Ovsené vločky: Elixír pre zdravé srdce a celkovú pohodu

Ovsené vločky sú ideálnym zdrojom energie a živín a právom sa radia medzi najzdravšie obilniny. Štúdie potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky vo všeobecnosti majú množstvo zdravotných výhod. V rôznych častiach sveta sa ovos pestuje viac ako 2000 rokov a je jednou z najstarších plodín známych pre ľudskú civilizáciu.

Ovsené krúpy sú neporušená a celistvá forma ovsa a dlho sa varia. Z tohto dôvodu väčšina ľudí preferuje valcovaný, drvený alebo rezaný ovos, čo sú práve ovsené vločky. Ich varenie trvá veľmi krátko a ich štruktúra môže byť kašovitá. Ovsené vločky sa bežne jedia na raňajky ako ovsená kaša, ktorá sa pripravuje varením ovsených vločiek vo vode alebo mlieku.

Prečo jesť ovsené vločky?

Táto obilnina je dôležitým zdrojom sacharidov, vlákniny, bielkovín, lipidov, rôznych fenolových zlúčenín, vitamínov a minerálnych látok. Tu je niekoľko dôvodov, prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička:

1. Redukujú cholesterol, vysoký krvný tlak a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie: Ovos je bohatý na vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú). U vločiek hrajú hlavné husle beta-glukány (zložka rozpustnej vlákniny). Práve tie majú prsty v redukovaní cholesterolu a sú zdravé pre srdce, resp. bolo preukázané, že ovos má schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení.
2. Manažment hmotnosti: Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti. Epidemiologické a klinické dáta naznačujú, že vláknina môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti a/alebo prevencii nárastu hmotnosti a následnej obezity.
3. Zlepšujú postprandiálne reakcie na glukózu a inzulín: Výskum naznačuje, že ovos konzumovaný vo forme ovsených otrúb, ovsených vločiek alebo izolovaných beta-glukánov znižuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi nalačno aj po jedle.
4. Znižujú riziko rakoviny: Ovos je považovaný za zdravý aj vďaka svojim antioxidantom, ako je vitamín E a mnoho druhov fenolových zlúčenín, u ktorých bola dokázaná silná antioxidačná aktivita in vitro aj in vivo.
5. Sklad antioxidantov: Ovos tiež poskytuje jedinečnú zmes antioxidantov, medzi ktoré patria estery voskového alkoholu a kyselín, avenantramidy a ovsené saponíny.
6. Pomocníci pre črevá a zdravú mikroflóru: Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy.
7. Sú bezlepkové: Podľa nariadenia Európskej komisie č. 41/2009 je ovos oficiálne považovaný za bezlepkový, a preto je vhodný pre ľudí s celiakiou.
8. Sú mega chutné!: Ak niekto nemiluje poriadne naloženú ovsenú kašu, buď ju nevie pripraviť alebo jedol takú, ktorú mu niekto nevedel pripraviť.

Mnohé dôkazy poukazujú na priaznivé účinky ovsa pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, dermatologických porúch, zápalov a cukrovky 2. typu, pričom väčšina týchto účinkov je spojená s ovseným beta-glukánom. Ovos sa dostáva na popredné miesto medzi obilninami. Je jedinečný z hľadiska obsahu zdraviu prospešných látok. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a tým chráni pred viacerými civilizačnými chorobami.

Ovos ako obilnina je tiež vhodný pre diabetikov, keďže dobre pôsobí na hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Po potravinových výrobkoch z ovsa je vhodné siahnuť pri chorobách obličiek, pri chorobách a poruchách tráviaceho systému, pri cukrovke a vo výžive detí, športovcov a seniorov. Bielkoviny sú v zrne ovsa zastúpené najviac zo všetkých obilnín. Tukov je v ovse 2- až 4-krát viac ako v iných obilninách. Majú vysokú kvalitu a preventívne účinky pri srdcovo-cievnych chorobách.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Ovsené vločky sú bohaté na:

• Vlákninu
• Vitamíny skupiny B
• Železo
• Horčík
• Zinok
• Antioxidanty

Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B.

Vlákniny (balastných látok) je v zrne ovsa takmer rovnako ako v ryži a o 2/3 viacej ako v pšenici. Vláknina nie je trávená enzýmami tráviaceho traktu, ale nie je zbytočná. Znižuje cholesterol a glukózu v krvi, pôsobí preventívne pri srdcovo-cievnych ochorenia a pri širokom spektre chorôb tráviaceho traktu, najmä rakoviny.

Vitamín E lieči zápaly, zmierňuje únavu, urýchľuje hojenie rán, zmierňuje kŕče dolných končatín, má močopudné účinky, teda môže znižovať krvný tlak. Horčíka je v ovse 3-krát viac ako v iných obilninách, draslíka 2-krát viac ako v pšenici, kremíka 10-krát viac ako v pšenici. Vápnik je spolu s fosforom zodpovedný za pevné kosti a zuby a spolu s horčíkom kontroluje pravidelnú činnosť srdca, zmierňuje nespavosť a pomáha nervovému systému. Železo je nevyhnutné pre život - je potrebné k tvorbe hemoglobínu, zvyšuje imunitu, odstraňuje únavu a pokožke navracia tonus, bráni vzniku a vylieči anémiu z nedostatku železa.

Ako pripraviť ovsené vločky?

Najbežnejším spôsobom prípravy ovsených vločiek je ich varenie vo vode alebo v mlieku. Ovsené vločky sa môžu zdať trochu mdlé, preto ich odporúčame pred varením opiecť na troche kokosového oleja. Máme pre vás recept na dokonalú ovsenú kašu.

1. Vmiešajte 1/2 šálky ovsených vločiek a znížte teplotu.
2. Namáčanie pomáha uvoľňovať enzýmy (fytázu), ktoré začnú rozkladať kyselinu fytovú. Kyselina fytová pomáha ovsu, aby zostal v tráviacom systéme neporušený. Blokuje tráviace enzýmy v tele a viaže sa na dôležité minerály, ako sú železo, zinok a vápnik, čím sťažuje ich vstrebávanie.

Tip: Použite panvicu namiesto hrnca: Ak chcete, aby vám kaša krásne zhustla a aj sa rýchlo uvarila, použite širšiu panvicu namiesto hrnca. Rýchlejšiemu vareniu tiež pomôže, keď použijete jemné vločky. Tie zároveň vytvoria jemnejšiu textúru. Ak chcete, aby bola kaša ľahšie stráviteľná a mala krémovejšiu textúru, namočte ovsené vločky do vody alebo mlieka aspoň na 30 minút alebo cez noc. Bežný pomer je 1/2 šálky vločiek na 1 šálku tekutiny pre hustú kašu. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, primiešajte do uvarenej kaše tvaroh alebo grécky jogurt.

Možné nevýhody konzumácie ovsených vločiek

Hoci ovsené vločky pomáhajú podporovať chudnutie tým, že potláčajú chuť do jedla, ich častá konzumácia môže viesť k podvýžive a strate svalovej hmoty. Ovsené vločky totiž udržujú pocit sýtosti dlhšie, takže telo stráca schopnosť signalizovať, že ste hladní. Hoci to nie je bežné u zdravých dospelých, ovos môže spôsobiť opuch žalúdka. Tento účinok môže jednoducho vyvolať náhla zmena v našej strave, napríklad prechod z konzumácie malého množstva vlákniny na väčšie množstvo.

Druhy ovsených vločiek

• Horské ovsené vločky: Ide o celé ovsené zrná, ktoré boli mierne sploštené.
• Instantné ovsené vločky: Sú viac spracované, sploštené a nakrájané na menšie kúsky, čo skracuje čas varenia.
• Oceľové ovsené vločky: Ovos sa vyrába nakrájaním celých ovsených zŕn na malé kúsky.

Tipy na recepty z ovsených vločiek

• Tradičné ovsené vločky: Uvarte vločky s mliekom alebo vodou, pridajte obľúbené ovocie, orechy a med na dochutenie.
• Smoothie: Pridajte hrsť ovsených vločiek do smoothie, aby ste zvýšili ich výživovú hodnotu a zasýtili.
• Granola: Zmiešajte ovsené vločky s orechmi, semienkami, medom a zapečte v rúre, aby ste vytvorili chrumkavú granolu do jogurtu alebo mlieka.
• Pečené sušienky: Ovsené vločky sú ideálnou prísadou do zdravých sušienok, ktorým dodajú vlákninu a textúru.
• Ovsené koláče: Zmiešajte vločky s vajcom a korením a opečte ich na panvici, aby ste vytvorili zdravé raňajkové placky.

Ovsené vločky a lepok

Čistý ovos neobsahuje lepok a je bezpečný pre väčšinu ľudí s neznášanlivosťou lepku. Hoci samotný ovos neobsahuje lepok, často sa pestuje spolu s inými plodinami. Na zber plodín na susedných poliach sa zvyčajne používajú rovnaké zariadenia, čo vedie ku krížovej kontaminácii, ak jedna z týchto plodín obsahuje lepok. Veľmi malý počet ľudí s celiakiou neznáša ani čistý, nekontaminovaný ovos. Čistý ovos totiž obsahuje avenín, bielkovinu, ktorá môže spôsobovať problémy, pretože má podobnú štruktúru aminokyselín ako lepok.

Tabuľka nutričných hodnôt ovsených vločiek (na 100g)

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g potravín

Autor článku: RNDr.

tags: #ovsene #vlocky #vplyv #na #zdravie #srdca

Populárne príspevky:

• Rýchla zeleninová polievka s cestovinami
• Podmienky pre pestovanie pekinskej kapusty
• Dokonalý výsledok pečenia torty
• Biela čokoládová torta: jednoduchý recept
• Princíp a využitie motorov s prevodovkou