Ovsené otruby, jačmeň, pohánka a pšeno: Zdravé a chutné pre deti

Prezeráte si v obchode vrecúška s pohánkou, pšenom a viete, že ovsené vločky sú zdravé a radi by ste ich začali jesť, ale neviete, ako ich pripraviť? Poradíme.

Ovsené vločky a otruby: Zdroj zdravia

Ovsené vločky nie sú nič iné ako veľké zrná roztlačené valcami. Stačí ich vhodiť do vriacej vody so štipkou soli a o pár minút sú mäkké. Keď ich rozvaríte na kašu, pre zmenu aj v mlieku, môžete ju pripraviť nasladko s postrúhaným jablkom, škoricou, orieškami a medom či iným ovocím alebo naslano. Získate vynikajúce jedlo pre deti a športovcov.

Veľmi zdravé sú aj ovsené otruby, ktoré obsahujú mimoriadne veľa betaglukánov. Prisypte ich do variacej sa polievky alebo si dajte za lyžičku do jogurtu.

Jačmeň: Zabudnutý poklad

Podobne ako ovos je vynikajúci zdroj betaglukánu, ktorý svojimi fyzikálno-chemickými vlastnosťami ovplyvňuje mnohé pochody ľudského metabolizmu. Práve vďaka tomuto polysacharidu už viacerí vedci potvrdili, že jačmeň chráni pred rakovinou zažívacej sústavy, najmä pred nádormi v hrubom čreve. Žiaľ, na Slovensku sa málo využíva, preto si zvyknite aspoň na jačmenné krúpy, ktoré bežne dostanete vo všetkých obchodoch.

Sú vhodným doplnkom zeleninových polievok a výborne chutia zapečené vo forme takzvanej „baby“ s cesnakom, zemiakmi či hríbami.

Pohánka: Ochrana pre cievy

Táto stará kultúrna plodina sa dnes pomaly prediera na špičku rebríčka zdravých jedál. Hoci jej semená sa využívajú ako obilnina, nepatrí k obiliu. Môžeme však smelo povedať, že je to liečivá rastlina. Je dôležitým zdrojom prírodného rutínu, ktorý posilňuje imunitný systém, zvyšuje pružnosť cievnych stien, reguluje zrážanlivosť krvi aj hladinu cholesterolu a pôsobí ako ochrana pred rakovinou čreva.

Keďže neobsahuje lepok, môžu ju konzumovať ľudia trpiaci celiakiou a tí, ktorých sužujú choroby tráviacej sústavy. Výživnú hodnotu pohánky zvyšuje tiež vyvážená skladba aminokyselín a vysoký obsah bielkovín. Je bohatá na nenasýtené mastné kyseliny, najmä na kyselinu linolovú, ktorá pôsobí ako prevencia proti ateroskleróze.

Zo stopových prvkov poskytuje semeno pohánky najmä zinok, meď, mangán a selén, ktorý dnes veda považuje za účinný prostriedok v boji proti všetkým druhom zhubných nádorov.

Ako pripraviť pohánku?

Pohánku pripravíte veľmi jednoducho ako ryžu. Umytú ju dajte do hrnca, zalejte dvoma dielmi vody, prisoľte a pridajte trochu oleja, aby sa nelepila. Po zovretí je do desiatich minút hotová. Môžete ju použiť ako prílohu k mäsu, je z nej vynikajúce rizoto so zeleninou, dá sa zapekať a pripravujú sa z nej aj sladké jedlá.

V bežnej sieti hypermarketov dostanete už aj pohánkové vločky, ktoré sú vynikajúce v jogurte alebo na zdravé zahustenie polievok.

Proso alebo pšeno?

Dáte si kašu z prosa alebo zo pšena? Viete, aký je medzi nimi rozdiel? „Pšeno si náš konzument často zamieňa za proso,“ potvrdzuje poradkyňa liečebnej výživy Ing. Oľga Floreková. „A nie je ďaleko od pravdy. Pšeno je olúpané proso. Celé zrno, proso, dostanete v obchodoch s potravou pre zvieratká, ale aj papagáje si ho šúpu,“ smeje sa.

„Šupka je ťažko stráviteľná, človeku by spôsobila problémy. V predajniach zdravej výživy ponúkame pšeno. Sú to zrnká žltej farby niekoľkokrát väčšie ako mak. Zákazníci si ho občas pletú aj s kuskusom.“ Pšeno je výborné pre deti na povzbudenie chuti do jedla, najmä pri rekonvalescencii. Pôsobí veľmi dobre aj na vývoj nervového systému.

Múku z neho môžete použiť na zahusťovanie, ako prídavok na zlepšenie výživovej hodnoty iných múk.

Ako správne pripraviť pšeno?

Pred kuchynskou úpravou treba pšeno trikrát spariť vriacou vodou, aby ste odstránili povrchovú vrstvu zrna, ktorá môže vyvolať tráviace ťažkosti. Potom ho už upravujte podľa chuti. Ak ho nechcete rozvariť, dajte na jeden diel pšena dva diely vody a varte so soľou asi pol hodiny. Kto túži po mäkšom, nech dá tri diely vody a varí ho približne 50 minút.

Ďalšie zdravé obilniny

Kamut

V predajniach biopotravín adeptov zdravej výživy prekvapí aj veľmi zriedkavá, u nás nie veľmi známa obdoba neprešľachtenej pšenice, ktorej klíčivé zrnká sa našli v egyptských pyramídach a začali nanovo pestovať. Je zaujímavý tým, že aj keď obsahuje lepok, niektorí pacienti s celiakiou ho bez problémov môžu jesť.

Obsahuje tiež vitamín E, tiamín, riboflavín, fosfor, horčík, zinok, komplex zložitých cukrov a mnoho ďalších výživných látok,“ vysvetľuje. „Chuťovo je sladký a tuhý aj po dlhšom varení, najlepší je zmäknutý namáčaním niekoľko hodín bez varenia. Vhodné od 1. fázy.

Recepty s ovsenými otrubami

Koláčiky z ovsených otrúb

Podľa počtu pridelených ovsenných otrúb na deň, si rozdelíme dávku koláčikov. Recept som našla na internete, ale trošku som si Zobraziť celý popisVhodné od 1. fázy. Podľa počtu pridelených ovsenných otrúb na deň, si rozdelíme dávku koláčikov. Žĺtky vymiešame s polovičkou tvarohu, pridáme otruby, sladidlo podľa chuti, prášok do pečiva, mlieko a vyšľaháme. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh a jemne vmiešame do otrubovej masy. Na fóliu na pečenie vrstvíme kôpky ďalej od seba. Cesto sa roztečie. Druhú polovicu tvarohu vymešiame so škoricou a sladidlom. Na každú otrubovú kôpku navrstvíme tvaroh. Dáme do vyhriatej rúry piecť na 30 - 40 min.

Palačinky z ovsených otrúb

2 vajíčka1 a pol lyžice ovsených otrúbštipka soli

Všetko spolu rozmiešame a vylejeme na panvičku. Nemiešame, otočíme na druhú stranu ako palacinku a keď je hotovo, šupneme na tanier. Ja si to servírujem nasledovne: placka, potretá horčicou, navrchu pár plátkov kvalitnej morčacej alebo kuracej šunky. V druhej fáze s radosťou naukladám uhorky, papriku, paradajky, podľa chuti. Odporúčam, je to skvelé, robievala som si ju vždy, ale dávala som tam strúhanku. Dnes som to vyskúšala takto, s otrubami a je to rovnako dobrá mňamka ako predtým, otruby ani necítiť.

Dukanova diéta a ovsené otruby

Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autor, Pierre Dukan, ju predstavil v roku 2000 vo svojej knihe "Neviem schudnúť". Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia.

Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.

Hoci Dukanova diéta sľubuje rýchle chudnutie, je nevyhnutné si uvedomiť, že môže byť aj nebezpečná a jej dodržiavanie prináša zdravotné riziká. Preto by mala byť táto diéta aplikovaná s rozvahou a ideálne po konzultácii s odborníkom.

Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.

Recept na placky z ovsených otrúb (podľa Darči)

5 PL ovsených otrúb1 bielko1 PL 0,1% bieleho jogurtu2 PL nízkotučného cottage1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku

Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu.

Ak si v 1F, tak tú cibuľu vynechaj a daj si viac sušeného cesnaku, alebo nič. A máš vyriešený príjem otrúb.

Pšeničné otruby

Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky. Pšeničné otruby, tiež známe ako mlynárske otruby, sú vonkajšou vrstvou pšeničného zrna. Pšeničné jadro má tri časti: klíčok, otruby a endosperm. Oriešková a sladká chuť pšeničných otrúb im len pridáva na príťažlivosti. Sú tiež zdrojom rastlinných živín a slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny.

Pšeničné otruby vs. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú zárodkom pšeničného zrna, zatiaľ čo pšeničné otruby sú vonkajší obal, ktorý sa pri spracovaní pri výrobe pšeničnej múky zbavuje. Obsahuje tiež 3,7 g vlákniny na každú 28 g porciu. Aj keď je to dobré množstvo vlákniny, ktoré môže pomôcť pri podpore trávenia a pravidelnom vyprázdňovaní čriev, je to asi trikrát menej vlákniny ako v pšeničných otrubách.

Pri nutričnom porovnaní pšeničných otrúb a pšeničných klíčkov sú si obe veľmi podobné, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny, jednoznačne víťazia otruby.

Pšeničné otruby vs. Ovsené otruby

Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín.

Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie. Pokiaľ ide o mikroživiny, pšeničné aj ovsené otruby poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Vitamíny B pomáhajú zvýšiť hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu.

Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.

Zdravotné benefity pšeničných otrúb

• Zlepšujú zdravie čriev
• Podporujú detoxikáciu
• Posilňujú zdravie srdca

Len štvrť šálky pšeničných otrúb obsahuje šesť gramov vlákniny. Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú pšeničné otruby zlepšiť zdravie čriev, podporujú detoxikáciu a normálne trávenie a posilňujú zdravie srdca.

Existuje veľa výskumov, ktoré naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny prospieva mnohým gastrointestinálnym poruchám vrátane zápchy, hemoroidov a divertikulitídy.

Konzumácia pšeničných otrúb a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny zanechá pocit sýtosti a spokojnosti. To pomáha udržiavať zdravú váhu.

Pol šálky pšeničných otrúb obsahuje viac ako 100% dennej odporúčanej hodnoty mangánu, základnej živiny, ktorá hrá úlohu v mnohých chemických procesoch v tele.

Riziká spojené s konzumáciou pšeničných otrúb

Lepok je skupina bielkovín, ktorá sa nachádza v určitých obilninách vrátane pšenice. Väčšina ľudí môže konzumovať lepok bez nežiaducich vedľajších účinkov. Niektorí jedinci však môžu mať problém so znášanlivosťou tohto typu proteínu.Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom sa telo mylne zameriava na lepok ako cudziu hrozbu pre telo, čo spôsobuje tráviace príznaky, ako je bolesť brucha a hnačka.

Požitie lepku môže u pacientov s celiakiou poškodiť aj výstelku čreva a tenkého čreva.Niektorí ľudia trpia aj neceliakálnou citlivosťou na lepok, pri ktorej nemajú pozitívny test na celiakiu, no napriek tomu pociťujú tráviace ťažkosti po konzumácii lepku.

Fruktány sú typom oligosacharidov, uhľohydrátov tvorených reťazcom molekúl fruktózy s molekulou glukózy na konci reťazca. Tento reťazec sacharidov je nestráviteľný a fermentuje v hrubom čreve.

Kyselina fytová je živina nachádzajúca sa vo všetkých semenách rastlín, vrátane celozrnných produktov. Kyselina fytová môže brániť vstrebávaniu niektorých minerálov, ako je zinok, horčík, vápnik a železo. Absorpcia týchto minerálov sa teda môže znížiť, ak sa konzumujú s jedlom s vysokým obsahom kyseliny fytovej, ako sú pšeničné otruby. To je dôvod, prečo sa kyselina fytová niekedy označuje ako antinutrient.

Pre väčšinu ľudí, ktorí konzumujú vyváženú stravu, kyselina fytová nepredstavuje vážnu hrozbu.

Ako konzumovať pšeničné otruby?

Pšeničné otruby sa môžu pridávať do množstva výrobkov a receptov, vrátane pečiva, cereálií, smoothies, šalátov a mís. Receptom dodáva sladkú orieškovú príchuť.

Pridanie pšeničných otrúb do raňajok vášho dieťaťa je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť jeho denný príjem vlákniny a posilniť zdravie čriev. Pšeničné otruby ľahko nájdete v miestnom obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou.

Tabuľka: Porovnanie obilnín

tags: #ovsene #otruby #pre #deti #recepty

Populárne príspevky:

• Prílohy ku kačici
• Zeleninový šalát s tuniakom
• Zdravé maškrty pre psov
• Rýchly recept na kakaovú štrúdľu
• Benefity kozieho mlieka pre pleť