtosti, môže byť veľmi prospešná pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať hmotnosť.

Ovsená kaša je vynikajúcim zdrojom energie, najmä na ráno. Komplexné sacharidy uvoľňujú energiu postupne, čo môže pomôcť udržať koncentráciu a výkonnosť počas dopoludnia. Poďme sa pozrieť na benefity a možnosti prípravy tejto skvelej potraviny.

Benefity ovsenej kaše

Štúdie ukazujú, že ovos a ovsené vločky majú mnoho zdravotných výhod. Ovos patrí medzi najzdravšie obilniny na zemi. Medzi hlavné benefity patria:

• Chudnutie: Ako sme už viackrát spomenuli, ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá napomáha pocitu sýtosti.
• Nižšia hladina cukru v krvi: Konzumácia ovsených vločiek však môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, a to najmä u ľudí s obezitou alebo s cukrovkou 2.
• Znížené riziko srdcových ochorení: Účinok ovsených vločiek na zníženie cholesterolu je jedným z dôvodov, prečo ľudia, ktorí jedia ovos pravidelne, majú o 14 percent nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa ovsu vyhýbajú.

Ďalšie výhody ovsenej kaše:

1. Miska ovsenej kaše vám môže pomôcť skonzumovať odporúčané množstvo vlákniny denne.
2. Viscelárny alebo vnútrobrušný tuk objíma vaše vnútorné orgány a zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
3. Nielen zelenina a ovocie, ale aj ovsené vločky sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti chorobám.

Celý ovos má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly. Výskum zistil, že avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha dilatovať (rozširovať) krvné cievy, čo môže viesť k lepšiemu prietoku krvi.

Štúdie naznačujú, že ovsené otruby, vonkajšia vrstva zrna bohatá na vlákninu, môžu pomôcť zmierniť zápchu. Beta-glukán môže tiež podporovať uvoľňovanie peptidu YY (PYY), hormónu produkovaného v čreve v reakcii na jedenie.

Príprava ovsenej kaše

Ovos si môžete vychutnať na niekoľko spôsobov. Najpopulárnejším spôsobom je ovsená kaša na raňajky. Nižšie nájdete niekoľko tipov a receptov, ako si pripraviť tú najlepšiu ovsenú kašu.

Základné spôsoby prípravy

• Klasická ovsená kaša: Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme mliekom a pridáme štipku soli. Na miernom ohni za občasného miešania vločky varíme, kým vznikne krémová konzistencia.
• Ovsená kaša cez noc: Nie je nič ľahšie, ako pripraviť ovsenú kašu cez noc alebo takzvané “overnight oats”.
• Ovsená kaša s proteínom: Stačí postupovať podľa základného receptu a uvariť ovsenú kašu s vodou alebo mliekom. Výborne sa hodí čokoládový alebo vanilkový proteín. Proteín obohatí vločky o bielkoviny a zároveň im dodá sladkosť a chuť, takže nie je potrebnú ich sladiť navyše.
• Slaná ovsená kaša: Ovsenú kašu si môžete pripraviť aj na slano, ako výdatné raňajky či večeru. Vyskúšajte napríklad slané vločky so slaninkou a syrom.

Recepty na ovsenú kašu

Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Tu je extra rýchly recept na základnú ovsenú kašu, ktorú si ochutíš podľa toho, na čo budeš mať práve chuť:

Ako pripraviť ovsenú kašu

1. Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky.
2. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
3. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
4. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
5. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Tipy na dochutenie ovsenej kaše

• Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov.
• Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
• Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
• Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
• Kakao: Predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Recept na raňajkovú kašu do 300 kcal

Náš obľúbený fitness kuchár Niall Kirkland vám predstaví svoje tri lahodné recepty - vyskúšajte aspoň niektorý z nich a uvidíte, ako vám zachutí!

Z každého receptu vyjde 1 porcia

Ingrediencie

• Základ ovsenej kaše:
  • 50g ovsených vločiek
  • 125ml mlieka
• Doplnkové ingrediencie podľa príchuti:
  • Arašidové maslo & čučoriedky:
    • 1 odmerka Impact Whey Proteínu (príchuť Vanilka)
    • 15g arašidového masla
    • 50g čučoriedok
    • 1 PL javorového sirupu
  • Čokoláda & pomaranč:
    • 1 odmerka Impact Whey Proteínu (príchuť Čokoláda & Pomaranč)
    • 15g Proteínelly (príchuť Čokoláda & Lieskový Oriešok)
    • 1 PL mandľových lupienkov
    • 1 ČL nasekanej čokolády
  • Banán & mandľové maslo:
    • 1 odmerka Impact Whey Proteínu (príchuť Vanilka)
    • 1/2 banán (nakrájaný)
    • 15g mandľového masla
    • 1 PL nasekanej bielej čokolády
    • 1 ČL medu

Postup

1. Do misky pridajte ovsené vločky a mlieko.
2. Trochu ich premiešajte a vložte do mikrovlnky.
3. Zmes zohrievajte po dobu dvoch minút.
4. Misku s ovsenými vločkami a mliekom odložte nabok a nechajte vychladiť aspoň 30 sekúnd.
5. Po vychladení pridajte do zmesi odmerku proteínu.
6. Nakoniec pridajte váš obľúbený topping a môžete podávať.

Rôzne druhy ovsených vločiek

Ovsené vločky sa líšia spôsobom spracovania ovsených zŕn.

• Bežné ovsené vločky: Väčšia veľkosť, nižší glykemický index (GI 50-60), vyžadujú 10-15 minút varenia.
• Horské vločky: Menšia veľkosť, kratší čas varenia (približne 5 minút).
• Instantné ovsené vločky: Pripravené na konzumáciu takmer okamžite, vyšší glykemický index (GI 80-90), čiastočná strata vitamínov a minerálnych látok.

Z hľadiska energetickej hodnoty, obsahu bielkovín, vlákniny, tukov a sacharidov sú však všetky druhy ovsených vločiek podobné. Instantné ovsené vločky nie sú nezdravé, ale o niečo častejšie by sme mali voliť horské alebo bežné ovsené vločky.

Porovnanie nutričných hodnôt ovsených vločiek:

tags: #ovsena #kasa #benefity #a #priprava

Populárne príspevky:

• Pečené gaštany z teplovzdušnej rúry
• Najlepšie reštaurácie s pizzou v Majcichove
• Recept na cuketové placky
• Pestovanie tekvicových semien
• Zdravé raňajky: Kukuričná kaša