Ovsené otruby vs. Ovsené vločky: Rozdiely, výhody a využitie

Avena sativa. Takto to vôbec neznie vábne. Ale sladučká ovsená kaša s rozpustenou čokoládou na vrchu, orieškovým maslom a ovocím, to už by šlo, že? V rôznych častiach sveta sa ovos pestuje viac ako 2000 rokov a je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu. Objavili sa o niekoľko tisíc rokov skôr ako napríklad pšenica či jačmeň.

Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok. Ovsené vločky sú už desaťročia považované za superzdravú potravinu. Bez ovsenej kaše si mnohí nevedia predstaviť ráno, iní si ich pridávajú do jogurtu či smoothies.

Pred pár rokmi do regálov obchodov so zdravými potravinami pribudli aj ovsené otruby. Ak pravidelne kupujete ovsené vločky, nabudúce sa zastavte v tomto regáli dlhšie a pozrite sa na produkty, ktoré s ním susedia. Ako uvádza portál przyslijprzepis, otruby sú produkt, ktorý by ste rozhodne nemali prehliadať.

Poďme sa teda pozrieť na rozdiely medzi ovsenými otrubami a vločkami, ich výhody a možnosti využitia.

Čo sú otruby?

Mnoho ľudí sa pýta, či sú otruby a ovsené vločky rovnaké, ale líšia sa spôsobom výroby. Vločky sú vyrobené z lisovaných ovsených zŕn bez šupiek a otruby sú jemne mleté so šupkami. Takéto plevy sa oddeľujú nielen pri mletí ovsa, ale aj mnohých iných obilnín, ako je pšenica, raž či pohánka. Hoci ich niektorí ľudia považujú za odpad, v skutočnosti obsahujú veľa cenných živín a veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu zasýtia na oveľa dlhšie.

Otruby sú vedľajším produktom, ktorý vzniká pri výrobe výrobkov, ako je múka alebo krúpy. Na druhej strane, vločky vznikajú drvením semien/drvením. Zvyčajne ide o najmenej spracovaný typ vločiek. Vyrábajú sa drvením celého zrna, ktoré bolo predtým lisované a zvlhčené.

Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Začína to tým, že zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.

Čo to znamená pre výživu? Otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií.

Aké vlastnosti majú otruby?

Na pultoch obchodov nájdete veľa druhov otrúb. Všetky majú veľa nutričných hodnôt, no každý z nich má iné vlastnosti. Pozrite sa, ktoré otruby sú najzdravšie:

• Pšenica: Ocenia ich najmä ľudia pri redukčných diétach, pretože majú zo všetkých druhov najmenej kalórií a najviac vlákniny, keďže 100 g tohto produktu ich obsahuje až 43 g. Navyše sa vyznačujú veľkou dávkou selénu, ktorý je cennou zložkou pre tráviaci a imunitný systém.
• Špalda: Špalda je síce tiež odroda pšenice, no je oveľa hodnotnejšia, pretože obsahuje viac prospešných živín. Spomedzi mnohých minerálov sú tu obzvlášť cenné vápnik a železo, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a chránia pred anémiou.
• Raž: Takéto otruby sa vyznačujú vysokým obsahom zinku, ktorý je nevyhnutný pre dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Nájdeme tu aj veľkú dávku draslíka, horčíka a vitamínu B9. Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, ocenia aj to, že tieto otruby majú spomedzi všetkých druhov najnižšie množstvo sacharidov.
• Ovos: Hoci majú spomedzi ostatných odrôd najmenej vlákniny, sú považované za najzdravšie zo všetkých otrúb. Sú klasifikované ako beta-glukánová frakcia, ktorá sa pri kontakte s vodou stáva viskóznou a gélovitou, čím chráni sliznice tráviaceho traktu. Okrem toho obsahujú aj najvyššie množstvo bielkovín zo všetkých druhov otrúb a veľa nenasýtených mastných kyselín.
• Pohánka: Tento typ sa jednoznačne vyznačuje najvyšším množstvom bielkovín, a to až 39 g na 100 g. Pozoruhodný je aj vysoký obsah cenných aminokyselín a minerálnych solí. Z pohánkových otrúb sa získava aj rutín, ktorý posilňuje a utesňuje cievy a pomáha bojovať proti voľným radikálom.

Ovsené otruby sa svojou univerzálnosťou podobajú ovseným vločkám alebo pohánke. Môžete ich pridať do omáčok, ktoré dokážu efektívne zahustiť, do jogurtu, tvaroh, mlieka, nátierok, koláčov, kaší.

Pšeničné otruby sa môžu pridávať do množstva výrobkov a receptov, vrátane pečiva, cereálií, smoothies, šalátov a mís. Receptom dodáva sladkú orieškovú príchuť. Pridanie pšeničných otrúb do raňajok vášho dieťaťa je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť jeho denný príjem vlákniny a posilniť zdravie čriev.

Prečo jesť ovsené vločky?

Vločky patria k najobľúbenejším doplnkom vyváženej stravy. Vyrábajú sa z celých zŕn a ponúkajú oveľa viac živín, vitamínov, minerálov a vlákniny ako spracované produkty alebo múka. Majú vynikajúcu schopnosť zasýtiť organizmus na dlhší čas. Svoju energiu uvoľňujú postupne. Výhodou je variabilné využitie, ľahká a časovo nenáročná príprava.

Ovsené vločky sú veľmi vďačným produktom, ktorý sa dá konzumovať mnohými spôsobmi. Samotné ovsené vločky ponúkajú nekonečné možnosti. Vločky môžete variť vo vode, v mlieku alebo ich jesť s jogurtom či kefírom. Ďalšie prídavky sú už len na vás.

Môžete pridať ovocie, med, kokosové alebo čokoládové lupienky či sušené ovocie. Všetko závisí od toho, čo máte radi a čo vám dovoľuje vaša kalorická bilancia. Ak nechcete vločky variť, stačí ich cez noc namočiť a budú rovnako mäkké a kypré. Nudia vás ovsené vločky? Urobte si omeletu s použitím vločiek namiesto múky alebo pečených ovsených vločiek.

Ak niekto nemiluje poriadne naloženú ovsenú kašu, buď ju nevie pripraviť alebo jedol takú, ktorú mu niekto nevedel pripraviť. Či už v hrnci alebo v mikrovlnke, dobrá ovsená kaša sa dá spraviť úplne jednoducho. Máme tu aj fitclan recept na krémovú ovsenú kašu, ak to chceš skúsiť prvýkrát a vsadiť na istotu.

Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom.

Prečo sú ovsené vločky zdravé?

1. Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
2. Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity. Viskózne vlákniny (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovse) tiež predlžujú vyprázdňovanie žalúdka, čas prechodu tenkým črevom & trávenie a vstrebávanie sacharidov a tukov. Ukázalo sa, že tieto účinky, ktoré menia glykemickú odozvu, zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať príjem energie.
3. Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle. Ovsené β-glukány sa použili vo viacerých štúdiách na zníženie hladiny glukózy v krvi.
4. Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
5. Sú bezlepkové: Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou. Ovos môže pomôcť zlepšiť výživovú hodnotu bezlepkovej diéty. Bezpečnosť ovsa u jedincov s celiakiou sa tiež podrobne skúmala. Klinické dôkazy potvrdzujú, že konzumácia čistého a nekontaminovaného ovsa je bezpečná do 50-70 g/d (dospelí); a 20-25 g/d (deti).

Aké sú výhody konzumácie otrúb?

Prečo sa oplatí jesť otruby? Samozrejme, každý vyššie uvedený typ má trochu iné vlastnosti, ale všetky majú mnoho spoločných výhod pre celé telo:

• zlepšujú trávenie
• podporujú peristaltiku čriev
• zmierňujú žalúdočné problémy
• pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi
• znižujú vstrebávanie cholesterolu
• pomáhajú zlepšiť koncentráciu
• zmierňujú príznaky stresu
• posilňujú vlasy a nechty
• zlepšujú stav pokožky

Nutričné hodnoty ovsených otrúb

Ovsené otruby obsahujú aj významné množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov, ktoré prispievajú k zdravej výžive. Vláknina tiež rýchlo navodzuje pocit sýtosti, čo uľahčuje stravovanie.

Priemerná výživová hodnota na 100 g výrobku:

Informácie o výživovej hodnote sú uvedené len pre informáciu! Skutočné výživové hodnoty na obale sa môžu líšiť od tu uvedených.

Ako konzumovať otruby?

Aby ste využili všetky vyššie uvedené vlastnosti, stojí za to zaradiť otruby do každodennej stravy. Pokiaľ ide o výživné raňajky, ovsená kaša je určite jednou z možností. Strava bohatá na celozrnné výrobky sa spája s nižšou telesnou hmotnosťou, pretože obsahuje rastlinné bielkoviny a vlákninu, ktoré tlmia pocit hladu. Vedci skúmajú vplyv ovsa na hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou. Jedna štúdia zistila, že ľudia s cukrovkou 2.

tags: #ovsene #otruby #vs #ovsene #vlocky

Populárne príspevky:

• Príčiny, liečba a prevencia čiernych jabĺk
• Tradičný recept na pečené buchty
• Tipy na spájanie plniek do torty
• Efektívne plečkovanie zemiakov
• Pravidlá pre príručnú batožinu v lietadle